Aralıklı Oruç Nedir ve Çalışır mı?

Sağlıklı yaşam etkileyicilerini pasif bir şekilde takip ederseniz, aralıklı oruç (IF) duymanız için iyi bir şans var. Konsept basit: Günün belirli saatlerinde yemek yersiniz. Diğerleri sırasında, yapmazsınız. Merak edilen faydaları arasında kilo kaybı, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve hatta daha yavaş yaşlanma sayılabilir.

Fakat aralıklı oruç aslında kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için işe yarıyor mu? Ve işe yarasa bile - ne zamandan beri yemek yemiyor iyi fikir? Faydaları, sakıncaları ve denemeden önce akılda tutulması gerekenler dahil olmak üzere bu modaya uygun beslenme tarzı hakkında bilmeniz gerekenler.

İLGİLİ: Beyniniz Kararlardan Nefret Etmeye Bağlanmıştır - İşte Bunun Yerine Yapılması Gerekenler

Daha yakın zamanda gündeme gelmesine rağmen, insanlar aralıklı oruç tutmayı çok daha uzun süredir uyguluyorlar (bir düşünün: teknik olarak uyurken oruç tutuyorsunuz). R.D.'den Katherine Basbaum, "Bir İngiliz gazeteci 2012'de IF hakkında bir belgesel hazırladı ve bundan kısa bir süre sonra bu konuda bir kitap yazdı" diye açıklıyor.

Bir kez popüler hale geldiğinde, ağızdan ağıza iletişim IF'nin yayılmasına yardımcı oldu. “Uygulamamda, başarılı olan aileleri, arkadaşları veya meslektaşlarının bir sonucu olarak aralıklı oruca katılan insanları görüyorum. kilo vermenin yanı sıra, özellikle fitness endüstrisinde veya yerel bir spor salonunda bu yaklaşımı destekleyen sosyal medya etkileyicileri” diyor Maya Bach, R.D.N. Ayrıca ünlülerin övgülerini söylemesinden de zarar gelmez, Jennifer Aniston ve Halle Berry aralarında.

Uzmanlar, IF'nin popülaritesinin mutlaka kötü bir şey olduğunu düşünmese de, konuya girmeden önce artıları ve eksileri anlamanın önemli olduğu konusunda hemfikirler.

IF genellikle kilo verme yararları için lanse edilir - ve bunlar gerçektir. Çalışmasının nedeni şaşırtıcı derecede basittir: Bazı insanlar gün içinde yemek için daha az saatleri olduğunda daha az yemeyi daha kolay bulur. “Yemek için sadece kısa bir pencere ile muhtemelen bir yemek yiyeceksiniz ve bir sonraki yemek yemeye kadar kendinizi tok hissedeceksiniz” diye açıklıyor. Natalie Rizzo, R.D. “Bu, ihtiyacınız olmayan yiyecekleri boş yere otlatmayacağınız anlamına geliyor.”

Ama daha da önemlisi, kilo vermede etkili olmasının nedeni, diğer diyetlerin kilo vermenize yardımcı olmasının ana nedeninden çok farklı değil. Basbaum, “IF bir kalori açığı yaratır” diyor. Başka bir deyişle, IF insanların yaktıklarından daha az kalori almasına yardımcı olur ve bu da kilo kaybına neden olur. Tek yakalama? Busbaum, “Uzun vadede ona bağlı kalabilen birey için yalnızca gerçekten ve gerçekten etkilidir” diye açıklıyor. "Değilse, o zaman bu onlar için yanlış bir diyettir ve kiloları bozulmaz."

İLGİLİ: Karbonhidratlar Hakkında Bildiğinizi Düşündüğünüz Her Şey Yanlış

Genel olarak, doktorlar ve diyetisyenler, IF ile ilgili araştırmaların hala nispeten erken olduğunu vurgulamaktadır. Yine de, yardımcı olduğu görülen bazı sağlık koşulları var. Tip 2 diyabeti tedavi eden bazı doktorlar, birincil müdahalelerinden biri olarak IF'yi kullanır, en önemlisi Jason Fung, M.D. Obezite Kodu. Görüşleri tartışmalı olsa da, Dr. Fung, oruç tutmanın (ve rafine karbonhidratları azaltmanın) tip 2 diyabet hastalarına insülin yönetimi ve kilo verme konusunda yardımcı olabileceğine inanıyor. Ancak, IF'nin tip 2 diyabet için diğer herhangi bir kilo verme yaklaşımından daha iyi çalışıp çalışmadığına gelince, kanıtlar yetersiz.

