Evden Çalışırken Neden Yorgun Hissediyorsunuz?

Her zaman bir bebek gibi uyuyabildim. Şimdi bile, bu benzeri görülmemiş küresel salgın sırasında, kesintisiz sekiz saat rahatlıkla uyuyabileceğimi söylemekten şükrediyorum. Bu da son zamanlardaki gündüz uykumu daha da şaşırtıcı hale getiriyor. Son zamanlarda, bir kez 2'de. güçlü bir şekerleme dürtüsü (ve ben hiç kestirmiyorum) ve akşam 8'e kadar. Gözlerimi zar zor açık tutabiliyorum. (Tabii ki, genellikle doğanın çağrısına direnirim ve bunun yerine en az iki saat daha uyuyamayacak kadar endişeli ve kablolu olana kadar tüm internette gezinirim.)

Emin olmak için, sağlam bir gece uykusu alma yeteneği kesinlikle herkes için geçerli değil şu anda, özellikle olanlar için çocukları var veya ön saflarda uzun saatler çalışmak. Ama aynı zamanda deneyimlerimde yalnız değilim. Grup sohbetimin çoğu, alışılmadık şekilde bitkin ve halsiz hissetmekten de şikayet ediyor. Twitter takipçilerime ilişki kurup kuramayacaklarını sorduğumda, insanlardan gelen mesajlarla dolup taştım. Bana iyi uyuyorlardı - ama yine de üstesinden gelmek için yeterli enerjiye sahip olmakta zorlanıyorlar. iş günü.

Peki, o zaman ne? Burada psikologlar ve uyku uzmanları ağırlığını koyuyor.

Dünya tamamen farklı görünüyor ve günlük yaşamlarımız da öyle. Yetkili psikolog Dr. Lindsay Browning, "Uyku, içsel 24 saatlik saatimiz olan sirkadiyen ritmimiz tarafından kontrol edilir" diyor. Uyku problemi. "Genellikle gün ışığına maruz kalma, yemeklerimizi ne zaman yediğimiz ve ne zaman egzersiz yaptığımız gibi günlük ipuçlarıyla düzenlenir. Uzun süre içeride kaldığımızda bu ipuçlarının çoğunu kaybederiz."

"Yaşamak ve çalışmak için yeni rutinlere ve ritimlere girmek enerji seviyemizi etkileyecek - bu, uyum sağlamak için büyük bir değişiklik" diye ekliyor. Nerina Ramlakhan, Ph. D., bir uyku terapisti ve yazarı Hızlı Uyku, Geniş Uyanık.

Ayrıca, iş ve ev arasında fiziksel bir ayrım olmadığında, birçoğu kendilerini eskisinden daha uzun saatler çalışırken buluyor. Dr. Ramlakhan, "Evden çalışmanın enerji seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi olabilir, çünkü kişisel ve profesyonel arasındaki çizgileri bulanıklaştırabilir ve bu da kendimizi kapatamayacağımızı hissetmemize neden olabilir" diyor.

Oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız ve yatağınızı masa veya yemek masası olarak kullanıyorsanız, bu da bir suçlu olabilir. Kurucusu Kathryn Pinkham, "İnsanlar yatakta çok fazla uyanık vakit geçiriyorlar ve yataklarını uyanık olmakla ilişkilendirmeye başlıyorlar" diyor. Uykusuzluk Kliniği. "Sorun şu ki, gerçekten iyi uyumak için yatak dışında çok zaman harcamalıyız. Yatak dışında geçirilen zaman, uyku iştahımızı artırır, bu nedenle yataktan ne kadar uzun süre ayrı kalırsak, aldığımız uyku kalitesi ve miktarı o kadar iyi olur."

