Yukarı Dönen Bir Spiral Nasıl Başlatılır?

Yeni bir hafta ile karşı karşıya kalınca, Yılbaşı, veya yeni Ay, olumlu niyetler belirlemeye ve iddialı oyun planları belirlemeye teşvik ediliyoruz. Ancak tamamen stresli ve tükenmişseniz, yalnızca iddialı hedeflere odaklanmakla kalmayıp aynı zamanda stres ve tükenmişliğin kısır döngüsünden kurtulmak için mücadele edebilirsiniz.

Her ikisi de bir semptomdur aşırı yüklenmiş sinir sistemi ve çok fazla şey üstlendiğimizde, iş-yaşam dengemizi kaybettiğimizde ve hayatın bizi bekleyen yönleriyle temas halinde olmadığımızda olabilir. Boulder, Colorado'daki Flatiron Fonksiyonel Tıbbın Tıbbi Direktörü ve yazar Jill Carnahan, M.D. ile ilgili beklenmedik.

"Bu genellikle yorgunluk, motivasyon eksikliği, bunalma, üzüntü, umutsuzluk ve umutsuzluk semptomlarına yol açar" diyor. Pek çok insan, içki içmek, art arda TV izlemek, çevrimiçi alışveriş yapmak veya saplantılı bir şekilde sosyal medyada gezinmek gibi sorunu yalnızca artırmaya hizmet eden yıldızlardan daha az davranışlara yöneliyor. Ancak dinlenme ve yenilenme, eğlence ya da gerçek neşe sağlamak yerine, bu faaliyetler sadece tükenmeye hizmet eder. Dr. Carnahan. Ve bu aşağı doğru bir sarmalın tanımıdır.

San Diego merkezli bir psikolog olan PsyD, MMFT'den Lauren Cook, "Tankta hiçbir şey kalmadığı için bu davranışlarda bulunuyoruz" diye açıklıyor. “Kendimizle ilgilenmek ve başkalarıyla olumlu bir şekilde ilişki kurmak enerji gerektirir. Egzoz gazlarıyla koştuğumuz zaman, hayatta kalmak için her şeyimizi alıyormuşuz gibi geliyor."

Aynı zamanda, bırakmamıza da şaşmamak gerek. kişisel bakım önlemleri Cook, iyi yemek yemek, egzersiz yapmak ve yeterince uyumak gibi çaresizce ihtiyacımız olduğuna dikkat çekiyor. "Bu bizi, içinden çıkmanın daha zor olduğu daha derin bir deliğe sokabilir."

Neyse ki uzmanlar, basit, sağlıklı hareketlerin bu tür bir monotonluktan kurtulmanıza ve kendinizi iyi hissettiren bir yükseliş sarmalını başlatmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

Aşağıya Doğru Bir Sarmalla Nasıl Başa Çıkılır?

Dr. Carnahan, tetikleyicilerinize daha fazla dikkat etmenin, aşağı doğru bir sarmalı önlemek veya durdurmak için güçlü bir ilk adım olduğunu söylüyor.

“Örneğin, patronunuz sizi her azarladığında, eve gidip abur cubur yediğinizi tespit edebiliyorsanız. ve art arda televizyon izlerseniz, bunun bir dahaki sefere olması için önceden hazırlanmayı deneyebilirsiniz, ”diye belirtiyor. Dr. Carnahan aşağıdaki üç adımı atmanızı önerir:

1. Stresli bir anı ve başa çıkmak için sağlıksız davranışlarda bulunmak üzere tetiklendiğinizi not edin.

2. Normal yanıtlarınıza alternatifler yazın.

3. Daha iyi seçenekleri daha kolay, daha uygun ve neredeyse kaçınılmaz hale getirmek için bir plan oluşturun, böylece bir dahaki sefere sağlıksız yolu seçmek zor olur.

Örneğin, bir kadeh şaraba ulaşmak veya kaydırma yapmak yerine iş draması nedeniyle stresliyseniz TikTok aracılığıyla, sağlıklı bir mola verin ve bir arkadaşınızı arayın ve yürüyüşe çıkın veya arkadaşlarınızla bir oyun gecesi planlayın. oda arkadaşı.

"Stres etkeninin ne olduğunu bilmek savaşın yarısı olabilir çünkü bir kez öğrendiğimizde onun etrafında strateji geliştirebiliriz." lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı, psikoterapist ve kaygı uzmanı ve yazar olan Niro Feliciano ile aynı fikirde ile ilgili Bu Kitap Sizi Mutlu Etmeyecek. "İş mi? Ardından, işle ilgili görevlerin çevresine sınırlar koyun. İş e-posta bildirimlerinizi belirli bir zamanda kapatın. Sabah ilk iş olarak kontrol etmeyin.”

