Посібник для початківців з медитації

Якщо ще раз почуєте, що повинні справді зайнятися медитацією змушує вас думати "тьфу", ви не самотні. Але правда в тому, що є причина, чому так багато людей клянуться йти всередину-від зняття стресу до кращого пізнання себе. Ось що вам дійсно потрібно знати про медитацію, її переваги - і найменш лякаючі способи почати.

Такі слова, як медитація та уважність, постійно лунають у ці дні, тому знати, що таке людина, може бути складно справді мається на увазі, коли вони говорять, що вони захоплені тим чи іншим. Цікаво, що медитація та уважність-це не одне і те ж, хоча вони мають подібність, за словами Наталі Уолтон, генерального директора та співзасновника Очікувано, додаток для медитації щодо народжуваності, вагітності та материнства.

«Медитація зазвичай відноситься до навмисної практики. Практику можна сидіти, лежати або навіть ходити ", - пояснює Уолтон. Зазвичай медитація проводиться протягом певного періоду часу, і ви постійно спрямовуєте свій розум на таку точку зору, як ваше дихання, частина тіла або мантра, додає вона.

Усвідомлення, з іншого боку, присутнє у ваших діях, і ви можете практикувати його де завгодно, з ким завгодно, у будь -який час, каже Уолтон. "Усвідомлюючи, ми звертаємо нашу увагу на теперішній момент і те, що ми переживаємо своїми почуттями", - погоджується Габбі Ортега, терапевт та інструктор з медитації. "Ми помічаємо теплу воду на нашому тілі під час прийняття душу, приємний запах мила, м'яку текстуру нашої люфи, і це приносить нам відчуття заземлення та загального спокою".

Інший спосіб думати про це: «Уважність - це все, що виховує усвідомлення нашого зовнішнього життя, де медитація зосереджена на тому, щоб робити те саме, але для нашого внутрішнього життя», - каже Ортега.

ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що вам потрібно знати про густий новий "легкий" бур'ян

Що ж такого хорошого в тому, щоб приділити трохи часу паузі і подиху? "Науково доведено, що медитація зменшує стрес і тривогу", - говорить Уолтон. Враховуючи стрес і тривога були домінуючими проблемами психічного здоров'я з початку пандемії, це досить великий плюс. Один вивчення опубліковано в Внутрішня медицина JAMA показав, що медитація конкурує з антидепресантами у зменшенні симптомів депресії, тривоги та болю, зазначає Уолтон.

Ортега наводить ряд інших потенційних переваг, включаючи:

• Такі когнітивні переваги, як поліпшення пам’яті та швидша розумова обробка
  
• Відчуття себе щасливішим, урівноваженішим та впевненішим у собі
  
• Зниження артеріального тиску
  
• Зменшення запалення
  
• Покращено імунітет
  
• Духовні блага/більші почуття приналежності
  

Скільки часу потрібно, щоб побачити ці переваги, це залежить. Деякі люди помічають різницю одразу після одного заняття медитацією, але ми отримуємо найбільшу користь, коли маємо щоденну практику - навіть якщо це всього лише п’ять -десять хвилин, - каже Манодж Діас, співзасновник та викладач у відчинено. Навіть з невеликими витратами часу ми починаємо помічати, як працює наш розум, розуміти, чому ми робимо те, що робимо, і бачити рішення, які нам потрібно прийняти, щоб привести до щастя та здійснення, додає він.

Експерти сходяться на думці, що практично кожен може отримати щось позитивне від медитації. "Ви можете бути потужним керівником, спортсменом, мамою або звичайною людиною",-говорить Діас. "Ми всі можемо скористатися більшою кількістю моментів присутності, зв'язку та співчуття у нашому житті". Тим не менш, є деякі групи, які можуть принести особливу користь.

Люди, які страждають від стресу. "Чи то тому, що ви виховуєте дітей, маєте стресову кар'єру, стикаєтесь із важким життям обставини, або просто відчути, що ви в цілому вигоріли - медитація буде рятівною милістю вашого розуму ", - Ортега каже.

Вагітна жінка: "Мене особисто мотивувало поглибити практику медитації під час вагітності, тому що це доведено біль під час пологів", - каже Уолтон. "Як тільки я почув про ці дослідження, я почав поглиблювати свою медитаційну практику за допомогою гіпнонародження [методу пологів, який використовує методи самогіпнозу та релаксації]. Медитація та гіпнонародження дозволили мені мати нелікувальні пологи, які в іншому випадку були б недоступними "(FYI, Меган Маркл використовувала гіпнонародження!)

