Keto Diyeti nedir? Düşük Yağlı Yüksek Karbonhidratlı Diyet Açıklaması

Kendinizi halsiz hissediyor ve diyetinizi yeniden başlatmak istiyor veya birkaç kilo vermek istiyorsanız, keto diyeti 2020'nin en popüler diyetlerini aradığınızda kesinlikle karşınıza çıktı.

Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli beslenme planı, ünlülerin onayları sayesinde 2018'de ana akım popülerlik kazandı (ahem, Kourtney Kardashian) ve viral dönüşüm fotoğrafları - ve muhtemelen keto kilo verme başarısı veya favori keto 'yağ bombası' tarifi hakkında konuşmayı bırakmayacak bir arkadaşınız veya aile üyeniz var. (Bu sizin için hiçbir şey ifade etmiyorsa, okumaya devam edin.)

Kendiniz için denemeyi mi düşünüyorsunuz? İleride, beslenme uzmanları, keto diyetinin artılarını ve eksilerini ve ayrıca yaşayabileceğiniz bazı yan etkileri tartıyor (ve evet, 'keto gribi' kesinlikle bir şeydir).

İLGİLİ: Yüksek Yağlı Diyetler Olabilecekleri Kadar Sağlıklı mı?

New York merkezli beslenme uzmanı Charles Passler, D.C.'ye göre keto diyeti (ketojenik kelimesinin kısaltması), yüksek yağlı, orta proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Ryan P. Lowery, Ph. D., ortak yazarı Ketojenik İncil.

“Diyetinizdeki şeker ve karbonhidratları sınırlayarak vücudunuz daha yüksek oranda yağ yakmaya başlar ve böylece vücudunuzun kullanmaya başladığı ketonları üretir” diyor.

Bu değişim gerçekleştiğinde, vücudunuzu ketoz olarak adlandırılan metabolik bir duruma sokar. (Bu genellikle birkaç gün sürer, Bilginize).

İLGİLİ: Keto Market Listenizde Olması Gereken 10 Öğe

Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi bu, pizza, simit ve diğer sevilen karbonhidratları keseceğiniz anlamına gelir.

Genel bir kural olarak, net karbonhidrat alımınızı günde 15 ila 20 gramdan fazla tutmamak isteyeceksiniz, diye açıklıyor. Sidney Greene, R.D., kayıtlı bir diyetisyen Middleberg Beslenme New York'ta. (Referans olarak, küçük bir elma yaklaşık 15 gram karbonhidrattır.)

Greene, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmak isteyeceğinizi söylüyor:

• nişastalı sebzeler - tatlı patates, bal kabağı, spagetti kabağı ve pancarın yanı sıra havuç ve yaban havucu gibi diğer kök sebzeler
• Meyve - Muz, mango, ananas ve papaya gibi tropikal meyveler dahil çoğu çeşit
• İşlenmiş karbonhidratlar - Ekmek, kraker ve abur cubur
• Diğer karbonhidratlar - Tahıllar, baklagiller ve mısır

Passler, "Tatlılar, tatlılar ve herhangi bir ilave şeker içeren çoğu öğe gibi karbonhidratların çoğunluğu diyetten çıkarılmalıdır" diye açıklıyor. "İnsanların çoğunluğu için tahılları, kök sebzeleri, baklagilleri ve meyveleri ortadan kaldırmak da gerekli olabilir." Ne yazık ki, karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek de masadan kaldırılıyor.

Ve ne yazık ki, Atkins veya Whole30 gibi diğer popüler yüksek proteinli diyetlerin aksine, ketonun bir takibi yoktur. kepekli tahıllar veya tahıllar gibi bir zamanlar yasak olan yiyecekleri küçük miktarlarda eklemeye başladığınız bir aşama veya dönem meyve.

Tamam, artık diyetin düşük karbonhidrat ve yüksek yağ olduğunu biliyorsunuz. Peki bu gerçekten ne anlama geliyor? Yapabilmek yemek yemek?

