Antrenman Sonuçlarını Daha Hızlı Nasıl Alabilirsiniz?

Düzenli bir egzersiz programı geliştirmek bir meydan okumadır. Ama bunu bir kez kilitledikten sonra? Ter seanslarınızdan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Ancak, sadece spor salonuna giderseniz ve bazı hareketlerle otomatik pilotu çalıştırırsanız, muhtemelen zamanınızı optimize etmiyorsunuzdur ve büyük olasılıkla ilerleme görmeyeceksiniz. (İlgili: Daha Az Çalışıp Daha İyi Sonuçlar Nasıl Görülür?)

Yolunda duran tek bir şey var. Tanışmak: aşamalı aşırı yük. Kulağa süper teknik bir terim gibi gelse de, aşamalı aşırı yüklenme, antrenmanlarınıza dahil edilmesi kolay, oldukça basit bir güç ve kondisyon konseptidir ve faydaları şunlardır: gerçek.

"Aşamalı aşırı yüklenme, temel olarak, hedeflerinize ulaşmak için çalışmak için hacmi, yoğunluğu veya direnci artırarak egzersizlerinizin zorluğunu arttırmaktır" diye açıklıyor. Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., bir fizyoterapist ve güç ve kondisyon koçu. Buradaki fikir, fizyolojik değişiklikleri tetiklemeye devam etmektir, vücudunuza meydan okumaya devam etmelisiniz. (Hatırlamanın kolay bir yolu: Zorluk değişime eşittir.) Bu genellikle halter antrenmanlarında görülür, ancak koşu gibi devre antrenmanları ve aerobik egzersizler için de geçerli olabilir.

Lobert, "Konsept oldukça sezgisel çünkü egzersizler kolaylaştıkça, daha hızlı veya daha yavaş giderek, daha fazla ağırlık yaparak veya daha fazla tekrar yaparak onları daha da zorlaştırma eğilimindesiniz" diyor Lobert. "Aşamalı aşırı yükleme, daha planlı ve spesifik bir şekilde, tam olarak bu fikirdir." (Planlama kısmıyla ilgili yardıma mı ihtiyacınız var? Bu mükemmel devre antrenmanı antrenmanı nasıl yapılır.)

Şunları düşünüyor olabilirsiniz: Ah, tabii ki antrenmanlarımı her seferinde daha da zorlaştırıyorum. Ama bunu sürekli yapıyor musun? Lobert, "Aşamalı aşırı yükleme, planlama ve tutarlılık gerektirir" diyor. Başka bir deyişle, düzgün bir şekilde yapmak istiyorsanız antrenmanlarınızı, ne kadar ağırlık kaldırdığınızı ve kaç tekrar yaptığınızı takip etmeniz gerekir. "Bir egzersiz için kaç tekrar yapabileceğinizi veya hangi ağırlıkta yapabileceğinizi bilmiyorsanız ve egzersizi tutarlı bir şekilde yapmıyorsanız, aşamalı aşırı yükleme başarılı olmayacaktır."

Bunu zaten yapmıyorsanız, bunu yapmanız için oldukça ikna edici bir neden var: "İyileştirmeleri görmeye devam etmek için aşamalı aşırı yükleme gerekli" diyor Lobert. "Daha uzun süre antrenman yaptıkça, sonuçları görmek için antrenmanlarınızda ilerlemeye devam etmeniz gerekecek. Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak, vücudunuzda veya performansınızda görmek istediğiniz değişiklikleri yaratmaz." Temel olarak, sizi bir platoya vurmaktan alıkoyuyor. (Ayrıca bakınız: Neden Bazı İnsanlar Kaslarını Güçlendirmek İçin Daha Kolay Vakit Geçirir?)

İşte orada. Daha iyi görünmek ve daha iyi performans göstermek istiyorsanız, aşamalı aşırı yüklenmeye ihtiyacınız olacak. Neyse ki, başlamanın birkaç yolu var.

Bu muhtemelen aşamalı aşırı yüklenmeyi işe koymanın en açık yoludur. "20 kiloluk dambıl ile başlarsanız, 25'e kadar ilerleyin" diyor. Katie Collard, C.S.C.S., bir eğitmen ve koç Yedi Kes, Washington DC'de bir egzersiz stüdyosu. "Vücudunuz her egzersizde güçlendikçe, sürekli olarak daha ağır ağırlıkları kaldırın." takip edin haftadan haftaya ilerleme kaydediyorsunuz ve yavaş yavaş güçlendiğinizi fark edeceksiniz. biraz. (Güçlenmek, birçoğundan sadece bir tanesidir. ağır ağırlık kaldırmanın sağlığa faydaları.)

