eğer varsa durmadan kanınızı pompalamak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak ve hissetmek için süper hızlı, süper etkili, mazeretsiz bir antrenmana ihtiyacınız vardı (tabii ki evinizin rahatlığında) işte şimdi.
Sonuçta, COVID-19 pandemisi spor salonlarını kapattı ve günlük yaşama gereksiz, aşırı stres ekledi. (işsizlik, evdeki çocuklar, her zaman zor olan iş-yaşam dengesi için bir arayış), egzersiz yapmak kolaymış gibi görünmek... başka bir iş.
Ancak egzersiz - özellikle kuvvet antrenmanı - bir iksir olabilir: stres için, ruh hali için, hastalık için. Ve sonuçları görmek uzun sürmüyor. ondan al Peloton eğitmeniMüttefik Aşk. Peloton'un über-popüler ev platformu aracılığıyla düzenli olarak kadınlar için kısa, etkili, yüksek enerjili kol egzersizleri yapıyor (ve işe yaradığını kanıtlayacak tonda bir vücuda sahip).
İLGİLİ: Ünlü Eğitmen Megan Roup, Kolay, Her Yerde Yapılabilen Karın Karın Rutinini Paylaşıyor
Ancak kol egzersizleri tamamen boş değil. Onlar da genel sağlığınızı korumanın çok önemli bir parçası.
“Güç antrenmanı, hareket aralığını, esnekliği ve stabiliteyi geliştirir. İtme, çekme, uzanma ve kaldırma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmede önemlidir” diyor Love. "Ayrıca iyi bir duruş için hayati önem taşır, yaralanmayı azaltır ve genel kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunu arttırır, bu da daha sağlıklı kemikler demektir.” Kısacası, doğru egzersizler güçlü bir beden ve güçlü bir zihin oluşturmanıza yardımcı olur.
Love'ın kadınlar için özel olarak yarattığı bu kol antrenmanı kadınlar için Modaya uygun — Üst bedeninizi 10 dakika içinde yorulana kadar çalıştırmak için farklı hareket düzlemlerinde temel hareketlerin bir karışımını sunar.
İLGİLİ: Hemen İndirilecek En İyi 15 Egzersiz Uygulaması
Başlamak için tek ihtiyacınız olan, 10 ila 12 tekrarı tamamlayabileceğiniz bir dizi orta ağırlıkta dambıl.
Alternatif Çekiç Bukleler
Kredi: Nezaket
Her bir uyluğun yanında dinlenerek her elinizde bir dambıl tutun. Bir kolunuzu dirseğinizden bükün, dambılı dikey olarak omzunuza doğru getirin ve aşağı indirin. Karşı kolla tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
İkili Dikey Dambıl Sırası
Kredi: Nezaket
Dambılları uyluklarınızın dışında tutun, avuç içi birbirine dönük, sırt düz, dizler hafifçe bükülü ve kaval kemiği dik. Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları göğüs kafesinizin altına doğru çekin. En üstte duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Alternatif Ön Yükseltmeler
Kredi: Nezaket
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve onları uyluklarınızın önüne dayayın. Bir dirseği hafifçe bükerek, kolunuz önde ve avuç içi aşağı bakacak şekilde, ağırlık omzunuzla aynı hizaya gelene kadar ağırlığı yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için ağırlığı tekrar indirin ve karşı kolla tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Dar Havai Pres
Kredi: Nezaket
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Avuç içleriniz orta hattınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambılları dümdüz yukarıya doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Bent-Over Row
Kredi: Nezaket
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin (üst bedeniniz neredeyse yere paralel olmalıdır). Çekirdeğinizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak dirsekleri bükün ve düzeltin, ağırlıkları göğse doğru hareket ettirin. İndirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
triceps geri tepmesi
Kredi: Nezaket
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalardan menteşeleyin ve öne doğru eğin. (Bu eğik pozisyonda sırtınızı düz tutmak önemlidir.) Her iki elinizde birer dambıl tutarak kürek çekin. dambıl yukarı, böylece elleriniz dirseklerinizin altında/aynı hizada ve omuzlarınız aşağıda, arkada ve sizden uzakta olacak şekilde kulaklar. Dirsekleri arkaya doğru uzatın. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrar edin. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Antrenmanı her tur arasında 30 ila 60 saniye ile üç kez tekrarlayın.. Daha kolay hale getirmek için daha hafif ağırlıklar kullanın, her egzersiz için 10 ila 12 yerine 5 ila 6 tekrar yapın veya daha yavaş bir tempoda gidin..