"Kişisel bakım" terimi gözlerinizi devirmenize neden oluyorsa, yalnız değilsiniz.
“Bugün bile çok fazla öz bakım damgası var” diyor Dr.Judy Ho, Doktora, üçlü kurul onaylı ve lisanslı bir nöropsikolog. "İnsanlar öz bakımın bir lüks olduğunu, bencil olduğunu, çok zaman aldığını, pahalı olduğunu, üretken olmamak için başka bir kelime olduğunu düşünüyor ve liste uzayıp gidiyor."
Sorunun bir kısmı markalaşma. “Popüler kültürde dolaşan genel öz bakım fikri, uzun, lüks bir fikirdir. banyolar, kaplıcalara gitmek, yüz maskeleri yapmak vb.," diyor LCPC, psikoterapist Sophia Burke. Wellington Danışmanlık Grubu. Birçoğu için, bu tür kişisel bakım stratejilerine erişmenin önünde engeller var. "Hafta sonu tatiline gitmek, izin almak ya da yüzümüze pahalı bir krem sürmek için zamanımız, paramız ya da ayrıcalığımız yok."
"Popüler kültürde dolaşan genel öz bakım fikri, uzun, lüks banyolar, kaplıcalara gitmek, yüz maskeleri yapmak vb. Hepimizin hafta sonu tatiline gitmek, izin almak ya da yüzümüze pahalı bir kremi tokatlamak için zamanımız, paramız ya da ayrıcalığımız yok."
Yine de, muhtemelen bu yüksek stresli zamanlarda öz bakımın her zamankinden daha önemli olduğunu duymuşsunuzdur. peki nasıl tanımlarız gerçek kişisel Bakım? Kime sorduğuna bağlı.
İLGİLİ: Terapistler 'Seçim Stresinin' Gerçek Olduğunu Söylüyor - Ve Sadece Daha da Kötüleşecek
Ho, “Öz bakımı, kariyerinizde, ilişkilerinizde, sosyal yaşamınızda ve sağlıklı davranış arayışlarınızda en iyi olmanızı sağlayan herhangi bir uygulama olarak tanımlıyorum” diyor.
“Benim için öz bakım daha çok öz şefkati öğrenmekle ve aynı zamanda kendini nasıl yatıştırmakla ilgili” diyor. Beth Tyson, MA, bir yas ve travma psikoterapisti.
Burke, kendi adına, öz bakımın, gelecekteki benliğinizin, şimdiki kendinize yaptığınız için teşekkür edeceği herhangi bir şey olduğunu söylüyor. “Bu, sabah benliğinizin onlar için endişelenmesine gerek kalmaması için yatmadan önce bulaşıkları yıkamak kadar basit olabilir” diye açıklıyor. Perspektifteki bu değişiklik, sahip olamayacağınız zaman ve paraya odaklanmanızı engeller ve gelecekteki yükünüzü hafifletecek küçük şeylere odaklanır. Aynı zamanda, öz bakımı, tüketimcilik ve maddi olmayan basmakalıp sözler alanından gerçek hayat senaryolarına taşıyor.
Ve şu anda bu terim abartılıyor olsa da, ruh sağlığı uzmanları öz bakımın hala hayati bir uygulama olduğu konusunda hemfikir - özellikle BIPOC için. “Tarihsel olarak, birçok siyahi kadına, kan bağı olsun ya da olmasın, topluluklarının diğer üyelerinin başarısını sağlamak için kendilerini feda etmeleri öğretildi” diyor. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. “Seanslarımın çoğunda, bu gerçekçi olmayan beklentiyi ortadan kaldırmak ve kadın olmanın ne anlama geldiğini ve kendine bakmanın bunda nasıl rol oynadığını öğrenmek için çalışıyoruz.”
İLGİLİ: Siyahi İnsanlar ve Renkli İnsanlar için 10 Ücretsiz ve Düşük Maliyetli Terapi Kaynağı
Bu yeni ışıkta öz bakım hakkında düşünürken, nereden başlayacağınızdan emin olamamak anlaşılabilir bir durumdur. Gelecekteki benliğinizin minnettar olacağı bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacak, akıl sağlığı ve sağlık profesyonellerinden gerçekçi ve taze kişisel bakım ipuçları.
Kişisel bakım rutini oluşturmak için 10 yeni ipucu
1. Sizin için neyin işe yaradığını bulun.
Kişisel bakım için herkesin yaptığını yapmak, başarı için garantili bir reçete değildir. Yoga zihinsel sağlığınız için harika olabilir, ama herkes için işe yaramayacak, diyor Ho. “Bir şeyi sırf arkadaşın ya da komşun olduğu için yapma; sizin için işe yaramayabilir ve hatta tam tersi bir etkiye sahip olabilir.” Öz bakım uygulamalarını keşfetmek biraz deneme yanılma gerektirecektir. sizin için doğru seçim, ancak nereden başlayacağınıza karar verirken içgüdülerinize güvenin (ve eğer bu sizin için uygun değilse, kendinizi aşağılık bir köpeğe zorlamayın). şey).
İLGİLİ: Tracee Ellis Ross, Çorba Öz Bakım Yemeklerini Düşünüyor
2. kaçındığınız şeyi yapın.
Unutma, her şey gelecekteki kendine yardım etmekle ilgili. “Bazen kişisel bakım, ertelediğiniz çamaşırları yıkamak veya aradığında telefonu açmak çok zor olduğu için kaçındığınız aile üyesini aramak anlamına gelir” diyor. Liz Hughes, M.Ed., LPC, bir terapist.