Yalnız olmadığınızı bilmek de yardımcı olabilir. Dr. Carnahan, "Stres, bunalma ve tükenmişlik duyguları herkesin başına gelir" diyor. "Dengeyi yeniden kazanmak ve sağlığınıza ve öz bakımınıza yeniden öncelik vermek için yapmanız gerekenleri yapmanız için bir hatırlatma."

Yukarı Dönen Bir Spirale Nasıl Atlanır?

İster kurtulmanız gereken tam bir aşağı doğru sarmalın içinde olun, ister hayatınızda daha da fazla pozitiflik ve bolluk için zemin hazırlamak isteyin, yukarı doğru bir sarmal başlatmayı hedefleyebilirsiniz. Cook, "Yukarı doğru bir sarmal, sizi ilerlediğinizi, başardığınızı ve en iyi ihtimalle başarılı olduğunuzu hissettirecek şekilde hareket ettiren bu pozitif momentumu inşa ettiğiniz zamandır" diyor.

Stephanie MacadaanCalifornia, San Francisco Körfez Bölgesi'nde lisanslı bir evlilik ve aile terapisti olan, yukarı doğru bir sarmal içinde olduğunuzu bileceğinizi ekliyor. Özgün benliğinizle uyum içinde olduğunuzda ve sizi besleyici ve besleyici hissettiren bir hayat yaşamaya motive eden net hedeflere sahip olduğunuzda. tatmin edici

Ve yukarı doğru bir sarmalı başlatmanın genel anahtarı, birbirini birleştirecek olumlu alışkanlıklar yaratmaktır, diye açıklıyor. Ve ilerleme daha fazla ilerlemeyi doğurur. Cook, yeni bir egzersiz planı veya günlük meditasyon gibi sağlıklı bir alışkanlığa ne kadar uzun süre ayak uydurursanız, onu sürdürme olasılığınızın o kadar yüksek olacağını belirtiyor.

Başarmak İstediğiniz Konuda Spesifik Olun

Macadaan, yukarı doğru bir sarmal başlatmak için atlamanın en iyi ilk adımının, istek ve ihtiyaçlarınızı netleştirmek olduğunu belirtiyor.

"Sıklıkla net hedeflerinizi listeleyen bir çalışma kitabı oluşturmanızı öneririm" diyor. "Bir ruh hali panosu veya onunla uyumlu başka bir görsel gerçekten yardımcı oluyor. Ardından, bu hedefleri günlük yaşamınızın bilinçli bir parçası haline getirmek için her gün gözden geçirin. Bu da motivasyonu sürekli olarak pekiştiriyor.”

Hedeflerinizi Takip Edin

Herhangi bir hedefe ulaşmayı hedeflediğinizde, ne kadar ilerlediğinizi görerek kesinlikle teşvik edileceksiniz, bu nedenle Cook, yalnızca niyetlerinizi yazmanızı değil, aynı zamanda ilerlemenizi de belgelemenizi tavsiye ediyor. “Bu büyümeyi kendi içimizde görmeyi seviyoruz” diyor. "Aktif izleme, bunun kanıtını gösteriyor." 

Negatife odaklanma eğiliminde olduğumuz için, başarılarınızı göz ardı etmek daha kolaydır. Ancak, ister tasarruf hesabınızda daha fazla para olsun, ister bu ay aldığınız fitness derslerinin sayısı olsun, net verilere baktığınızda bunu yapmak daha zordur.

Farkındalığı Geliştirin

Görüşülen uzmanların tümü, farkındalığın yukarı doğru bir döngü başlatmanın anahtarı olduğu konusunda hemfikir. "Farkındalık, kendimizi şu anda topraklamak için bir süreçtir ve gelecekle ilgili endişe içinde kaybolursak, gerçekten yaşamadığımızı öğretir" diyor. Steven E. Doktor Pratt, kurul onaylı bir psikiyatr ve Magellan Healthcare'in Kıdemli Tıbbi Direktörü, çok sayıda olumlu sağlık sonucu.

Ayrıca üretkenliği artırabileceğinden, stresli olduğunuzda yaslanmak için harika bir alışkanlıktır. "Kendimi acele etme ihtiyacı hissettiğimde, hemen bir farkındalık molası vereceğim" diyor. "Bilgisayardan uzağa ve pencereden dışarı bakacağım ve kendi kendime 'Burada ofisimdeyim, manzarayı görüyorum, nefes alıyorum, nefes veriyorum' diyeceğim. Bunu 30 saniye kadar kısa bir süre için yapmak bile derin bir sakinleştirici etkiye sahip olabilir." Dr. Pratt, bu molaların işine daha büyük bir güçle dönmesine izin verdiğini keşfetti. odak.