Bir noktada, daha fazla ağırlık eklemek bir seçenek olmayacak. Peki sonra ne olacak? Birkaç seçeneğiniz var.

• Kararsızlık ekleyin. Collard, "Kullanılan ekipmanın türünü değiştirin veya egzersizi dengesiz bir yüzeyde yapın" diyor. Belki normal şınavlar yerine TRX şınavları yaparsınız veya bir sıra yerine Bosu topuna göğüs presleri yaparsınız. “Bu, egzersiz sırasında sizi daha fazla kontrole sahip olmaya zorlar, hareketin hedeflediği destekleyici, daha küçük kas gruplarını harekete geçirir” diye ekliyor.
• Tek taraflı bir egzersize geçin. Bu aslında ağırlık eklemeyi istikrarsızlık eklemeyle birleştirir. Collard, tek ayak (veya bir kolda şınav) üzerinde durmak sizi dengesizleştirir ve bir uzvun taşıdığı ağırlığı artırır, diyor Collard. (Sadece düşün tabanca ağız kavgası ne kadar zor.)
• Egzersizi ilerletin. Yaptığınız egzersiz size kolay gelmeye başladıysa, belki daha zor bir varyasyona geçmek istersiniz. "Zamanla, bir vücut ağırlığı çömelme bir kadeh çömelme bir ön çömelme, egzersizin karmaşıklığını artırıyor" diyor Travis Barrett, C.S.C.S., bir güç ve kondisyon antrenörü. Farklı pozisyonlarda yeni ekipman ekleyerek vücudunuza yeni yollarla meydan okuyabilirsiniz.

Antrenmanınızı ne kadar hızlı yaptığınız, kaç tekrar yaptığınız, kaç set farklı egzersiz yaptığınız ve hatta ne sıklıkla egzersiz yaptığınız da burada adil bir oyundur.

• Ekle tekrarlar. Collard, "Sahip olduğunuz tek şey bir çift 20 kiloluk dambılsa, bir hareketi ilerletmenin en kolay yolu tekrarları artırmaktır" diyor. "10 tekrar kolaylaştığında, kas yetmezliğine ulaşmak için 15'e, ardından 20'ye yükseltin."

Yoğunluğu değiştirin. Bunu yapmanın birkaç yolu var. Lobert, "En sevdiğim yöntemlerden bazıları, hareket aralığınızı artırmak, izometrik tutuşlar yapmak veya eksantrik indirmeye odaklanmak" diyor. "Örneğin, çömelme yoğunluğunuzu artırmak için çömelmenize daha derine inebilirsiniz, tekrar ayağa kalkmadan önce altta üç ila beş saniye tutun. Ya da tam beş saniyelik bir inişe odaklanarak aşağı inerken yavaşça inin." Collard ayrıca özellikle güç oluşturmak için bu yöntemin hayranıdır. "Her egzersizin iki bölümü vardır: eşmerkezli [kasın kasılması] ve eksantrik [kasın uzaması]" diye açıklıyor. "Eksantrik harekete meydan okuduğunuzda, eşmerkezli harekette daha güçlü olursunuz. Örneğin, amacınız bir pull-up yapmaksa, kendinizi yavaşça (hareketin eksantrik kısmı) barın üstünden aşağı indirerek negatif bir pull-up ile başlayın. Sonunda, tam bir pull-up'a ilerleyeceksiniz. (Eğlenceli gerçek: Bir egzersizin eksantrik kısmı, seni ağrıtmak için daha olası olan şey.)

Grup çalışmaları stratejik olarak birlikte yapılır. Collard, "İki egzersizi bir araya getirerek belirli bir kas grubunu aşırı yükleyebilirsiniz" diyor. (Görmek: Süperset Nedir?) "Örneğin, bir göğüs presini 10 tekrar yapın, ardından şınav yapın, tekrarlayın." Bu, odak işini göğsünüze ve trisepslerinize yerleştirir. Kalça kaslarına odaklanmak için, kalça itme hareketini yan bant yürüyüşüyle ​​eşleştirmeyi deneyin. (BTW, işte daha fazla bilgi kuvvet antrenmanı ile daha büyük, daha güçlü bir popo nasıl elde edilir.)

Antrenman sonuçlarınızı - performans açısından veya estetik olarak - hızlandırmak istiyorsanız, aşamalı aşırı yüklenme bir zorunluluktur. Bu stratejilerden herhangi birini veya tümünü deneyin ve takılıp kalırsanız veya sonra ne yapacağınızdan emin değilseniz size yardımcı olması için bir eğitmenle anlaşın. Siz farkına bile varmadan, bir patron gibi PR yapacaksınız. Ağrıyan kaslar için bize daha sonra teşekkür edebilirsiniz.