Uyku Programınızı Nasıl Düzeltebilirsiniz: İyi Bir Gece Uykusu İçin 11 İpucu

2020'den bıktınız mı? Yalnız değilsin. İle birlikte Anksiyete seviyeleri yükseliyor, uyku sorunları - dalma veya uykuyu sürdürme zorluğu, huzursuzluk veya tatmin edici olmayan uyku dahil - hepsi artıyor.

Koronavirüs vurmadan önce, elimizde zaten bir uyku krizi vardı. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre uyku Sağlığı, beş yıl öncesine göre daha fazla Amerikalı uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorlanıyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmacılar, uykunun kötüleşmesinin en büyük suçlularından ikisi olarak sizi uyandıran gece yarısı metin uyarıları ve yatmadan önce telefon kullanımına işaret ediyor.

“Herkesin kabaca 24 saatlik bir iç saati vardır - vücut saatimiz veya sirkadiyen ritmimiz olarak adlandırılır - yani büyük ölçüde ışık ve karanlık tarafından düzenlenir," diyor Fairfax'ta sertifikalı bir klinik uyku eğitimcisi olan Terry Cralle, RN, VA.

Karanlık, uykuya dalmamıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin salınımını uyarır. Ancak parlak ışık – özellikle telefonlarımız ve tabletlerimizdeki gibi mavi ışık – hormon üretimini bastırır. Kendinizi uykudan bir veya iki saat önce parlak ışıklara ve mavi ışıklara maruz bırakmak, bu nedenle vücudunuzun samana gitme zamanının geldiği hissini bozar, diye açıklıyor.

İLGİLİ: Hemen İndirilecek En İyi Uyku Uygulamaları

İşte bir şey: Yatmadan önce cihazlar kesinlikle bizimle birlikte. Ancak tutarlı bir uyku programını sürdürmeyi zorlaştıran birçok başka faktör var, diyor Michael A. Grandner, Ph. D., Arizona Üniversitesi Davranışsal Uyku Tıbbı Kliniği müdürü. "Bence en önemlisi, uykumuzla maaştan maaşa yaşıyoruz - ne kadar zamanımız varsa o kadar uyuyoruz. uykuyu yarının üretkenliğine ve zihinsel sağlığına bir yatırım olarak görmek yerine yoğun bir günün sonunda diyor.

Ve eğer beş saatle yaşamakta iyi olduğunu düşünüyorsan, emin ol değilsin. Cralle, "Yeterli uyku, pek çok kişi için isteğe bağlı bir lüks olarak kabul ediliyor - biyolojik gereklilik olarak değil," diyor. İnsanlar genellikle uyku ihtiyaçlarını kafeinle giderebileceklerini düşünürler (doğru değil) veya kendilerini sekiz saatten daha az uykuya ihtiyaç duymaya şartlandırırlar (aynı zamanda doğru değildir).

“Yıllar boyunca birçok insan bana “kısa uyuyanlar” olduklarını - beş saat veya daha az uykuyla iyi olduklarını söyledi - ve durum böyle değil” diyor. "Yetişkinlerin büyük çoğunluğu, optimal sağlık ve işlevsellik için gecelik yedi ila dokuz saate ihtiyaç duyar."

Daha iyi bir uykuyu düşünmek, vücudunuzdaki her şeye yardımcı olabilir. bağışıklık sistemi senin için egzersiz performansı senin yeteneğine kilo vermek ve aslında işte üretken olmak, neden daha iyi dinlenmek için hayatını değiştirmiyorsun?

Öyleyse kendinize bir iyilik yapın ve uyku programınızı düzeltmek için bu 11 ipucunu benimseyerek çok daha az huysuz bir 2020 için kendinizi hazırlayın.

