Як споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути

Списати вуглеводи як ворога легко. Зрештою, багато з нас виросли, почувши хвалу Аткінса, і ви, напевно, знаєте принаймні одну людину, яка не замовкне про те, як йдуть справи кето подарував їм тіло своєї мрії. Що спільного між обома дієтами? Різання вуглеводів.

ПОВ'ЯЗАНІ: Побічні ефекти кето, про які слід знати, перш ніж спробувати найжвавішу дієту цього року

Але не падайте на це - відмова від вуглеводів - це не золотий шлях до схуднення, і, звичайно, не відповідь на відчуття меншої відчуття блех після того, як ви насолодитесь улюбленою їжею. Насправді, ви менше набираєте вагу - і навіть розвиваєте деякі серйозні захворювання - якщо їсте більше вуглеводи, каже дієтолог Ліза Янг, Доктор філософії, доктор технічних наук, ад'юнкт -професор кафедри харчування Нью -Йоркського університету та автор Нарешті повний, нарешті тонкий. Тут експерти пояснюють, що вам дійсно потрібно знати про включення вуглеводів у здорове харчування.

Перше, насамперед: Незважаючи на те, що більшість із нас автоматично пов'язує вуглеводи з зерном, вони є лише одним видом вуглеводів - як і фрукти, овочі, цукор, алкоголь і навіть деякі молочні продукти. (Вуглевод насправді просто відноситься до типу органічної сполуки, що міститься в продуктах харчування, яка містить дві частини водню до однієї частини кисню.)

Ви можете розділити вуглеводи кількома способами, такими як цукор, клітковина та крохмаль; але з точки зору здорового та нездорового існують дві категорії: цілі та вишукані.

"Ціле" означає будь -що, що ще має свій первісний хімічний склад. З ядром пшениці, скажімо, у ньому є ендосперм, висівки та зародки, причому останні два містять клітковину, вітаміни та мінерали. Однак для рафінованих вуглеводів виробники видаляють здорові зародки та висівки і просто залишають центр ендосперму.

Крім уроку природознавства, ця відмінність має вирішальне значення. «Оброблені вуглеводи по праву зневажаються. Їм не вистачає клітковини, яка допомагає відчувати ситість, а також мікроелементи та антиоксиданти, які допомагають захистити від хвороб », - пояснює Янг. Вони також надзвичайно корисні для травлення.

Велике дослідження минулого року в Ланцет виявили, що протягом 25 років люди, які набирали від 50 до 55% свого раціону за рахунок вуглеводів, мали найменшу ймовірність загинути. (Для перспективи, дієта з низьким вмістом вуглеводів обмежує споживання приблизно 30% і кето десь від 5 до 10%.)

Тепер є межа-люди, які їли ні вуглеводні, ні вуглеводні Ланцет дослідження мало вищий ризик смертності, тому занадто багато так само погано, як і мало.

Але про ризик надто малого ризику можна сказати, наприклад, про те, що споживають хронічні кетоери: Велике дослідження на початку цього року в Європейський журнал про серцеза участю близько 25 000 людей виявлено, що люди з найменшим споживанням вуглеводів насправді мали найвищий ризик серцево -судинних захворювань, інсульту, раку та загальної смертності. Більш того, незважаючи на те, що ці захворювання часто пов’язані з великою вагою, люди, які не страждають ожирінням, насправді найбільше ризикували загрожувати загальній смертності.

Чому? Оскільки дієта на низьких вуглеводах скорочує кількість вуглеводів і збільшує кількість жирів і білків, вони часто їдять більше продуктів тваринного походження, а менше овочів та фруктів, каже Янг. Це означає збільшення насиченого жиру, яке пов'язане з хворобами серця, і зниження антиоксидантів, які допомагають боротися з вільними радикалами, що викликають хвороби.

FWIW, Ланцет Дослідження показує, що низький вміст вуглеводів, які обмінюються рослинними білками та жирами, мають менший ризик захворювання, ніж їх аналоги, які завантажують продукти тваринного походження. Але помірне споживання вуглеводів все ще було пов'язане з найменшим ризиком захворювання, і повідомляли інші дослідження що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів частіше відчувають дефіцит деяких поживних речовин, таких як тіамін, фолат, вітамін С, кальцій, магній та залізо.

Уникнення серйозних захворювань і навіть передчасної смерті відчуває себе достатньою причиною для включення вуглеводів у свій раціон, але давайте зверніться до слона в кімнаті, а це те, що більшість людей, які в першу чергу скорочують вуглеводи, роблять це, прагнучи втратити вага. Майже кожен, хто пробує кето -дієту, замислюється про те, як легко скинути кілограми. І це правда, що скорочення вуглеводів зменшує масу води,-каже Меггі Мун, MS, RD, зареєстрований дієтолог з Лос-Анджелеса та автор Дієта РОЗУМУ. Але вуглеводи не змушують вас утримувати жир.

"Кето-дієти можуть здатися ефективними для зменшення жирових відкладень з різних причин",-каже вона. "Але довгострокові дослідження не показують, що кето має магічні переваги перед дієтами з низьким вмістом жиру для підтримки втрати ваги".

