Peskatarya Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

belki duymuşsundur bitki bazlı beslenme hakkında hype ama hayatınızdan bu kadar çok yiyeceği kesmeyi taahhüt edemezsiniz. Ya da belki bir vejeteryan ya da vegan olmak istiyorsunuz ama suşiyi gerçekten çok seviyorsunuz.

Pescatarian (pesc olarak da yazılır)etarian, bir e) ile diyetler aynı vızıltıyı almayabilir keto, paleo, veya diğeri son moda diyet planları— ama sırf o kadar gösterişli ya da yeni olmadığı için bu yeme tarzını küçümsemeyin. Pesketaryen yeme hakkında bilmeniz gerekenler ve neden sizin için uygun olabilir veya olmayabilir.

Bir ipucu: Balık içerir. Pesketaryen diyeti özünde balık ve deniz ürünlerinin eklendiği bitki odaklı bir diyettir.

Dikkat edilmesi gereken iki varyasyon vardır: Bazı peskataryalılar süt ve yumurta yerken, diğerleri hayvansal ürünleri yalnızca balık ve deniz ürünleriyle sınırlandırır. "Ancak, her kişinin pesketaryen tercihleri ​​değişebilir" diyor. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., kurucusu Antik Beslenme. Teknik olarak, süt ürünleri ve yumurta yerseniz, "lakto-ovo-peskataryan" bir diyettesiniz demektir. Sığır eti, tavuk, domuz eti ve hindi gibi etler her zaman peskatarya diyetinde bulunmaz.

Axe, "Etsiz diyetler büyük ölçüde değişebilse de, yiyecek alımının çoğunu bitkisel gıdalara dayandıran birçok insan çok sağlıklı" diyor. "Bazı bitki temelli yiyiciler tüm hayvansal ürünleri (veganlar gibi) hariç tutabilirken, bunları saklamanın birçok faydası vardır. Diyetinizde balık ve deniz ürünleri, çünkü bu vejetaryenlerde görülen birçok yaygın besin eksikliğine yardımcı olabilir" dedi. açıklar.

Bunlar genellikle B12 vitamini eksikliğini (sadece hayvansal ürünlerde bulunur), protein eksikliğini veya bazı amino asitler (proteinin yapı taşları), dengesiz bir esansiyel yağ asitleri oranı (omega-6'lardan omega-3'lere) veya demir eksikliği (anemiye yol açabilir).

Protein ve B12 vitamini, vücudun metabolik süreçleri ve sinir fonksiyonlarının yanı sıra güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Bununla birlikte, tüm proteinler eşit yaratılmamıştır: "Amino asitlerin vücutta çalışma şekli nedeniyle, iki önemli şey vardır. Diyetinizde proteinli gıdalar söz konusu olduğunda göz önünde bulundurmanız gereken: günlük ne kadar yemeyi hedeflemelisiniz ve ne tür yemelisiniz" diyor. Balta. Var tam proteinler (genellikle hayvansal ürünler) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri sağlar. ve var eksik proteinler (çoğu bitki) bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur. "Bu, tüm hayvansal gıdaları diyetinizden çıkarmayı riskli hale getirebilir" diyor çünkü bazı amino asitlerden yoksun olma riskiniz var.

Yine de veganlar ve vejeteryanlar etsiz kalmayı seçerlerse mahkum değiller: İhtiyacınız olan tüm amino asitleri elde etmek için bitki bazlı proteinleri birleştirebilirsiniz. Örneğin, fasulye ve pirinç tek başına eksiktir, ancak tam bir protein oluşturmak için birleşirler. (Sadece bir parça tavuk göğsü yemekten biraz daha fazla planlama gerektirir.)

Bu nedenle, vegan veya vejeteryan bir diyet yerine pesketaryen bir diyet seçmenin bir avantajı, bu eksiksiz proteinleri ve B12 vitaminini deniz ürünlerinden hala puanlayabilmenizdir. Bahsetmemek gerekirse, balığın kendisi sizin için oldukça iyidir.

"Birincil balığın bizim için bu kadar iyi olmasının nedenleri Axe, yüksek omega-3 yağ seviyeleri nedeniyle" diyor. Vücudunuzun hem omega-3 hem de omega-6 yağ dengesine sahip olması gerekiyor, ancak çoğu insan tohum/bitkisel yağlar, bitkisel gıdalar ve çiftlikte yetiştirilen hayvansal ürünlerden çok fazla omega-6 tüketiyor, diyor. "Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar olarak kabul edilirken, omega-6'lar pro-inflamatuardır. Her iki türe de ihtiyacımız var, ancak birçok insan omega-3'lerden yoksun" diyor.

Diyetinize somon, karides ve ton balığı gibi balık ve deniz ürünleri ekleyerek, büyük miktarda sağlıklı inflamasyonu azaltmak ve diğer gıdalardan alabileceğiniz omega-6 yağlarını dengelemek için omega-3 yağları senin diyetin.

"Deniz ürünlerinde bulunan besinlerin kombinasyonu aynı zamanda kalp atışlarının düzenlenmesine de yardımcı oluyor. kan basıncını ve kolesterol seviyelerini azaltmak, kan pıhtısı oluşumunu azaltın, trigliseritleri düşürün ve kalp krizi veya inmeyi önleyin" diyor Axe. Pesketaryen bir diyette bol miktarda omega-3 tüketmek, Alzheimer hastalığı ve diğer bilişsel bozuklukların doğal olarak tedavi edilmesine yardımcı olur” diye ekliyor.

