Yeni Başlayanlar İçin Keto Yemek Planı

Bu makale ilk olarak şu adreste göründü: Şekil. Bunun gibi daha fazla hikaye için ziyaret edin şekil.com.

Demek denemek istediğine karar verdin yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetolarak daha iyi bilinen yağ yakan ketojenik diyet. Kilo vermek, daha fazla enerjiye sahip olmak veya farklı bir şekilde egzersiz yapmak olsun, keto'ya gitmek şu anda popüler bir seçimdir. Ancak kendi başınıza bir keto yemek planı bulmak kolay bir iş değil, özellikle de içeriği süper yüksek bir diyet yediğinizden. yağlar, geleneksel olarak karbonhidrat ağırlıklı Amerikan diyetine alışmış birçok insana doğal olarak gelmez. (Bu özellikle zor vegan ve keto denemek istiyorum.) Ancak bu yardımcı olacaktır: Keto uzmanları, kendinizi başarıya nasıl hazırlayacağınızı açıklar ve ilk başladığınızda tam olarak hangi keto gıdalarını yemeniz gerektiği konusunda fikir verir. (İşin başındayken, bunlara bir göz atın Sizi Ketozda Tutacak Düşük Karbonhidratlı Keto İçecekleri.)

Keto diyetine (veya bu konuda herhangi bir diyete) başlamak söz konusu olduğunda, bir şey var.

İLGİLİ: D Vitamininin Cilde ve Saça Faydaları

Dahası, keto tarzı yemek yerken diyetinizin iyi planlandığından emin olmak özellikle önemlidir, çünkü aralarından seçim yapabileceğiniz yiyecekler sınırlıdır. Mümkünse bir diyetisyenle görüşmenin yanı sıra Stefanski, "doktorunuzla konuşmanızı ve diyetisyene gittiğinden emin olmanızı" tavsiye ediyor. vücudunuzun enerjiyi metabolize etme şeklini tamamen değiştiren bir diyete başlayacağınızın farkındadır." Kolesterol, D vitamini ve diğer sağlık göstergeleri gibi şeyler için en son kan çalışması seviyeleri, çünkü bunlar tedavi sırasında değişebilir keto. Bunun nedeni, bazı insanlar için uzun süreli bir keto diyetinin belirli beslenme eksikliklerine ve hatta yüksek kolesterole neden olabilmesidir. Ancak çoğu uzman size ketojenik diyetin kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği olmadığını söyleyecektir (bunun gibi bir şeyde olduğu gibi). yemeye 80/20 yaklaşımı veya bir Akdeniz yeme tarzı).

Birçok insanın keto diyet yemek planları hakkında sevdiği bir şey, yemeğinizi izlemenin isteğe bağlı olmasıdır. D.N.M., C.N.S., D.C.'nin kurucusu Dr. Josh Axe, "Ketojenik diyetin en büyük faydalarından biri, diğer diyetlerde olduğu gibi kalorilerinizi titizlikle takip etmenize gerek olmamasıdır" diyor. DrAxe.com, en çok satan yazarı Kir yemek, ve Antik Beslenme'nin kurucu ortağı. "Yağ ve proteini doldurduğunuz için, gün boyu kendinizi daha tok ve enerjik hissetmeniz daha olasıdır. uzun, bu da doğal olarak daha az yemenize neden olur." Bu, keto'da yiyecek takibinin cesareti kırılmış. "Bazı insanlar kalori saymayı daha dikkatli ve ne yediklerinin farkında olmak için yararlı bir araç bulabilir, ancak ketojenikte bu gerekli değildir. diyet," diyor Dr. Axe, ancak özellikle kilo vermeye çalışmıyorsanız, belirli bir kalori hedefine ulaşmak konusunda çok fazla strese girmenize gerek yok.

Gıda takibinin özellikle yardımcı olabileceği alanlardan biri de, makro besinlerin doğru oranlarına ulaşmak-protein, karbonhidrat ve yağ. "Ketojenik diyetin en çok araştırılan versiyonu, kalorinin yüzde 70'ini sağlıklı yağlardan alıyor, 20 proteinden yüzde ve karbonhidrattan sadece yüzde 10" diye açıklıyor Charles Passler, D.C., beslenme uzmanı ve kurucusu Saf Değişim. "İdeal dünyada, her keto yemeği ve atıştırmalık aynı (70/20/10) makro besin oranına sahip olmalıdır, ancak araştırmalar, yine de harika sonuçlar elde edeceğinizi göstermiştir. Sonuçlar, her öğün bu orandan biraz değişse bile, günde 50 gram karbonhidratı aşmadığınız veya bu karbonhidratları bir oturuşta yemediğiniz sürece" diyor. Yolcu. Bir diyetisyen veya doktor tarafından önceden belirlenmiş bir yemek planı olmadan bu oranları elde etmek için, muhtemelen bazı gıda takibi gerekli olacaktır. Ama bir kere alıştıktan sonra artık buna ihtiyacınız olmayabilir.

Nasıl sıklıkla yediğiniz de kişisel tercihinize kalmış. Dr. Axe, "Çoğu insan için, aralarında birkaç sağlıklı keto atıştırmalık ile günde üç ila dört öğün yemek öneriyorum" diyor. "Bu, kendinizi enerjik hissetmenizi sağlamak için gün boyu iyi bir protein ve yağ karışımı almanızı sağlar ve memnun." Bununla birlikte, insanları bedenlerini dinlemeye ve gerçekten olduklarında uyum sağlamaya teşvik ediyor. aç. "Güne yayılmış beş ila altı küçük öğün yemek yiyerek kendinizi daha iyi hissediyorsanız, sizin için en iyi olanı yapın."