Ve yaptığım tüm bu kaydırma? O da kesinlikle yardımcı olmuyor. "Sosyal mesafe, telefonlarımızda mesajlaşmak, görüntülü arama yapmak ve telefon kullanmak için muhtemelen her zamankinden daha fazla zaman harcadığımız anlamına geliyor. sosyal medyanın dünyayla bağlantı kurmasının yanı sıra salgınla ilgili en son güncellemeler için [haberleri] kontrol etmek," Dr. Ramlakhan diyor.

Başkalarıyla bağlantı kurmak önemli olsa da, sosyal çağda sosyal bir yaşamda gezinmek sonsuz Instagram Lives ve Houseparty buluşmaları ile mesafe koymak, enerjimizi tüketebilir. açıklar. Artı, çok fazla mavi ışığa maruz kalma Ekranlar, sirkadiyen ritmimizi bozabilir ve güneş battıktan çok sonra gündüz olduğunu düşünmemize neden olarak vücudumuzun kafasını karıştırabilir.

Belki de en önemli faktör, hepimizin yaşadığı inanılmaz miktarda stres, endişe ve üzüntüdür. "Büyük bir kara bulut gibi her zaman üzerimizde asılı kalmak, hem kendi sağlığımız hem de çevremizdeki insanların sağlığı ve geçim kaynakları için endişeleniyor" diyor. Irene S. Levine, Ph. D., bir psikolog, yazarı ve yapımcısı Arkadaşlık Blogu. "Bunun gibi sürekli stres, zihinlerimiz ve bedenlerimiz üzerinde çok büyük bir zarara neden olabilir."

Sevdiklerimizi bir daha ne zaman göreceğimizi bilmeden, daha önce hiç görmediğimiz küresel bir salgın hakkında toplu olarak endişeleniyoruz. Yalnız yaşayanlar kendilerini çok yalnız hissedebilirken, başkalarıyla birlikte yaşayanlar, kendileriyle oda arkadaşları, birlikte yaşadıkları eşler, ebeveynleri veya çocukları arasında artan bir gerilim bulabilirler. Üstüne üstlük, ancak birçok insan işini kaybediyor ve faturalarını ödeme konusunda endişeleniyor, bir tehditten bahsetmiyorum bile. yıkıcı durgunluk. Dr. Levine, "Bütün bu faktörler duygusal olarak tükeniyor, bu da düşük enerji ve yorgunluk hissine yol açıyor" diyor.

İLGİLİ: Koronavirüs Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Gün içinde uyuklamadan ya da düşük ruh hali ve motivasyon yaşamadan geçemeyecek kadar halsiz hissediyorsanız, yapıyı tanıtmak önemlidir. Dr. Browning, "Her gün yaklaşık olarak aynı saatte kalkın" diyor. "Ofise gitmek için kalkmak zorunda olmasanız bile, vücudunuzun günün ne zaman başladığını bilmesine yardımcı olmak için alarmınızı kurmaya devam edin." Düzenli saatlerde duş alın, giyinin ve yemek yemeye çalışın.

Artık işe gidip gelmek için daha erken kalkmanız gerekmediğine göre, mümkün olduğunca çok uyumak çok cazip gelebilir, ancak aşırı uyumaktan kaçının, çünkü gerçekten kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir. daha fazla yorgun. Yaklaşık hedefleyin sekiz saat (her birimizin ihtiyaç duyduğu miktar biraz daha fazla veya daha az olabilir) ve gece ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebileceğinden gün içinde kestirmemeye çalışın.

kendini hırpalama nasıl yediğiniz hakkında çok fazla şey - bunlar stresli zamanlar ve rahat yiyeceklere ulaşmak normal, ayrıca alışık olduğunuz yiyecekler o kadar kolay bulunmayabilir. Bununla birlikte, enerjiniz düşükse, özellikle sabahları diyetiniz bir rol oynuyor olabilir. Dr. Ramlakhan, "Uyandıktan sonraki 30 ila 45 dakika içinde kahvaltı yapın" diyor. "Bu, sabah boyunca kan şekerinizi stabilize etmenize ve enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Aşırı şekerli tahıllardan kaçının ve kan şekerinin aniden yükselmesini ve ardından çökmesini önlemek için kahvaltınıza protein ekleyin."

