Yaz yavaş yavaş arkadan görünüşe kayarken ve balkabağı baharatı ve ürkütücü her şey sosyal medya beslemelerinizi kaplarken, muhtemelen günlerin çoktan kısaldığını ve daha karanlık hale geldiğini fark etmişsinizdir. (Oku: Akşam 7'den önce gün batımı) Daha az güneş ışığı kesinlikle buna katkıda bulunurken Hokus pokus Bazı insanların tüm yıl boyunca arzuladığı titreşim, aynı zamanda mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) ile boğuşan herkes için büyük bir serseri olabilir. sonbahara geçişten kaynaklanan ve genellikle kışa kadar devam eden, daha düşük enerji ve karamsarlıkla kendini gösteren bir depresyon türü.
Artan uyku ve gündüz uyuşukluğu, daha önce zevk alınan aktivitelere karşı ilgi kaybı, sosyal geri çekilme, sinirlilik ve kaygı, yorgunluk, iştah artışı, baş ağrıları ve hatta odaklanma veya yoğunlaşmak. Jüri hala SAD'nin kesin nedeni konusunda karar vermemiş olsa da, bunun potansiyel olarak güneş ışığının azalmasıyla bağlantılı olduğu ve bunun sonucunda düşük D vitamini
("güneş ışığı vitamini" olarak da bilinir), serotonin, Ve melatonin - hepsi uyku ve ruh halini düzenlemede yer alır. Başka bir deyişle, daha soğuk ayların doğası insanları bu durum için risk altına sokar."Günlerinizin yazın nasıl göründüğüne karşı kışın nasıl göründüğünü düşünürseniz, daha az güneş ışığı, daha az aktivite var - biz yapıyoruz. New York'taki New York Üniversitesi Langone Health Psikiyatri Bölümü'nde klinik psikolog olan PsyD'den Thea Gallagher, "diyor. Şehir. "Pek çok insan koşuya çıkmaya veya akşam yemeğine çıkıp dışarıda oturmaya alışkındır, ancak bütün gün çalışırken ve ardından iş gününüz bittiğinde ve hava çoktan karardığında bu zor. Ayrıca dışarıda olmak daha az rahat."
İşte bu sonbaharda SAD'yi önlemenin uzman destekli birkaç yolu.
1. Dışarı çık
Öğle yemeğiniz sırasında bir arkadaşınızla yürüyüş yapmak için buluşmak soğuk aylarda daha az sezgisel gelse de mola verin, açık havada yemek yiyin veya çatı katındaki yoga sınıfına gidin, güneş varken dışarıda olmanın yollarını bulmak şarttır. Dana Udall olarak, PhD, Headspace'in Baş Klinik Sorumlusu "Sonbahar ve kış aylarında ışığa maruz kalmayı en üst düzeye çıkarmak gerçekten önemlidir."
Bu, postaneye koşmak veya sabah veya öğlen koşuya çıkmak yerine işten sonraya kadar beklemek kadar basit olabilir. Udall, "gündüzleri en üretken olmak" için elinizden gelenin en iyisini yapmanızı önerir.
2. Uyku Hijyenine Odaklanın
Gallagher, SAD, onu nasıl deneyimlediğinize bağlı olarak daha az veya daha fazla uyumanıza neden olabilir, diyor. Ve elbette, her iki uç da enerjiniz ve iyiliğiniz için sorunlu olabilir.
Udall, bunun önüne geçmenin en iyi yollarından birinin, iyi uyku hijyenini teşvik etmek için düzenlilik oluşturmak olduğunu söylüyor. Bunu yapmak için şunları göz önünde bulundurun:
- Düzenli bir uyanma saati ayarlamak.
- Bir dergide okumak veya yazmak gibi sakinleştirici aktiviteleri içeren sağlam bir yatmadan önce rutin oluşturmak.
- Yatağa yakın cep telefonlarından gelen mavi ışıktan kaçınmak.
