Göbek Yağı Nasıl Kaybedilir: Göbek Yağını Kaybetmenin 8 Sağlıklı Yolu

Karantina sırasında pek çok insan için ölçekteki rakamlar dalgalandı ve sorun değil. Bu doğaldır: Geçtiğimiz iki yıldan kısa bir süre içinde hepimizin başından geçen çok fazla değişiklik oldu ve sürekli değişimle birlikte bedenler de değişiyor. Artı, Amerikan Stres Enstitüsü Stres hormonu kortizolün (son zamanlarda pek çok insan için bol olan) artışı ile kilo alımı, özellikle de göbek yağındaki artış arasında bir korelasyon olduğunu doğrulamaktadır.

Sağlık açısından bakıldığında, göbek yağı yaygın bir endişe kaynağıdır. "Kilonuzdan bağımsız olarak, göbek yağının insülin direnci ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, felç ve hatta kolorektal kanser riskinizi artırdığını biliyoruz" diye açıklıyor. Yasmin Akhunji, MD, telesağlık uygulamasında dahiliye ve tiroid uzmanı Paloma Sağlık. Göbek yağı, genç olsanız bile yüksek tansiyon, kan şekeri ve kolesterol gibi durumları içeren "metabolik sendrom" için bir risk faktörüdür. diye ekliyor (ve eğer kilo veya metabolizmayı yönetmekte zorluk çekiyorsanız, seviyelerin tam olduğundan emin olmak için doktorunuza tiroid hormonlarınızı kontrol ettirmenizde fayda var. sağlıklı).

Göbek yağını düzeltmek bazı durumlarda kadınlar için daha da zor olabilir. Her şeyden önce, kadınların vücut yağ yüzdesi genellikle erkeklere göre daha yüksektir. Cleveland Kliniği. Bunun da ötesinde, özellikle hormon seviyelerinin düştüğü ve daha yavaş bir metabolizmaya katkıda bulunduğu menopoz sırasında göbek yağı almak kolaydır. Bazen göbek yağını kaybetmek, her öğüne daha fazla tam gıda eklemek veya yemek hazırlama aracını kullanarak yemeklerinizi önceden planlamak kadar küçük değişiklikler olabilir. Daha sonra, elbette, ne kadar alkol içtiğiniz ve yemenizi etkileyebilecek stresle ne kadar iyi başa çıkabildiğiniz gibi daha büyük resim alışkanlıkları var.

Sağlıklı bir zihniyeti korurken göbek yağını nasıl eriteceğinize dair daha fazla ipucu için okumaya devam edin.

Muhtemelen göbek yağını kaybetmenin en iyi yolu, işlenmiş gıdaları, özellikle rafine karbonhidratları ve mümkünse şekerleri en aza indirmektir. Açık olmak gerekirse, bu yapman gerektiği anlamına gelmez asla Sevdiğiniz şeyleri (öksürük, pizza) yiyin, ancak dergide yayınlanan araştırma Beslenme Dergisi Karbonhidratları yağdan daha fazla kesmenin yağ kaybına yol açtığını buldu. Daha az karbonhidratla diyetinize daha fazla protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar eklemek isteyeceksiniz.

Ayrıca fiber üzerinde yığın yapmak isteyeceksiniz. CDN, Beslenme ve Sağlık Müdürü Jaclyn London, "Kilo yönetimi, kronik hastalık riski ve GI düzenliliği için özellikle önemlidir" diyor. Dünya Savaşı. Lif, özellikle prebiyotik lif, vücudunuzun kendi probiyotiklerinin hayatta kalması ve gelişmesi için yakıt sağlayarak GI kanalınızdaki biyolojik ortamın zaman içinde optimize edilmesine yardımcı olabilir” diye ekliyor. Bol kepekli tahıllar da dahil olmak üzere bitki bazlı bir diyetle liderlik edin (yeni yayınlanan bir ders çalışma Beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahıllarla dolu bir diyet yemeye kıyasla bel çevresinde daha az artışla ilişkilendirir). Bu probiyotikler için London, miso, tempeh, kimchi ve prebiyotik lif için enginar, kuşkonmaz ve muz gibi birçok fermente gıdanın dahil edilmesini önerir. Deniz ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar, fasulye, mercimek, nohut ve bezelye gibi proteinle dolu sağlıklı yağlarla tok kalabilirsiniz.

