Çok özel bir yemek planına bağlı kaldığınızdan, belirli ürünler için ek alışveriş işi olmadan markete gitmek yeterince zor bir iştir. Eğer takip ediyorsanız keto diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yaşam tarzının izin verdiği öğeleri aramak için koridorlarda gezinmek daha da zor olabilir.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, yazarı Ketojenik Diyet: Hızlı, Sağlıklı Kilo Kaybına Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Bir Yaklaşım, alışveriş listenize eklemek için malzemeleri ve keto diyet zımbalarını paylaşır. Onun ipuçları, bu planı izlemenizi buzdolabınızı açmak kadar kolaylaştıracak.
Avokado
"Bir avokadodaki neredeyse tüm kaloriler yağdan gelir ve bir bütün meyve 3 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat - onu yarasadan hemen sonra mükemmel bir keto yemeği yapan özellikler, "Mancinelli diyor. Ayrıca, avokado, birçok keto diyetinde eksik olan lif bakımından yüksek, kabızlığa yol açabilecek bir eksiklik, diye ekliyor. Bonus? Bu lif dozu daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Salatanıza avokado dilimleri eklemeyi veya tek başına yemeyi deneyin. Mancinelli, kazmadan önce bir tanesinin kesilmesini ve deniz tuzu serpilmesini önerir.
Ispanak ve Roka
Mancinelli, diğer bazı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, büyük miktarlarda yeşil yapraklı sebzelerin ketojenik bir diyette adil olmadığını söylüyor. Bunun yerine, dahil ettiğiniz diğer karbonhidratlarla birlikte sayılırlar. Ancak bunları keto alışveriş listenize dahil etmek isteyeceksiniz çünkü plan günde 20-30 gram karbonhidratın ketozda kalmasına izin veriyor ve yeşillikler bu kotayı karşılayabilir.
Mancinelli, ıspanak ve roka karışımı ile keto uyumlu salatalar yapmayı sevdiğini söylüyor (lahana da işe yarıyor). “Her birinin fincan başına yarım gramdan az net karbonhidratı var, bu nedenle 4 fincan salata 2 gramdan az net karbonhidrat içeriyor” diyor. (Net karbonhidratlar, toplam lif alımınızı toplam karbonhidrat gramınızdan çıkararak belirlenir.)
Ton Balığı, Somon ve Sardalya
Omega-3 yağ asitleri yüksek ve yüksek kaliteli bir protein kaynağı olan konserve sardalya, lezzetli bir keto elyafıdır. Ayrıca Mancinelli, genellikle zeytinyağında konserve olarak geldiklerine ve sağlıklı bir yağ dozu sağladığına dikkat çekiyor. Ekliyor: "Yemeye hazırlar - birkaç keto gıdanın yapabileceği bir iddia!" Üzerinde çalıştığınız salatanın üzerine bir çift atın ve işte: keto dostu bir yemek.
Yine de, sardalye fikri bile sizi utandırıyorsa, somon veya ton balığı lezzetli bir alternatif olabilir. "Yağlı balıklar, benzersiz yüksek omega-3 yağ içeriği nedeniyle herhangi bir diyete önemli bir katkıdır. Bu, kalorilerinin çoğunu yağdan alan ketojenik diyet yapanlar için özellikle önemlidir” diyor Mancinelli.
Zeytin yağı
Mancinelli, yüksek MCT (orta zincirli trigliseritler) içeriğinin bir sonucu olarak hindistancevizi yağının "keto diyetinin sevgilisi" olduğu doğrudur, ancak zeytinyağı gözden kaçırılmamalıdır. Zeytinyağındaki (ve zeytinlerdeki) yağların neredeyse yüzde 75'i, iyi kalp sağlığı ile ilişkili tekli doymamış türdür.
"Zeytinyağı ile ilgili en güzel şey, onu yapmak için kullanılan çok fazla zeytin çeşidi var, bu nedenle farklı yağların lezzet profilleri çok farklı" diyor. Örneğin, otsu zeytinyağları, toprak aromalı olanları ve hatta bazıları baharatlı olanları vardır. "Bir ketojenik diyet, lezzet çeşitliliğinden yoksun olma eğiliminde olabilir, bu nedenle bu yağlar bir yemek tabağını renklendirmek ve aynı zamanda yağ eklemek için kullanılabilir."
Yağlardan sağlıklı yağları sıkıştırmanın süper kolay bir yolunu arıyorsanız, kontrol etmek isteyebilirsiniz. FBOMB yağları. Bu tek porsiyonluk zeytin, MCT ve avokado yağları, hareket halindeyken yemek yerken yağınızı eklemenizi kolaylaştırır.
çilek
Bir keto yolculuğuna çıkmak üzereyseniz, meyvenin temel gıda olduğuna güvenmeyin. Mancinelli'nin belirttiği gibi, sıkı bir ketojenik diyete uygun tek "meyve" avokado ve zeytinler çünkü ikisi de yağ bakımından zengindir (özellikle bahsedilen sağlıklı tekli doymamış tür daha erken).
"Bununla birlikte, ketojenik bir diyet uygulayan çoğu insan karbonhidrat alımı konusunda daha gevşektir ve meyveleri diyetlerine dahil edecektir. Diyet", bir fincan böğürtlen, ahududu veya çilek yaklaşık 7 ila 9 gram net içerir. karbonhidratlar.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Nişastalı sebzeler keto diyetinde uygulanmazken (havuç ve tatlı patateslere elveda deyin), düşük karbonhidratlı sebzeler (aynı zamanda lif, vitamin ve mineral bakımından da yüksektir) keto onaylıdır.