3. Soğuk bir duş veya banyo yapın.
Sıcak köpük banyoları klişe bir kişisel bakım seçeneği olabilir, ancak soğuk sıcaklıkların kendi özel etkileri vardır. Soğuk su yardımcı olabilir Tyson'a göre beyni 'sıfırlayın', kaygıyı durdurun ve beyindeki sakinleştirici hormonları serbest bırakın.
4. Kendi konuşmanızın tonunu iyileştirin.
LCSW koçu Sumayya Essack, “Öz bakımı dış faaliyetler olarak düşünmeye ve nasıl hissettiğimiz konusunda zihnimizin ne kadar büyük bir rol oynadığını unutuyoruz” diyor. Geleceği Küratörlüğünü Yap. Ancak kendi kendine konuşmanız olumsuz ise, diğer kişisel bakım uygulamalarınızın birçok faydasını geri alabilir. Sert düşünceleri tanımak ve bu fikirleri daha olumlu bir mercekle yeniden yazmak için pratik yaptığınız bir günlük tutmanızı önerir. Essack, “Bu olumsuz düşünce kalıplarını yeniden düzenlemenize yardımcı oluyor” diye ekliyor.
"Kendimize bakmayı dışsal faaliyetler olarak düşünmeye meyilliyiz ve nasıl hissettiğimizde zihnimizin ne kadar büyük bir rol oynadığını unutuyoruz."
5. Sınırları belirle.
Belki sınır koymanın büyüsünü zaten duymuşsunuzdur, ancak özellikle birçoğunun yeni evden çalıştığı yüksek stresli bir dünyada, bunlar çok önemlidir. "Bu, patronunuzla hangi saatlerde müsait olduğunuz ve hangi saatlerde çalışmadığınız konusunda gerçekten netmiş gibi görünebilir" diyor. Wade Brill, bir farkındalık koçu. “Enerjinizin tükendiğini fark ettiğiniz için belirli arkadaşlara, aile üyelerine veya taahhütlere hayır demek gibi görünebilir.”
İLGİLİ: Bir Akıl Sağlığı Gününe İhtiyacınız Olduğunu Patronunuza Nasıl Söyleyebilirsiniz?
6. Beyin boşaltmayı deneyin.
Tyson'a göre beyin dökümü, aklınıza gelen her şeyi yazmak anlamına gelir: düşünceler, endişeler ve duygular. Olumsuz düşünceleri kağıda döktüğümüzde, zihni temizler ve beynin yürütücü işlevli bölümünün veya mantık ve muhakeme ile ilgilenen alanın kullanımına yer bırakır.
7. “Üretken olmayan” bir zaman ayırın.
Brill, kültürümüzün meşgul olmayı gerektirdiğini ve buna ara vermenin gerçekten terapötik olabileceğini söylüyor. “Kendimize yavaşlama ve 'üretken' olmama izni vermek, çıktıya değer veren bir toplumda büyük bir öz bakım eylemi olabilir. Performans için baskıyı bırakmak ve bunun yerine kolaylık ve dinlenmeyi seçmek, insanların rahatlamasını ve daha hazır olmasını destekleyebilir.”
İLGİLİ: Laura Dern'in Karantinada Kişisel Bakım Uygulaması Yapmak İçin Kullandığı “Lezzetli Ritüeller”
8. Endişenize dokunun.
olanlar için kaygı ile mücadele (Dürüst olmak gerekirse, bugünlerde çoğumuz bu), bu kaygının ne söylediğini çok dikkatli bir şekilde dinlemek son derece yardımcı olabilir. LMFT'den Emmalee Bierly, LMFT, terapistler ve ortak ev sahipleri, “Sıklıkla öz bakımın kaygının istediğinin tersini yaptığını söylüyoruz” diyor. ShrinkChicks Podcast'i. “Endişe izole et diyorsa, uzanmak demektir. Kaygı barışı koru diyorsa, dürüst ve özgün olmamız gerektiği anlamına gelir.”
“Sıklıkla öz bakımın kaygının istediğinin tersini yapmak olduğunu söyleriz. Kaygı izole et diyorsa, uzanmak demektir. Kaygı barışı koru diyorsa, dürüst ve özgün olmamız gerektiği anlamına gelir.”
9. Mutluluk kaydırmayı deneyin.
Sosyal medyanın ruh sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini hepimiz biliyoruz. “Ama ya baktığınızın kontrolünü ele geçirerek bunu kafasına çevirirseniz?” sorar Sarah Pelc Graca, sertifikalı bir kişisel antrenör. Tavsiyesi: Favori fotoğraflarınızı, videolarınızı veya memlerinizi kaydederek önceden onaylanmış bir kaydırma listesi oluşturun. Ardından, kendinizi iyi hissettiren bir ana ihtiyacınız olduğunda bunlar arasında gezinin. Graca'nın dediği gibi: "Bazı günler bikinili bir ünlüye bakmak yerine piyano çalan bir kediyi izlemeniz gerekir."
10. Birikimlerinize ekleyin veya bir bütçe oluşturun.
"Pek çok kişisel bakım rehberi, sürecin bir parçası olarak bir şeyler satın almanızı önerir, ancak bu, etkili bir kişisel bakım tekniğinden çok, geçici olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak hızlı bir yara bandıdır" diyor. Tarin Calmeyer, bir yoga, meditasyon ve sağlıklı yaşam koçu. “Burada önemli olan geleceğinize yatırım yapmaktır. Miktarı değil, eylemi önemli finansal hedeflerinize doğru planlama ve ilerleme tedavi edici olabilir.”