Egzersize Nasıl Başlanır: Yeni Başlayanlar İçin 13 Egzersiz İpuçları

İster savaşmak için seçim stresi veya pandemi endişesi, egzersiz akıl sağlığı uzmanları tarafından inanılmaz derecede güçlü bir başa çıkma mekanizması olarak sürekli olarak sunulmaktadır. Ancak, reg üzerinde çalışma alışkanlığınız yoksa, bir antrenman rutinine başlamak (veya yeniden başlamak) zor olabilir - nihai hedefiniz ne olursa olsun.

Bunalmak kolaydır, ancak fitness uzmanları, egzersiz rutinine geri dönmenin bir numaralı ipucunun bebek adımları atmak olduğunu söylüyor. “Zor gitmek ya da eve gitmek işe yaramayacak” diyor Sylvia Nasır, sertifikalı bir kişisel antrenör ve Equinox grubu fitness eğitmeni. “Yavaş başlayın, temelden başlayın. Vücudunuzun bir sonrakinde incinecek kadar sert gitmeyin - bu sizi caydırır. ” Bunun yerine, Nasser diyor ki, Zaman içindeki ilerlemenizi değerlendirmek ve haftalar geçtikçe egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmak isteyeceksiniz. devam et.

Basitçe yumuşamanın ötesinde, gerçekten yapışan bir rutini uygulamak için denenmiş ve gerçek bazı yöntemler vardır - ve yol boyunca kendinizi yakmaz veya canınızı yakmaz.

Burada, kişisel antrenörler bir fitness rutini başlatmak için en iyi ipuçlarını, yeni başlayanlar için en iyi antrenmanları ve - kulağımıza müzik - dinlenme günlerinin önemini paylaşıyorlar.

Harekete geçmeden önce, egzersiz rutininizle neyi başarmayı umduğunuzu tam olarak anladığınızdan emin olun, diyor. Justin Tohumcu, sertifikalı bir kişisel antrenör ve sağlık koçu. "Kilo vermek, sıkılaşmak, maraton koşmak mı yoksa sadece iyi sağlık rutinleri oluşturmaya mı başlamak istiyorsunuz?" diyor. "Bu soruları yanıtlayarak, ne tür bir egzersiz yapacağınıza ve ne sıklıkta yapacağınıza en iyi şekilde karar verebilirsiniz."

Başlamanıza ve motivasyonunuzu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için hemen hissedeceğiniz faydalara odaklanmaya çalışın, önerilerde bulunuyor. Brooke Nicole Smith, Ph. D., bir zihin-beden koçu ve eski bilişsel psikoloji araştırmacısı. Örneğin, egzersiz yapmak iyi hissettirdiği, sinirlerinizi yatıştırdığı ve zor bir gelecek hedefine hizmet etmek yerine uyumanıza yardımcı olduğu için egzersiz yapın. o anlatıyor.

İLGİLİ: Hiçbiriniz Olmadığında Egzersiz Motivasyonu Nasıl Bulunur?

Egzersiz yapma alışkanlığına ilk başladığınızda, bunu bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Sertifikalı bir grup fitness eğitmeni ve kurucusu olan Shana Schneider, yapmaktan keyif aldığınız bir şey, diyor. Shana'dan Fitstyle. Ancak, kazançların yalnızca acıdan gelebileceğine dair modası geçmiş konsepte rağmen, aslında iyi vakit geçirmek, sonuçları görmeye yetecek kadar uzun bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın önemli bir parçasıdır. Ayrıca, egzersiz yaparken eğlenmenin ek bir bonusu olduğunu söylüyor: "Yanık geldiğinde (ve olacak), iyi vakit geçiriyorsanız bunu fark etmeyebilirsiniz bile!"