- Bir meditasyon uygulaması kullanmak, uyku sesleri, müzik ve gevşeme egzersizleri ile gerilimi azaltan egzersizler veya yoga ile zihninizi yatağa koymanıza yardımcı olabilir.
3. Keyfe Öncelik Verin
İşte geçen uzun bir günün ardından enerjiniz azaldığında, spin kursuna gitmek için canlanmak neredeyse imkansız gibi gelebilir. İşte o zaman yaslanmayı düşünebilirsiniz davranışsal aktivasyon, Gallagher'ın uygulayıcıların depresyon için kullandıklarını söylediği temel bir bilişsel davranışçı terapi (CBT) yöntemi.
"İnsanlar depresyondayken, genellikle onlara zevk ve mutluluk getiren şeyleri daha az yaparlar çünkü daha az motivasyonları vardır. çünkü depresyondalar, ama sonra devam ediyor ve daha fazla depresyona ve daha fazla kaçınmaya yol açan aşağı doğru bir sarmal var” dedi. açıklar.
Buna karşılık, hedef, geçmişte sizi mutlu eden veya size zevk veren her şeyi yapmaktır, diyor Gallagher. Ve hissetmesen bile hemen neşe, sadece zevk aldığınız aktiviteleri ilerletmek, nihayetinde ruh halinizin yetişmesine neden olacaktır.
4. Sosyal Hayatınızı Koruyun
Hava daha soğuk ve daha karanlıkken arkadaşlarınızla bir araya gelmek söz konusu olduğunda, daha fazlasını yapmalısınız. ve özellikle kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bu daha da zor, kabul ediyor Gallagher. Ancak sadece sosyalleşmenin faydasını hatırlamak ek motivasyon sağlayabilir.
"Zaman ayırmaya değdiğini bilin" diyor. "Sosyal desteğin ve sosyal etkileşimlerin bizi daha mutlu ettiğini biliyoruz, bu yüzden onlara daha fazla enerji harcamak daha da önemli. Bu, yalnız başına yatıp iyi bir şov izleyemeyeceğin anlamına gelmez, ama bence bu bazen olabilir. daha fazla norm haline gelir.” Buna karşılık, Gallagher sosyal planlar yaparken "daha kasıtlı" olmayı öneriyor, bu da SAD kapalı.
5. Diyetinizi Yeniden Düşünün
Tabağınıza koyduğunuz şeylerde küçük değişiklikler bile SAD'yi uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Kayıtlı bir diyetisyen olan Diana Savani, aşağıdakiler gibi sağlıklı yağlara öncelik verilmesini önerir: omega-3'ler Ve b12 vitamini. "Sağlıklı ve dengeli bir diyetin bu iki bileşeninin daha iyi bir ruh halini desteklediği ve depresyon duygularını azalttığı gösterildi" diye açıklıyor.
Savani, omega-3'leri somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve chia tohumu gibi birçok gıdada bulabilirsiniz. B12 vitamini, et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok proteinli gıdada bulunur.
Ve genel olarak, meyve, sebze, kepekli tahıllar, protein ve sağlıklı içeren çok yönlü dengeli bir beslenmeyi hedeflemek için elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi en iyi şekilde hissederek daha serin, daha karanlık ayları atlatmak için vücudun tam olarak desteklenmesini sağlamak için yağlar, diyor Savani.
6. Bir Terapistle Konuşun
Veronica M. Wanzer, Ph.D., LCPC, Washington, D.C.'deki Chicago Profesyonel Psikoloji Okulu'nda yardımcı profesör "Mümkün olduğunca açık ve utanmadan kalın" diyor. "Deneyiminiz hakkında bir akıl sağlığı uzmanıyla samimi bir şekilde konuşmak, muazzam bir sağlığa yol açabilir."
Dahası, SAB semptomları herkeste farklı tezahür ettiğinden, özellikle önemlidir. Wanzer, bu semptomlarla ilgili özel deneyiminizi aktarın, böylece terapistiniz size daha iyi uyarlayabilir. Destek.
