Bu makale ilk olarak Sağlık'ta yayınlandı. Bunun gibi daha fazla hikaye için ziyaret edin sağlık.com.
Keto diyetinde birden fazla dönüş olduğu ortaya çıktı - bu ultra düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, modaya uygun yeme şekli. Günlük kalorilerinizin kabaca %5'inin karbonhidratlardan geldiği çok katı orijinal bir diyetiniz var; Kalorilerinizin %75 ila %90'ı yağdan gelir; ve kalori alımınızın kalan %5 ila %20'si proteinden gelir. Sonra aynı makrobesin kopuşuna bağlı kaldığınız "kirli keto" var, ancak kalite yediğiniz yiyeceklerin pek bir önemi yok. (Yapabilirsiniz Kirli keto hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.) Kirli ketoyu basitleştirin ve esasen "tembel keto" elde edin.
Peki tembel keto nedir?
Tembel keto için temel (ve tek!) kural, 20 gramdan fazla yememektir. karbonhidrat bir gün. Orijinal keto planından farklı olarak, kalorilerinizi takip etmeniz veya diğer makro besinleri (yağ ve protein) saymanız gerekmez.
Bize güvenin, itirazı alıyoruz: İzleme çok zaman alıyor. Ve bir dik öğrenme eğrisi dahil. Karbonhidratlara lazer odaklanmak çok daha basittir. Ancak daha basit her zaman daha iyi değildir, elbette: Tembel bir keto diyetinde kilo verecek olsanız da (aslında bu sadece başka bir düşük karbonhidratlı beslenme planıdır ve bunların işe yaradığını biliyoruz), muhtemelen
İLGİLİ: Keto Diyeti Nedir? Bilmen gereken her şey
Keto diyetinin amacı, vücudunuzun enerji için glikoz yerine yağ yaktığı bir ketoz durumuna ulaşmaktır. Karbonhidratı azaltmak çok önemli olsa da, protein alımınızı da düşük tutmanız gerekir.
"Karbonhidratlar doğrudan bir glikoz kaynağı sunar, ancak protein benzerdir. Çok fazla protein yiyin ve vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir süreçle proteinden glikoz üretebilir," diye açıklıyor Mohr Sonuçlarından Doktora Doktora Chris Mohr. "İnce bir çizgi. Protein elbette kasları onarmak ve inşa etmek için gereklidir, ancak çok fazlası vücudu ketozdan kurtarabilir.” Ve eğer proteininizi takip etmiyorsanız, aşırıya kaçmak oldukça kolaydır.
Yağ alımınızı takip etmemek de potansiyel olarak sorunlu olabilir, çünkü yeterince besin alamayabilirsiniz. Yağ doyar (gram başına diğer makrolardan daha fazla kaloriye sahiptir) ve onu daha yavaş sindirirsiniz, bu nedenle öğünler arasında sizi tatmin etmeye yardımcı olur. (Başka bir deyişle, yetersiz yağ alımı sizi aç Bütün gün.) Yağ ayrıca vücudunuzun gıdalardan yağda çözünen önemli vitaminleri emmesine yardımcı olur, ancak bunun kilo kaybı üzerinde fazla bir etkisi olmasa da. Bu sadece iyi beslenme.
VİDEO: Keto Diyetinin Maliyeti
Tembel keto yemekleri oluşturma
Hala düşünüyorsan, Sıkı keto benim için değilSağlıklı seçimler yapabilmek ve sonuçları görebilmek için tembel ketoya nasıl yaklaşılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Bir günde kaç tane karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyacınız olduğuna dair genel bir fikir edinerek başlayın. (Bir cevrimici hesap makinesi.) Ardından, karbonhidrat sayımını anlamak çok önemlidir. Elbette ekmek ve makarnadan kaçınmanız gerektiğini biliyorsunuz ama içinde karbonhidrat var. meyveler, sebzeler ve hatta süt ürünleri. “Haftalık zımbalarınız hakkında biraz araştırma yapın, gıda etiketlerini okuyun ve bir liste yazın. Diyetinizden kesmeniz gereken karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri, ”diyor beslenme uzmanı Carly McGavin Besleyici Gıdalar.
Ardından, ihtiyaç duyduğunuz temel gıdaların ve yemeklerin bir listesini yapın. bilmek sizi ketozda tutacaktır. McGavin yumurta, domuz pastırması ve avokado gibi şeyler önerir. "Tavuk salatası gibi önceden hazırlanmış yemekler ya da brokoli ya da Brüksel lahanası gibi sebzelerle yıldız sığır eti içeren ısıt ve ye akşam yemekleri bile işe yarıyor" diye ekliyor.
Dahil ettiğinizden emin olun düşük karbonhidratlı sebzeler, kuşkonmaz ve karnabahar gibi keto alışveriş listesi; ceviz ve macadamia fıstığı gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı fındıkların yanı sıra.
Tembel ketonun bir sonucu var: Size karbonhidratları ve sizin için daha iyi olanı nasıl tanımlayacağınızı öğretecek. Ayrıca, ne yediğinizin daha fazla farkında olmak, günlük olarak daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.