Uzun Vadeli Kilo Kaybı için Beslenme Uzmanı Onaylı 9 İpucu

Günümüzün dijital çağında, parmaklarımızın ucunda sonsuz kilo verme önerileri var. Bazıları meşru, bazıları meşru muz.

İkinci danışmanın çoğuyla ilgili sorun, kısa vadeli sonuçlara odaklanmasıdır.

10 günde 10 kilo verin!

Bu meyve suyu temizliği ile 6 bedene sıkın!

Bu yiyecekleri ortadan kaldırarak karın yağlarını anında düzeltin!

"Birçok yetişkin kısa süreli diyetlerde başarılıdır ve daha sonra kendilerine güvendikleri ve yapabileceklerini hissettikleri anda Diyetlerini biraz 'aldatmak', bu hoşgörü sürekli hale gelir ve kilo geri gelmeye başlar” diyor. Jessica Krauss, NYC'de bütünleştirici bir beslenme sağlık koçu.

Kilo vermeye daha iyi bir yaklaşım, hem kısa vadede yapılabilir hem de uzun vadede sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri içerir. Burada, Krauss ve diğer üç beslenme uzmanı, bu fazla kiloları gerçekçi ve akıllıca kalıcı olarak atmak için en iyi ipuçlarını paylaşıyor.

Bazen açlığı dehidrasyonla karıştırırız, diye açıklıyor Jess Swift, Washington, D.C. merkezli bir şef ve kayıtlı diyetisyen. Günlük hidrasyon ihtiyaçları bireysel olmasına ve kilonuza, aktivite seviyenize ve bulunduğunuz yere bağlı olmasına rağmen. Genel kural, aldığınız her pound için yarım ons ile bir ons arasında su içmektir. tartmak. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi günde 75 ila 150 ons su içmelidir. Doğal bir imbiber değil mi? gibi bir su uygulaması kullanabilirsiniz.

Ayrıca, H2O'yu düşürdüğünüz zaman, ne kadar düştüğünüz kadar önemli olabilir.

Arizona merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve diyetisyen olan Paul Salter, "Mide, beyninizdeki açlık kontrol merkeziyle doğrudan iletişim kurabilmesi açısından benzersizdir" diyor. Elbisene Sığdır.

Midedeki özel alıcılar, gelen yiyecek veya sıvı tarafından uyarıldığında, daha fazla açlık sinyalini kapatmak için beyne sinyaller gönderir, diye açıklıyor.

Sıfır kalori pahasına bu fenomenden yararlanmak için kalorisiz sıvılar için (düşün: limon su, maden suyu, şekersiz çay veya sade 'ol H2O) gün boyunca ve özellikle ön ve yemek sonrası. Salter, her yemekten hemen önce ve sonra 12-16 ons arasında sıvı yudumlanmasını önerir.

“Sürdürülebilir kilo kaybı mutfakta başlar” diyor Jenny Markowitz, Pennsylvania merkezli kayıtlı bir diyetisyen. Faydaları, diye açıklıyor, dört yönlü. Birincisi, ev yapımı yemekler, hazır yiyeceklerden veya restoran yemeklerinden daha az sodyum, şeker ve yağ ve daha az kalori içerir. Bir yemek planlamak ve hazırlamak için düşünce ve zaman ayırdığınızda, yemek yerken daha fazla dikkat göstermeniz ve böylece aşırı yeme şansınızı azaltmanız fikri de var. Başka bir artı: mutfakta olduğunuzda, fazladan sebze eklemek veya bir tarifte tereyağını geri çevirmek gibi sizin için daha iyi takaslar veya ayarlamalar yapabilirsiniz.

Ve Markowitz'e göre en büyük teşvik: "Yaşam boyu sürecek bir beceri ve onunla birlikte gelen güveni geliştirirsiniz" diyor. “Her ikisi de herhangi bir menüde, markette veya yemek yeme durumunda gezinmenize yardımcı olacak, böylece beslenme hedefleriniz için işe yarayan kararlar almak için bilgilendirilmiş ve yetkilendirilmiş olacaksınız.”

