Bacak egzersizleri, örneğin bir popo veya karın kası egzersizi kadar dikkat çekme eğiliminde değildir, ancak bunların rutininize dahil edilmesi kadar önemli olduğunu size hatırlatmak için buradayız. Sadece hareket aralığınızı iyileştirmek ve sizi günlük olarak hareket ettirmek için anahtar olmakla kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızdakiler gibi daha büyük kasları çalıştırmak da daha fazla kalori yakımına neden olur.

Peloton Eğitmeni Hannah Corbin'in Kalçanızı ve Uyluklarınızı Hedef Almak İçin 6 Hareketli Barre Antrenmanı

Yani, dokunduk Monika Pierce, sertifikalı bir fitness eğitmeni, WW koçu ve markanın kapsayıcılık ve çeşitlilik başkanı, egzersiz yapmak istemediğiniz günlerde bile evde sıkabileceğiniz hızlı bir bacak egzersizi paylaşmak için. (Pierce ayrıca Ciara'nın kişisel WW koçu, kesinlikle bir ünlü bacak gününü ihmal etmez.)

Tabata tarzı antrenman, 20 saniye çalışmayı ve ardından 10 saniye dinlenmeyi gerektirir. "Tabata, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey egzersiz meraklıları için harika bir egzersiz tarzıdır. Pierce, Tabata antrenmanlarını seviyorum çünkü sadece 20 saniyeliğine bile olsa, kendimi yetenekli ve güçlü hissetmemi sağlıyor" diyor.

click fraud protection

30 dakikadan kısa süren tam bir antrenman için egzersiz setini sekiz kez tamamlamanızı önerir.

1. çömelme

Çalışılan kaslar: Kalçalar, dörtlüler, hamstringler, karın bölgesi, baldırlar

  1. Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı yuvarlamak için bir dakikanızı ayırın ve göbeğinizi çekin.
  2. Dizlerinizi bükerken, sanki arkanızda bir koltuk arıyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçanız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar alçaltmaya devam edin. (Squat'ta daha yeniyseniz, başlamak için squat'ınızı sığ tutmanız gerekebilir, sorun değil! Yine de bir antrenman yapacaksın.)
  3. Topuklarınızın altını yere bastırarak ve vücudunuzu yukarı kaldırarak ayağa kalkın. 20 saniye tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin.

Uç: Her çömelme için uygun formu korumanıza izin veren bir hızda gitmeyi unutmayın. Yaralanmadan uzak kalmanızı sağlamak için nicelikten çok kalite.

2. Çömelme Zıplamaları

Çalışılan kaslar: Kalçalar, Dörtlüler, hamstringler, çekirdek, baldırlar

  1. Normal bir squat yaptığınız gibi duruşunuzu ayarlayın. Uzun ayakta, omuzlar geride ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
  2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçanızı yere paralel (veya mümkün olduğunca yakın) olacak şekilde indirin.
  3. Yerden havaya uçmak için merkez bölgenizi ve bacak kaslarınızı çalıştırın. (Zıplamak mümkün veya iyi gelmiyorsa, çömelmeden ayaklarınızın ucuna kadar zıplayın.)
  4. Dizlerinizin bükülmesine izin vererek yumuşak bir şekilde yere inin, çömelme pozisyonuna dönün. 20 saniye tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin.

3. patenciler

Çalışılan kaslar: Quads, hamstrings, glutes, baldırlar

  1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
  2. Öne eğilin ve sağa doğru zıplayın, sol ayağınızı sağ bacağınızın arkasına getirin ve önünüzdeki "arka bacak" ile aynı kola zemine doğru ulaşın.
  3. Her seferinde ağırlığınızı aktararak bu yan yana hareketi tekrarlayın. 20 saniye tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin.

4. Eşek tekmeleri

Çalışılan kaslar: Kalçalar

  1. Elleriniz doğrudan omuzların altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sırtınızda bir bardak suyu dengeliyormuş gibi bir görüntü elde etmek için nötr bir dönüşe devam edin. Omurganızın düz bir çizgi olmasını sağlamak için çeneniz hafifçe kıvrılmalıdır.
  2. Alt karın kaslarınızı ateşleyin. Sağ dizinizi yavaşça bükün ve 90 derecelik bir açı oluşturmak için tavana doğru kaldırın.
  3. Sırtınız kavislenmeye ve göbeğiniz düşmeye başlamadan önce bacağınızı kaldırmaya devam edin. Kalçanızı kare ve yere paralel tutun. 20 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin, ardından taraf değiştirin.

5. Reverans Hamlesi

Çalışılan kaslar: Dörtlü ve kalça kasları

  1. Kollarınız yanda olacak şekilde ayaklarınızı kalça mesafesi kadar ayırın.
  2. Ağırlığı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızla sağ bacağınızı çaprazlayarak geriye ve arkaya büyük bir adım atın.
  3. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar derine indirin, arka diziniz yerden birkaç santim havada asılı kalsın.
  4. Yavaşça ayakta durun ve diğer bacakla tekrarlayın. 20 saniye dönüşümlü yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.

6. Sumo çömelmesi

Çalışılan kaslar: İç uyluklar, dörtlüler, kalçalar, hamstringler, kalça fleksörü ve baldırlar

  1. Geniş bir duruş alın, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olmalıdır.
  2. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yere paralel olana kadar (veya yere yakın!)
  3. Bir nefes döngüsü (nefes alma/nefes verme) için bu alçaltılmış konumda tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 saniye tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin.