Koronavirüs Sırasında Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Gerçek konuşma: Bir pandemi üzerimize çökmeden ve herhangi bir güvenlik ve emniyet duygusunu paramparça etmeden önceki gün, birçoğumuzun dolduracak pek çok endişesi vardı. Şimdi, endişelenecek yeni şeylerimiz var ve bunlarla başa çıkmanın daha az yolu var.

Sağlığınızdan işinize, ailenizin güvenliğine ve her şeyin ne zaman sona ereceğine kadar her şey söz konusu olduğunda, bir Zen ustasını bile terletecek kadar var. Ancak koronavirüsle ilgili kaygıyı olağan sorunlarınızdan farklı kılan şeyin ne olduğunu anlamak, kaygıyı dizginlemenin ilk adımıdır. Sonraki? Salgını başladığınızdan daha güçlü bir şekilde atlatmak için 10 kesin yolumuzu deneyin.

"Kesinlikle stres, kaygı ve endişe düzeylerinde bir artış oldu. Hafif endişelerden şiddetli klinik kaygıya kadar bir spektrumdalar, ancak herkes tüm değişimin etkilerini hissediyor ve bunun farkında değil. Columbia Üniversitesi'nde yardımcı araştırma bilimcisi ve ruh sağlığı kurucusu PsyD'den psikolog Navya Singh, başlamak, yolİleri.

COVID-19'un zihinsel bir bulaşmayı teşvik etmesinin birçok nedeni var: Yeni başlayanlar için, insanlar Dr. Singh, bilinmeyenin fiziksel sağlıklarıyla ilgili olması gerektiğinde daha endişeli olduğunu söylüyor - bu ilkel. Ayrıca, değişim stres ve endişe için büyük bir tetikleyicidir ve günlük rutinimizle ilgili hemen hemen her şey alıştığımızdan farklıdır.

Hepsinden öte, kaygı, tanımı gereği, gelecekte olabilecek bir şeyle ilgili endişe ve gerginliktir ve tekrarlayan müdahaleci düşünceler veya endişeler tarafından yönlendirilir. Amerika Psikoloji Derneği. COVID-19 ile ilgili bilinmeyenler ve kesinlik eksikliğinin yanı sıra bununla ilgili aralıksız konuşmalar ve medyada yer alması, pandemiyi Anksiyete Ekspresi yapıyor.

Chicago'da yaşayan 36 yaşındaki Jen B, genel kaygı Yaklaşık 20 yıldır ve panik atak bozukluğu kabaca 15 için. Koronavirüs şimdi her gün, bazen günde birden çok kez panik ataklara neden oluyor. “En çok kendim hastalanma konusunda endişeli hissediyorum – kaygım kısmen hipokondri kaynaklı – ve her ikisi de yüksek risk taşıdığı için ailemin hastalanması konusunda” dedi. Modaya uygun.

Aslında, panik atakların temel semptomlarını (nefes almada zorluk ve göğüs sıkışması) COVID-19 ile karıştırmak yaygın bir deneyim haline geldi.

İLGİLİ: Coronavirüs Belirtileri ve Alerjiler Arasındaki Fark Nasıl Anlaşılır?

Jen yalnız değil: Anksiyete zaten neredeyse etkiliyor 5 Amerikalıdan 1'i, ancak konuştuğumuz hemen hemen her psikolog, bu sayının koronavirüs pandemisi arasında patladığını söyledi. Kar amacı gütmeyen Akıl Sağlığı Amerika raporlarŞubat ayından bu yana yaygın anksiyete bozukluğu taramasında %12 ila 19'luk bir artış gördüler.

Alt satır: Birçok insan şimdi bir dereceye kadar endişeli hissediyor çünkü daha önce böyle bir şey olmadı ve nasıl sonuçlanacağı konusunda hala çok fazla belirsizlik var, diye ekliyor Dr. Singh.

Kendileri hiç endişe duymamış insanlar bile, başka hiçbir şey olmasa bile, etraflarındaki herkesin yankılandığını hissediyorlar. Edge: "Son derece endişeli ve bana alışkın olan diğer insanlarla birlikte barınmanın 7/24 doğasını buluyorum. 48 yaşındaki profesyonel danışman Crystal R., her şeyin yolunda gitmesine izin verme konusundaki standart yeteneğimi zorluyor" diyor. La içinde.