Evet, bitki bazlı gıdalarda omega-3 var. Ancak vücut tarafından kolayca emilmezler, bu da et yemeyenler için bir dezavantaj olabilir. Alfa-linolenik asit (ALA), bitkisel gıdalarda (ceviz ve keten tohumu gibi) bulunan omega-3 türüdür, eikosapentaenoik asit (EPA) ise ve dokosaheksaenoik asit (DHA), deniz ürünlerinde ve yumurta veya sığır eti gibi bazı hayvansal ürünlerde bulunan en önemli omega-3 yağlarıdır." diyor.

"ALA, EPA ve DHA diyetlerimizden gelmelidir, ancak vejeteryanlar genellikle çok fazla fındık yiyerek, keten yağı alarak veya tohum yükleyerek üslerini kapatabileceklerini düşünürler. Bu aslında bir yanılgıdır: Vücudun bazı ALA'ları EPA ve DHA'ya dönüştürebildiği doğrudur, ancak bu süreç çok verimli değil ve en fazla faydayı elde etmek için EPA ve DHA'yı doğrudan yemekten çok daha iyiyiz" dedi. açıklar. Bu, peskatarizmin tamamen bitki temelli olmaya göre sahip olduğu bir başka önemli avantajdır.

Ancak, bir peskatarya olarak, yeterli demir almak zor olabilir, diye ekliyor Charleston, SC'de bir diyetisyen olan Lauren Manaker M.S., R.D.N.. Yeterli miktarda almak için yapraklı yeşillikler, fasulye ve baklagiller üzerine yükleyin veya gerekirse takviye edin.

Katı bir peskataryaya gidiyorsanız ve süt ve yumurtadan da kaçınıyorsanız, kalsiyum eksikliği ve kolin bir endişe olabilir, diye ekliyor. "İki en iyi kolin kaynakları yumurta sarısı ve karaciğerdir. Pesketaryen bir diyet uygulayan herkes için kolin takviyesi genellikle gereklidir” diyor. Ayrıca, hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya emziriyorsanız, ortalama bir insandan daha fazla koline ihtiyacınız vardır.

Axe, "Et ve çoğu hayvansal ürün 'sınır dışı' hale geldiğinden, peskataryan bir diyet uygularken zihinsel olarak yoksun hissetmeye başlamak mümkündür" diyor. (Görmek: Kısıtlayıcı Diyet Neden Genellikle Geri Tepiyor?) "Yeterli protein elde etmek için her gün tekrar tekrar balık (veya yumurta ve süt) yemekten sıkılmak da mümkündür." Bu Kilo alımı, protein eksikliği, yorgunluk ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilecek karbonhidrat alımınızı artırmanıza neden olabilir, diyor.

Bir düzeltme? Yeni tatlar veya tarifler deneyerek bir şeyler karıştırın. (Buradan başlayın: 15 Dakikada Somon Pişirmenin 5 Yolu) Yalnızca balık ve bitki bazlı yiyecekler yiyorsanız, daha önce hiç denemediğiniz garip bir meyve veya sebze gibi farklı soslar, baharatlar, pişirme teknikleri ve malzemelerle denemeler yapın.

Sadece et ürünlerini bırakmanın, otomatik olarak sağlıklı beslendiğiniz anlamına gelmediğini unutmayın. Vegan beslenmenin doğası gereği "sağlıklı" olmadığı gibi, peskataryan bir diyet de yemez. Axe, seçtiğiniz diyet planı ne olursa olsun, abur cuburları doldurmak yerine tüm gıdalara, ürünlere ve proteinlere odaklanmanız gerektiğini söylüyor.

Axe, "Cıva aslında zehirlidir, ancak toksik etkileri, neredeyse tüm vahşi deniz ürünlerinde bulunan mineral selenyum tarafından bir şekilde hafifletilir" diyor. "Ancak, günümüz okyanuslarında bulunan toksinlerin seviyesi göz önüne alındığında, cıva toksisitesi gerçek bir endişe kaynağıdır, bu nedenle daha küçük balıkları yemeye odaklanmak en iyisidir."

Temel olarak, bir balık ne kadar küçükse, dokularında o kadar az cıva depolar. "Bunun nedeni, besin zincirinde yukarı çıktıkça balıklardaki cıvanın artmasıdır, yani daha büyük balıklar (kılıç balığı veya ton balığı gibi) daha fazlasına sahip olma eğilimindedir. daha küçük balık (sardalya, hamsi, ringa balığı ve somon balığı)" diyor.

NS yenebilecek en iyi balık türleri düzenli olarak somon, sardalye, uskumru, hamsi ve ringa balığı gibi doğal olarak yağlı balıkları içerir. Birçok balık çiftliği tesisinde sıklıkla kullanılan toksinler ve kimyasallar daha düşük olduğundan, yabani olarak yakalanan balıklar çiftlikte yetiştirilen balıklara göre kesinlikle tercih edilir, diye açıklıyor.

Ve nasıl otla beslenen hayvansal ürünler besin açısından daha yüksekse, aynı şey yabani balıklar için de geçerlidir. "Çiftlik balıkları, tatlı su balıklarına kıyasla genellikle EPA ve DHA'da daha düşüktür ve ağır metal toksisitesine katkıda bulunur, bu nedenle yaygın olarak satılan çiftlik somonu gibi düşük kaliteli deniz ürünlerinden kaçının" diyor.

Peskataryanizme bir girdap atmaya hazırsanız, haftada en az iki veya üç kez balık yemeyi planlayın - özellikle deneyin. İhtiyacınız olan anti-inflamatuar omega-3 yağlarından yeterince almak için 6 onsluk üç porsiyon yağlı balık yemek, diyor. (Burada sağlıklı balık ve deniz ürünleri tarifleri başlamanız için.)