Ймовірно, що фізичні вправи - це не перше (або сьоме), що спадає вам на думку після народження дитини. Але для молодих мам, які відчувають готовність знову повернутися до потовиділення, знання, коли ви можете потренуватися і що вам дозволено робити, може викликати збентеження - вказівки щодо вправ після пологів такі нечіткий.
Раніше жінки після народження дитини чекали, коли їх акушер-гінеколог «очистить» їх для виконання вправ, часто між шістьма та восьми тижнями після пологів, залежно від способу пологів. Тепер, Американський коледж акушерів та гінекологів (ACOG) визнає, що деякі жінки можуть повернутися до фізичної активності протягом кількох днів після пологів. Але поки у вас не буде такого післяпологового спостереження, можливо, у вас не буде багато, якщо взагалі буде, зв’язку з вашим лікарем - і, отже, швидше за все, у вас не буде внутрішнього огляду, щоб перевірити, як ви одужуєте.
Як правило, вам потрібно почекати, щоб відновити будь -які звичайні вправи, поки ви не припините кровотечу. Сара Бредфорд, фахівець з реабілітації діастазу прямих і основних органів, каже, що вам також хочеться бути впевненим, що ви знайшли час, щоб попрацювати над реабілітацією тазового дна та основного відділу. «Ствердження ACOG про те, що деякі люди можуть почати займатися спортом протягом кількох днів після пологів, дуже вводить в оману, - каже Бредфорд, засновник
Адже певні фізичні навантаження можуть бути надзвичайно корисними для оздоровлення та відновлення сил після пологів. "Важливо підвищити обізнаність про унікальні фізичні потреби жінок на перших тижнях після пологів", - каже Бредфорд.
І сьогодні існує більше, ніж будь -коли варіантів, розроблених для конкретних потреб жінок у післяпологовому періоді. Пелотон нещодавно розпочали передпологові та післяпологові заняття з фітнесу, Ааптів додала програму тренувань "четвертий триместр". Австралійський тренер Кайла Ітінес щойно розпочала програму тренувань після вагітності Додаток SWEAT. І такі фітнес -компанії, як Метод Блума та PROnatal Fitness спеціально присвячені пренатальному та постнатальному простору.
Незважаючи на нові ресурси, все ще існує чимало міфів, пробити які важко. Тут тренери, які працюють у пренатальному, постнатальному та вагітному просторі, діляться тим, що ще нам потрібно, щоб перестати (і почати) вірити.
ПОВ'ЯЗАНІ: Чи може дієта "безпліддя" насправді покращити ваші шанси завагітніти?
Міф №1: Заздалегідь бути здоровим означає, що ви зможете швидше повернутися до фітнесу.
«Ви можете налаштувати себе на успіх і мати здорову загальну вагітність, залишаючись активними, але це не так це обов'язково означає, що ви можете знову повернутися до тренувань або робити те, до чого звикли, щоб швидше після вагітності ",-пояснює вона Крістін Макгі, мама трьох дітей та інструктор з йоги Пелотон, яка викладає уроки йоги до і після пологів.
Ісінес погоджується. «У мене було так багато людей, які говорили мені, тому що я була здоровою і здоровою до того, як [завагітніла], мені було б легко повернутися до фізичних вправ після пологів»,-каже вона. “Я думаю, тому що це те, що мені всі казали, я розбурхався і повірив у це. Настільки важливо пам’ятати, що процес відновлення і повернення до фізичних вправ у кожної жінки різний, незалежно від вашого рівня підготовки до вагітності ».
Повернення до занять занадто рано може також створити проблеми - навіть для самих підготовлених, додає Бредфорд. «Народження-це велика фізична подія, і якщо вам зробили кесарів розтин, це серйозна операція. Нашому організму потрібен час, щоб вилікуватися від цього ».
Якщо у вас все ще кровоточить після пологів, наприклад, занадто ранні вправи можуть збільшити кровотечу, що може бути небезпечним. «Якби у вас була відкрита рана на нозі, ви б, напевно, чекали, щоб зробити цей біг, поки вона не загоїться. Таку ж обережність слід дотримуватися і після кровотеч після пологів », - каже Бредфорд.
