Misty Copeland'ın Balerin Egzersizleri

Bir balerin onlarca yıl önceki tipik fiziği, bugün artık standart değil. "Çocuksu ve kırılgan"dan güçlü, sağlıklı, kadınsı ve kıvrımlı olana geçiş, kısmen profesyonel balerin Misty Copeland sayesindedir. atipik vücut tipi nedeniyle reddedilmesine ve eleştirilmesine rağmen, Amerikan Bale Tiyatrosu'nun ilk Afrikalı-Amerikalı baş dansçısı oldu. 24 yaşında.

Şimdi 34 yaşında olan Copeland, yolculuğunu yansıttı ve yol boyunca öğrendiği dersleri yeni, ilk sağlık ve fitness kitabına derledi. Balerin Body: Dans Etme ve Yeme Daha Yalın, Daha Güçlü ve Daha Zarif Bir Size Ulaşmanın Yolu.Kitap dört bölüme ayrılmıştır: Zihin, Hareket, Yemekler ve Mentorlar.

"Son yıllarda kadınların artık bir podyum modelinin çıplak kemiklerini arzulamadığı bir değişim oldu. Standartlar değişti: Kadınların istediği mükemmel duruşa sahip uzun, tonlu, güçlü bir vücut" diyor Copeland. Copeland, içsel ve içsel huzurdan motivasyon bulma ipuçlarından yemek planlarına, beslenme yönergelerine ve egzersiz rutinlerine kadar, şekillendirilmiş bir figür ve sağlıklı bir zihin elde etmenize yardımcı olmak istiyor.

Aşağıda, Copeland, iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olabilecek beş egzersiz ve esneme hareketi paylaşıyor (bir anahtar bale dansının bileşeni) ve esneklik inşa edin ve bununla birlikte, nerede olursa olsun bir "seksi akışkanlık ve güven" git.

Aşağıdakiler kitaptan alıntıdır BALERİN VÜCUT Misty Copeland tarafından. Telif hakkı © 2017 Misty Copeland'a aittir. Grand Central Life & Style'ın izniyle yeniden basılmıştır. Her hakkı saklıdır.

Yürüyüşte bacak kaldırma ve nabız atma, hizalama, kalça fleksörlerini ısıtma ve abs, glutes ve postürü güçlendirme için harikadır.

Yürüyüşleri yaparken, sırtınızı desteklemek için kollarınızı yanlarınızda kullanın. Kollarınız, vücudunuzun yanlarını koltuk altlarından dış ayak bileklerine (kitap ayraçları) kadar tutmaya yardımcı olacak, göbeği merkezleyecek ve kalçalarınıza ve dış bacaklarınıza oturmanızı önleyecektir.

a. Dizleriniz paralel olarak bükülü olarak sırt üstü yatın (kural olduğu gibi alt sırt yere sarılır) ve ayaklar tamamen yerde, birini kaldırın bacak, hala yürüyormuşsunuz gibi bükülü konumda, rahat bir ayakla (esnek veya sivri değil) yerden iki inç yukarıda, sonra aşağı.

B. Diğer bacakla tekrarlayın.

C. Yürüyüşlere üç kez daha devam edin, beşinci kaldırmada bacağınızı havaya uzatın, bu sırada esnetebilir veya işaret edebilirsiniz.

NS. Uzatılmış bacağı birkaç kez yukarı ve aşağı, sadece bir veya iki inç nabız atın. Çekirdeğinizi dengelemek için kollarınızı, avuç içlerinizi aşağı doğru kullanın.

e. Kaldırılan ayağı yere koyun ve diğer bacaktan başlayarak tekrarlayın.

“Dégagé”, “bağlantısız” anlamına gelir. Özellikle dégagés'e hazırlanırken, ancak yerde yatarken, kendinizi ayakta duruyor veya zıplıyormuş gibi hissetmelisiniz - kumsalda kumda uzanmış gibi değil!

