Plank Egzersizinde Nasıl Ustalaşılır

Bahse girerim, üç saniyeden fazla tahta pozisyonuna girdiyseniz, ya bir yoga akışı, HIIT dersi veya spor salonunda kendi zamanınız sırasında, muhtemelen en sevdiğiniz egzersiz değil zaman. Kesinlikle yanmaya yöneliktirler - ve eğer bir tahta sizin için özellikle acı vericiyse, hizalamanız bozulmuş olabilir ve boynunuzda veya sırtınızda fazladan gerginliğe neden olabilirsiniz. Ancak plank egzersizinde ustalaştığınız zaman, tüm vücudu güçlendirme fırsatı vardır ve diyelim ki, onu çivilediğinizde oldukça güçlü hissedeceksiniz ve bu pozisyonu koruyabileceksiniz.

Size doğru plank pozisyonuna (ve daha kolay veya daha zor hale getirmek için değişiklikler)' ve bu alıştırmayı rutininize eklemenin faydaları.

İLGİLİ: Eğitmenlere Göre Mükemmel Bir Burpee Nasıl Yapılır?

Bir plank, yüzüstü, yüzüstü pozisyonda, ön kollarınızda (alçak plank veya dirsek tahtası da denir) veya ellerinizde (yüksek plank olarak da adlandırılır) dengeleyerek yapılan temel bir egzersizdir. İnci Fu, isteğe bağlı fitness platformu için Sweat Factor'da NASM sertifikalı bir kişisel antrenör, Ter Faktörü.

Plank'a yeni başlayanlar için, düşük bir önkol plank veya bunun bir modifikasyonu ile başlamak daha kolay olabilir. Fu, "Bu, daha az omuz ve triseps stabilizasyonu gerektirir" diyor. Ama sonunda dahil etmek faydalı olacaktır. Her iki plank türü de kaslarınızı biraz farklı şekilde güçlendirdiği için egzersiz rutininize dahil eder. ekler. Örneğin, düşük bir plank karın kaslarınızı daha doğrudan çalıştırırken, yüksek bir plank, triseps ve omuz kaslarınızı daha da fazla çalıştıracaktır.

Çekirdeğinizi maksimuma çıkarırlar.

Bu muhtemelen bir plank yapmanın en somut faydasıdır çünkü kelimenin tam anlamıyla karın kaslarınızın tüm zaman boyunca yandığını hissedebilirsiniz. Fu, ayrıca, sadece bir mekik veya başka bir karın kıvrımı ile yapacağınızdan daha fazla kas grubunu dahil ettiğinizi söylüyor.

Planklar denge ve duruşa yardımcı olur.

Mekik gibi belirli karın kasları egzersizleri yaparken vücudunuzu bükersiniz, ancak plank tamamen uzatma ile ilgilidir. Fu, her şeyden önce, "tahta tutmak bir denge hareketidir" diyor. "Aslında vücudunuzu korumak için eğitiyorsunuz. bu uzunluk ve kas etkileşimi ve daha iyi duruşa yardımcı olur, böylece ayakta durur ve oturursunuz daha uzun." 

Tüm vücudunu güçlendireceksin.

Fu, "İyi bir plank, vücutta uzunluk yaratmakla ilgilidir" diyor. Evet, kendini tutuyorsun ve dengeliyorsun, ama sen Kendinizi tutmak için karınlardan sırt kaslarına, göğüs ve omuzlara kadar pek çok kas grubunu çalıştırmanız gerekir. hâlâ. İşte bu yüzden, eğitmenlerin sizi her zaman düzenli olarak yapmaya zorlayacakları en büyük tüm vücut egzersizlerinden biridir.

Tahtalar kollarınızı süper güçlü yapacaktır.

Çekirdek kasların yanı sıra, kendinizi yukarı kaldırırken kollarınızda da o ateşi hissedeceksiniz. Fu, "Kol plakaları ayrıca omuzları ve trisepsleri de şekillendirecek" diyor. Bu, önkol veya yüksek plank denemeyi seçseniz de, hatta her iki tahtada da bazı değişiklikler yapmayı seçseniz de geçerlidir.

İLGİLİ: 8 Peloton Antrenörüne Göre Sağlık ve Fitness Kararlarınıza Nasıl Bağlı Kalabilirsiniz?