IF'nin savunucuları ayrıca genellikle oruç tutmanın ve/veya kalori kısıtlamasının yardımcı olabileceğini öne süren çalışmalara atıfta bulunur. insanlar daha uzun yaşar, kalp sağlığını iyileştirir, kanser riskini azaltır ve hatta daha sağlıklı bir yaşamı teşvik eder. mikrobiyom. Bazıları, sindirim sisteminize bir mola vererek, özellikle mevcut sindirim sorunları olanlar için daha iyi sindirime yol açabileceğini söylüyor.

Tek sorun? Bu konulardaki araştırmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır. "Oruç hayvan modelleri, sağlıklı yaşlanmada ve kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltmada bir rolü olabileceğini öne sürüyor" diyor Nate Favini, M.D. İleri. “Bunun insanlarda da doğru olacağından şüpheleniyorum, ancak bunu söylemek için çok erken.”

İnsan araştırmalarının eksikliği nedeniyle, birçok uzman hala bu faydaların gerçek olup olmadığı ve eğer öyleyse, ne ölçüde olduğu konusunda şüpheci. Basbaum, "Bu, hayvan çalışmalarından elde edilen olumlu sonuçların önemsiz olduğu anlamına gelmiyor, sadece bu olumlu etkileri insanlara güvenle tahmin etmek için çok erken" diyor.

Bir başka olumlu: IF, herhangi bir yeme stiliyle birleştirilebilir. İster Paleo, ister vejeteryan veya Akdeniz diyetini takip edin, ikisini de kolayca yapabilirsiniz. Özellikle keto diyetinin takipçileri, yakıt için yağ yakma durumu olan ketoza daha hızlı ulaşmalarına yardımcı olabileceğine inandıkları için aralıklı oruç tutmayı tercih etme eğilimindedir. Oruç tutmanın vücudun yakıt kaynağını karbonhidratlardan yağa çevirdiği bilinmektedir. 10 ve 14 saat Bunun olabilmesi için kişiye göre değişir.

Son olarak, bazı insanlar IF'yi günlük rutinlerinin bir parçası haline getirirken kendilerini daha iyi hissederler. Dr. Favini, “Anekdot olarak, birçok insan bana oruç tutmanın enerjilerini ve odaklanmalarını iyileştirdiğini söylüyor” diyor. "Oruç tuttuğumda enerjimdeki gelişmelere ve çevremdeki dünyaya derin bir takdir ve bağlılık duygusuna kişisel olarak dikkat ettim."

İLGİLİ: Bu Yılın En Yoğun Diyetini Denemeden Önce Bilmeniz Gereken Keto Yan Etkileri

Her şeyden önce, aralıklı orucun uzun vadeli faydalarının değerlendirilmediğine dikkat çekiyor. Stella Volpe, DoktoraDrexel Üniversitesi'nde R.D. ve beslenme bilimleri bölümü başkanı. IF kilo kaybı için etkili gibi görünse de, bir yıllık sonuçların ötesine geçen yüksek kaliteli araştırmalar mevcut değildir. Dr. Volpe, "Aralıklı oruç tutmanın kilo kaybını korumaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için bir yılı aşan çalışmalara ihtiyaç var" diye ekliyor.

Dahası, IF, bazı savunucuların iddia ettiği gibi kilo kaybı için özel bir "uç"a sahip olmayabilir. "Biraz Araştırma ayrıca aralıklı açlığın ve genel olarak daha düşük kalori alımının her ikisinin de aynı miktara yol açtığını göstermiştir. kilo kaybı ve bireyler aralıklı oruçla karşılaştırıldığında aç hissetmeme eğilimindeydi ”diyor Dr. Volpe diyor. Daha önce diyet yaptıysanız, aç hissetmenin programınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabileceğini bilirsiniz.