Yoksunluğun yalnızca arzuyu artırdığını anlamak için psikoloji diplomasına ihtiyacınız yok. Markowitz, “Yiyecek hakkında konuştuğumuzda, bu genellikle aşırı yemek anlamına gelir” diye açıklıyor. "Kısıtlayıcı diyet - kalorileri sınırlamak, 'kötü' yiyeceklerden kaçınmak - sadece sürdürülebilir değil."

Daha sağlıklı, daha gerçekçi bir yaklaşım, vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna çok dikkat etmektir. Bu, açlık ipuçlarınızı, duygusal durumunuzu ve yemek yeme arzunuzu tetikleyebilecek herhangi bir dış faktörü (yani hisler veya tetikleyiciler) değerlendirmek anlamına gelir.

“Önce bir dalış yapmak yerine nasıl hissettiğinizi kontrol etmek için bir saniyenizi ayırdığınızda, Kurabiye kavanozu, vücudunuza gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyi vermek için daha bilinçli seçimler yapabilirsiniz” diyor Markowitz. Bu sezgisel yeme denen bir kavramdır ve stresli, sıkılmış veya üzgün değil, yalnızca fizyolojik olarak aç olduğunuzda yediğiniz fikrine odaklanır. Sezgisel yeme ile hiçbir şey sınırsız değildir ve hem besleyici bir şeye olan arzunuzu hem de daha şenlikli bir şeye olan arzunuzu onurlandırmakla ilgilidir, diyor Markowitz.

“Beslenme ihtiyaçlarınızı vücudunuzun istediği zamanlarda uygun porsiyonlarla karşılıyorsunuz ve daha sonra herhangi bir duygusal ihtiyacı başka yollarla ele alıyorsunuz” diye ekliyor. Akşam yemeğinden sonra hala aç hissediyor ve canınız bir kurabiye mi çekiyor? Bir tane var. İş yerinde bunalıma girdiniz ve aniden şekere mi kapıldınız? Birkaç derin nefes almak için bir dakikanızı ayırın, bir bardak su için ve gerçekten bir atıştırmalığa ihtiyacınız olup olmadığını veya sadece stresinize tepki gösterip göstermediğinizi değerlendirin.

“Yemek yemeden önce fiziksel ve duygusal durumunuzu kontrol ettiğinizde, yemek yeme olasılığınız azalır. kendinizi bu aşırı dönüşte ve vücudunuzun mutlu ağırlığını bulma ve orada tutma olasılığı daha yüksektir” diyor. Markowitz.

Dikkatli yeme, sezgisel yeme ile tam olarak aynı şey değildir, ancak Markowitz, “sürdürülebilir kilo kaybı için çekim yaparken eşit derecede yardımcı olan” başka bir psikolojik uygulamadır. Adından da anlaşılacağı gibi, dikkatli yemenin bir numaralı amacı, tamamen hazır olmak ve yiyeceğin ve onu yerken vücudunuza nasıl hissettirdiğinin farkında olmaktır.

Örneğin, öğle yemeğine dalmadan önce, yemeğinizi gerçekten fark etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu, yemeğinizin kokusuna, dokusuna ve hissine yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında dikkat etmek anlamına gelir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine ve duygularınızın değişip değişmediğine dikkat edin.

Dikkatli yeme teorisi basittir. "Yemek yeme deneyiminin tamamını aldığınızda - bu, yemeğinizi satın alıp hazırlamaya kadar uzanabilir - ve ayrıca bunu takdir etmek için zaman ayırın. Sağlığınıza bir öz bakım ve yatırım eylemi olarak, yemekten daha çok zevk alma ve aslında daha azıyla tatmin olma eğilimindesiniz” diye açıklıyor. Markowitz.

Başka bir deyişle, nicelikten çok kaliteyi takdir etmekle ilgilidir. Markowitz, "Dikkatli yemenin amacı kilo odaklı olmasa da, kiloyu kontrol altında tutmak için harika, sürdürülebilir bir yöntem" diyor.

Markowitz, evde diyet hedeflerinize uygun olduğunu bildiğiniz taze ve hazır yiyeceklerden oluşan bir cephanelik oluşturun.

"Ağzımıza attığımız şeylerin çoğu, sadece bir bakışla tetiklenen ve açlık ya da arzu tarafından körüklenmeyen, rahatlıktan yoksundur" diye açıklıyor.