VİDEO: Düşük Karbonhidrat Diyetini Sürdürmek İçin 4 Keto Uygulaması

Son olarak, eğer aktifseniz, bunu hesaba katmak için bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir. “İlk bir ila iki hafta boyunca, vücudunuz ketozise uyum sağladığı için egzersiz yükünüzü geçici olarak azaltmak yardımcı olabilir” diyor. "Ayrıca, yoğun bir antrenman programı olanlar için karbonhidrat bisikleti iyi bir seçenek olabilir." Karbonhidrat döngüsü, esasen karbonhidrat alımınızı artıracağınız anlamına gelir. egzersiz yaptığınız günlerde, ideal olarak haftada sadece iki ila üç gün. Dr. Axe, "Düşük karbonhidratlı günler günde yaklaşık 20 ila 30 gram net karbonhidrat olabilirken, yüksek karbonhidratlı günler 100 grama kadar çıkabilir, ancak boyunuza ve aktivite seviyenize göre değişebilir" diyor.

İLGİLİ: Bu Bitki Stres Düzeylerinizi Ciddi Şekilde Azaltabilir

Keto yaparken yemek yemeye karar vermek muhtemelen biraz deneme yanılma gerektirse de, başlamanıza yardımcı olacak örnek bir keto yemek planı.

Kahvaltı

Seçenek 1: Ispanak, mantar ve beyaz peynirli omlet keto kahve (MCT yağı, tereyağı veya kemik suyu proteini gibi yağ eklenmiş kahve). Dr. Axe, "Bu kahvaltı iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır ve sabah ortası iştahınızı bastırmak için tok hissetmenizi sağlar" diyor.

Seçenek 2: Tam yağlı süt, tam yağlı ekşi krema ile karıştırılmış şekersiz yoğurt, birkaç ahududu, chia tohumu ve ceviz. Stefanski, "Bütün yoğurtlarda doğal olarak bir karbonhidrat olan laktoz bulunduğundan, bu tür bir kombinasyon dikkatli karbonhidrat ve porsiyon sayımı gerektirir" diyor. "İki yumurta gibi karbonhidratsız bir proteinle eşleştirmek, makroları dengelemeye yardımcı olabilir."

Öğle yemeği

Seçenek 1: Brokoli ile fırında pişmiş somon. Dr. Axe, "Bu öğle yemeğinde, kalp-sağlıklı yağlar bakımından yüksek olan somonun yanı sıra düşük karbonhidratlı fakat lif bakımından yüksek brokoli var" diyor.

Seçenek 2: Stefanski, nitratsız domuz pastırması, avokado, peynir, baharatlı kabak çekirdeği ve birkaç üzüm domatesinin yanı sıra ahır veya mavi peynir gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı salata soslu bir salata önerir.

Seçenek 3: "Küp küp ızgara tavuk, bir dilim nitratsız jambon, peynir küpleri, turşu dilimleri, katı pişmiş yumurta, birkaç çiğ üzüm domates, karnabahar veya brokoli gibi çiğ sebzeler, birkaç badem veya ceviz, guacamole ve ahır sosu" diyor Stefanski. (Etsiz bir şey mi arıyorsunuz? Burada Bitki Bazlı Yiyenler için 29 Vejetaryen Keto Tarifi.)

İLGİLİ: Keto Diyeti Saç Dökülmesine Neden Olur mu?

Akşam yemeği

Seçenek 1: Marul, tavuk göğsü, domuz pastırması ve Parmesan ile Sezar salatası. Dr. Axe, "Protein açısından zengin ve süper dolgun, bu gününüzü tamamlamak için mükemmel bir yemek" diyor. "Yağ içeriğini artırmak için zeytinyağı sosu ve bol peynir ile eşleştirin."

Seçenek 2: Soğan ve düşük karbonhidratlı domates sosuyla sotelenmiş otla beslenmiş kıyma. Stefanski, "Bu, kabak veya shirataki düşük karbonhidratlı erişte ile servis edilebilir" diyor. "Yemekteki yağ oranını yükseltmek için kabak zeytinyağında sotelenebilir veya doğrudan sosa sarımsaklı yağ ilave edilebilir."

Seçenek 3: Patlıcan, kabak, kabak ve birkaç domates ile servis edilen ızgara tavuk, zeytinyağında sarımsakla sotelenir. Ağır krema veya hindistancevizi kreması içeren bir sos şeklinde ilave yağlar eklemek, makroları dengelemek için akıllı bir seçimdir.

İLGİLİ: İdrar Renginiz Sağlığınız Hakkında Ne Diyor?

atıştırmalıklar

Seçenek 1: Hindi ve avokado ile BLT ruloları. Dr. Axe, "Mükemmel yağ ve protein karışımı için domuz pastırması, marul, domates, hindi ve avokado kullanarak bir rulo oluşturun" diyor. (Bunu da Deneyebilirsin Kale Avokado BLT Salatası.)

Seçenek 2: İki salatalık dilimi arasına biraz krem ​​peynir sürün. Dr. Axe, "Salatalık, doyurucu, keto dostu bir atıştırmalık için yüksek yağlı krem ​​peynirle birlikte iyi çalışan harika bir düşük karbonhidratlı sebzedir" diyor.

Seçenek 3: Çiğ kabak dilimleri ile baharatlı guacamole. Stefanski, öğünler arasında seçtiğiniz yiyeceklerin yine de keto dostu olması gerektiğini ve hatta daha küçük porsiyonlarda yaklaşan bir akşam yemeğini taklit edebileceğini söylüyor. "Karbonhidratlar minimum düzeyde olduğundan, karbonhidratlarınızı sebzeler gibi yüksek besleyici gıdalara harcamak önemlidir."