Bu egzersiz uzunluk, kuvvet ve hizalama için iyidir. Sırtınızın ve vücudunuzun zemine temas eden kısımlarını zemine bastırdığınızdan emin olun, böylece çalışma bacağınıza izin verin. yukarı süzülmek, hareketi uyluklarınızın üst kısmı yerine iç uyluklarınız ve bacakların arkası ile başlatmak (kuadriseps).

a. Ayaklarınız ilk pozisyonda sırt üstü yatmaya başlayın (topuklar bitişik ve ayak parmakları ayrı, ayaklar sivri).

B. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun; Kollarınız omuzlarınızın üzerine çıkmadığı sürece sizi neyin rahat ettirdiğine bağlı olarak kollarınızın pozisyonunu değiştirebilirsiniz.

C. Bacaklarınızı uzatın, yerde düz tutun.

NS. Avuçlarınızı ve kollarınızı yere bastırarak kullanın. Bu, çekirdeğinizi güçlendirmeye ve omurgayı hizalamaya yardımcı olacaktır.

e. Bir bacağınızı yerden iki veya üç inç kaldırın, ayak parmaklarınız hala işaretliyken ayakta bacak (yine, ister ayakta ister yerde yatın, ayakta duran bacak, ayakta olmayan bacaktır) hareketli; dengeyi korumaya yardımcı olur), kollarınızı ve başınızı zemine sokun. Bu, vücudunuzun her yerinde dengeyi korurken çalışan bacağınızı kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Bir bacak önde dört degagé yapın, ardından bacak değiştirin ve diğer bacak önde dört yapın.

F. Şimdi her iki tarafa dört degagé yapın. Bunlar için, çalışan bacağınız yerde kalır ve yana doğru uzanırken zemini fırçalar. Çalışan bacağınızı hareket ettirirken pelvisin veya sırtın dengesini bozmayın.

Bu egzersiz, omurgayı serbest bırakmak ve uzatmak ve çekirdeği merkezlemek ve güçlendirmek için harikadır.

a. Sırt üstü yatmaya başlayın, bacaklarınız bir arada ve paralel ve ayaklarınız sivri.

B. Bacaklarınızı yavaşça bükün, onları yerden kaldırın, hala bükülü ve sırtınız yere sarılırken ayaklarınızı da yerden kaldırın.

C. Alt sırtınızı yerde ve kürek kemiklerinizi belinize doğru çekerek, üst sırtınızı alt karın kasınızın etrafından kıvırın. Kollarınız, kaldırdığınız bacaklarınızın etrafında ve arkasında gelgit hareketiyle hareket eden deniz yosunu gibi hareket etmelidir.

NS. Sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı yere indirin, bacaklarınız hala bükülü, vücudunuz hala enerji dolu.

e. Dört kez tekrarlayın, merkez bölgeniz ve üst bedeniniz yukarı kalkarken alt karın kaslarınızı ateşlerken bacaklarınızı hafifçe başınıza doğru getirin.

F. Son seferden sonra, bir elinizi veya bileğinizi (kollarınızın uzunluğuna bağlı olarak) diğeriyle uyluklarınızın arkasından tutun.

G. Bacaklarınızı düz bir şekilde havaya uzatın, bacaklarınızın arkasını kollarınıza bastırın.

H. Bacaklarınızı yere doğru itin, kollar hala onların etrafında, yere yaklaşana kadar. Ardından kollarınızı yanlara doğru açın ve başınızın üzerinden ayaklarınıza doğru hareket ettirin.

ben. Yatmadan oturmaya geçerken üst sırtınız bacaklarınızın üzerinde öne doğru eğilmeli, ellerinizin arkası yerde durarak dengenizi sağlamak ve bacaklarınızın arkasını yerde tutmak için.

J. Sırtınız yere değene ve omuzlarınız gevşemiş olarak başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar omurganızdan aşağı doğru yuvarlanın. İki ila dört kez tekrarlayın.