İLGİLİ: Karbonhidratlar Hakkında Bildiğinizi Düşündüğünüz Her Şey Yanlış

Her gün yemek saatinde veya sonrasında düzenli rotasyonunuzda birkaç içecek varsa, bunu tekrar gözden geçirmeye değer olabilir. Dr. Akhunji'ye göre çok fazla alkol göbek yağı ile ilişkilidir. "Bu sadece ekleyerek görüldü günde bir ilave alkollü içecek," diyor.

Bu, bir olayı kutlamak için içki içmemeniz veya akşam yemeğinde asla bir kadeh şarap içmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Çalışmalar Göbek yağını azaltmak söz konusu olduğunda her şeyin miktarla ilgili olduğunu ve bunu korumanın en sağlıklısı olduğunu gösterdiler. şarap, kokteyl veya diğer alkollü içecekleri yudumlarken en fazla 2 içki içmek tercih.

İLGİLİ: Barlar Açık, Ama Pandemi Sonrası Ayık Kalıyorum

Metabolizmanızı devam ettirmek için London, her üç ila dört saatte bir tutarlı bir şekilde yemenizi önerir (bu, öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamamak anlamına gelir!). Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın düzenli olduğundan emin olun, diyor. Atıştırmalıklar özellikle protein ve lif açısından yüksek olmalıdır - bu kuruyemişleri ve tohumları dışarı atma zamanı - böylece öğünler arasında gerçekten tatmin olursunuz.

Daha küçük, daha sık yemek yemenin kilo vermeye gerçekten katkıda bulunup bulunmadığı konusunda bazı çelişkili araştırmalar var, ancak London tutarlılığın anahtar olduğunu savunuyor. Sizi sağlıklı bir rutinde tutacak ve örneğin öğle yemeğini atladıysanız akşamları fazla yemeye teşvik etmeyecektir.

Kendinizi yeterince nemlendirmek sağlığınız için her zaman önemli olacaktır. "Su ve kilo kaybı arasında doğrudan bir bağlantı olmasa da, uygun şekilde su içmek uyanık kalmanıza yardımcı olur. enerji verir ve sıcaklıktan sindirime ve daha fazlasına kadar vücudunuzdaki her şeyin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur," London diyor.

Herkes için genel bir "hidrasyon hedefi" yoktur, çünkü her kişinin vücudu ve ağırlığı farklıdır. Çoğu insan için Londra, günde dokuz ila on iki sekiz onsluk bardak çoğunlukla su içmeyi önerir (ancak buna kahve ve çay dahildir). Egzersiz yapıyorsanız, iki ila üç bardak su ekleyin. Daha fazla su dolu meyve ve sebze yemek de daha fazla susuz kalmanıza yardımcı olacaktır.

Yemek hazırlığı, sizi düzenli tutmaktan daha fazlası içindir. Sizi besleyecek ve ihtiyacınız olan makro besinleri sağlayacak öğünler yemek konusunda sizi görev başında tutar. Her gün aynı şeyi yemek isteyen veya yemek yerken doğallıktan vazgeçmeyen biri değilseniz, sorun değil. London, "Yorgun, stresli veya tamamen bitmiş olduğunuzda bile pişirebileceğinizi bildiğiniz birkaç yemek belirleyin" diyor. Ve kilerinizi ve buzdolabınızı, size sadık kalmanız için bir plan vermek için bu yemeklerin malzemeleriyle doldurun.