Sevinç ve Zevk Önceliğiniz Olsun

Zevkli aktiviteler eklemek için her zamanki eziyetinizden bir mola vermek, ruh halinizi artırabilir, bağlarınızı beslemek için alan sağlayabilir ve günden güne daha fazla pozitiflik aşılayabilir. Adil olmak gerekirse, stresli olduğunuzda eğlenceye yer bulmak neredeyse imkansız gelebilir, ancak Cook şunu belirtiyor: neşe için fırsatlar eklemenin, ihtiyaç duyduğunu düşündüğümüz büyük bir zaman taahhüdü olmak zorunda olmadığını olmak. "Ailenle yemek yerken gülmek ya da 20 dakika masa oyunu oynamak gibi küçük anlar olabilir" diyor.

Cook, en önemlisi, kendinizi neşeyi deneyimlemeye açık olduğunuz bir zihniyete sokma konusundaki istekliliğinizdir, diyor. Zihniyetiniz değiştiğinde, davranışlarınız ve deneyimleriniz değişebilir. "Bu olumlu geri bildirim döngüsüne sahip," diye belirtiyor. "Gittikçe daha fazlasını istiyoruz, çünkü ne kadar iyi hissettiğimizi, ne kadar birbirimize bağlı hissettiğimizi ve ayrıca insanların bize nasıl çok daha olumlu tepkiler verdiğini görüyoruz."

Kendi Kendine Konuşmayı Daha Gerçekçi Hale Getirin

İç diyaloğunuzu ayarlamayı düşünün, diyor Dr. Pratt.

"İç konuşmamızın geçerliliğini değerlendirebilmek önemlidir" diyor. “İç diyaloğumuzun durumumuzun gerçekliğinden daha olumsuz olduğunu fark edebilmemiz gerekiyor. O zaman daha gerçekçi ve daha iyimser kendi kendine konuşmayı değiştirebiliriz.”

Örneğin, bir üst makamdan işiniz için soğuk bir karşılama alıyorsanız, kendinize "Ben bu konuda iyi değilim" demek yerine, Bunu başaramıyorum” gibi daha pragmatik bir bakış açısı deneyin, “Bunu bu sefer istediğim kadar iyi yapmadım ve daha iyisini yapabilirim. Bir dahaki sefere” veya “Bunu istediğim kadar iyi yapmadım, gelecekte daha iyi yapabilmek için öğrenebileceğim beceriler var” diyor Dr. Pratt. Bu bakış açısı, kendisini yukarı doğru bir spirale ödünç veren daha olumlu, eylem odaklı bir bakış açısına yol açabilir.

Neye Şükretmeniz Gerektiğini Not Edin

Feliciano, şükran pratiği yapmak ve neye minnettar olmanız gerektiğini kabul etmenin sandığınızdan daha güçlü olduğunu ve sizi yukarı doğru bir sarmal yönünde hareket ettirebileceğini söylüyor. "Motivasyonu artırıyor ve dayanıklılığı artırıyor" diye belirtiyor ve babası hastaneye kaldırıldığında endişeli ve üzgün olabileceğini ve başlangıçta şükran pratiği yapmak, ona odaklanmasına ve ilerlemek için neler yapabileceğini takdir etmesine ve belirsizliğe takılıp kalmaktansa destekleyici olmasına izin verdi. durum.

"Doktorların daha ciddi bir durumu önlemesi için hastaneye zamanında yetişebildiği için minnettardım" diye hatırlıyor. “Destek ve cesaret vermek için beni arayan insanlara minnettardım. Onu tedavi eden tıbbi ekibin uzmanlığına minnettardım. Minnettarlık beni şimdiki zamana yönlendirdi.” Buna karşılık, daha az stres yaşadı ve daha olumlu, zihinsel olarak sağlıklı bir yerde kalabildi.

Öz-Şefkat Uygulaması

Yukarı doğru bir sarmalı başlatıp sürdürebildiğinizde bile, duygusal olarak zorlayıcı anlar veya üstesinden gelinmesi zor duygular olacaktır. İşte o zaman öz-şefkat özellikle faydalı olabilir. Feliciano, "Zor deneyimler sırasında kendi kendinize oturma ve zor duyguları kabul etme [ve kabul etme] yeteneğidir" diyor. "Öz-şefkat, acı çekme deneyiminin evrensel olduğunu hatırlamamıza da yardımcı olur."

Kendinizi destekleyerek ve zor duyguların üstesinden gelerek stresi daha iyi yönetebileceksiniz. Sonuç olarak, Feliciano, refahınızı artıran hedeflerinize ve uygulamalarınıza doğru adımlar atma konusunda daha güçlü hale geleceğinizi belirtiyor.