İdeal olarak, ekranlardan (telefonlar, tabletler ve TV'ler) kaçının. en azından yatmadan tam bir saat önce, diyor Cralle. Ancak 2020 olduğundan ve bunun her zaman mümkün olmayacağını bildiğimizden, daha gerçekçi bir şekilde parlak ışıklardan kaçınmaya ve mavi ışığı en aza indirmeye odaklanmak istiyorsunuz. Yatmadan önce temizlik yaparken ışığı düşük tutabilmek için yatak odanızın ampullerini dimmere koyun; kehribar rengi bir okuma ışığı kullanın (örneğin Bu) ciltsiz kitabınız için (renk, melatonin üretiminizi beyaz ışığın yapacağı gibi bozmaz) veya gece yarısı uyanmaları için kehribar rengi bir gece lambası; ve telefonunuzu kullanmanız gerektiğinde, bir çift telefona yatırım yapmayı düşünün. mavi ışık engelleyen gözlükler Hangi bazı araştırmalar gösteriyor uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Cralle, gün boyunca parlak doğal ışık sizi akşam ışığına karşı daha az duyarlı hale getirebileceğinden, öğle yemeği yemek veya yürüyüşe çıkmak için dışarı çıkmanın da yardımcı olabileceğini söylüyor. Ve elbette, mesele sadece yapay ışık değil – optimum uyku kalitesi için yatak odanız zifiri karanlık olmalı, diyor Cralle, bu yüzden karartma perdelerine veya uyku maskesine yatırım yapmaya değer.

İLGİLİ: Mavi Işık Nedir - ve Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Akşam yemeği yemek yatağa çok yakın ve yağ ve karbonhidrat üzerinde noshing Araştırmalara göre geç kalmak uyku kalitenize zarar verebilir. Cralle, son tam yemeğinizin yatmadan en az iki ila üç saat önce olmasını hedefleyin. Döndüğünüzde açsanız, bir fincan Yunan yoğurdu veya protein içeceği gibi saf proteinli bir atıştırmalık veya badem ezmesi protein topu gibi lif oranı yüksek bir atıştırmalık alın. Ya seni doyurmaya yeter ve Araştırma gösteriyor ki Sadece tek bir makro besinden oluşan 150 kalorinin altındaki küçük öğünler aslında sağlığınız için iyi olabilir. Protein, özellikle, ağırlık kaldırdığınız bir günde yatmadan önce, kas kütlesi ve gücündeki kazanımlarınızı artırabilir, çalışmalar gösteriyor.

“Kendimize dinlenmek için yeterli zaman vermiyoruz. Uykuya hazırlanmak için zamana ihtiyacımız var, yoksa uykusuzluğa neden olabilir” diyor Dr. Grandner. Cralle, tutarlı bir yatma rutini, zihninizi ve bedeninizi uyanıklıktan uykuya geçirmenize yardımcı olur ve uyku zamanının geldiğine dair bir "ipucu" olarak hizmet eder, diye ekliyor Cralle. Her iki uzmanın da hemfikir olduğu, daha hızlı uykuya dalmak ve uyku programınızı düzeltmek için yapmaya başlayabileceğiniz bir numaralı şey, yatmadan önce aynı hareketleri yapmaktır; sonra yatağa girmek, ışıkları söndürmek ve her gece ve sabah aynı saatte uyanmak.

Yatmadan altmış ila 90 dakika önce ılık bir duş veya banyo yapın. Sadece rahatlamakla kalmaz, aynı zamanda cilt ısınızı da yükseltir. Cralle, daha sonra, daha serin yatak odanıza uyum sağlamak için ısı transfer edildiğinde, vücut sıcaklığında uykuyu teşvik edecek bir düşüş yaşarsınız, diyor Cralle (ve bir 2019 araştırması Uyku Tıbbı İncelemeleri).

Yatmadan önceki ekranlar iyi bir uykunun düşmanı olduğundan, hem rahatlatıcı hem de rahatlatıcı bir analog bulun. sakinleştirici ve sabırsızlıkla bekleyeceğiniz (ve bu nedenle gerçekten başlamanız daha olası), Cralle tavsiye eder. Düşünün: okumak, örmek, boyamak, hatta kafa karıştırıcı. Sıkışıklığınız kitaplarsa, kurgu olmayan kitaplarla uğraşın - iyi bir romana kapılıp yatma saatinizden çok sonra uyanık kalmak çok kolay, diye ekliyor.

