"Peloton Pandemisine" Neden Olan Kapalı Alan Bisikleti Hataları

Hiç olmamasına rağmen Kocaman Pandemiden önce kardiyo ağırlıklı Spin derslerine girerken, yakın zamanda eski ClassPass stüdyolarıma geri dönmeyeceğimi fark ettikten sonra vazgeçtim ve bir Peloton satın aldım. Sonuç olarak, haline geldi bir tek egzersiz yapıyorum aslında bu günlerde, kısmen çünkü Cody Rigsby bir terapi şekli oldu benim için, ama çoğunlukla paramın karşılığını almak ve ne zaman görsem suçlu hissetmemek (ki bu, New York'ta bir apartman dairesinde yaşadığım için her gün).

Ancak ortaya çıktığı gibi, bazı doktorlara göre aslında geri tepebilecek olan bu iyi niyetli zihniyettir. Evde bisiklete binmeye olan ilginin patlaması (ister bir Peloton'da, ister SoulCycle'ın ev bisikletinde veya başka herhangi birinde olsun) Amazon'dan uygun fiyatlı egzersiz bisikletleri), aşırı kullanım yaralanmalarında ve ağırlaştırılmış boyun, sırt, diz ve bilek şikayetlerinde artışa neden olur. 'Peloton Pandemisi' mi? Acemi bir sürü insan acı çekiyor çünkü hem acemiler hem de eski bisikletçiler yanlış yapıyor.

İLGİLİ: Cody Rigsby'nin 90'lara Sevgisi Yeni Peloton x Adidas İşbirliğini Etkiledi

Her şeyden önce: Bisikletle ilgili yaralanmaların artması mantıklı, diyor Rahul Şah, M.D., New Jersey'deki Premier Orthopedic Associates'te kurul onaylı bir ortopedik omurga ve boyun cerrahı. "Artık bisiklete binme, evde egzersiz yapan birçok kişi için daha yaygın bir rutin haline geldiğinden, yaralanmaların göreceli payı, CrossFit'ten evde bisiklete binmeye kaymış gibi görünüyor" diyor. Mutlaka bisiklet sürmek değil arıza, ama belki de daha önce hiç olmadığı kadar çoğumuz bunu yaparken, istatistiksel olarak konuşursak, bu yaralanmaların ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir. Ve Peloton'unuz üzerinde bir sürüş, örneğin süper ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışmakla karşılaştırıldığında çok fazla zarar verebilecek gibi görünmese de Dr. Shah, bisiklete binmekle birlikte aşırı kullanıma dönüşüyor - tekrarlayan hareketlerin neden olduğu hasarı ve acıyı tanımlamak için kullanılan bir terim, Dr. Shah açıklar.

"Evde kullanılan bisikletlerle bisiklet yaralanmalarında bir artış gördüm. Çoğu aşırı kullanımdır ve egzersiz yapmamaktan bisiklet üzerinde aşırıya kaçmaya gitmekle ilgilidir" diye kabul ediyor. Christopher Matter, M.D., Westchester, NY'deki Westmed Medical Group'ta kurul onaylı bir ortopedi cerrahı ve spor hekimliği doktorudur.

İLGİLİ: Evde Boyun ve Omuz Ağrısını Gidermenin 7 Kolay Yolu

Dr. Shah, bisikletle ilgili en yaygın aşırı kullanım yaralanmalarından birinin kalça tendoniti, yani kalçadaki bir tendonun ağrılı iltihaplanması veya tahrişi olduğunu söylüyor. Bu, sabit bisikletlerde daha yaygındır, çünkü ayaklarımız pedallara kilitlendiğinde, bacağımızı kalça seviyesinde (hem içeriden hem de dışarıdan) hareket ettirme yeteneğimiz sınırlıdır, diye açıklıyor Dr. Shah. Ve sorun şu ki, bu tür yaralanmalara yatkın çoğu insan acı çekene kadar bunu bilmiyor. Dr. Shah, "Birçok insan, bisiklete binmenin daha da kötüleştirebileceği, teşhis edilmemiş kalça sorunlarına sahiptir" diye açıklıyor. Yan yana hareketlerin bir kısmını taklit etmek için içlerinde ekstra dönebilen bisiklet ayakkabıları satın alabilirsiniz. Yolda bisiklet sürerken alın, yaralanmaları önlemenin en önemli yolunun sürüşlerinizi mümkün olduğunca değiştirmek olduğunu söylüyor. Tercüme: Bisiklette olduğunuz süre boyunca oturmayın veya ayakta durmayın ve sıklığı, yoğunluğu ve süreyi değiştirin.