Вашому тазовому дну та серцевині також потрібен час для відновлення, зауважує вона, що може зайняти різний час у кожного, залежно від вашого народження, а також від того, наскільки ви були активними під час вагітності. (І до відома, навіть якщо ви не були особливо активними під час вагітності, це робота тазового дна та основна реабілітація все ще важливий після пологів, оскільки він вирішує питання, які могли виникнути під час вагітності або доставка.)
Найкраще місце для початку: глибоке діафрагмальне дихання (де живіт розширюється на 360 градусів вдих і скорочення на видиху) та реабілітаційні вправи для тазового дна та основні вправи (докладніше про це пізніше).
Міф №2: Ваш лікар завжди знає найкраще.
Завжди важливо прислухатися до порад лікаря, але це так також важливо слухати своє тіло, - каже Макгі.
Зрештою: «Дуже часто медичні працівники не в змозі повністю оцінити кожну людину, коли йдеться про надання зеленого світла для повернення займатися спортом після пологів », - пояснює Бредфорд, який зазначає, що жінки не завжди оцінюються на діастаз прямої кишки (поширене розділення м’язи живота під час вагітності) та функціонування тазового дна під час пологів, але все ще кажуть, що вони можуть відновити все заходи до вагітності. Проблема: Ви можете вийти, розпочати рутину, не бути готовим і не мати багато рекомендацій щодо того, чому. Зрештою: Хоча ваш післяпологовий візит має відбутися не пізніше 12 тижнів, факт є лише один візит може означати, що ваш лікар може не до кінця знати, як ваше зцілення прогресує.
Крім того, ви можете почувати себе дуже добре раніше ваше призначення. «Після моєї першої вагітності, коли я породжувала вагінально, я почувалася чудово протягом кількох тижнів; але після моїх близнюків у мене не було таких почуттів », - каже Макгі. "Мені дійсно було потрібно цілих чотири -шість тижнів, щоб повністю відновитися, особливо перед тим, як займатися активнішими справами". Слухаючи свого лікаря та ваше тіло може допомогти вам прийняти обґрунтоване, розумне рішення, - каже вона.
Фітнес -програми, спеціально розроблені для післяпологового періоду, можуть допомогти зустріти вас там, де ви знаходитесь, і провести вас безпечними рухами після пологів.
Якщо вам здається, що ви страждаєте від чогось на зразок діастазу прямої кишки або пролапсу тазових органів (коли м’язи та тканини, що підтримують тазові органи, слабшають), це означає, що є важливо поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом тазового дна, який може допомогти відновити роботу.
ПОВ'ЯЗАНІ: Чому більше жінок не говорять про головні болі під час вагітності?
Міф 3: Розділені м’язи преса завжди відновлюються самостійно.
Загалом, діастаз прямої кишки сам по собі звузиться, зауважує Макгі, яка пережила післяпологовий стан живота після народження своїх близнюків. Ваш вік, генетика та те, чи носили ви багаторазові особи, відіграватимуть роль, але іноді цю прогалину потрібно усунути за допомогою фізіотерапії, а в деяких випадках і хірургічного втручання, - каже вона.
«Навчившись правильно регулювати тиск за допомогою діафрагмального дихання, фізіотерапії, реабілітаційних основних вправ та повторного тренування внутрішнього ядро, щоб нормально функціонувати під час щоденних рухів, діастаз прямої кишки часто можна повністю відновити після пологів, незалежно від того, скільки років вашим дітям ",-зазначає Бредфорд.
Міф № 4: Нормально пісяти, коли ти смієшся, кашляєш, чхаєш, стрибаєш і бігаєш після пологів.
Нетримання сечі після народження дитини може бути поширеним явищем, але вам не потрібно з цим жити, зауважує Бредфорд. А кегелі (вправи, де ви робите вигляд, що вам доведеться пописати, а потім потримати його) - це не так завжди виправлення. Чому? Ваше тазове дно має мати можливість подовжуватись і скорочуватися, а не просто скорочуватися. Адже коли тазове дно завжди у скороченому стані, м’язи вкорочуються, підтягуються, а іноді слабшають, пояснює вона.
Практикуючи належну активацію та вивільнення разом із діафрагмальним диханням, важливо, зауважує вона.