Dahası, bazı insanlar, özellikle yemek yedikten sonra, yemek yeme saatlerinde kendilerini aşırı yemek yerken bulurlar. Uzmanlar, oruç saatleri sırasında herhangi bir potansiyel kilo kaybını engelleyebileceğini söylüyor. Rizzo, "Doğru yiyecekleri seçmezseniz, sekiz saatlik bir pencerede kesinlikle ihtiyacınız olandan daha fazla kalori yiyebilirsiniz" diye açıklıyor.

IF'nin herkes için, özellikle de belirli sağlık sorunları olan kişiler için uygun olmadığını belirtmek de önemlidir. "Bu, ilaç almak için gıda alımına ihtiyaç duyan insanları, düşük kilolu insanları, kendilerini hastalığa yatkın hale getiren koşulları olan insanları içerir. elektrolit anormallikleri (böbrek hastalığı gibi) veya hamile, emziren veya hamile kalmaya çalışan kişiler, "Dr. Favini diyor. Ve aralıklı oruç, tip 2 diyabeti yönetmeye çalışanlar için yardımcı olabilirken, tip 1 diyabetliler, çok düşük glikoz seviyeleri riski olduğu için aralıklı oruçtan kaçınmalıdır.

Dr. Favini, aralıklı orucun yeme bozukluğu veya yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için tehlikeli olabileceğini de vurguluyor. “Genel olarak, geçmişte mücadele ettiğiniz bir şeyse, bu yaklaşım konusunda çok dikkatli olurdum.”

Son olarak, sosyal olarak zorlayıcı olabilir. Basbaum, "Arkadaşları veya ailesiyle sosyalleşmekten çok hoşlananlar için IF rejimi zorlayıcı olabilir" diyor. “Oruç döneminde yapılıyorsa yemek içeren gezileri atlamak veya etkinliğe gidip herkes varken yemek yememek arasında seçim yapmak zorunda kalabilir. başka kimse." Adil olmak gerekirse, neyi ve ne zaman yediğinizi kısıtlayan diğer diyetler de benzer etkilere sahip olabilir, ancak bu nedenle birçok beslenme uzmanı, beslenme konusunda kapsayıcı bir yaklaşımı savunuyor. yemek yiyor.

Değeri ne olursa olsun, bu makaledeki hemen hemen her uzman, IF denemeden önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmanızı önerir. IF'nin sizin için ne kadar iyi çalışabileceğini belirlemek için tıbbi geçmişinizi, mevcut beslenme alışkanlıklarınızı ve hedeflerinizi değerlendireceklerdir. Çoğu kişi bu adımı atlar, ancak IF'nin gerçekten uygun olup olmadığını veya bunun yerine farklı türde değişiklikler yapmanın sonuçlarını görüp göremeyeceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.

Eğer sen yapmak IF'nin sizin için doğru olduğuna karar verin, işte başlarken aklınızda bulundurmanız gerekenler.

Kilo vermek veya daha sağlıklı beslenmek mutlaka aşırı olmak zorunda değildir. R.D.'nin başkanı Samantha Presicci, "İnsanlara aralıklı oruç gibi bir şey uygulamadan önce her zaman diyetlerini değerlendirmelerini, daha sağlıklı takaslar ve değişiklikler yapmalarını tavsiye ederim" diyor. Yapış Mutfak.

Daha yüksek diyetler yiyenler için rafine karbonhidratlar ve Şeker, Presicci, öncelikle bu besin gruplarını en aza indirmek için diyet değişiklikleri yapılmasını önerir. Bundan sonra hala aralıklı oruç tutmayı denemek istediğinizi düşünüyorsanız, bunun için gidin.

Aralıklı oruç protokolleri olarak da bilinen, aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç farklı yemek programı vardır. Uzmanların bir profesyonelle çalışmayı önermesinin nedenlerinden biri, programınıza, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize en uygun planın belirlenmesine yardımcı olmaktır, diyor Dr. Favini. “Herkese uyan tek bir öneri yok” diye ekliyor.

• 16:8 — Bazen "leangains" olarak da adlandırılan bu protokol, en popüler olma eğilimindedir. Günde 16 saat oruç tutuyorsunuz ve sekiz saat yiyorsunuz. Örneğin, birçok insan akşam 8'den itibaren oruç tutacaktır. öğlen 12'ye kadar, öğlen 12 saatleri arasında yemek yeme. ve akşam 8 herhangi bir günde. Bu aynı zamanda aralıklı kalori kısıtlama rejimi olarak da bilinir.
• 5:2 — Burada oran saat yerine gün için geçerlidir. Haftada beş gün normal yemek yiyorsunuz. Haftada art arda olmayan iki gün, genellikle 500 veya 600 kalori civarında çok düşük kalorili bir alım yersiniz. Bu aynı zamanda alternatif bir gün oruç rejimi olarak da bilinir.
• ye-dur-ye: Bu aynı zamanda 24 saatlik oruç olarak da bilinir ve tam gün oruç tutmayı ve ardından normal şekilde yemeye devam etmeyi içerir. Genellikle, bu haftada bir ila üç kez yapılır.
• Savaşçı Diyeti veya 20:4: Eski savaşçıların varsayılan yeme rejiminden sonra modellenen bu protokol, 20 saat oruç tutmayı, ardından genellikle geceleri büyük bir yemek yemeyi içerir.

Çoğu yaşam tarzı değişikliğinde olduğu gibi, aralıklı oruç tutmak en iyisidir. Basbaum, “Hastalara her zaman yavaş ve istikrarlı olanın yarışı kazandığını söylerim” diyor. "Çünkü çoğu durumda, sonuçlar ne kadar hızlı ortaya çıkarsa, muhtemelen o kadar hızlı kaybolurlar."

Standart açlık rejimleri ilk başta çok zor veya aşırı görünüyorsa, uzmanlar hedefinize doğru yavaş yavaş ilerlemenizi önerir. Dr. Favini, “Örneğin, 16:8 planı için 12 saatten başlayıp, ardından 16 saate ulaşana kadar oruç aralığını yavaşça artırmak isteyebilirsiniz” diyor.

Dr. Favini, “Çoğu insan oruç tutmaya başladıklarında daha sinirli ve aç hissedecek” diyor. “Vücudunuz düşük kan şekeri seviyelerine uyum sağladığı için bu normaldir ve hissin geçmesi iki ila dört hafta kadar sürebilir.” Buradaki savaşın yarısı hazırlanıyor.

Uzmanların belirttiği en büyük oruç hatalarından biri, oruç döneminde sıvı içmemek. Kalori içeren herhangi bir şey orucu bozacak olsa da (alkol dahil), dehidrasyonu önlemek yine de önemlidir. Dr. Favini, “Oruç sırasında bol su tükettiğinizden emin olun ve orucunuz 16 saatten uzunsa veya doktorunuz tarafından tavsiye edilirse elektrolit eklemeyi düşünün” diyor. Oruç sırasında su, çay ve kahve (şekersiz veya sütsüz) gibi kalorisiz içeceklere odaklanmayı hedefleyin.

Ve abur cubur değil, besin açısından yoğun gıdalara öncelik verin. Volpe, "Çoğu zaman insanlar yemek yeme süresi içinde istedikleri kadar kalori ve her şeyi yiyebileceklerini düşünürler" diyor. Ancak yemek saatlerinizde abur cubur yüklerseniz veya fazla yerseniz, peşinde olduğunuz sonuçları görmeniz pek olası değildir. Dr. Favini, aşırı yemekten kaçınmak veya iştahınızın sizi en iyi şekilde ele geçirmesine izin vermekten kaçınmak için oruç sonrası öğününüzü önceden planlamanızı önerir.

Bazı durumlarda, IF buna değmez. Dr. Favini, “Orucu çok fazla zorlamamaya dikkat edin” diyor. IF'nin yaygın yan etkileri arasında yorgunluk, açlık, istek ve sinirlilik bulunur. Bazı insanlar bu etkilerle diğerlerinden daha iyi başa çıkabilir. Dr. Favini'nin tavsiyesi? "Enerjinizde dramatik düşüşler fark ederseniz, devam etmeden önce bunu doktorunuzla görüşün."