Люди з проблемами сну. Якщо час від часу у вас виникають труднощі зі сном, то медитація для вас, говорить Волтон. Медитація - це показано для боротьби з безсонням та покращення якості сну. "Користь від медитації накопичується з плином часу, але лише одна медитація може допомогти вам краще спати", - додає Уолтон.

Скептики медитації. "Зазвичай саме ті, хто є найбільш стійким до медитації, бачать найбільшу різницю після початку медитації", - зазначає Ортега. "Скептики завжди стають віруючими - включаючи мене".

Переконаний, що варто спробувати? Ось як налаштувати себе на успіх медитації.

Використовуйте додаток. "Всім, хто не знайомий з медитацією, я рекомендую почати з медитації під керівництвом", - каже Уолтон. Існує маса варіантів, від відчинено та Очікувано (якщо ви перебуваєте на стадії життя безпліддя/вагітності!) до Таймер Insight (Вибір Ортеги), Headspace, і Спокійно.

Щоб почати, коротко і послідовно. "Ви не хочете відчувати себе перевантаженим тим, що стоїть перед вами", - говорить Діас. Ось чому він рекомендує починати з п’яти або десятихвилинних медитацій. Потім виберіть час, який відповідає вашому розпорядку дня, і приділіть йому три тижні. Після цього перегляньте і подивіться, чи хочете ви продовжувати, або, можливо, посиліть свою звичку і трохи довше медитуйте.

Станьте зручнішими. "Легше розвивати послідовну практику, якщо вам подобається приходити до свого місця для медитації", - говорить Уолтон. "Знайдіть гарний килимок для йоги або затишну обтяжену ковдру - все, що потрібно, щоб мотивувати вас".

Не турбуйтеся про те, що намагаєтесь спорожнити свій розум. Це дійсно не те, що ви можете зробити, каже Ортега, і це може засмутити, якщо ви спробуєте повністю очистити голову. (Крім того, якщо вчитель медитації каже вам спробувати це зробити, біжіть, каже Ортега.) "Неможливо не думати, і чим більше ми намагаємось це робити, тим більше ми будемо розчаровані. Мета медитації - просто помітити ваші думки і дозволити їм відійти - не стерти їх і не намагатися перешкодити їх появі ».

ПОВ'ЯЗАНІ: Як практикувати усвідомлення, навіть коли ви, як пекло, занепокоєні

Створіть власний список відтворення. "Іноді легше зайти, коли нам є що послухати", - каже Ортега. Якщо ви не проходите маршрут медитації, Ortega рекомендує скласти список відтворення з музикою для медитації, співом, звуками природи або будь -чим, що допоможе вам глибше, швидше.

Отримати підтримку. "Працюйте з наставником або вчителем, які можуть провести вас найбезпечнішими та найбільш підтримуючими способами підходу до медитації особисто для вас", - рекомендує Ортега. "Якщо ви, наприклад, пережили травму або стикаєтесь із сильною тривогою, вам захочеться попрацювати з кимось, хто розуміє, що медитація сидячи може бути вам надто незручною. Вони покажуть вам варіанти, які відчувають себе краще, наприклад, медитації під час ходьби, щоб ви могли отримати максимальну віддачу від своїх практик із найменшою кількістю стресу. "(Якщо у вас тривога, перегляньте ці поради, як практикувати усвідомлення, навіть коли ви в пекельному тривозі.)

Пам’ятайте: нічого страшного, якщо вам важко. Медитація не завжди буде легкою. «Будьте терплячими до себе і продовжуйте», - пропонує Ортега. Її порада? Перегляньте безліч різних відео та вчителів і пограйте з тим, що вам подобається.

Не здавайся. Якщо спочатку вам важко, це може допомогти вам зрозуміти, що це нормально. "Мені знадобилося багато років, щоб знайти практику медитації, яка мені підходила", - каже Уолтон. «Якщо керована медитація не працює, ви можете спробувати бінауральні удари [нова форма терапії звуковими хвилями]. Якщо це не допомагає, спробуйте сканування тіла або медитацію на основі мантри. Існують нескінченні варіації медитації, і є такий вид медитації, який може працювати на вас ".