Burada, birkaç Macinelli, keto alışveriş listenize eklemenizi önerir:
- Rezene
- Kereviz
- Salatalık
- Karnabahar
- Brokoli
- dolmalık biber
- Kabak
- Mantarlar
- Patlıcan
Et ve Kümes Hayvanları
Et için alışveriş yaparken Mancinelli, antrikot veya NY şeridi gibi iyi mermer kesimler aramanızı önerir. Ve bunun nedeni oldukça basit: "Ketojenik bir diyet yediğinizde, yeterince yağ almak ve aşırı yemekten kaçınmak genellikle zordur. protein." Bu şekilde, daha küçük bir parça et yiyebileceksiniz, çünkü kesim boyunca yağ, hislerinize katkıda bulunacaktır. dolgunluk.
Kırmızı et hayranı değilseniz, alışveriş sepetinize eklemek için keto diyetindeki diğer popüler protein kaynakları şunlardır:
- Kuzu
- Tavuk
- Türkiye
- Ve tahmin ettin... domuz pastırması.
Yumurtalar
Yumurtalar, keto diyetinde proteininizi almanın başka bir bütçe dostu yoludur. Büyük bir yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve 6 gramdan az protein içerir - bu nedenle keto alışveriş listenize bir karton yumurta eklediğinizden emin olun. Hızlı bir kahvaltı için, günlük servis ettiğiniz yeşillikler veya düşük karbonhidratlı sebzelerle kahvaltıda biraz yumurta karıştırın veya hareket halindeyken harika bir atıştırmalık için haşlanmış yumurtaları tercih edin.
Fıstık ezmesi
Mancinelli, "Zaten ketojenik bir diyet yapıyorsanız, keto uyumlu çok az hazır gıda olduğu için bunun çok fazla pişirme gerektirebileceğini bilirsiniz" diyor.
Badem, kaju veya ayçiçeği yağı gibi fındık ezmeleri girin: Mancinelli'ye göre "pek çok keto diyetini yemek hazırlığından kurtaran" bir keto yaşam tarzı elyafı. Bir tutamda harika bir atıştırma için, biraz daha çıtır çıtır için kereviz çubukları koymayı deneyin, diyor. "İki yemek kaşığı badem yağı (bir porsiyon) 18 gram yağ, 7 gram protein ve sadece 3 gram net karbonhidrat sağlar."
Süt ve Peynir
Bu doğru - Whole30 gibi diğer popüler diyetlerin aksine, süt ürünleri keto diyetine yeşil ışık yakıyor. Ancak bu size tüm süt ürünlerinde ücretsiz geçiş hakkı vermez. Mancinelli, özellikle "süt ürünlerinin karbonhidrat içeriği önemli ölçüde değişebildiğinden - porsiyon başına sıfır gramdan 45 grama kadar" olduğu için, süt ürünlerini seçmek için bazı yönergelere dikkat çekiyor.
Etiketleri dikkatlice okumanızı ve yalnızca tatlandırılmamış, tam yağlı süt ürünleri seçmenizi önerir. "Yağsız veya az yağlı ürünler genellikle yağın çıkarılmasıyla kaybolan doku ve lezzetin bir kısmını değiştirmek için eklenen tatlandırıcılar içerir" diyor.
Kesin bir şey mi? Kahvenizde süt veya krema tozu yerine krema kullanmak. Mancinelli, kremanın sıvı ons başına 0,5 gramdan daha az net karbonhidrat (yani iki yemek kaşığı) içerdiğini, tam yağlı sütün ise aynı miktarda 1,5 gram net karbonhidrat içerdiğini söylüyor. Şunları ekliyor: "Günde birkaç kez kahve içen insanlar için bu gerçekten çok şey katabilir!"
Peynir söz konusu olduğunda Mancinelli, Parmesan ve Gouda gibi daha sert, eski peynirleri tercih etmenizi önerir. Mancinelli, porsiyon başına beş gram veya daha fazla karbonhidrat içerebilen ve “tatlandırıcı eklenmişse çok daha fazla” olabilen yoğurtta dikkatli olun.
keten kraker
Keto'ya gidiyorsanız, Mancinelli, öğünleriniz sırasında bir şeyi kaçırmayı bekleyebileceğinizi söylüyor - gevrek.
"Düşünürseniz, gevrek yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir (örneğin tortilla cipsleri ve krakerler) ve yağlı yiyeceklerin çoğu pürüzsüz, ipeksi bir dokuya sahiptir (örneğin avokado, mayonez)" diyor. “Çıtır çıtır arıyorsanız, kendinize biraz keten kraker bulun. Bu krakerlerin porsiyon başına 1 ila 2 gram net karbonhidratı var ve tamamen keten tohumlarından yapılıyor.”
Not: Buğday ve diğer malzemeleri de içeren keten krakerleri seçmediğinizden emin olun. Popüler keto markaları şunları içerir: Flackersketen tohumu, elma sirkesi ve deniz tuzu ile yapılır. Neyse ki, kuruyemişler ve tohumlar, şiddetle özlediğiniz gevreklik faktörünü tekmeleyebilir. Mancinelli, avokado, peynir veya salatalık gibi keto dostu malzemelerle doldurmayı önerir.
