Kışın uyanmak şöyle bir şey oluyor: Alarm çalmaya başlıyor. Gözlerini açmaya çalışırken dışarısı hala karanlık. Kısa bir süreliğine yataktan çıkmayı düşünseniz bile, sıcaklık sizi içeri çekmeye devam eder. Hava durumunu kontrol ettiğinizde, dışarının sadece karanlık olmadığını, soğuk olduğunu da fark edersiniz. En iyi "öf" olarak ifade edilebilecek şeyi hissediyorsunuz.
Ve yalnız değilsin. Bir ankette kış, Amerika'nın en sevdiği mevsim için oyların yalnızca %11'ini aldı ve ezici bir çoğunlukla sonbahara yenildi. “Kışla ilgili soğuk, zorlu seyahat koşulları ve grip gibi moralimizi bozabilecek pek çok şey var, ancak son yıllarda ortaya çıkan kritik bir faktör, Günlerin kısalması ve ışık eksikliği," Georgetown Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde klinik psikiyatri profesörü ve psikiyatr'ı ilk icat eden psikiyatrist Norman Rosenthal, M.D. terim Mevsimsel Afektif Bozukluk (SAD) söylenmiş Modaya uygun.
"İnsanların hastalıklarının doğasını anlamaları önemlidir" çünkü evet, SAB gerçek bir hastalık türüdür. depresyon ve sadece 'kış hüznü'nden daha fazlası - "böylece yardımcı olmak için mevcut tüm önlemleri alabilirler kendileri. Semptomlarının biyolojik olduğunu ve kendi suçları olmadığını anlamaları gerekiyor.”
Işık eksikliğinin zihinsel sağlığımız üzerinde gerçek etkileri vardır, ancak günlük hayatımıza tekrar ışık eklemek gerçekten daha iyi hissetmek için gereken tek şey mi? Bir psikiyatrist olarak, insanların yılın bu zamanında, yani her yıl, ve SAD'yi anlamak atlatmak için çok önemlidir.
Yani, şöyle: Dışarısı karanlık olduğu için kalkmakta zorluk çekmiyorsunuz, aynı zamanda beyniniz yüzünden kalkmakta zorlanıyorsunuz. size hala uyumanız gerektiğini söylüyor, çünkü iç organlarımızı korumaktan sorumlu bir hormon olan melatonini aşırı üretiyor. saat. Sonuç olarak, bir tür kış jet gecikmesi geliştiririz ve daha karanlık günler bizi daha erken, daha uykulu yapar. Ayrıca kışın serotonin gibi ruh halini düzenleyen hormonlarımızda düşüşler olur ve D vitaminine daha az maruz kalırız. O halde, kışın çoğumuzun moralinin bozuk, hatta depresif hissetmesi şaşırtıcı değil.
Aslında, yeni bir Amerikan Psikiyatri Birliği'ne göre anket 2.200'den fazla kişiden, yetişkinlerin yaklaşık dörtte biri kışın depresyonda hissediyor ve üçte ikisi davranış değişiklikleri kaydetti. Bu değişiklikler şunları içerebilir (ancak bunlarla sınırlı değildir): düşük enerji, düşük ilgi ve sosyal geri çekilme. Yani, evet, kışın kendinizi kötü hissediyorsanız, bu sizin kafanızda değildir ve bu, geçiştirilecek bir şey değildir. Birçok insan kendilerine teşhis koyabilirken ÜZGÜN (yalnızca memlere dayalı olarak), teknik olarak konuşursak, bu belirtiler bir akıl sağlığı etiketine sahip olmayı garanti etmez. daha şiddetli hale gelene kadar benim gibi profesyonel ve ev.
Minnesota'da bir klinik terapist olan LICSW'den Brit Barkholtz, danışanlarındaki bu değişikliklerin çoğunun, özellikle sosyal olmak üzere hayatlarının her alanında daha az motivasyona ve enerjiye yol açtığını gördü. "Karanlığın ve soğuğun pratik etkilerinden dolayı, arkadaşlarımızı ve ailemizi daha az görme eğilimindeyiz. sık sık - verandada mutlu saatler veya parkta yürüyüşler veya gölde buluşmalar veya gölde bisiklet sürmek yok yollar. Soğuk ve karanlık aylarda sık sık evde izole ve izole oluyoruz, bu da ruh hali üzerindeki etkileri artırıyor" diye açıklıyor. Artı, Barkholtz'un işaret ettiği gibi, stres ve tatillerin potansiyel travmayı tetiklemesi, havanın yarattığı mevcut zorlukları birleştirir. Öyleyse, bütün gün uyuma dürtüsüne nasıl karşı koyacağız ve kendi kendimize hazırda bekletme modunda kendimizi izole edeceğiz?