Özellikle çok erken yapıyorsanız, örneğin koşmaya kıyasla düşük etkili bir egzersiz olarak kabul edilse de, diz ağrısı evde bisiklete binmenin bir başka yaygın şikayetidir. (Bisiklet kurulumunuz da gerçekten önemlidir - daha sonra daha fazlası.) "Bazen dizinizi bükerken, tahriş olmuş, özellikle artritiniz veya tahriş olmuş kıkırdaklarınız varsa, bu nedenle küçük başlamak ve daha sonra daha fazla zaman ve yoğunluk eklemek önemlidir," Dr. Shah diyor.

Bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir, özellikle de rekabetçi bir kişiyseniz ve çıktınızın nerede biriktiğini kontrol ediyorsanız. pandemi sırasında bir Peloton satın alan tanıdığınız herkese, ancak uzun vadede kondisyonunuzu geliştirmenin anahtarıdır. Çalıştırmak. "Daha fazla mola vererek ve antrenmanı daha küçük antrenmanlara bölerek, yaralanma şansı en aza indirilir çünkü Vücudun egzersizler arasında kendini sıfırlama ve yeniden şarj etme şansı vardır ve bu nedenle ek strese karşı daha dirençlidir," Dr. Shah diyor.

Peloton eğitmeni, "Yoğunluk her zaman iyi bir antrenmanın belirleyicisi değildir" diyor. Kendall Aracı. "Aslında, kişinin zindeliğini gerçekten yükseltmenin anahtarı, aktif çalışma ve iyileşme arasındaki dengeyi bulmaktır." Bu içerir her antrenmandan önce ve sonra esneme - her doktorun ve eğitmenin çok önemli olduğunu söylediği, ancak sıklıkla atlanan bir adım zamanın ilgisi. Equinox+ SoulCycle Eğitmeni James Lewis, "Köpük rulo veya lakros topu gibi bazı harika kişisel bakım araçlarına yatırım yapın ve onlarla en iyi arkadaş olun" diyor.

İLGİLİ: Şu Anda Ayrılmaya Değer Derin Doku Masaj Aleti

olmaman da çok önemli bir tek bisikletçilik. Toole, farklı modalitelerde çapraz antrenmanın önemini vurguluyor - örneğin Peloton, 10'dan fazla antrenman seçeneği sunuyor. Vücudunuzu farklı hareket düzlemlerinde zorlayan güç, yoga, barre ve esneme dahil aylık uygulama aboneliği. Ve kulağa bayat geliyor: Vücudunu dinle ve dinlenme ihtiyacını onurlandır. "Elinden gelenin en iyisini yaparken, asla 'çok ağrılı, dar kot pantolonumu giyemiyorum' olmamalı - en azından bin yıllıksanız! — bir tür eğitim sonrası deneyim," diyor Toole.

İLGİLİ: Peloton Eğitmeni Hannah Corbin'in Popo ve Uyluklarınızı Hedeflemek için 6 Hareketli Barre Egzersizi

Uzmanlar bisiklete binmenin en iyi antrenman olmayabileceğini belirtiyor. herkes (örneğin, önceden var olan bel ağrısı ve buna bağlı çekirdek zayıflığı olan herkes işleri daha da kötüleştiriyor, diyor Dr. Mattern), genel olarak, hala hepsi bunun için - ve bunu yapıyor kendileri. "Bisiklet, pandemi sırasında pek çok kişi için bir nimet oldu. Kardiyovasküler ve kas sağlığı için çok faydalıdır ve aktif iyileşmeden iyileşmeye kadar her şey için kullanılabilir. yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman," diyor Santa Monica, California'da bir spor hekimliği doktoru ve şef olan Rand McClain, D.O. sağlık memuru LCR Sağlık. "Bisiklete binmenin güzelliklerinden biri, güvenlik ve yaralanma için düşük tercihtir - özellikle bisiklete karşı bisikletin riskinin (küçük olmayan) olduğu kapalı bisiklete binme. motorlu araç kazası ve/veya düşmeleri ortadan kalkıyor" diye ekliyor.

