Yeniden Giriş Kaygısı Artıyor. Terapistlere Göre Bununla Nasıl Başa Çıkılır?

Arkadaşın bu yaz evleniyor. Belki ofisin yeniden açılıyordur. Ya da 2019'dan beri ilk kez seyahat etmek üzeresiniz. heyecanlısın. Ama aynı zamanda… biraz korktun mu? Tekrar bu kadar çok insanın etrafında olmak nasıl bir şey olacak? Güvenli mi? Ve sosyal durumlarda nasıl iyi işleyen bir insan gibi davranacağınızı hatırlayacak mısınız?

Bu tür korkularınız varsa, yalnız değilsiniz. "Bir el sıkışma veya sarılma muhtemelen bir daha asla normal hissetmeyecek. Sosyal mesafe, bir yıldır günlük rutinlerimize programlandı" dedi. Markesha Miller, Doktora, lisanslı bir psikoterapist. İnsanların normal aktivitelere, özellikle de başkalarının varlığından zevk almanın birincil odak noktası olduğu aktivitelere geri dönme konusunda kendilerini tuhaf ve kopuk hissetmelerinin mantıklı olduğunu söylüyor.

İLGİLİ: İnsanlar Teşekkür Ediyor, Ama Maskesiz Gitmek Teşekkür Etmiyor

Pandeminin hayatımızı değiştirme biçimleriyle ilgili endişe yeni bir şey değil. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, 2019'da ABD nüfusunun yaklaşık %8'i anksiyete bozukluğu belirtileri gösterdi.

İLGİLİ: Endişeli Hissetmek ve Anksiyete Bozukluğuna Sahip Olmak Arasındaki Fark

'Yeniden giriş kaygısı' olarak bilinen pandemik kaygının özel bir çeşidi 2020 yazında ortaya çıktı. Kurallar gevşetilmeye başlandı, ancak henüz aşılar bulunmadığından COVID enfeksiyonu tehdidi hala çok gerçekti. Ancak uzmanlar, ABD'deki tüm yetişkinlerin şu anda aşı olmaya uygun olmasına rağmen, insanların hala yeni biçimlerde yeniden giriş kaygısı yaşadıklarını söylüyor.

Psikoterapist, "Yeniden giriş kaygısı çoğu terapi seansında ve çoğu insanda her gün karşılaştığım sıcak bir konudur" diyor. Kelly Keck, LMHC. Çoğunlukla, pandemi öncesi, tamamen normal ve güvenli hissettirecek faaliyetlerle karşı karşıya kalındığında endişeli hissetmeyi içerir.

Düşünün: Havaalanında panik atak geçirmek, eski günlere dönme düşüncesiyle gözyaşlarına boğulmak. ofiste çalışmak ya da çocuklarınızın okulu bırakmadan, kalp atışları hızlanmadan gidememek stres.

İLGİLİ: Cehennem Gibi Endişeli Olduğunuzda Bile Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Keck, son birkaç ay içinde yeniden giriş kaygısının arttığını gördü. "Daha fazla insan bu yaz ofise geri dönme ve sonbahar gerçeğine bakıyor" diye açıklıyor. "Görünüşe göre, insanların 'baloncuğunun' dışında rutin ve uzun süreli maruziyete geri dönme, herkesin kendini çok hazırlıklı hissettiği bir şey değil. için." Aşı olmanın fiziksel koruma ve biraz rahatlık sağladığı doğru olsa da, geçen yılın zihinsel yükünü silmez ve değiştirmek.

Keck, "Salgın, farkındalığımızı artırdı ve konfor ve güvenlikle ilgili endişeleri artırdı" diye açıklıyor. "Sonuç olarak, bakkal alışverişi, iş ya da sosyal etkinlikler gibi şeylere artık bu yeni gerçekliğin merceğinden bakılıyor. Ve birçok insan için pek çok öngörülemeyen sinirler sunar." 

İlginç bir şekilde, koronavirüs öncesi kaygıyla uğraşan bazı kişiler, yeniden giriş kaygısıyla şimdi daha iyi başa çıkmak için daha donanımlı olabilir. "Bir süredir bunu yapıyorlar" diye açıklıyor Keck ve normalde kullandıkları başa çıkma mekanizmaları - egzersiz, terapi, meditasyon, nefes çalışması, ve daha fazlası — bu durumda da işe yarayabilir.