Kaygı ile düzenli olarak uğraşan insanlar, başa çıkmak için denenmiş ve gerçek yollara sahiptir. Ancak hepimiz tamamen yeni bir ortamda yaşıyoruz: "İnsanların geçmişte stresli ortamlarda başarılı bir şekilde gezinmek için kullanmış olabilecekleri başa çıkma stratejileri. Raleigh'deki North Carolina Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Shevaun Neupert, Ph.D., deneyimler şimdi aynı şekilde çalışmayabilir” diyor.

Bunun nedeni, çoğumuzun dışsal başa çıkma mekanizmalarına yönelmesidir - brunch için arkadaşlarla buluşmak, klübe gitmek, sosyal medyada paylaşmak, TV aracılığıyla kaçmak gibi dışarıdan aldığınız destek.

Jen B. kaygısıyla genellikle spor salonuna giderek ve annesiyle takılarak ilgilendiğini söylüyor - ancak ikisi de masanın dışında. Ve izolasyon alternatifleri aynı etkiye sahip değil: Jen, evde antrenman yapmakta sorun yaşadığını söylüyor. özellikle de evde eşi varken, oturma odasında bir minderin üzerinde terlerken istemeden de olsa utanmasına neden oluyor. Ve FaceTime şu anda bir tanrı vergisi olsa da, çalışmalar gösteriyor telefonla konuşmak, özellikle stres hormonu olan kortizol düzeylerini düşürmekle aynı etkiye sahip değildir - konuşmanın ortasında birine sarılmak gibi.

Diğer sorun: Koronavirüsten önce kaygıyla baş etmeyen bu duyguya yeni başlayan insanlar, kendilerini rahatlatan şeylerin bir listesini yapmak zorunda kalmadıkları için mücadele ediyor. Crystal, psikolojik danışmanlık eğitimi sayesinde, normalde sadece kabul edebildiğini ve olumsuz düşünceleri serbest bırakın, ancak kaygı ile çalışma deneyimi olmadan, bunun yollarını bulmak için mücadele ediyor. başa çıkmak.

İLGİLİ: Endişeniz Sizi Fiziksel Olarak Nasıl Etkileyebilir - ve Bu Konuda Ne Yapmalısınız?

Dr. Singh, "Şu anda ortaya çıkan duygularla başa çıkmak için araçlara sahip olmak ve bundan aylar sonra potansiyel olarak hala pandemi ile uğraşıyor olmamız, insanların kontrol duygusunu yeniden kazanmalarına yardımcı olabilir" diyor.

Dış başa çıkma kaynakları sınırlıyken, şimdi daha fazla içsel başa çıkma stratejileri veya içeriden gelen destekler geliştirmenin zamanı geldi, diyor.

Burada hem gerçek kadınların hem de psikologların koronavirüs endişesini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylediği 10 strateji:

Şu anda evden veya iş dışında çalışıyorsanız, karantina öncesi hayatınızdaki yapıyı yeni hayatınıza adapte edin. Normalde işe gidip gelirken podcast dinliyorsanız, evde kahvaltı hazırlarken bir tane dinleyin. Günlük bir öğle yemeği molası belirleyin. Her gün aynı saatte çalışın. Her gece akşam yemeği pişirin. Dr. Singh, “Rutin, normalliği ve kontrol hissini nasıl sürdürdüğümüzdür” diyor.

2014'te yapılan büyük bir çalışma analizine göre, dikkatli meditasyon uygulamak kaygı, depresyon ve ağrıyı azaltmada süper etkilidir. JAMA Dahiliye. Bir süredir meditasyonla ilgileniyorsanız, şimdi tam olarak başlamanın tam zamanı - birçok rehberli uygulama ücretsiz denemeler sunuyor ve uber-popüler gibi pek çoğu üst boşluk, koronavirüs endişelerine özel seriler başlattı. Ama bu göz korkutucu geliyorsa, tonlarca daha dikkatli olmak için pratik yapmanın küçük yollarımektup yazmak, yürüyüşe çıkmak ya da yalnız dans etmek gibi.