Greene, yenebilecek yiyeceklerin genel bir taslağının şunları içerdiğini söylüyor:

• Meyveler - minimal, ancak ahududu, böğürtlen ve yaban mersini içerebilir
• sebzeler - ıspanak, lahana, rezene kereviz, salatalık, karnabahar, brokoli, dolmalık biber ve kabak
• Sağlıklı yağlar - fındık, zeytinyağı, avokado, ghee (Fourth & Heart's çimle beslenen birçok çeşit), fındık yağı ve tohumları
• Protein — Kümes hayvanları, balık, sığır eti, kemik suyu, tam yağlı peynirler, sade Yunan yoğurtları ve organik ve/veya otla beslenen kaynaklardan elde edilen yumurtalar

Passler'a göre keto diyetinde gün boyunca tadını çıkarabileceğiniz yiyeceklere bazı örnekler:

• Kahvaltı: Ortalama bir kahvaltı, iki ila üç yumurta, bir parça süzme peynir (veya birkaç dilim sert peynir), yarım avokado ve çiğ badem gibi küçük bir kuruyemişten oluşabilir.
• Öğle yemeği: Tabağınızı avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk, yarım avokado, nişastalı olmayan sebzeler ve hatta biraz fazla yağa ihtiyacınız varsa fındıkla doldurun. Diğer popüler öğle yemeği seçenekleri arasında ızgara biftek ve avokadolu taze roka (keto tutkunu Jenna Jameson'ın favorisi).
• Akşam yemeği: Keto onaylı bir akşam yemeği, buğulanmış veya kavrulmuş brokoli ile eşleştirilmiş ızgara somon ve diğer nişastalı olmayan sebzeler ve ayrıca avokado gibi yağsız protein içerebilir. (Evet var çok fazla Bu diyette avokado.)

Keto yemek gereksinimlerini karşılamaları durumunda atıştırmalıklara da izin verildiğini unutmayın. Keto favorileri arasında badem ezmesi veya krem ​​peynirli kereviz veya taze salatalık, doğranmış karnabahar veya brokoli veya guacamole batırılmış dilimlenmiş biber bulunur.

İLGİLİ: Keto Market Listenizde Olması Gereken 10 Öğe

Neyin yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı olarak kabul edildiğine dair daha ayrıntılı bir açıklamaya ihtiyacınız varsa, ton kitapların Amazon diyeti parçalayan ve tarifler ve basitleştirilmiş yemek planları sunan.

Greene, ilginç bir şekilde, keto diyetinin başlangıçta kilo verme aracı olarak yaratılmadığını söylüyor. Aslında, diyet ilk olarak 1900'lerin başında doktorlar tarafından bir araç olarak tanıtıldı. epilepsi ve diğer nörolojik hastalıkların tedavisi için.

Son birkaç yıla kadar keto diyeti bir diyet olarak bilinmedi. hızlı kilo verme yöntemi Kardashian gibi ünlüler sayesinde ve Vanessa Hudgensakınının yanı sıra keto ilerleme fotoğrafları sosyal medyada.

Keto diyeti çeşitli nedenlerle kilo kaybına yol açabilir: Protein alımınızı artırır (bu, açlığı yönetmenize yardımcı olabilir), genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzun istirahatte ve hareket halindeyken yaktığı yağ miktarını artırır. egzersiz yapmak. Ve hedef bölgeniz mide ise, düşük karbonhidratlı diyetler karın bölgesindeki yağları azaltmada çok etkili olabilir.

Passler, ketonun diğer faydaları arasında artan enerji ve gelişmiş zihinsel netlik olduğunu söylüyor. Yakıt kaynağınızı karbonhidrattan yağa çevirerek, yakıt kaynağınız olarak karbonhidrat kullanmaya alıştığınız enerji artışı yerine gün boyunca daha sürdürülebilir enerji sağlayabilir.

Ek olarak, araştırmalar keto diyetinin kan lipid profillerini (kolesterol seviyeleri ve trigliseritler) iyileştirmeye ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. gibi nörolojik bozukluklar Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının da keto yaşam tarzından fayda sağladığı görülmüştür. Bu sağlık sorunlarından herhangi biri sizi kişisel olarak endişelendiriyorsa, keto'nun uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.

Esasen Greene, ketonun en sık kısa süreli, hızlı kilo kaybı için kullanıldığını söylüyor. Birçok keto diyet takipçisi gördü önemli kilo kaybı oldukça kısa bir süre içinde (örneğin, Sherri Shepherd'ın 25 kiloluk dönüşümü).