İyi haber: Çoğu egzersiz uygulamaları ücretsiz denemeler sunar ve YouTube ve Instagram'da (ve burada Modaya uygun!), böylece nelerin tıklandığını görmek için bir dizi seçeneği test edebilirsiniz. Barre, yoga, kuvvet antrenmanı ve bisiklet dersleri ya da sadece ayakkabılarınızı bağlayıp kaldırıma vurmak arasında sizin için bir şeyler var.

İLGİLİ: İnternetteki En İyi Ücretsiz 15 Dakikalık Egzersizler

Birçok kişi alışkanlık yaptı pandemi sırasında yürüyüş yapmak biraz temiz hava almak ve akıl sağlığını kontrol altında tutmak için. Bu sizseniz, bir egzersiz rutinine başlamak için ilk adımı (punto amaçlanmamıştır) zaten atmışsınızdır. Schneider, "Yürümenin diğer fitness rutinleri kadar seksi gelmediğini biliyorum, ancak yapmaya başlamanın en kolay yollarından biri" diyor. "Bu adımları sayarak veya gerçekte ne kadar sürebileceğinizi görerek ilerlemenizi kolayca takip edebilirsiniz ve sadece rotanızı değiştirerek, bir tepe ekleyerek veya hızınızı artırarak yoğunluğu kendiniz artırın. hız."

Eğlenceli bir meydan okuma eklemek ister misiniz? Bir Fitbit veya başka bir fitness cihazı takmayı düşünün ve arkadaşlarınızla veya ailenizle bağlantı kurun. Sadece rutininize biraz arkadaşça rekabet eklemekle kalmayacak, aynı zamanda sizi sorumlu tutan başkaları olduğunda bu adımları atma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

İLGİLİ: Fitness Severler için Bu Yıl Alışveriş Yapabilecekleri En İyi Hediyeler

Bir antrenör ve kurucusu Demi Dee, birçok insan esnemenin bir fitness rutini için önemli olduğunu biliyor, ancak germenin doğru yolunu bilmiyorlar, diyor. Nakavt Odası.

Bir antrenman rutinine başlıyorsanız, yaralanmayı önlemek için bunu aklınızda bulundurun: Antrenmandan önce biraz yapmak isteyeceksiniz. dinamik germeDee, "vücudunuzu tam bir hareket yelpazesinden geçirdiğiniz aktif hareketi" içeren - kalça daireleri, vücut ağırlığı akciğerleri ve kol daireleri gibi. "İdeal olarak, ısınma, egzersiz rutininizde yapacağınız hareketleri ancak daha düşük bir yoğunlukta yansıtmalıdır."

Dee, antrenmandan sonra, kaslarınız sıcakken, yaklaşık 30 saniye esnemeyi içeren statik esnemeyi tercih edin. "Bu noktada, genel esnekliğinizi artırmak ve süt salgılanmasını önlemek için kas liflerinizi germek istiyorsunuz. asit birikimi ”- zor bir günün ardından aldığınız ertesi gün tamamen ağrıyan hissin arkasındaki suçlu olabilir. egzersiz yapmak.

Egzersizi gevşetmeye ve germek için zaman ayırmaya ek olarak, buz banyoları laktik asit oluşumunu ve bununla birlikte gelen kas ağrılarını önlemeye de yardımcı olabilir.

İLGİLİ: İyileşme için Derin Doku Masaj Aleti Nasıl Kullanılır

Koşmaya başlamak istiyorsanız, ilk başta yavaş olun, diyor Stephanie Blozy. Filo Ayakları, West Hartford, Connecticut'ta bir koşu mağazası. “Başlangıçta, ne kadar uzağa veya ne kadar hızlı gittiğinizin bir önemi yok, sadece gitmeniz yeterli” diyor. "Vücudunuzun koşmanın gerektirdiği işe adapte olması altı ila 10 hafta sürebilir."

Blozy, haftada üç gün, gerekirse koşu/yürüyüş aralıklarını değiştirerek 20 dakika (yaklaşık 1,5 mil) ile başlamanızı önerir. İki ek gün 30 ila 60 dakikalık çapraz antrenmanlarla (örneğin yüzme, bisiklete binme, ağırlık kaldırma) doldurulmalı ve kalan iki gün dinlenme günleri olmalıdır. Blozy ekliyor: "Egzersiz alışkanlığı kazandıkça, üç günlük, bir günlük izin rutini hedefleyin."