VİDEO: Beni Gwyn Yap: Gywneth Paltrow, InStyle'ın EIC'sini Gösteriyor Yoga Nasıl Yapılır

"Rond de jambe", ayakta duran bacağın etrafında bir daire oluşturan çalışan bacağı ifade eder. Bu egzersiz kalça yuvalarını ve bacakları eklemlerden kurtarmaya yardımcı olacaktır.

a. Sırt üstü yatarak başlayın, dizleriniz bükülü, iki ayağınız da yerde.

B. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, sivri bir ayakla zemine doksan derecelik bir açı yapana kadar tavana doğru uzatın. Geri çevir. Ayağınız yerde olacak şekilde diğer bacağınızı bükün.

C. Uzatılmış bacakla, dışa doğru dört küçük daire (en dehors), ardından içeriye dört küçük daire (en dedans) yapın.

NS. Sonra daha büyük ama yine de kontrollü daireler yapın, yine dört en dehor ve dört en dedan. Dördüncü tekrardan sonra çalışma bacağını yere paralel çevirin ve aynı egzersizi diğer bacakla yapın.

e. Diziyi diğer bacakla tekrarladıktan sonra, iki ayağınız yerde olacak şekilde bükülmüş iki dizin başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şimdi otururken bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınızı açık bir V şeklinde açın (a la seconde), bacaklarınızı ağrı hissetmeden mümkün olduğunca düz tutun. Unutma, lütfen zorlama.

F. Vücudunuzu bir tarafa gerin, o bacağın üzerine bükün, sonra merkeze dönün ve gerin diğer tarafa aynı şekilde, diğer bacağın üzerinden, esnetme ve ayakları işaret etme, bir kez gerilmiş ayaklar yan.

G. Tekrar oturun ve öne doğru uzanın. Şimdi oturun ve bacaklarınızı zemin boyunca birbirine doğru çekin, böylece iki bacağınızı da tam önünüzde olacak şekilde bitirin.

H. Dik duruş ve olumlu bir tavırla bitirin.

Balede, barda yapılan bütün bir seanstan sonra vücut tamamen ısındığında esnemeyi bekleriz. Bu noktada germe hem uzama hem de soğuma için faydalıdır. Her vücut benzersizdir, kendi gerginliğini, kendi salınımlarını ve kendi soğuma sürelerini gerektirir. Aynı vücut farklı günlerde farklı esneme hareketleri de gerektirebilir. Çok esnek ve gevşekseniz ve bölmeleri nasıl doğru yapacağınızı biliyorsanız, bunları yapmak için iyi bir zaman olacaktır:

a. Otururken, önünüzde uzatılmış iki bacağın üzerinde öne doğru bükün, sonra (güç vermeden) vücudun her iki tarafına doğru açın. Bu, bacaklar ikinci pozisyondayken.

B. Öne uzanın ve zemine doğru gerin, ardından sağ bacağın ve ardından sol bacağın üzerine doğru bükün. Her iki bacağın arkasını ve kalça yanaklarını yere eşit şekilde bastırın ve baldırları ve hamstringleri germek için dizleri bükmeden beli bükün.

C. Şimdi karnınıza yatın, bacaklar uzatılmış, birbirine paralel, ayrılmış ve dışarı çıktı.

NS. Başınızdan başlayarak, bir seferde bir omur bükerek yavaşça bir arkaya doğru bükün (sırt germe).

e. Arka virajdan aşağı inerken, her seferinde bir omur olacak şekilde tekrar yere ulaşana kadar göğsünüzün önü (sternum) ile yavaşça öne doğru uzanın, en son baş aşağı iner. Dizlerinizle ilgili herhangi bir yaralanma veya sorununuz yoksa, geriye doğru itin ve topuklarınız kalçanızın altında kalacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun ve rahatlamak için başınızı yere koyun. Bu, herhangi bir gerilimi azaltarak, sırtın arka virajdan zıt yönde gerilmesine yardımcı olur.

Bir sonraki antrenmanınıza dahil etmek için daha fazla egzersiz ve balerin hareketleri için, kontrol edin Balerin Body: Dans Etme ve Yeme Daha Yalın, Daha Güçlü ve Daha Zarif Bir Size Ulaşmanın Yolu.

Bu makale ilk olarak SI.com.