İLGİLİ: Cehennem Gibi Endişeli Olduğunuzda Bile Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Daha dikkatli olmaya odaklanırken, daha fazlasını planlamaya çalışın. Buna proaktif başa çıkma denir ve yeni bir çalışma Neupert'in ekibinden hem zihinsel hem de fiziksel olarak önceden plan yapan insanlar buldu ve Günlük olarak dikkatli kalabilenler, günlük stresle başa çıkmada en iyisidir.

İleriye bakın ve gelebileceğini bildiğiniz sorunlara karşı harekete geçin - bir aile üyesinin hastalanıp hastalanması gerekip gerekmediğine yönelik bir plan yapın. kendinizi karantinaya alın, yaklaşan uyarıcı kontrollerinizi en iyi nasıl tahsis edebileceğinize karar verin, bir sonraki egzersiz rutininizi yazın hafta. Ardından, zamanla ortaya çıkan sorunlar için dikkatli olun. Kombinasyon, gelecekteki sorunların miktarını en aza indirmenize, ancak sakin kalmanıza ve her gün kaçınılmaz olarak ortaya çıkan sorunlara çözümler bulmanıza yardımcı olur, diye açıklıyor Dr. Neupert.

Gözlerinizi kapatıp kendinizi başka bir yere götürmek, kaygıya karşı güçlü bir savunmadır - ve Pandemi nedeniyle heyecan verici bir seyahati iptal etmek zorunda kalan birçok kişiden biriyseniz, Dr. diyor Singh. Çünkü görselleştirme yardımcı olur sinir sisteminizi sakinleştirin, aklını dengeleve farkındalık uygulayın.

Dene: Gözlerinizi kapatın ve diyaframınızdan 5 nefes alın, 7 nefes verin. Geçmişte size olumlu duygular getiren bir yer hayal edin. Nasıl göründüğünü, nasıl koktuğunu, teninizde nasıl hissettirdiğini hayal edin. Nefes almaya devam et. En az 5 dakika pratik yapın, diyor Dr. Singh.

Dr. Singh, deneyimi bir adım öteye taşıyın ve oturma odanızda bir tatili yeniden yaratın, diyor. Eve bir çadır kurun ve TV'nizde kamp ateşi ile ocakta marshmallow kızartın; hoparlörlerinizden okyanus sesleri çalın ve bikinili margarita yudumlayın; Elinizdeki süslemeler ne olursa olsun tam bir doğum günü partisi düzenleyin ve ardından kutlama için arkadaşlarınızla FaceTime yapın. Dr. Singh, "Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey vermek ve sığındığınız yerden zihinsel olarak kaçmanızı sağlayan bir ortam yaratmak, olumlu düşüncelerin ve hormonların akmasını sağlar" diye ekliyor.

Arkadaşlarınızın ekşi maya başlangıçları ve Chrissy Tiegan'ın mükemmel tavada kızartılmış balık Henüz size ulaşmadım, bir mutfak hobisi edinmeyi düşünün. Boston'da yaşayan 26 yaşındaki Rachel D., kapana kısılma ve kocasının COVID ile ilgili iş kaybıyla başa çıkmak için her gün yemek pişirdiğini ve pişirdiğini söylüyor. "Bana yaratıcı bir çıkış noktası sağladı ve virüs ya da iş dışında bir şeye odaklanmamı sağlıyor." Dr.Singh onaylıyor, hobinin, farkındalık uygulamak ve kontrolünüz üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissetmek için harika bir egzersiz olabileceğini de sözlerine ekledi. sağlık.

Tampa'da yaşayan 26 yaşındaki Ayana L, COVID-19 kaygısı için en büyük yardımın Twitter'da geçirilen zamanı sınırlamak olduğunu keşfetti. “Çok fazla haber tüketiyorsam kendimi panik içinde buluyorum” diyor.