1. Ayaklarınız yaklaşık kalça mesafesi ile yere bakacak şekilde karnınızın üzerine uzanmaya başlayın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve avuçlarınızı aşağı çevirin.
2. Karınlarınızı yavaşça yerden kaldırın, dizlerinizi yerde tutun. Her seferinde bir bacağınızı düzeltin, ayak parmaklarını ayakların altına kıvırın.
3. Dizlerinizi dikkatlice yerden kaldırın, topuğunuza geri bastırın. Kalçalarınızı nötr bir pozisyonda tutmak için hem merkez bölgenizi hem de kalça kaslarınızı sıkın ve birleştirin.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere bakacak şekilde başlayın. Dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına yerleştirin ve ellerinizi omuzlarınızın birkaç santim önüne koyun.
2. Her seferinde bir bacağınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı aşağıya doğru kıvırın ve dizlerinizi yerden yüksekte tutun.
3. Her iki diziniz de kaldırıldığında, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutun ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerinden geçirin. Topuklarınızın daha fazla stabilite ve kalça eklemi oluşturan esnek bir konumda olduğundan emin olun.

Tam önkol veya el tahtası kadar hissetmiyor musunuz? Bunda kesinlikle utanılacak bir şey yok. Alçak veya yüksek bir tahta için klasik tahta modifikasyonu - ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde - Ellerinizdeki ağırlığın bir kısmını alın, vücudunuzun dengelemesi ve kaldırması gereken yükü azaltın, Fu diyor. Dizlerinizin üzerinde modifiye bir plank yaparken, vücut ağırlığınızın büyük kısmının dizlerinizin üzerinde olduğundan emin olmak isteyeceksiniz, böylece dizleriniz üzerinde çok fazla baskı olmayacak.

Bilginize: Plank yapmak, bir antrenman seansında birkaç deneme yapmanızı gerektirebilir, ancak özellikle sırtınızda, omuzlarınızda veya bileklerinizde belirgin ağrı (bu, hizalanmadığınızın bir işareti olabilir) düzgün bir şekilde). Fu, "Rahatsızlık hissediyorsanız durun, birkaç nefes alın ve tekrar deneyin" diyor. Sadece yol boyunca hizalamanızı kontrol edin (daha fazlası aşağıda).

Normal plank'ta ustalaştığınızı düşünüyorsanız veya antrenmanınıza ek bir meydan okuma eklemek istiyorsanız, devam edin. "Daha fazla denge ve güç mücadelesi ekleyerek bir tahtanın zorluk seviyesini ilerletebiliriz, Tek bacaklı bir tahta veya bir denge topu eklediğimiz düz olmayan bir tahta gibi," Fu açıklar. Ya da gücünüzü gerçekten test etmek istiyorsanız, hem tek bacağı hem de düz olmayan tahtayı aynı anda deneyebilirsiniz.

Denediğiniz varyasyon ne olursa olsun, yanmayı iyi bir şekilde hissetmenizi ve yapmamanız gereken yere zorlamamanızı sağlayacak birkaç evrensel form ipucu vardır.

Kalçalarınızın aşağı doğru köpek pozunda olmadığından emin olun.

Fu, "Planking biraz pratik gerektirir ve her şey kalçaların çok veya çok düşük olmadığı o tatlı noktayı bulmakla ilgilidir" diyor. Kalçalarınız kalkıkken, plankınızın asla aşağı bir köpek yoga pozu gibi görünmesini istemezsiniz, çünkü o zaman aslında çekirdek kaslarınızı çalıştırmazsınız. “Kalçalarınız her zaman omuzlarınızdan daha aşağıda olmalıdır” diye ekliyor. Bu hem alçak hem de yüksek bir tahta için de geçerli.

Sırtınız da aynı hizada olmalıdır.

Öte yandan, kalçalarınızın veya belinizin de aşağı inmesini istemezsiniz. Her tür tahta için, hatta değiştirilmiş bir tahta bile, baştan ayağa hizalama ile ilgilidir. Fu, "Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar çapraz düz bir çizgi gibi görünmelidir" diyor.

Başını düşürme.

Bu tahta tutuştan güç almaya çalışırken boynunuzun bükülmesine ve başınızın yere düşmesine izin vermek çok kolaydır, ancak bu, oluşturduğunuz uzunluğu (ve iyi duruşu) bozacaktır. Fu, müşterilere tahta boyunca uzun bir boyun ve omurga tutmalarını hatırlatır. Hizalamanızı iki kez kontrol etmek için ilk önce aynadaki yan profilinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir, diye ekliyor.

Kalçalarınızı ve çekirdek kaslarınızı sıkın, ancak nefes almayı unutmayın.

Bu, bir tahtanın tüm zorluğudur. Evet, hem kalça kaslarınızı hem de karın kaslarınızı sürekli olarak sıkmalısınız, ancak tüm vücudunuzun gerilmesine izin vermeyin, diyor Fu. Tahta tutuşu boyunca nefesinizi sabit tutun. "Her nefes verirken, formunuzu korurken göbeği omurgaya doğru biraz daha derine çekmeyi düşünün" diyor.