Nasser, arkadaşlarınızla bir gece geçirmek veya önemli bir iş etkinliği gibi, kendinizi güvende hissetmek istediğiniz diğer durumlar için giyinirsiniz ve aynı şey egzersiz yapmak için de geçerli olmalıdır, diyor Nasser.

“Sevimli satın almak Egzersiz giysileri iyi hissetmenize yardımcı olacak" diyor ve iyi hissettiğinizde, egzersiz rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.

İLGİLİ: Yeni Egzersiz Kıyafetlerine Yatırım Yapmak Karantina Sırasında Akıl Sağlığımı Kurtardı

Bir spor salonuna yeni katıldıysanız, çok sayıda egzersiz makinesi ve mevcut sınıflar göz korkutucu olabilir. Bu yüzden Amanda MurdockDaily Burn'ün fitness direktörü ve ACE sertifikalı bir kişisel antrenör, işleri basit tutmayı ve yeni başlayanlar için uygun seçenekleri seçmenizi önerir. "Koşu bandında yürümek ve eliptik makineyi kullanmak her zaman güvenli seçeneklerdir" diyor.

Ayrıca, birçok butik stüdyolar Murdock, - barre veya Pilates gibi - ve spor salonları yeni başlayanlar için başlangıç ​​oranlarında egzersizler sunar, böylece o sınıfın daha yoğun bir versiyonuna geçmeden önce hareketi hissedebilirsiniz, diyor Murdock.

İLGİLİ: En Sevdiğiniz Stüdyo Derslerine Göre Denenecek 10 Çevrimiçi Egzersiz

Şirketin CEO'su Cary Williams, ister başlangıç ​​seviyesinde olun, ister bir süredir oyunda olun, bir programa bağlı kalmanın önemli olduğunu söylüyor. Boks ve Barbell.

"Antrenmanlarınızda ve belirli bir programdaysanız elde ettiğiniz sonuçlarda çok daha başarılı olacaksınız" diyor. "Sabahları daha fazla enerjiniz varsa, antrenmanınıza işten önce başlamayı deneyin. Akşamları çalışmak programınıza daha uygunsa, işten sonra yapın. Tutarlı kaldığınız sürece, aradığınız sonuçları göreceksiniz."

Ve bu, antrenmanlarınızı tartışılmaz olarak ele almak anlamına gelir. Grup antrenmanları sizin için bir şeyse, favori butik stüdyonuz veya dijital bir topluluk (örneğin Tonlandır veya TER) sizi sorumlu tutmak için.

Başka bir motive edici mi? Çoğu stüdyo, kaçırdığınız bir ders için sizden ücret alır; bu, atlamak istediğiniz günlerde antrenmanınızı yapmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Programınızda zamanı bulduğunuzda, etkili olduğunuzdan emin olmak istersiniz. Paranızın karşılığını en iyi şekilde alıp almadığınızı değerlendirmek için kalp atış hızınızı ve algılanan efor (RPE) hızınızı veya antrenmanın ne kadar zor olduğunu düşünün, diye açıklıyor. Amanda Barton, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör.

"Birden 10'a kadar bir ölçekte (biri kanepede oturuyor ve 10'u 'OMG öleceğim' oluyor), örneğin yürüyüşünüz nerede devreye giriyor? Barton diyor. "Hızını hızlandırabilir misin? Veya 30 saniyelik hızlı tempo, 30 saniyelik toparlanma aralıklarını ekleyin?

Kalp pompalama aralıklarını göz önünde bulundurarak, hatta geri atlamadan önce atlama krikoları yapmak için ara vererek koşu bandı, sadece işleri sallamakla kalmaz, aynı zamanda ayırdığınız zamanı en iyi şekilde değerlendirdiğinizden emin olun. egzersiz yapmak.