Kilo vermek isteseniz bile, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı bu kadar düzenli hale getirme ihtiyacı hissetmeyin. Tercüme: Gerçekten tatlıyı atlamak zorunda değilsin! Hazır smoothie'lerde veya diğer şekerli içeceklerde ve hatta bazı makarna soslarında ve soslarında olduğu gibi gizli şeker kaynaklarından kaçınmaya çalışın. London, bunun gerçek bir tatlının tadını çıkarmak için daha fazla alan bıraktığını söylüyor.

Yemek hazırlama zihniyetindeyken, aslında yemek yerken de aynı düşünceli yaklaşımı benimseyin. Dr. Akhunji, stresi ve stres yemeyi azaltabileceğini söylüyor. Dikkatli yemenin amacı kilo vermek veya yağları eritmek olmasa da, 2017 çalışması yemekten keyif almanın daha sağlıklı bir yolu olduğunu ve muhtemelen sağlıklı bir kilonun korunmasına bağlı olabileceğini keşfetti. Bunun nedeni, çoğunlukla yavaşlamanız, açlık ipuçlarınızı dinlemeniz ve dikkatli yeme pratiği yaparken yemek seçimlerini daha bilinçli olarak yapmanızdır.

Dr. Akhunji, "Her atıştırmalık veya öğünün ilk lokmasından önce birkaç derin nefes alın, yavaş ve dikkatiniz dağılmadan yiyin ve yemek yerken vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlayın" diyor. Bu uygulamayı alışkanlık haline getirmenin göbek yağını eritmede faydaları kanıtlanmış olmayabilir, ancak bu kesinlikle sindiriminiz ve zihinsel durumunuz için olumludur.

Her şey diyet seçimleriyle ilgili değil. Beklendiği gibi, egzersiz yapmak göbek yağını kaybetmede önemli bir faktördür. Ancak karın yağını hedeflemenin tek yolu sadece ab egzersizleri yapmak değildir. Yemek yemek gibi, egzersizi tutarlı tutmak en iyisidir, bu yüzden her seferinde aynı rutini yapmıyor olsanız bile fitness dünyasında nişinizi bulun - ama her gün yapın. "Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanının bir karışımını repertuarınızın bir parçası olarak dahil etmek çok önemlidir - her ikisi de fiziksel aktivitenin faydaları, aynı zamanda düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi düzenlemenize yardımcı olur" diyor. Londra.

İLGİLİ: Uyku Takviminizi Düzeltmenin 11 Yolu

Londra, kilo yönetimi ve kalp hastalığı riskini azaltmak için uykunun düşündüğünüzden daha önemli olduğunu da ekliyor. "Uyku düzeninizdeki değişiklikler hormonal değişimlerle de ilgili olabilir, bu nedenle bir güç antrenmanı karışımı yoluyla aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın. ve kardiyo, hem istirahatte daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olacak hem de uyku kalitenizi iyileştirmeye katkıda bulunacak yağsız vücut kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir" dedi. diyor. Bu şekilde, çok ihtiyaç duyduğunuz bir gecede yedi ila dokuz saatinizi alabilirsiniz.

Stres yemenin bir şey olduğu bir sır değil, ancak stres seviyenizi düşük tutmak sağlıklı kilo yönetimi için en önemli önceliktir. Daha önce belirtildiği gibi, kortizol gibi stres hormonları göbek yağına katkıda bulunabilir. Dr. Akhunji, "Kortizol hormonu kronik olarak yükseldiğinde, uyku bozukluğu, kilo alımı, kas zayıflığı, beyin sisi, ruh hali değişimleri, kaygı ve yorgunluk not edilebilir" diye açıklıyor.

İLGİLİ: Stresli Yeme Kısır Döngüsünü Kırmanın 5 Yolu

İyi haber şu ki, yukarıdakilerin tümü kortizol seviyenizi dengelemenize ve tiroid hormonlarınızı da düzenli tutmanıza yardımcı olabilir, diyor Dr. Akhunji. Dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve uyumak ve öz bakım uygulamalarına bağlı kalmak (Meditasyon! Günlük kaydı! Günlük yürüyüşler!) hepsi yapbozun parçalarıdır.