Cips, şeker ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar yerine, kilerinizi ve buzdolabınızı fındık, kesilmiş sebzeler, taze meyve, humus ve salsa gibi düşük kalorili, yüksek lifli ve yüksek proteinli yiyeceklerle doldurun. Tatlıları ve diğer lezzetleri tezgahın dışında ve dolabın arkasında tutun.

Salter, beyninize çatalı bırakmasını söyleyen birkaç tokluk hormonunun salınımını tetiklediği için proteinin iştah bastırmada önemli bir rol oynadığını açıklıyor.

Yağ ve karbonhidratla karşılaştırıldığında, protein sindirmek ve emmek için daha fazla kalori gerektirir, bu da daha yüksek proteinli bir diyet uyguladığınızda (daha fazla olarak tanımlanır) anlamına gelir. Vücut ağırlığının kilosu başına günde 0,7 gram, ki bu da 150 kiloluk bir kişi için günde yaklaşık 105 gram anlamına gelir), gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Salter.

Bunun üzerine, daha yüksek proteinli bir diyet, kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Kas dokusu, dinlenirken bile vücut yağından daha fazla kalori yaktığından, vücudunuza 1 kg (yaklaşık 2,2 pound) kas eklemek metabolizmanızı günde yaklaşık 20 kalori artırır.

İLGİLİ: Gripten Kaçınmanıza Yardımcı Olacak 6 Yiyecek

Lif, kanıtlanmış başka bir kilo verme yardımcısıdır. Diyet lifi açısından zengin bir diyet, sizi “düzenli” tutarak sindirim sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere birçok bel dostu fayda ile doludur. tok hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak artan tokluk ve şekerin vücuda emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini kontrol eder. kan dolaşımı.

Amerikalılar İçin Diyet Rehberine göre, lif için yeterli alım, kadınlar için günde 25 gr ve erkekler için günde 38 gr'dır. Ahududu, avokado ve elma gibi taze meyveler yiyerek diyetinize daha fazla lif katabilirsiniz; lahana, brokoli ve Brüksel lahanası gibi sebzeler; baklagiller; yulaf ezmesi; mercimek; fındık ve chia tohumları.

Krauss, "Bakkal listenizi yazmak ve atıştırmalıkları ve yemekleri önceden hazırlamak için ayırdığınız zaman size para kazandıracak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı her hafta yolunda tutacaktır" diyor. İyi planlanmış bir liste ile markete gitmek, sizi sağlıksız dürtüsel satın alımlardan kurtaracak ve başarılı bir sağlıklı beslenme haftası için sizi motive edecektir.

Krauss, yemek hazırlamanın bir başka yararı da: Hafta boyunca kazandığı zamanın, her ikisi de sürdürülebilir kilo kaybı için gerekli olan egzersiz veya uyku için fazladan zamana dönüşebileceğini söylüyor.

Yemek hazırlama fikirleri arasında smoothie malzemelerini plastik torbalarda saklamak ve her bir poşeti dondurucuya yerleştirmek yer alıyor; soslar, marineler ve soslar hazırlamak ve bunları kolay erişilebilir cam kaplarda saklamak; ve ev yapımı iz karışımı yapmak ve hareket halindeyken atıştırmalık olarak küçük plastik torbalarda bireysel porsiyonları saklamak.

Bir günde yediğiniz her şeyi yazmak, kalori alımınızı azaltmanıza ve beslenme hedeflerinizden kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. İçinde 2008 çalışması Kaiser'e göre, yemek günlüğü tutanlar, tüketimlerini takip etmeyenlere göre iki kat daha fazla kilo verdi.

Kendinize renkli bir defter alın ve her gece yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi not etmek için beş dakika ayırın.

Alt çizgi: Sürdürülebilir kilo kaybı, günlük rutininizde kalıcı değişiklikler yapmakla ilgilidir. Krauss, “Bu değişiklikleri bir diyet olarak düşünmeyin, çünkü bu genellikle kısa vadeli bir çözüm anlamına gelir” diyor. "Daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam kalitesi için uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapıyorsunuz."