Güçlü bir çekirdek istiyorsun, değil mi? Öyle düşünmüştüm.
Tabii ki, "düz karın kası", merkez bölgenizi nasıl güçlendireceğinizi Google'da araştırmanızın ana nedeni olsa da, gerçek şu ki, sert bir merkez aynı zamanda bel ağrısı nix, duruşunuzu iyileştirin ve günlük işlerde ilerlemenizi sağlayın.
Bunların hepsi kulağa harika (ve gerekli) geliyor, ancak oradaki tüm bilgilerle, özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir.
bu yüzden sorduk Holly RoserSan Francisco'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness beslenme uzmanı olan, en iyi beş temel güçlendirme egzersiziyle tartmak için - işte söylemek zorunda olduğu şey.
Örümcek Tahtası
Şınav pozisyonundan başlayarak, sırtınızı düz ve omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tutun. Sağ dizinizi sağ dirseğinizin yanına getirin ve ayak parmaklarınızın üzerindeki şınav pozisyonunuza geri dönün. Obliklerinizi çalıştırdığınızdan emin olun. Roser, "Aşk kollarının yandığını hissetmelisin" diyor. 20 tekrardan oluşan iki set için karşı tarafta tekrarlayın.
Denge Topu Egzersizi
üzerinde oturan denge topu, arkanıza yaslanın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirin bisiklet çıtırtısı gibi. Roser, "Kolunuzun yan tarafta olduğundan emin olun, kolunuzu döndürürken gerçekten obliklere odaklanın" diyor. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde dirsek." Sol dirseğinizi sağınıza getirmek için geçiş yaparak devam edin. diz; 20 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.
V-oturma
Dik oturun ve bacaklarınızı yerden "V" şeklinde kaldırın, onları düz bir pozisyonda tutmaya çalışın. Kollarınızı bacaklarınızın her iki yanında kaldırın, ellerinizi bacaklarınızdan yaklaşık beş santim uzakta tutun. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve 45 saniye boyunca "V" oturuşunu tutun. Roser, "Boynunuzu mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın ve nefes almayı unutmayın" diyor. "Bu hareketi daha zor hale getirmek için, belinizi yere yaklaştırın." Üç tekrar için 45 saniyelik bir tutuşla "V" oturmasını tekrarlayın.
Tahta Yürüyüşü
Bu harekete ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın, ardından ellerinizi şınav pozisyonuna getirin. Bileklerinizi omuzlarınızın altında tutun ve hemen ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün ve tekrar ayağa kalkın. Roser, "Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve belinizi eğmemeye çalışın" diyor. 10'luk üç set için tekrarlayın.
Kurbağa Mekiği
Roser, "Bu hareket, kalça fleksörlerinizi kullanmamanızı ve aslında karın kaslarınızı bir mekik hareketinde kullanmanızı sağlamak için mükemmel" diyor. Bunu yapmak için, kollarınız başınızın üzerinde ve ayaklarınız kelebek pozisyonunda, ayak tabanlarınız birbirine bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine getirin ve dizlerinizin arasına uzanın, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. 25 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.