İzin vermek! Orada! Olmak! Işık!
Seçeneklerden biri, ışığa maruz kalmanızı artırmanın her yolunu bulmaktır. Mary Moffit, Ph.D., tıbbi psikolog ve psikiyatri bölümünde doçent, Oregon Health & Science Üniversite, güneş insanlardan çok daha güçlü olduğu için insanların bulutlu günlerde bile dışarıda hareket etmesi gerektiğini vurguluyor. fark etmek. Dışarıda hala ışık varken bir arkadaşınızla veya bir köpekle - sizi harekete geçiren her neyse - yürüyüşe çıkmayı önerir. Bazı PTO'lar birikti mi? ayrıca alabilirsin kış tatili psikiyatri bölümünde profesör olan Dr. Raymond Lam, geçici bir rahatlama için daha alçak bir enlemde, diye ekliyor: M.Ö. Üniversitesi.
Doğal ışık yeterli değilse, biraz woo-woo veya bir komedi rutininin en önemli parçası gibi görünebilecek bir ışık kutusuna yatırım yapabilirsiniz (bkz.: Geniş Şehir), ama aslında çalışıyor. İçinde meta-analiz, Yaygın olarak adlandırılan 'SAD lambalarının' depresyon semptomlarını azalttığı gösterildi ve anekdot olarak, birçok hastam faydalarını gerçekten takdir ediyor. Dr. Lam, genellikle sabahın erken saatlerinde, günde 30 dakika UV filtreli 10.000 lux beyaz flüoresan ışık kutusu kullanmayı söylüyor. Not: Tıpkı cilt bakım ürünlerinde olduğu gibi, bu ışıkları tutarlı ve doğru şekilde kullanmak (cihazınıza göre belirlenir) sonuçları görmenin anahtarıdır.
Ekleme hafiflik ayrıca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Rosenthal, "'Aydınlık odanız' olan en az bir odanız olsun" diyor. “Duvarları açık bir renge boyayın, çok fazla ışık getirin ve renkli örtüler kullanın ve minderleri dağıtın. daha da aydınlatın.” Ama mekanın ne kadar neşeli olursa olsun, kendini bütün mevsim içinde izole etmek. yapmayacak Rosenthal, "Pandemi bize her zamankinden daha fazla gösterdiği gibi, insanların dolu bir hayat yaşamak için sosyal katılıma ve uyarılmaya ihtiyacı var - buna SAD'li insanlar da dahildir."
Barkholtz, yılın bu döneminde gerçekten proaktif bir şekilde sosyalleşmeyi kabul ediyor ve öneriyor. Hastalarına, saklanma reflekslerini önlemek için başkalarıyla bir kış planı yapmalarını söyler. "Planın resmi veya yapılandırılmış bir şey olması gerekmiyor, 'Hey, birbirimizi bu gün hala gördüğümüzden emin olmak istiyorum' kadar basit olabilir. kış, ayda bir makarna gecesi için bir araya gelmeyi denemek için zihinsel bir plan yapabilir miyiz?' veya 'Benden x süredir haber almadıysanız, Bana merhaba demek için bir mesaj mı atıyorsun? düşük oluyor.
Dr. Moffit, uyku ve yeme düzeninize ve genel olarak programınıza dikkat etmenizi önerir. Her gün aynı saate yakın bir uyku/uyanıklık döngüsü sürdürmeye, sekiz ila dokuz saatten fazla uyumamaya ve karbonhidratlara yalnızca kış konforunuz için güvenmemeye çalışın, bu sizi kısa süreliğine enerjik hissettirebilir, ancak sonunda daha da fazla hissetmenize neden olabilir. halsiz Buna ek olarak, tatillerin veya kışın tetikleyici olabileceğini bilen Barkholtz, insanların özellikle zor zamanlarda terapi seanslarını önceden planlamayı yararlı buluyor. Tabii ki, SAB'niz varsa ilaçlar da yardımcı olabilir ve daha önleyici bir şekilde yardım istemek tüm farkı yaratabilir.
Kış herkesin favorisi olmayabilir, ancak her yıl sırıtıp ona katlanmak, fiziksel ve zihinsel olarak önümüzdeki karanlık günlere hazırlanmak gibi daha fazlasını yapabiliriz. Daha fazla ışık bulmak sadece başlangıçtır.