Bunun nedeni, kontrol edemediğiniz bir şeyi saplantı haline getirmenin, çaresizlik hissini pekiştirmesidir. Dr. Singh, korona ile ilgili haberler olmasa bile, sosyal medyada hayatın artık farklı olduğunu sürekli hatırlatmanın kaygıya katkıda bulunabileceğine dikkat çekiyor. Haberleri takip etmek için günde üç kez 20 dakika ayırmanızı önerir (bu, her iki taraf için de geçerlidir). New York Times Instagram'ın yanı sıra) ve başka türlü platformlardan uzak durmak.

Arkadaşların ve ailenin nasıl olduğunu kontrol etmek önemlidir, ancak COVID-19 yemek masasına veya FaceTime'a hızlı bir şekilde hükmediyor. Dr. Singh, "Dünyada neler olup bittiğini kontrol edemeyiz, ancak birisiyle yaptığımız konuşmayı kontrol edebiliriz" diyor. Her aramanın veya sohbetin başında COVID-19 ile ilgili güncellemeler için beş dakika ayırın, ardından diğer konulara geçin.

Dr. Singh, "Egzersiz, vücudunuzdaki belirli hormonları salgılar ve sempatik sinir sisteminizi düzenleyerek daha sakin hissetmenize yardımcı olur" diyor. Biliyoruz - eşiniz yaptığınız her kardiyo dansını değerlendirirken küçük dairenizde zıplayıp terlerken, etrafta koşuşturan çocuklar ve size yapabileceğinizi söyleyen bir öğretmen yok... ortamların en motive edicisi değildir. Ama konuştuğumuz hemen hemen her kadını göz önünde bulundurursak (birlikte bir sürü Bilimsel araştırma) egzersizin geleneksel olarak kaygılarına yardımcı olduğunu söyledi, spor salonunun dışında terlemenin bir yolunu bulmaya değer. Ve programları için ücretsiz denemeler sunan eğitmenlerle ve Instagram'da canlı antrenmanlar, şimdi gerçekten sevdiğiniz bir şeyi denemek ve bulmak için en iyi zaman.

İLGİLİ: Evde Kapalı Kaldığınızda Deneyebileceğiniz En İyi Egzersizler

Çoğu topluluk, ister sağlık çalışanları için maske dikiyor, ister düşürüyor, yardım istiyor. yüksek riskli komşuların evlerinin dışında market alışverişi yapmak veya izole yaşlıları kontrol etmeleri için aramak akıl sağlığı. Dr. Singh, "Bir pandemide kontrol sahibi olma hissini kaybetmek çok kolaydır, ancak bir şekilde harekete geçmek, bu çaresizlik duygusuyla mücadele eden teşkilatı geri vermemize yardımcı olabilir" diyor. Hangi COVID-19 gönüllü fırsatlarına en çok ihtiyaç duyulduğunu görmek için eyalet veya şehir web sitenize göz atın.

İLGİLİ: Uygulama Tabanlı Terapi Gerçekten Neye Benzer?

Pandeminin getirdiği endişelerle veya hayattaki herhangi bir endişeyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir profesyonelle konuşmayı düşünün. Dünya çapında izolasyonun bir artısı, ruh sağlığı için olanlar da dahil olmak üzere sağlık hizmetlerinin sizi evde destekliyoruz: Bir destek topluluğu, danışman veya terapistle konuşmak artık hiç olmadığı kadar kolay, Dr. Singh diyor.

gibi hizmetler konuşma alanı ve Daha İyi Yardım lisanslı profesyonellerle bir ücret karşılığında (genellikle 40 ila 65 dolar arasında başlayan) randevular sunun, ancak şirketler Sanvello (topluluk temelli) tele-ruh sağlığı hizmetlerine ücretsiz erişim sunuyor, çoğu üniversite sağlık hizmeti danışmanlık çevrimiçi olarak taşınıyor ve daha fazla sigorta şirketi, zihinsel dahil olmak üzere yönetim kurulu genelinde sanal randevuları kapsıyor. sağlık.

NS koronavirüs pandemisi gerçek zamanlı olarak ortaya çıkıyor ve yönergeler her dakika değişiyor. Yayınlama sırasında size en son bilgileri vereceğimize söz veriyoruz, ancak güncellemeler için lütfen CDC ve WHO'ya bakın.