Antrenör Ashley Joi'den Sizi Titreten 5 Tam Vücut Direnç Bandı Hareketi

İster evde antrenmanda ustalaşmış olun, ister yeni yılda bir fitness rutinine yeni başlıyor olun, oturma odası antrenman oyununuzun seviyesini yükseltmenize yardımcı olabilecek önemli bir ekipman parçası var: güçlü direnç grup. Merkez bölgenizden kollarınıza, bacaklarınıza ve kalça kaslarınıza kadar tüm kasları güçlendirmenize yardımcı olur ve ayrıca çorap çekmecenize de sığdırabilirsiniz. Onların da ucuz olduğundan bahsetmiş miydik?

"Direnç bantları, antrenmanlarınıza çok yönlülük katmak için tüm fitness seviyeleri tarafından kullanılabilir" diyor. Ashley Joi, CPT, a Ter Faktörü eğitimci. “Taşıyacak gerçek ağır ağırlıklar olmadan halter gibi bir güç oluşturabilirsiniz” diye ekliyor.

Taşınabilirliği kesin bir artı iken, direnç bantları ile egzersiz yapmanın amacı, üzerinde çalışmaktır. daha büyük kas gruplarını destekleyen stabilize edici kaslar (ve ayrıca duruşunuza yardımcı olabilir ve yaralanma), diyor Joi. Direnç bantları ile güçlerini düşük etkili bir şekilde artırmak için herkes çalışabilir, aslında, bunun süper güvenli ve rahat bir doğum öncesi egzersiz olduğunu da ekliyor. Ayrıca, bantları kullandığınızda gerçekten tam vücut kas geliştirme egzersizi alıyorsunuz. Direnç bantları ile vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu hedefleyebilirsiniz. Joi, ertesi gün kaslarınızdaki ağrıyı hissederek uyandığınızda, gücü veya direnç bandını asla hafife almayacaksınız” diyor.

Nasıl çalışır: 15 dakikalık bir egzersiz için tüm bu diziyi 3 kez yapmayı hedefleyin. Her direnç bandı egzersizi için 45 saniye çalışın ve kendinize 15 saniyelik bir dinlenme süresi verin. Her tam tur arasında da 1 dakikalık ara verebilirsiniz.

Joi, her turun sonunda kalbinizin atmasını sağlamak için bazı kardiyo hareketleri eklemek istiyorsanız, bazı dağcılar, zıplamalar, yüksek dizler, vücut ağırlığıyla ağız kavgası veya popo tekmelerini deneyin.

İhtiyacın olacak: Üzerinde çalışmayı tercih ederseniz bir paspas veya havlu, bir sandalye ve değişen dirençlerde herhangi bir renkteki halka direnç bantları. Joi, bacaklar, kalçalar, dörtlüler ve hamstringler gibi daha büyük kas gruplarınız için orta-ağır bantları önerir. Biceps ve trisepsleriniz için hafif-orta bantları seçebilirsiniz, diyor, ancak sonuçta rahatlık seviyenize ve gerginlik tercihinize bağlı.

Bu hareket, hamstringleri ve çekirdek kasları da hedefler.

1. Bir sandalyenin kenarına oturun ve çekirdek kaslarınızı destekleyin. Orta kaval kemiğinizin çevresinde orta ila ağır bir direnç bandıyla, dizleriniz 90 dereceden daha geniş bir açıyla ayaklarınızı yere düz bir şekilde getirin.
2. Hamstringinizi sıkın ve topuğunuzu geri getirin. Topuğunuzu sandalyenin ayağına veya ayağınızın topunu yere vurun. Diğer bacakta tekrarlayın ve 45 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.

Bu, kalça ekleminizi çevreleyen iki grup kas olan kaçıranları ve addüktörleri hedefler.

1. Bir sandalyenin kenarında otururken, çekirdek kaslarınızı destekleyin ve kaval kemiğinizin etrafına orta ila ağır bir direnç bandı koyun. Daha fazla destek için ellerinizi sandalyenin yanına koymaktan çekinmeyin veya çekirdeğinizi daha fazla meşgul etmek için bir meydan okuma için düz başınızın üstüne koyun. Ayaklarınız birbirine yakın yerde düz olarak başlayın.
2. Bir ayağınızı matınızın dışına çıkın, 1 ila 3 saniye tutun ve tekrar merkeze getirin.
3. Diğer ayağı matın dışına çıkın, 1 ila 3 saniye tutun ve tekrar merkeze getirin. 45 saniye devam edin, sonra dinlenin.

Bu hareket öncelikle dörtlü kaslarınızı hedefler.

1. İlk önce, bir sandalyenin kenarına oturun ve çekirdeğinizi harekete geçirin. Orta kaval kemiğinizin etrafına orta ila ağır bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde oturun.
2. Tam bacak uzantısı için bacağınızı düz bir şekilde uzatmadan önce dörtlünüzü esnetin. 1 ila 3 saniye boyunca üstte tutun. Herhangi bir diz ağrısı olursa, bandı daha hafif bir şeyle değiştirin ve direnci azaltın. Diğer bacakta tekrarlayın ve 45 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.

Bu hareket kollarınızın arkasındaki triseps kaslarını hedefler ve bunu oturarak veya ayakta yapabilirsiniz.

1. Hafif ila orta dirençli bir bant alın ve bandın her iki ucunu kavrayın. Her bir elinizi üst üste koyun ve aynı anda yukarı ve aşağı iterek gerginlik ekleyin.
2. Alt elinizi alın ve dirsekten alt kol tamamen düz olana kadar uzatın. 1-2 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer kolda tekrarlayın ve 45 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.

Bu, kol kaslarını, özellikle pazıları hedef alan ve oturarak veya ayakta yapılabilecek başka bir harekettir.

1. Hafiften ağıra bir direnç bandı alın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Ellerinizi vücudunuzun genişliğinin hemen dışına getirerek veya bandı hoş ve sıkı hissedene kadar bandın her iki ucunu kavrayın. Bandı kıvırmadan önce kürek kemiklerinizi bir araya getirerek sırtınızı da bağlamalısınız.
2. Bir dambıl kullanarak pazı kıvrımında yaptığınız gibi, yukarıya bakan avucunuzu omzunuza doğru getirerek bandı kıvırın. 1 ila 3 saniye üstte tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 45 saniye boyunca her iki kolda da tekrarlayın.

HomeBODYES bizim yeni yinelenen sütun evinizin rahatlığında yapabileceğiniz yeni başlayanlar için uygun egzersizler getiriyor.