Ancak Greene, protein, karbonhidrat ve yağ oranları korunmazsa, "kilo kaybı düzleşecek, hatta geri dönecek" konusunda uyarıyor.

Lowery, keto diyetini insanların iştahlarını kontrol altına almalarının bir yolu olarak gördüğünü de ekliyor. İştahınızı kontrol altına alıp karbonhidrat/insülin dediğimiz şeyi kullanmayı bırakabilirseniz tüm gün boyunca periyodik iniş ve çıkışların hız treni, o zaman şüphesiz bakacaksınız ve daha iyi hissetmek."

Kilo vermenin milyonlarca farklı yolu var ama sonuçta insanların istediği bu değil. İnsanlar vücut kompozisyonlarını iyileştirmek isterler - yani yağ kaybetmek ve kasları korumak veya kazanmak. Araştırmada ve gerçek dünyadaki bir uygulamada, iyi formüle edilmiş bir ketojenik diyetin bunu tekrar tekrar yaptığı gösterilmiştir.”

Tüm sağlık uzmanlarının keto diyetine katılmadığını bilmek önemlidir. Önde, modaya uygun diyet planının birkaç ana yan etkisi ve dezavantajı.

Passler, keto diyetinin kısıtlayıcı olduğunu ve ciddi bir taahhüt gerektirdiğini söylüyor. "Keto diyetini uygun bir planlama olmadan ve sisteminize uyum sağlaması için zaman vermeden sürdürmek zordur" diye açıklıyor. "Evde uygun yiyeceklerin bulunması ve ne sipariş edileceğini bilmek anahtardır."

"Kirli" gibi bir varyasyonu izleyerek diyete kendi dönüşlerini koyan bazı insanlar var. Diyetin makrobesin bozulmasına bağlı kalmayı içeren, ancak mutlaka yeme kalitesi olmayan keto" gıdalar. Örneğin popüler kirli keto yemekleri, işlenmiş gıdalar ve tonlarca tereyağı ve domuz pastırması içerir. Ayrıca, keto üzerinde teknik olarak izin verilmesine rağmen, genel sağlığınız için en iyisi olmayan tonlarca paketlenmiş gıda (sallamalar ve barlar gibi) vardır.

İLGİLİ: İnsanlar Keto ve Aralıklı Orucu Birleştiriyor

Listesi keto diyetinin yan etkileri uzundur. Karmaşık karbonhidratları ve dolayısıyla lifi kestiğiniz için bir yan etki kabızlıktır. Gribi taklit eden kas ağrıları, baş dönmesi, mide bulantısı ve ishal gibi bir dizi semptom içeren korkunç "keto gribi" bile yaşayabilirsiniz.

Lowery, "Bunu anlamanın en iyi yolu, vücudunuzun 30 veya 40 veya 50 veya 60 yıl boyunca öncelikle glikoz ve karbonhidratlarla çalıştığıdır" diyor. "Vücudunuzun yakıt kaynağını öncelikle glikozdan birincil olarak ketonlara çevirmesi 72 saatten fazla sürecek."

Keto diyetinin uzun vadede sürdürülmesi amaçlanmamıştır ve aslında, yeterli araştırmadan yoksun bunu yapmanın etkilerini desteklemektedir. Ayrıca, gerektiğinde takviye yapmıyorsanız, keto diyeti vitamin ve mineral eksikliklerine neden olabilir, diyor Greene.

İLGİLİ: Bunlar Son On Yıla Hakim Olan Diyet Trendleri

Herhangi bir diyet gibi, keto diyetinin menüsü ve yaşam tarzı size uygun olmayabilir. Passler, "Herhangi bir birey için en iyi program, onlar için çalışan programdır" diyor. "Zevk aldıkları ve yemeye inandıkları yiyeceklere dayanması en iyisidir - bitki bazlı bir vegan, hayvansal ürünleri içeren bir program için aday - ve uzun süre yolda kalırken iyi hissedebilir Terim."

Diyet moda olsa da, sizin için güvenli olup olmadığını görmek için önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Greene şunları ekliyor: "Bu diyete başlayacaksanız bir sağlık uzmanıyla çalışmanızı şiddetle tavsiye ederim."