2018 yılında yapılan bir araştırma Deneysel Psikoloji Dergisi Yarın yapılacakları yazmak için geceleri beş dakika harcayan insanların çok daha hızlı uykuya daldıklarını ve liste ne kadar belirgin olursa, o kadar hızlı horladıklarını buldu. Cralle, "[Kaygılar] kağıda yazıldığında daha yönetilebilir görünüyor" diye açıklıyor. Büyük ya da küçük herhangi bir görevi yazın, sonra listeyi mutfakta bırakın ya da yatağa gittiğinizde ders çalışın, diyor - gözden uzak, akıldan uzak.

Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur, ancak gecenin ikinci yarısında REM uykusunu bozar ve daha sık uyanmanıza neden olur, 2015'te yapılan bir araştırmaya göre Alkol. Cralle, REM döngünüzü bozduğu için ertesi gün daha uykulu ve odaklanmamış olacaksınız, diye ekliyor. Dahası, yatmadan önce alınan içki kadınların uyku döngülerini erkeklerden daha fazla etkiliyor, Ulusal Uyku Vakfı raporlar. Yatmadan önce bir şeyler içecekseniz, uyku kesintilerini en aza indirmek için yatmadan üç saat önce kendinizi kesin.

İLGİLİ: Kadınların Kuruttuğu Yeni Yol Ocak

Çoğu şilte yaklaşık sekiz yıllık bir ömre sahiptir, diyor Ulusal Uyku Vakfı. Cralle, bu pahalı bir yükseltme, ancak uyku pedinizin bir evdeki en önemli mobilya parçalarından biri olduğunu söylüyor. En açık şekilde, rahatsız edici bir yüzey genel olarak daha kötü uyumanıza ve daha sık uyanmanıza neden olacaktır. Ve gece hareket eden ortaklar ve evcil hayvanlar da sizi uyandırabileceğinden, emin olun (amaçlanan) birçok yeni yatakta güncellenen malzemeler ve teknoloji, bunları ne kadar hissettiğinizi en aza indirir. rahatsızlıklar.

İLGİLİ: Ağırlıklı Uyku Maskeleri Gerçekten Çalışıyor mu?

Cralle, "Beynimiz uyku sırasında sesleri kaydetmeye ve işlemeye devam ediyor ve bu nedenle gürültü önemli bir uyku hırsızı olabilir - sizi tam olarak uyandırmayan sesler bile" diyor. En azından bir beyaz gürültü uygulaması kullanın (örneğin Atmosfer veya uyku yastığı), ama aynı zamanda gıcırtılı zeminlere halı döşemek, ses emici ağır perdelere yatırım yapmak ve/veya kulak tıkaçlarıyla uyumak gibi şeyleri de düşünün.

Dönüp duruyorsanız veya uyanıyorsanız ve tekrar uyuyamıyorsanız, en iyi seçeneğiniz gerçekten kalkmak. Dr. Grandner, "Yatakta uyanık geçirdiğiniz süreyi en aza indirmek istiyorsunuz, yoksa beyninizi yanlışlıkla uyumak yerine yatakta uyanık olacak şekilde programlayabilirsiniz" diyor. Ayağa kalktığınızda, loş ışıkta hafif uyarıcı aktiviteler yapın - temizlik yapmak, TV izlemek veya biraz iş yapmak yerine bir kitap veya yapboz alın. Tekrar uykunuz geldiğinde, yatak odasına geri dönün.

Sekiz saat gözünüzü kapattıktan sonra kendinizi sürekli bitkin hissediyorsanız, akıllı saatinizden uyku raporuna bakın. Dr. Grandner, "Tipik bir sağlıklı yetişkin, gece başına 10 ila 20 kez veya daha fazla uyanır - bu tamamen normaldir ve genellikle bu uyanışları hatırlamayız" diyor. Sorun, bu uyanışlardan biri veya birkaçı birkaç dakikadan fazla sürdüğünde ortaya çıkar. “Gece boyunca 30 dakikadan fazla uyanık kalırsanız, aslında tedavi gerektiren bir uykusuzluk bozukluğunuz olabilir” diye ekliyor. Raporunuzda uzun süreli uyanmalar gösteriliyorsa (veya bunun düzenli olarak olduğunu biliyorsanız), bir uyku uzmanına görünmeyi düşünün.