İLGİLİ: Bir Doz Sakinliğe İhtiyacınız Olduğunda Kaygı için Bu 7 Nefes Egzersizini Deneyin

Daha önce, sağlık kaygısı olan insanlar, enfekte olma korkusuyla yeniden giriş konusunda çok fazla endişe duyuyorlardı. Şu anki en büyük fark, insanların COVID'e yakalanma konusunda endişelenmemeleridir. Miller, aşılar değil, bir zamanlar 'normal hayatları' olarak gördükleri şeye yeniden uyum sağlama konusunda stresli. diyor.

Öte yandan, bazıları güvenlik endişesi nedeniyle aşılanmamayı seçti veya aşı yaptırmayı sorguluyor. (Açık olmak gerekirse, bu korkular asılsızdır ve sağlık uzmanları şunu söylüyor: aşı tamamen güvenlidir). Miller, bu insanların stresli hissetme olasılığının daha da yüksek olduğunu söylüyor. "Aşı ve aynı anda yeniden giriş konusunda endişe duyuyorlar, her iki açıdan da bilinmeyen korkusu yaşıyorlar." 

Değeri ne olursa olsun, Miller'a göre, dünyaya geri dönme konusunda heyecanlı olan insanlar bile bir miktar yeniden giriş kaygısıyla uğraşıyorlar. “İnsanların bir parçası olmak istemelerine rağmen daha büyük etkinliklere katılma konusunda endişeli olduklarını fark ettim” diyor. Öncelikle, endişeleri, özellikle artık herhangi bir güvenlik önlemi almayanların yanında, güvende kalma arzusundan kaynaklanıyor gibi görünüyor. Bilmeniz gereken önemli bir şey var: Bu duygular normaldir ve bu aşamada olması beklenir. Miller, "Aynı anda heyecanlı, korkmuş ve endişeli hissetmek tamamen normaldir" diyor.

Öyleyse, dünyaya geri dönme konusunda normal, makul bir tereddüt ile tamamen yeniden giriş kaygısı arasındaki farkı nasıl anlarsınız? İşte dikkat etmeniz gereken bazı işaretler.

"Uykuyla ilgili zorluklar, muhtemelen yeniden girişle ilgili veya genel olarak bu pandemi ile ilgili bazı endişeleriniz olduğunu gösteren ilk işaret olacaktır." Allie Shapiro, M.D., bir psikiyatrist toplum psikiyatrisi. "Bu, uykuya dalmak, uykuda kalmak veya gerektiğinde sabah uyanmakla ilgili sorunlar olabilir."

İLGİLİ: Melatonin Almadan Nasıl Daha İyi Uyursunuz

Miller, ülke yeniden giriş aşamasına geçerken, bazı insanların başkalarıyla temastan kaçınmaya devam ettiğini söylüyor. COVID'den önceki hayatınıza dönmek istemiyorsanız veya evinizin dışında olmakta zorlanıyorsanız, oyun kaygısı olabilir.

Shapiro, bunların mide bulantısı, baş ağrısı, hızlı kalp atış hızı veya genel olarak kendini iyi hissetmeme olabileceğini söylüyor. "Bunlar, markete, ofise veya herhangi bir kalabalık ortama gitmek gibi kaygı uyandıran bir olaydan önce en belirgin olanıdır."

Tüm bu endişeler bizi bitkin hissettiriyor. "Arka planda aynı anda çok fazla uygulamanın açık olduğu bir iPhone gibi" diyor. Stephanie Newman, Ph. D., bir psikanalist ve yazar. "Sürekli endişe, endişe ve keder pillerimizi tüketir."

İLGİLİ: Evden Çalışırken Neden Çok Yorgun Hissediyorsunuz?

Newman, kendinizi daha iyi hissetmenize ve eski "normal"inize yaklaşmanıza yardımcı olmak söz konusu olduğunda, eylem her zaman eylemsizlikten daha iyidir, diyor. İşte nereden başlayacağınız.

Miller, "Bazen dalga yönünde hareket etmeyi öğrenmemiz gerekir" diyor. Beyniniz işlerin şu anki haline direniyorsa, bu stres ve kaygıya neden olur. Bu nedenle, işlerin şimdiki haline alışmak için aktif olarak adımlar atmak gerçekten yardımcı olabilir. Miller, "Örneğin, bu yeni normalin sizin ve aileniz için nasıl görüneceğini belirleyin" diyor. "Bunun tonunu sen ayarladın; Sesi sizin için ayarlamasına izin vermeyin. Yapamayacaklarınıza odaklanmak yerine, yapacaklarınıza odaklanın."