İLGİLİ: Ünlü Eğitmen Megan Roup Kolay, Her Yerde Yapılabilen Karın Karın Rutinini Paylaşıyor

Bir antrenman rutinine başladığınızda, sonuçları olduğu kadar çabuk görmezseniz cesaretiniz kırılması kolaydır. istersin - ama en önemli şey sadece bir antrenman için ortaya çıkmak ve beklentileri nix, Murdock diyor.

Aslında, başlangıç ​​seviyesini geçmiş olsanız bile, kendinize hareket alanı bırakmak başarının anahtarıdır. “Gidiyorum ve herhangi bir günde elimden gelenin en iyisini yapıyorum” diyor. "Bazen vücudunuz yorgun veya hormonal olabilir ve bu bir PR belirlediğiniz egzersiz olmayabilir, ancak yine de geçerli bir egzersizdir."

Murdock, diğer günlerde, elbette, ezeceksin, diyor ve kendini en iyiden daha az hissettiğin günlerde aklında tuttuğun sonuçlar bunlar.

Egzersiz yapmaya ilk başladığınızda büyük olasılıkla bir ilham patlaması hissedeceksiniz. Ancak bu motivasyona tutunmak zor olabilir, özellikle de kendinizle konuşma şeklinize dikkat etmiyorsanız, diyor. kutsal gül, San Francisco'da sertifikalı bir kişisel antrenör.

“Sağlığınız ve zindeliğiniz hakkında her sabah beş olumlu düşünce düşünün ve bunları yüksek sesle söyleyin” diyor. Bu, şunları içerebilir: "Bugünkü antrenmanımda elimden gelenin en iyisini yapacağım" veya "Sağlıklı seçimler yapmaya ve sonuçları görmeye devam edebileceğimi biliyorum."

Roser, "Olumlu kendi kendine konuşma, spor salonuna gitmek istemediğimizde cesaretlenmemize yardımcı olabilir" diyor. Kilo vermek antrenman hedeflerinizden biriyse bu tamamen normal olsa da, vücudunuzu utandırmanın uzun vadede size fayda sağlamayacağını unutmayın. Şu sözü bilirsiniz: "Vücudunuzu sevdiğiniz için çalışın, ondan nefret ettiğiniz için değil."

Roser, bir egzersiz rutini ile başarıya ulaşmanın aynı zamanda uygun dinlenme zamanını nasıl dahil edeceğinizi bilmek anlamına geldiğini söylüyor.

"Arka arkaya antrenman yapıyorsanız, yaralanmaları önlemek için zıt kas grupları üzerinde çalışmak ve en iyi sonuçlar" diyor ve örneğin, bir sonraki bacak gününü bir spin sınıfıyla takip etmek istemeyeceğinizi de sözlerine ekledi. gün. "Kaslarınıza bolca dinlenme zamanı vermek istiyorsunuz ve egzersizlerinizi aralıklı yapmak bunu başarmanıza yardımcı olacaktır."

Roser, antrenmanlarınızı, tam vücut gücü veya HIIT günlerinin, aradaki kardiyo günleriyle ve karışıma bir (veya iki) dinlenme günüyle ayrılacak şekilde planlamanızı önerir. Dinlenme günlerinde, her ikisi de vücudunuzu bir sonraki antrenmanınız için hazırlamanıza yardımcı olabilecek köpük yuvarlama veya onarıcı yoga ile kaslarınıza biraz TLC vermek isteyeceksiniz.

İLGİLİ: Hemen İndirilecek En İyi Uyku Uygulamaları

Kas iyileşmesinin bir başka hayati parçası mı? Uyku. seninkini almak isteyeceksin gecelik yedi ila sekiz saat önerilir - sadece dinlenme günlerinde değil, her gün - uygun kas iyileşmesini sağlamak ve zihinsel oyununuzu keskin tutmak için.