Artık bütün gün kahve içenler için şunu göz önünde bulundurun: Kahve dehidrasyon Dr. Ramlakhan, kendinizi gerçekten enerji dolu hissetmekten daha gergin ve gergin hissetmenize neden olabileceğini söylüyor. Kafeini azaltın (ideal olarak en fazla bir sabah joe) ve her gün en az iki litre su için. "Uygun şekilde su içtiğinizde, vücudunuzdaki hücreler en iyi şekilde çalışabilecek ve enerji seviyelerinizin arttığını göreceksiniz."

Anlıyorum, stresli bir zaman. İzolasyon sırasında kesinlikle normalde olduğundan daha sık bir kadeh şaraba uzandım, ancak yine, aşırı yorgun hissediyorsanız, alkol tüketiminize bakmaya değer. Alkolün yatıştırıcı etkileri sizi sadece uykulu hissetmek, ama onlar da dramatik olabilir kaliteyi düşürmek senin uykunun. Tercüme: Sekiz saat oturum açmış olsanız bile, ertesi gün kendinizi yorgun ve odaklanmamış hissedebilirsiniz.

Temelde gidecek başka bir yer olmadığında bilgisayardan uzaklaşmak çok daha zor olabilir, ancak yine de bunu yapmak için bir noktaya değinmelisiniz. Dr. Ramlakhan, "Vücudumuz tipik olarak 90 dakikalık enerji döngülerinde çalışır" diyor. "Bu nedenle, evden çalışıyorsanız her 90 dakikada bir bilgisayar ekranına birkaç dakika ara verdiğinizden emin olun. Biraz su için, bahçenizde dolaşın, birkaç esneme hareketi yapın, köpeğinizi kucaklayın - bu mini dinlenmeler sadece enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha üretken kılar."

Pinkham, "Kendimizi uyuşuk hissetmemizin ana nedeni, daha az aktif olmamızdır - çok daha fazla oturuyoruz ve artık işe gidip gelmekten artık etkinlik alamıyoruz, diyor Pinkham. “Ne kadar az aktifsek, o kadar az enerjimiz var” diye ekliyor.

"İster sosyal mesafeli yürüyüşler yapın, ister evde spor yapın, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın yollarını bulun. çevrimiçi egzersiz," diyor Dr. Levine. İster 45 dakikalık HIIT olsun, ister 30 saniyelik bir HIIT öğrenmek olsun, her şey sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir. TikTok dansı.

İLGİLİ: Evde Kapalı Kaldığınızda Deneyebileceğiniz En İyi Egzersizler

Hepimiz bir bahçeye sahip olacak kadar şanslı değiliz ve bulunduğunuz yere bağlı olarak, evinizin dışında geçireceğiniz süre konusunda katı kısıtlamalar olabilir. Bununla birlikte, gün ışığı ve doğa şu anda refahınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Pinkham, "Dışarı çıkabiliyorsan dışarı çık" diyor. "Yapamıyorsanız, en azından pencerelerinizi ve panjurlarınızı sonuna kadar açık tutun; odanıza mümkün olduğunca çok temiz hava, sisteminize mümkün olduğunca çok gün ışığı aldığınızdan emin olun. Her zaman karanlık bir odada oturup televizyon izliyorsanız, uykunuz gelecektir."

İLGİLİ: Karantina Sırasında Nasıl Güvenli Bir Şekilde Dışarı Çıkılır

Dünyadan kopmuş hissetmek de kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olabilir. "Facetime ile iş arkadaşlarınızla ve arkadaşlarınızla bağlantıda kalmanın yollarını bulun. Sanal kokteyl partileri düzenleyin. Words with Friends gibi oyunlar oynayın," diyor Dr. Levine.