Kaygı ve heyecanın bir arada var olmasıyla ilgili her şeyi hatırlıyor musunuz? Miller, geri dönmek için en çok heyecanlandığınız şeylerin bir listesini yaparak yeniden girişle ilgili olumlu duygularınızdan yararlanın. “Bu, düşüncenizi en kötüsünü beklemekten, kaçırdığınız deneyimleri ve yerleri dört gözle beklemeye kaydırıyor” diyor. Bu, kendinize bu yerlerin ve olayların sizin için ne anlama geldiğini hatırlatarak kaygıyı kontrol altına almanın somut bir yoludur.

Keck, endişeli müşterilerine haftada bir yeni yeniden giriş etkinliği denemesini tavsiye ediyor. “Ofise gitmek, bir arkadaşla yemek yemek için buluşmak veya bir etkinliğe katılmak eski bir rutini takip ediyor olabilir” diyor. Biraz zorlayıcı ama aşırı rahatsız edici olmayan bir şey olmalı. Ayrıca, içinde bulunacağınız durumu önceden dikkatlice düşünmek de faydalı olabilir. "Kendinize fazladan zaman ayırmanız veya rahat olduğunuzdan emin olmak için önlem almanız gerekiyorsa, bu ihtiyaçların ne olacağını düşünmek için biraz zaman harcamak yardımcı olabilir." 

Bağırsak-beyin bağlantısı nedeniyle, anksiyete fiziksel semptomlara neden olabilir. Miller, dışarıdayken (veya olmaya hazırlanırken) bu oluyorsa, sizi tehditten koruyan sezginiz olabilir, diyor Miller. "Bu yapmamanız gerektiği veya kötü bir fikir olduğu anlamına gelmez, sadece yeterince güvende hissetmediğiniz anlamına gelebilir." Bunun gibi belirtiler yaşıyorsanız, çok erken yaptığınızın bir işareti olabilir. Miller, "Algımızın gerçekliğimiz olduğunu anlamak önemlidir" diye ekliyor. "Bu nedenle, bir risk algılarsak, endişemiz bize bir risk olduğunu ve bir rahatlık ve güvenlik aracı yaratmamız gerektiğini söyler."

Bu rahatlık ve güvenlik duygusunu yaratmanın bir yolu, oturup ziyaret edeceğiniz yerleri veya kendinizi bulabileceğiniz sosyal durumları gerçek hayatta yapmadan önce hayal etmektir. Başka bir seçenek de, kendinizi korkularınıza maruz bırakmak için yeri gerçekten önceden ziyaret etmektir. Leela R. Magavi, M.D, Toplum Psikiyatrisi Bölgesel Tıbbi Direktörü. “Sevdiğiniz birinin desteğiyle korkulan yerleri veya düşünceleri hayal edebilir, yeniden yaratabilir veya ziyaret edebilirsiniz, bu da korku tepkinizi zaman içinde önemli ölçüde azaltma kapasitesine sahiptir” diye açıklıyor.

Evet, güncel kalmak önemlidir, ancak endişe söz konusu olduğunda, çok fazla bilgi diye bir şey vardır. Miller, "Bilgilendirin, ancak yeniden giriş, aşı ve başkalarının pandemi hakkındaki görüşleri ile ilgili bilgilerle boğulduğunuzda farkında olun" diyor Miller. Bunaltıcı bir duygunun, sadece endişeyi sürdüren bir duygunun içeri girdiğini hissettiğinizde, ekranlarınızdan uzaklaşmak için zaman ayırın.

İLGİLİ: Kaygınız Fiziksel Olarak Sizi Nasıl Etkileyebilir - ve Bu Konuda Ne Yapmalısınız?

Shapiro, "Olanlarda yalnız olmadığınızı ve daha önce hiç yaşamamış olsanız bile bu durumda endişenin yaygın olduğunu hatırlamak önemlidir." Diyor. "İşlerin kontrolden çıktığını veya kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşarak başlayın." Bu yardımcı olmazsa, terapiyi düşünün.

Psikiyatristler, psikologlar ve diğer terapistler tarafından sunulan sanal seanslara ek olarak, aşağıdakiler gibi çevrimiçi terapist dizinlerine göz atabilirsiniz. Amerikan Psikanaliz Derneği, Amerika Psikoloji Derneği, Psikoloji Bugün's veri tabanıveya herhangi bir yerel psikolojik dernek. Newman, "Beklemeyin veya yalnız gitmeniz gerektiğini düşünmeyin" diye ekliyor. ile de iletişime geçebilirsiniz. Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı 1-800-273-8255'te.