Якщо ви страждаєте від нетримання сечі? «Відвідування кваліфікованого фізіотерапевта тазового дна - найкращий спосіб зрозуміти, що відбувається, і повернутися до життя без витоків», - каже Бредфорд.
ПОВ'ЯЗАНІ: Більш багато жінок мочиться в штани, ніж ви думаєте
Міф № 5: Традиційні вправи на абдомінальні заборонені після народження дитини.
Хрустіння, дошки, підйомні ноги та велосипеди може сприяють діастазу прямого кишечника, і ви повинні пропустити їх, якщо помітите «падіння» або «здуття» вашого живота, говорить Бредфорд. Але такий рух, як хрускіт, також є невід'ємним функціональним рухом. "Ми сідаємо з ліжка, не лежачи, що, по суті, є сидінням", - каже вона. "Сказати жінкам не робити цього, коли вони вже сплять, і вставати, щоб схилитися до плачучої дитини, нереально".
Краща стратегія: Дізнайтеся, як правильно і безпечно виконувати ці рухи, активізуючи внутрішнє ядро та правильно дихаючи (знову це діафрагмальне дихання).
Крім того, розгалужте своє серце та тазове дно від традиційних рухів. "Деякі пози йоги та основна робота концентрованого пілатесу можуть бути чудовими для мам після пологів", - говорить Макгі. "Мости, нахили таза та дихання - це чудово".
Міф №6: Відпрацювати після народження дитини буде неможливо, тому що ви виснажені і позбавлені сну.
«Бути новонародженою матір’ю - це складне завдання, - каже Ітінес. Після того, як у неї народилася дочка Арна, вона каже, що в неї були дні, коли вона відчувала себе виснаженою, емоційною та без мотивації. «Але важливо пам’ятати, що не всі вправи потрібно виконувати у спортзалі, - каже вона.
Короткі прогулянки навколо кварталу з коляскою та тренування вдома можуть стати вашими найкращими друзями. І вам не потрібно витрачати годину на піт. Нова постнатальна програма Ітінес, наприклад, передбачає тренування від восьми до 25 хвилин. «Я думаю, що жінкам важливо пам’ятати про те, щоб прислухатися до свого тіла, не поспішати і знати, що це не має значення, якщо ви зробите дві хвилини чи 10.»
Макгі додає, що важливо приділити цей час собі. "Не відчувайте провини за тренування - це може допомогти вам відчути себе сильніше і почуватись краще як особистість, а у відповідь - краща мама".
Звичайно, постійна турбота про нову дитину поєднується з недосипанням є виснажливий - і якщо ви не готові повернутися до звичних тренувань, це нормально. Ви можете знайти інші способи догляду за собою, одночасно рухаючись. «Вийти з дому і піти в групу молодої мами або зустрітися з другом на прогулянку - чудовий спосіб щоб зустрітися з іншими мамами, вийти з дому та приділити трохи часу собі, навіть з немовлям, - каже Бредфорд.
Міф №7: Ви ніколи не зможете відновити свої сили до вагітності.
Ваше тіло змінилося, ваші гормони змінюються, і ваше тіло може бути не в змозі зробити саме те, що могло раніше, зауважує Макгі. Ісінес погоджується, кажучи: «Ваше тіло зазнає стільки змін під час вагітності та відновлює фізичні сили після пологів. є жорсткий ". Але вона додає одне важливе застереження: «Сила не тільки фізична, а й емоційна та розумова».
І через це Ітінес каже, що її вдячність за своє тіло і те, на що воно здатне, поглибилися під час вагітності. "У мене мама BBG казала мені, що до вагітності вони не ходили в спортзал 10 років або що вони не могли ходити сходах, не відчуваючи задишки, а після народження дитини їх мислення змінилося, і тепер фізичні вправи становлять величезну частину їх життя. Це дійсно дивно ».
Отже, чи відновите ви свої «сили до вагітності»? Ви можете перевищити його таким чином, якого навіть не уявляли, але це не означає, що це буде легко. Щоб бути в курсі справ, будьте терплячі з собою, усвідомлюйте, що зробило ваше тіло (і що зараз робить!), І відзначайте по дорозі маленькі перемоги, - кажуть наші експерти.