'Koronasomnia' ile Nasıl Savaşılır, AKA Pandemi Nedenli Uykusuzluk

Salgın 2020'de ABD'yi tüm gücüyle vurmadan önce, nadiren uykuya dalmakta zorluk çekiyordum. Aslında, uykusuzluğun üzerime çöktüğü zamanı tam olarak hatırlıyorum: 2001'de, çok bunalımdayken; 2018'de içmeyi bıraktığımda; ve bazen yeni bir eve taşındıktan sonra, genellikle ilk birkaç hafta güvenlik konusunda gergin olduğumda. Ancak 2020'den başlayarak, o mutlak iblis, uykusuzluk ya da şimdilerde sık sık anılan 'koronasomnia'nın aralıklı nöbetlerine maruz kalan Amerikalı arkadaşlarımın çoğuna katıldım.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne göre, ABD'deki Google kullanıcıları 2020'nin yalnızca ilk beş ayında "uykusuzluk" için 2,77 milyon arama yaptı., bir %58 artış önceki üç yılın her birinde aynı döneme karşı. Mantıklı.

2001'de depresyonum için uygun tedavi aldığımda, 2018'de vücudumda akan içki eksikliğine göre ayarlandım, ve gençlik ve yetişkin hayatımın çeşitli noktalarında yeni ikamet yerimde daha güvende hissetmeye başladım, uykusuzluk gitti uzakta. Ama koronasomnia farklıdır.

İLGİLİ: Muhtemelen İntikam Yatma Zamanını Ertelemekten Suçlusunuz

Koronasomnim gidiyor ve tekrar tekrar geliyor. Uyuyamadığımdan değil; Gecenin istediğim saatinde istediğim kadar uyuyamıyorum. Bazen uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. Bazen uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. Sonra istediğim gibi uyuduğum aşamalardan geçiyorum, ama sadece birkaç hafta, belki de birkaç ay. Çok geçmeden düzensizlik yeniden başlar.

Yalnız olmadığımı biliyorum. Aslında, uykusuzlukla ilgili o kadar çok sorun var ki, otel pazarlamasında yeni bir trend var: uyku tatili. Bu makaleyi araştırırken Rosewood Hotels and Resorts hakkında bilgi edindim. Uyku İnzivalarının Simyası, ve ben davetimi bekliyorum.

"Uyanık oldukları saatlerde konuklar, dikkatli olmalarına ve enerji harcamalarına yardımcı olan 'HAYIR' dediğimiz deneyimlere katılabilir, böylece gece yatmaya hazır hissedebilirler. Mülke bağlı olarak, inzivalarda ayrıca sağlam şifa, aromaterapi, bitki çayları ve CBD tedavileri," diyor Rosewood Hotels & Sağlık, Spa ve Güzellik Bölge Direktörü Karina Chung tatil köyleri. Bu inzivaları yapanlara duyduğum kıskançlık, bunu Montecito, CA'daki Rosewood Miramar Plajı'nda öğrendiğimde arttı (biliyorsunuz, Oprah, Harry ve Meghan'ın nerede olduğunu biliyorsunuz). Live) ve Rosewood Sand Hill, Menlo Park, CA'da ısıtma, soğutma ve sertliğinizi ayarlamak için kişiselleştirilmiş bir tablet içeren "Sleep Suites" kurdular. yatak. Benzer programlar dünyanın her yerinde ortaya çıkıyor. İspanya'daki Xarraca Körfezi'ndeki bir otel ve spa olan Six Senses Ibiza'da Uykunuzun Gizemini Çözme adlı bir programa yatırım yapabilirsiniz. Dr. Michael Breus ile "doğru kalite ve miktarda kapalı göz elde etmek" için kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için. paket başlar $4,616.

Böyle bir maceraya özlem duymama rağmen, uyku tatili için yedek param yok. Bunun yerine, ünlü bir nörolog, yazar ve uyku uzmanının görüşlerini araştırdım. Chris Winter, M.D., yazar Uyku ÇözümüSon otuz yılını hastaları görmekle meşgul olmadığı zamanlarda bu konu üzerine çalışarak, ders vererek ve yazarak geçiren Dr.

"Bu pek çok insan için zor bir dönem oldu ve Açıkça toplum olarak uyuma şeklimize yansıdı - sefil bir şekilde" dedi. Dr. Winter, duyduğu en yaygın şikayetlerden bazılarının uykuya dalma güçlüğü çeken insanlardan geldiğini söylüyor. gece uyanıp tekrar uyuyamayanlar ve sadece yorgunluktan bıkmış hastalar gün.