Bir bağlantı duygusu yardımcı olacaktır, ancak gün boyu Houseparty'de olmaya dikkat edin. Tüm boş zamanınızı harcamamak için sosyalleşmek için ne kadar zaman harcayacağınıza sınırlar koymaya çalışın. bir ekrana bakmak ve diğer insanların endişelerini üstlenmek için çok fazla enerji harcamamak için kuyu. Bu sizi daha da yorgun ve duygusal olarak tükenmiş hissetmenize neden olabilir.

İşte size akıl sağlığınızı korumak için hangi medyayı tükettiğinize dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatan bir hatırlatma. Haberdar olun, ancak haber raporlarını dinlemek için harcadığınız zamanı ölçün ve bunlara bağlı kaldığınızdan emin olun. gerçeğe dayalı bilgi," diyor Dr. Levine.

İşlerin nasıl sonuçlanacağını bilmiyoruz ve bu belirsizlik korkutucu ve yorucu. Pinkham, "Neyi kontrol edip neyi yapamayacağınıza bakın" diyor. "Seni endişelendiren şeyi görmezden gelme veya dikkatini dağıtma isteğine karşı koy. Endişeli olmak normal, bu konuda kendini kötü hissetme ama onu kafandan atmak için yapabileceğin şeyler var."

Bunu yapmanın bir yolu? Farkındalık, stresi yönetmek için güçlü bir araçtır, bu nedenle meditasyonu şu anda son derece yararlı bulabilirsiniz. Sadece birkaç dakika süren dikkatli bir egzersiz nefes çalışması. Dr. Ramlakhan, "Gün boyunca düzenli zamanlarda nefesinize odaklanmak için bilinçli bir çaba gösterin" diyor. "Yavaşla ve nefesini uzat; Karnınıza uzun ve alçak bir nefes alın ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Bunu kahveden çok daha etkili bir şekilde alacaksın."

İLGİLİ: Cehennem Gibi Endişeli Olduğunuzda Bile Farkındalık Nasıl Uygulanır?

Bir kriz yaşıyoruz, bundan başka çare yok. Ama zihniniz 7/24 dünyanın durumuyla meşgulse, bununla baş edemezsiniz. "Gümüş astarları bulun" diyor Dr. Levine. "Daha fazla zamanla, yeni bir hobi veya eğlenceye başlayabilirsiniz" - ister yemek pişirmek, ister örgü örmek, ister yıllardır dokunmadığınız bir enstrümanı almak olsun. Size neşe getiren şeyleri fark etme konusunda bilinçli olun ve mümkün olduğunda onları bir öncelik haline getirin.

Unutmayın: Normal şartlar altında evden çalışmıyoruz, evdeyiz, içeride sıkışıp kalıyoruz, inanılmaz stresli bir zamanda çalışmaya çalışıyoruz, diyor Pinkham. Daha az yorgun hissetmek için neler yapabileceğinizi kendinize sorarak problem çözmeyi deneyin. Pinkham, "Bundan sonra, muhtemelen şu anda kendiniz gibi hissetmeyeceğinizi kabul edin" diyor.

İLGİLİ: Terazi'deki Pembe Dolunay Nazik Olmamızı İstiyor, Özellikle Kendimize

Dr. Levine aynı fikirde: Şimdi yapılacaklar listenizdeki her maddeyi işaretlemenin zamanı değil. "Kendine biraz izin ver" diyor. "Bu, gerçekten yorgun hissediyorsanız kısa bir şekerleme yapmak veya bugün çok yorgunsanız yarın çamaşır yıkamak anlamına gelebilir. Bunun gibi uzun vadeli bir kriz sırasında enerji zirveleri ve vadileri olması normaldir."

NS koronavirüs pandemisi gerçek zamanlı olarak ortaya çıkıyor ve yönergeler her dakika değişiyor. Yayınlama sırasında size en son bilgileri vereceğimize söz veriyoruz, ancak güncellemeler için lütfen CDC ve WHO'ya bakın.