ПОВ'ЯЗАНІ: Люди в Інтернеті діляться своїми фотографіями трансформації кето -дієти

Насправді, нещодавній Стенфордське дослідження з більш ніж 600 дорослих людей виявлено людей, які дотримувалися здорової дієти з низьким вмістом жирів-їли близько 50% вуглеводів, 30% жиру та 20% білка -за три місяці втратили таку саму вагу, що і люди, які харчувалися здоровою дієтою з низьким вмістом вуглеводів (30% вуглеводів, 45% жиру та 25%) білок). Ймовірно, це тому, що вони з’їли приблизно однакову кількість калорій природним шляхом.

Наслідки нездорових вуглеводів дають нам цю хибну асоціацію: невелике дослідження 2013 р Американський журнал клінічного харчування 12 людей їли однакову кількість калорій, але з продуктів, які змінюються за глікемічним індексом (показник того, як швидко ваш цукор в крові піднімається).

Дослідники виявили, що після того, як люди їли продукти з високим глікемічним індексом (наприклад, білий хліб, білі макарони та оброблені вуглеводи), вони були голоднішими і мали більше активність у частинах їхнього мозку, пов’язана з винагородою та тягою протягом кількох годин після їжі, що безпосередньо впливає на те, що ви з’їсте під час наступного прийому їжі. Коли вони їли необроблену їжу з низьким глікемічним індексом, це не було проблемою.

Зрештою, збільшення ваги все ще залежить від надлишку калорій, каже Янг. А здорові вуглеводи містять клітковину, яка сприяє насиченню, допомагає відчувати ситість і сигналізує вам, коли кинути їсти, щоб не переїдати, пояснює вона.

Звичайно, якщо схуднення (або підтримка ваги) є вашою метою, вправи є іншою частиною рівняння. Але щоденні фізичні вправи також безпосередньо пов'язані зі здоров'ям серця і зниженням ризику захворювання - а вуглеводи є найкращим джерелом палива для цих вправ.

Так, ваше тіло може навчитися адаптуватися до жиру та перетворювати жир у паливо, як стверджує кожен з низьким вмістом вуглеводів-але це набагато складніше. Навіть якщо ви адаптувалися до жиру, ви не зможете перетворити жир у паливо з тією ж швидкістю, що й вуглеводи в паливо, пояснює Янг. Наприклад, спортсмени, які дотримувалися кетогенної дієти з наднизьким вмістом вуглеводів, мали меншу вихідну потужність під час коротких, інтенсивних спалахів вправ, зазначається у дослідженні 2018 року.Журнал спортивної медицини та фізичної підготовленості.

Ця ефективна конверсія робить вуглеводи такими ж важливими для вправ на витривалість, додає Мун. За годину бігу чи велосипеда, коли запаси вуглеводів/глікогену повністю вичерпані, поповнення їх може дати вам більше енергії, щоб довше, набагато краще, ніж у кардіотренування повільно спалюється жир. А перезавантаження виснажених запасів глікогену якнайшвидше після тренування допоможе вам відновитися і краще працювати під час наступного тренування, додає вона.

Отже, деякі вуглеводи краще, ніж жодні - але як визначити, які здорові, а які цукрові? Якщо ви турбуєтесь про те, щоб зорієнтуватися у цю важку пору вуглеводів у році або думаєте про переоцінку свого раціону в новому році, ці шість вказівок допоможуть вам утриматися на правильному шляху:

1. Не привласнюйте їжу емоційний багаж. "Їжа, включаючи вуглеводи, не є морально доброю або злою - це просто їжа", - каже Мун. Зніміть емоційне навантаження, і вам залишиться наука: що буде, а що не змусить моє тіло почуватись добре.

2. Уникайте нічого білого, якщо це не цілий овоч. "Здебільшого білий колір означає вишуканий", - говорить Янг. Наступним кроком є ​​ознайомлення з інгредієнтами, але загалом єдиний хороший білий продукт - це картопля, ріпа, цвітна капуста або тофу - і зазвичай досить легко визначити, чи є у вас чистий колір через це чи тому, що це було обробляється uber.

3. Їжте ближче до природи. Ви чули це раніше, але це, чесно кажучи, найкраще правило, що відрізняє здорові вуглеводи від шкідливих, - каже Мун. Вибір запеченої солодкої картоплі замість чіпсів або яблука замість яблучного соку не тільки гарантує, що ви обираєте здоровий вуглеводи замість рафінованої версії, але відчуття бадьорості та підживлення чистішим різноманіттям може допомогти переписати ваші асоціації, які вуглеводи погані.

4. Їжте тільки зернові, на яких написано "цілісні". Упаковка з написом "багатозерновий" або просто "пшеничний" сприймає вас за смоктання. "Якщо перед зерном на етикетці з поживними речовинами не написано" цілий ", його обробляють і не вистачає оптимальних поживних речовин і клітковини", - говорить Янг.

5. Наповніть чверть вашої тарілки цільним зерном або крохмалистими овочами. Пам’ятайте, що надмірне споживання вуглеводів підвищує ризик серйозних захворювань так само, як і занадто мала кількість вуглеводів. Не пропустіть добро, але також намагайтеся не мати занадто багато хорошого.

6. Їжте стільки овочів і фруктів, скільки захочете. Продукт дуже низькокалорійний і неймовірно багатий клітковиною, щоб уникнути переїдання, що робить його чудовим доповненням до будь -якої страви. Якщо ви не дотримуєтеся певного макроплану, вуглеводи у фруктах та овочах не повалять ваші порції тарілок - і фактично повинні складати половину кожного прийому їжі, говорить Янг. (Останній квартал повинен бути білком.)