Ve 2020'den önce Amerikalı yetişkinlerde ve çocuklarda uyku güçlükleri had safhadayken, Dr. Winter pandemi yıllarında "uyku problemlerinde bir patlama" gözlemledi. Bazı failler olarak kaygıyı, bozulan programları ve egzersiz eksikliğini belirtiyor. Ekonomik baskıların - örneğin ikinci bir iş bulma ihtiyacının - aynı zamanda uyku yoksunluğuna yol açtığını da ekliyor.

İLGİLİ: Muhtemelen Uykusuzsunuz - İşte Nasıl Bilinir?

Maine'de kocasıyla birlikte küçük bir işletmenin ortak sahibi olan 46 yaşındaki Amy, kesinlikle bu ekonomik baskıyı hissetmiş. "Müşterilerin sözlü tacizde bulunması, her gün birçok kez görülen bir durumdur. Personel bitkin, tükenmiş, COVID'nin aile yaşamları üzerindeki etkisinden dolayı stresli ve birbirlerine (ve bana) saldırmaya çok daha yatkın" diyor. "Sonuç olarak endişem, uykusuzluğum gibi patladı."

Kendisini, daha önceki yaşamının büyük bir bölümünde (özellikle de uykudan mahrum kaldığı dönemde) "çok iyi uyuyan" biri olarak nitelendiriyor. bir yenidoğan), ancak 2020'de, eskiden oldukça yardımcı olan olağan konuşma terapisi, neurofeedback ve esrar yöntemleri işe yaramayı bıraktı. Hemen hemen her şeyi denedi: reçetesiz uyku yardımcıları, CBD, papatya, teanin, kediotu, magnezyum ve ara sıra reçeteli anti-anksiyete hapı. Sonunda, bir doktor ona düşük dozda bir uyku ilacı reçetesi verdi ve şimdi her gece alıyor. [Not: Tehlikeli ve hatta ölümcül olabileceğinden, herhangi bir ilaç veya takviyeyi almadan veya birleştirmeden önce daima doktorunuzla konuşun].

P., 56, Seattle'da yaşayan bir yazardır. Birkaç uyku uygulaması ve yenilebilir esrar türü denediğini söylüyor. Şu anki yatma vakti ritüeli melatonin ve podcast'i içeriyor Pek Bir Şey Olmaz. "Anlatıcının sesi çok nazik ve güven verici ve benim için işe yarıyor. Ayrıca Crumb adında bir köpeği var."

İLGİLİ: Melatonin Almadan Nasıl Daha İyi Uyursunuz

Dr. Winter, uykusuzlukla mücadele etmek için insanların ulaştığı uyku hapları, esrar, alkol ve diğer maddelerin uzun vadeli değeri konusunda şüpheci. “Bir hastanın uyku sorunları veya uykusuzlukla başa çıkmak gibi daha zor bir görevden kaçınmasına yardımcı olan bir koltuk değneği” diyor. "Tavanınızda bir su lekesi görüp üzerini boyamak gibi. Sızıntıyı bulmak ve düzeltmek gibi zor bir problemle gerçekten uğraşmadınız. Sadece yüzeysel olarak örtbas ettin."

"Uykum iyi, ama sadece magnezyumumu takviye etmeyi seviyorum" ile ilgili bir sorunum yok. daha iyi uyku ve sağlık.' 'Bu magnezyumu almadan uyuyamam' ile ilgili büyük bir sorunum var. hazırlık.'"

Dr. Winter, uykusuzluğun tanımını daha iyi anlamakla başlayarak, uykusuzluğu tartışma şeklimizde "radikal bir revizyona" ihtiyacımız olduğuna inanıyor. İki bölümden oluşur: birincisi, istediğiniz zaman veya istediğiniz şekilde uyuyamazsınız. İkincisi, durum hakkında üzgün veya hatta umutsuzsunuz. Uykuya dalmadan önce iki saat boyunca bir podcast dinleyerek yatakta sıcacık olmayı umursamayan biri mi? Uykusuzluk çeken biri değil. Bu, en iyi hayatı sakinleşmek ve suç hakkında bir şeyler öğrenmek olan biri. aldatmaca tanrıçası hoş bir uykuya dalmadan önce.

Yatağa girdikten sonraki iki saat içinde aniden uykuya dalamamalarından dolayı kızgın, endişeli ve korkmuş biri mi? Uykusuzluk çeken biri olabilir. Dr. Winter, "Uykusuzluğun işe yaraması, diş vermesi için korku ve endişe gerekir" diyor. "Ondan korkmalı, korkmalı, onun için üzülmelisiniz [veya] belki de onu bir insan olarak kim olduğunuzun bir parçası haline getirmelisiniz."