Aslında, bisikletle ilgili ağrıların çoğu, uh, kullanıcı hatası. Örneğin, "Boyun ve sırt ağrısı yaygındır ve uygun olmayan koltuk yüksekliği ve uygun olmayan el barı konumlandırmasıyla ilgili olabilir" diyor Dr. Matter. Diğer hastalar, ağırlıklarını kollarından desteklemekten ve gidonu çok sıkı tutmaktan kaynaklanabilecek bilek ve önkol ağrısından şikayet ettiler, diye ekliyor.

İLGİLİ: SoulCycle Master Eğitmeni Karyn Nesbit'ten Sculpted Arms için 6 Egzersiz

Bu nedenle, pandemi sırasında uygun form veya bisiklet hakkında okumaya zaman ayırmadan bisiklete binme eğilimine girdiyseniz kurulum, bilmeden kendinizi acıya hazırlıyor olabilirsiniz - ya da sadece sizin kadar iyi bir egzersiz yapmıyor olabilirsiniz. olabilirdi. Burada, Lewis ve Toole'a göre, yeni başlayanların yaptığı ve yaralanmaya yol açabilecek en yaygın hatalardan bazıları.

Dr. Mattern, "Bisiklet kullanırken, genellikle koltuğun çok alçak veya çok yüksek olmasından kaynaklanan diz ağrısı yaygındır" diyor. Toole, en çok bisiklet koltuğunu gördüğünü de ekliyor. düşük. "Eğer küçük yeğeninizin eğitim tekerlekleri yakın zamanda çıkarılmış bisikletine biniyormuşsunuz gibi görünüyorsa, o koltuğu yükseltmenin zamanı geldi" diyor.

Lewis, "Koltuğunuzun tam kalçanızın hizasında olmasını istiyorsunuz" diyor. "Emeri bel kemerime, pantolonumun durduğu yere göre ölçmeyi seviyorum." Hedef: "Yanınızda değilsiniz. ayak parmaklarınızın ucunda veya pedala 'uzanarak' ve ayrıca düz ayaklı değilsiniz veya bükülmüş bir ayak bileğinden aşağı doğru pedal çevirmiyorsunuz," Toole diyor. Bu sadece diz ağrısını önlemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gücünüzün ve çıktınızın fırlamasına yardımcı olacak, diye ekliyor.

Çoğu bisiklet sınıfının ön sıralarına baktığınız zaman düşündüğünüzün aksine, iç mekan bisikletçiliği söz konusu olduğunda hız her şey değildir. Çok fazla direnç kaslarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi aşırı strese sokabilirken, çok az direnç kontrolden çıkmanıza neden olarak sizi bisikletten düşme riskine sokabilir. Lewis, "Direnç, üzerinde durduğunuz zemin gibidir, temelidir" diyor. "Hiçbir direniş kötü forma denk değildir."

Bisikletinizin koltuğu çok öndeyse, acil durum molasına karşı sadece dizlerinizi zedeleme riskiyle karşı karşıya kalmazsınız, aynı zamanda dahili olarak daha da fazla hasar verebilirsiniz. Toole, "Basit bir karşılaştırma yapmak gerekirse, çömelme sırasındaki genel kural, dizlerin ayak parmaklarını geçmemesini sağlamaktır - ve burada da aynı kavramdır" diyor. "Pedal vuruşunuzun en yüksek noktasında pedala basmadan hemen önce, diziniz ve ayak parmağınız dikey bir çizgide olmalıdır. Biniciler diz ağrısından şikayet ettiklerinde, genellikle ayarlanması gereken şeyin bu olduğunu görüyorum." Bisiklet koltuğu ve gidon arasındaki mesafe, böylece dirseklerde yumuşak bir bükülme sağlarken aynı zamanda uzunluğu da korursunuz. omurga.

Toole, gidonları 'dolduran' bir gövdenin, gördüğü en yaygın bisiklet kurulum hatalarından biri olduğunu söylüyor. "Bu kemerli bir sırt ile sonuçlanır, aka Merhaba sinir bozucu bel ağrısı" diyor. "Bu genellikle bisiklet koltuğunu hareket ettirerek veya bel omurgasını sıkıştırmaktan gelen basıncı azaltmak için gidonları kaldırarak düzeltilebilir."

Bir dahaki sefere eyere atladığınızda tüm bu uzman tavsiyelerini dikkate alın ve yaza kadar iki pandemiden çıkış yolunuzu atıyor olabilirsiniz.