ANTRENMAN• Bir denge topunda 15 şınav (ellerinizi omuz genişliğinde açık, ayaklarınızı yere koyun)
• 15 elmas şınav (bir elmas oluşturmak için işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız birbirine değmelidir).
• 3-5 pound ağırlığındaki triseps geri tepmeleri (belden eğilin, bükülmüş kollarınızı yanlarınızda sıkı tutun, kolunuzu dümdüz geriye doğru itin ve geri dönün). Ek yanma için trisepsinizi uzatırken avucunuzu yukarı çevirin.
• Bir tur yüksek yoğunluklu kardiyo ile bitirin.
BONUS İPUCU David'in son kitabından daha fazla kol antrenmanı alın: David Kirsch'ün Karın ve Kolları ($13; NS davidkirschwellness.com).
ANTRENMAN Valband Deluxe veya aşağıdaki alıştırmaları tamamlamak için benzer bir ürün.
• 15 satır
• 10 şınav
• 15 pazı buklesi
• 15 triseps uzantısı
• 30 dakikalık kardiyo ile tekrarlayın ve takip edin.
BONUS İPUCU "4-6 kuvvet egzersizlerini bir devrede grupladığınızda, toplam vücut pompası elde edersiniz" diyor Waters. "Yağları eritecek ve hemen daha sıkı hissedeceksiniz!"
EGZERSİZ• Eğimli bir bankta, başınız yastıkta ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun.
• 10 kiloluk dambılları, dambılların başları öne bakacak şekilde tutun.
• Bilekleri dışa doğru çevirirken aynı anda dambılları kaldırın, hareketin zirvesinde çekiç kıvrımından normal pazı kıvrımına geçin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönerken dambılı yavaşça indirin.
• 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın.
BONUS İPUCU Ramona ile evde en son antrenman DVD'si ile egzersiz yapın, 321 Eğitim Yöntemi, $30.
EGZERSİZ "Ağaca sarılmak", oturarak veya ayakta yapılabilecek standart bir Pilates egzersizidir. Yavaş hareket edin ve duruşunuza odaklanın:
amper#149; Kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın, avuç içi içe dönük.
amper#149; Sanki iki duvarı birbirine bastırıyormuş gibi (veya bir ağaç gövdesine sarılıyormuşsunuz gibi) iki elinizi de bir araya getirin.
amper#149; Kollarınızı açın ve ayırın, kendi direncinizi yaratın.
amper#149; 20 kez tekrarlayın ve 15 şınav ile devam edin.
BONUS TIPStuart ayrıca şunları önerir: Balanced Body Flex Ring Toner, $45. Yüzüğü içeri ve dışarı doğru sıkarak aynı alanı güçlendirin ve tonlayın.
EGZERSİZ• Kollarınızı düz dirseklerle yanlara doğru uzatın. Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun (bu, sırtın üst kısmını harekete geçirir ve tonlandırır).
• Ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek bileklerinizi 30 kez esnetin ve uzatın.
• 30 küçük kol çemberi yapın.
• Tekrarlamak.
BONUS İPUCU Ekle ½ kiloluk ağırlıklı piloxing eldivenleri daha da hızlı sonuçlar için!
WORKOUTamp#149; tricep dipleri, ardından ayakta baş üstü triseps uzantıları (iki elinizle başınızın arkasında tek bir dambıl tutun, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve geri dönün).
amper#149; Yakın kavrama tezgah presi, bunu takiben tricep uzantılarını reddet.
BONUS İPUCU Mike'ı Twitter'da takip edin @mikeheatlie günlük eğitim ve kilo verme tavsiyesi için.
EGZERSİZ• Bench dips (bir tezgahtan yüzünüzü uzağa çevirin ve vücut ağırlığınızı avuçlarınıza (parmaklar öne doğru) koyun. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin ve vücudunuzu düz tutun. Kolları 90 derecelik bir açıyla bükün ve geri dönün) bir ters kavrama aşağı çekmesiyle birlikte (bir lat çekme makinesinde çubuk ekini kavrayın, Barı avuç içleriniz içeri bakacak şekilde tuttuğunuzdan ve kollarınızı omuz genişliğinde açtığınızdan emin olun) triseps'in üç bölümünü de çalıştıracaktır. kas. İyi bir forma sahip olmak için çok yorulana kadar gidin.
• Dambıl çekici bukleler hem bisepsleri hem de omuzları çalıştıracaktır.
• Tekrar sayısı, setler veya egzersizler olsun, her şeyi değiştirmeye devam edin. Şaşkın bir kas, meydan okuyan bir kastır!
BONUS İPUCU "Tutarlılık anahtardır ve yolda kalmak için kendinizi motive etmek BÜYÜK bir şeydir" diyor Paul. "Hedeflerinize ulaşmanıza ve sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacak arkadaşlarınızı ve ailenizi listeleyin."
WORKOUTamp#149; Eğimli bir bankta yüzüstü yatın.
amper#149; Her iki elinizde orta ağırlıkta tutun, kollar yanlarınızda asılı olsun.
amper#149; Omuzlarınızı rahat ve aşağıda tutarak, kollarınızı vücudunuzun hemen üstüne gelene kadar yavaşça yukarı kaldırın ve geri dönün.
amper#149; En iyi sonucu almak için haftada iki kez sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
BONUS TIPFMandy'yiTwitter'da takip edin @msmandyingber onun yogalosophy bir günlük doz için.