Bunun basit bir çözüme kolayca indirgenemeyecek karmaşık bir konu olduğunu vurgularken, Dr. Kışın daha iyi bir uyku için birkaç evrensel ipucu var - bunlar pahalı bir uyku çekmeyi gerektirmez tatil.

İLGİLİ: Uyku Takviminizi Düzeltmenin 11 Yolu

Orada çok zaman geçirecekseniz, herhangi bir otel kadar keyifli olabilir. Sıcaklığı, kumaşları, şilte ve yastıkların sertliğini ve aydınlatmayı göz önünde bulundurun. Dr. Winter, "Kişinin mutlu ve rahat olduğu sürece yatakta kalması gerektiğini söyleyebilirim" diyor. “Genellikle fiziksel ve zihinsel iyileşme aracı olarak dinlenmeyi hafife alıyoruz. Dinlenmek harikadır, bu yüzden o anda uyku olmuyorsa, hüsrana uğramadığınız sürece (eğer öyleyseniz yataktan kalkın), yatakta, uyanıkken dinlenmenin tadını çıkarmayı öğrenin. Uykusuzluğu yenmenin sırrı bu."

Bir uyku izleme cihazı satın alın (vardır çeşitli fiyat noktalarında piyasada birkaç.) Her gün uyandığında nasıl olduğunu yaz. düşünmek yattın. Ardından uyku izleyiciyi kontrol edin ve nasıl yaptığınıza ilişkin verileri yazın. aslında uyudu. Düşündüğünüzden daha fazla uyuyor olabilirsiniz ve bu veriler endişenizi azaltabilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kaygı azaldığında uyku iyileşir.

Akşam 8'de yatağa girersen. sabah 6'da uyanmak amacıyla, ancak akşam 10'a kadar asla uyuyamazsınız, belki de sadece biraz daha geç yatmanız gerekir. Ayrıca, sekiz saat dinlenemezsen kendini hırpalamayı bırak! Dr. Winter, Uyku Vakfı ve yetişkinlerin genellikle gecelik altı ila on saat arası uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor. "Tek beden değil - sekiz saat - herkese uyuyor" diyor.

Bu yılın başlarında, kahve sayesinde bütün gece uyanık kalacağım, bütün gün çöp gibi hissedeceğim, akşam 7 gibi uyuyacağım, 1'de kalkacağım ve bu döngüyü tekrar edeceğim bir rutine girdim. Sonunda, zihinsel ve fiziksel sağlığım acı çekmeye başladı.

Kafein alımımı azaltarak ve uyku maskesi ve yatıştırıcı sesli kitaplar ekleyerek döngüyü kırmayı başardım. Bunu söyleyeceğimi hiç düşünmezdim ama uyku sorunlarım beni sabahları egzersiz yapma alışkanlığına soktu. Ve aslında o sessiz zamanın tadını çıkarıyorum! Şafakta veya şafaktan önce kalkmak ve hafif yoga veya Peloton sürüşü yapmak gün boyunca ruh halime, enerjime ve odaklanmama yardımcı oluyor. Muhtemelen akşam 9'da yorgun olacağım ve akşam 10:30'da uyuyacağım. Muhtemelen 1 veya 2 gibi uyanacağım ve sonunda bir saat daha uyuyacağım.

Geceleri o efsanevi sekiz saatlik huzurlu uykuyu alabilir miyim? Hayır, ama Dr. Winter'ın dediği gibi, herkes farklıdır. Şu anki rutinimle öğleden sonra bir veya iki saat uzanmayı seviyorum. Genelde kestiremiyorum, bu yüzden Headspace uygulamasıyla bazı nefes egzersizleri yapıyorum.

Her neyse, yatak odamda kendi küçük uyku inziva yerimi yaratmak için elimden gelenin en iyisini yapmaya devam edeceğim. Ve hey, uykusuzluk ve garip uyku saatleri kesinlikle bana diğer zaman dilimlerinde yaşayan arkadaşlarıma yetişmek için bolca zaman verdi, bu yüzden ben Zanaatkar bir organik ses şifalı aromaterapi bitkisel çay CBD rejimine hazır olmasam bile, kendimi oldukça şanslı hissetmem gerektiğini varsayalım. gitmek.

Ve Dr. Winter'ın bana söylediklerini hatırlayacağım: "Size en uygun uykuyu bulmak için vücudunuzun size verdiği ipuçlarını ve ipuçlarını dinlemeyi öğrenin."