Отже, ви хочете перейти на а детоксикація цукром. Розумна ідея. Швидке оновлення: цукор пов'язаний із збільшенням ваги, депресією та підвищеним ризиком майже кожної хвороби - і скорочення споживання пропонується кожним медичним працівником у всьому світі.
Хоча зіпсування солодощів з вашого вічного майбутнього звучить приголомшливо, навіть тимчасове вирізання цукру для «скидання цукру» може вам допомогти відмовитися від звички та знайти загальні здорові стосунки з цукром у довгостроковій перспективі, каже Харлі Пастернак, тренер знаменитостей та співзасновник з Sweetkick.
ПОВ'ЯЗАНІ: Чи виключення цукру є єдиною "дієтою", яку ми повинні серйозно приймати?
Для тих, хто вважає себе залежним, є хороша новина: від цукру піде лише близько двох тижнів, щоб потяг кинути, говорить Дрю Рамсі, доктор медичних наук, доцент кафедри психіатрії Колумбійського університету, який вивчає, як харчування впливає на настрій розладів.
І якщо ви зробите це на місяць, для більшості людей це означає, що вони знайшли стійкий спосіб вживати їжу без цукру. Але багато людей рецидивують на третьому чи четвертому тижні, додає він. Ваш кращий вибір: перейдіть до плану гри.
Ось деякі загальні правила, щоб полегшити скорочення цукру для вашого мозку та тіла.
1. Не їжте холодну індичку.
Проблеми без цукру стали надзвичайно популярними (привіт, J.Lo!), але для більшості це не найкраща ідея. Доктор Рамзі каже, що якщо ви вже не дуже строго ставитеся до споживання цукру, спроба перейти на нульовий рівень цукру призведе до аварії. Натомість прагніть зменшити свій шлях до отримання лише 10% ваших щоденних калорій з додаванням цукру, що майже всі керівні органи радить Американці прагнуть. (Якщо ви з’їдаєте 1800 калорій на день, це 180 грам.) Як тільки 10% відчують себе стійкими (ймовірно, через чотири тижні), ви можете продовжувати це робити, поки це не стане настільки низьким, наскільки це можливо. Файл Американська асоціація серця, наприклад, радить жінкам обмежувати додавання цукру до 6 чайних ложок (25 грамів) на день, що становить лише 2% від 1800 калорійної дієти.
2. Пропустіть усі фрукти.
Пастернак і доктор Рамзі погоджуються, що все, що є в природі, все ще в цілому-це нормально. Крім того, натуральний цукор - найкращий варіант для задоволення вашого ласуна. Не обманюйте себе обробленими версіями, такими як сухофрукти.
3. Вийміть зі своєї комори всю їжу -тригер.
Якщо його немає, ви не можете його їсти. Це звучить просто, але це найважливіша концепція для освоєння. Пастернак радить проводити прибирання у всьому будинку-перегляньте холодильник, морозильну камеру та шафи та прочитайте кожну етикетку, кидаючи все, що містить рафінований цукор. Масова чистка також допомагає зменшити психічне виснаження, оскільки вам доведеться двічі перевіряти кожен інгредієнт, коли ви йдете готувати вечерю.
4. Подивіться на все.
І ми маємо на увазі все. «Кетчуп, соус для барбекю, більшість гранол і більшість сухі сніданки абсолютно завантажені цукром ", - каже Пастернак. Інші надзвичайно поширені злочинці, які ви вважаєте безпечними: грецький йогурт, заправка для салатів і навіть тонізуюча вода, яку ви використовуєте в коктейлях.
5. Перегляньте свої напої.
"Напої, підсолоджені цукром, є першою лінією нападу",-говорить Кімбер Стенхоуп, доктор філософії, науковий дослідник з питань харчування біолог з Каліфорнійського університету Девіса та команди SugarScience з Каліфорнійського університету Сан Франциско. Найбільш очевидним, звичайно, є сода. Але приблизно дві третини тих, хто п’є каву та одна третина чайопивачів, додають у свої напої цукор або солодкі ароматизатори, свідчить дослідження 2017 року Громадське здоров'я. Не забувайте також про альтернативи молоку - більшість вівса, сої та майже молока, що використовується у кав’ярні, - це підсолоджений сорт.
6. Якщо потрібно, перейдіть на альтернативу цукру.
Поза цілих фруктів ми говоримо про спектр зла, з додаванням цукру та більшості штучних підсолоджувачів, які очолюють діаграми. Агава тут напрочуд висока, оскільки містить дуже велику кількість фруктози і, як правило, надто обробляється, щоб заслужити знак природного підсолоджувача. Дослідження стосується меду, але розумно використовувати його помірковано, оскільки він також має високий вміст фруктози. Аспартам, на диво, є вашим здоровим вибором, якщо ви не їсте холодну індичку. "Немає даних, які б свідчили про те, що аспартам має будь -який негативний вплив на масу тіла або фактори ризику захворювання в результаті більш ніж 15 досліджень на людях, які тривали від 2 тижнів до 3 років", - каже доктор Стенхоуп. Не перестарайтеся - з часом може бути зв’язок між вживанням аспартаму та раком (журі все ще не працює, каже Американського товариства раку). Але в короткостроковій перспективі аспартам, безумовно, краще, ніж підсолоджені цукром напої, і кращий вибір, щоб позбутися від фруктози, додає доктор Стенхоуп.
7. Візьміть на роботу своїх колег.
Офіси-один з найбільших вимагачів дієти завдяки Бублику по п’ятницях і цим дивовижним печивам, у яких у вашої кубинки є нескінченний запас. «Це вся ідея« потрібне село », - каже доктор Стенгоуп. О 15:00. коли ти голодуєш та Ваш опір ослаблений після довгого дня, конференц-зал, наповнений випічкою, може бути неможливим навіть для сильних волей.
8. Складіть список свопів.
«Існує багато способів включити в раціон солодкість і вуглеводи і бути здоровим», - каже доктор Рамзі. Фіолетова солодка картопля, наприклад, є смачно солодким вуглеводом і відмінною заміною для начищених цукром картопляних чіпсів. Складіть список того, чого ви найбільше прагнете чи перекушуєте, і більш здоровий варіант із подібною палітрою - темною шоколадний мигдаль для кренделів, покритих шоколадом, простий грецький йогурт з ягодами для морозива, комбуча для соди.
ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що ви думаєте, що знаєте про вуглеводи, є неправильним
9. Навіть не ходіть по проходах продуктового магазину.
Як ви, напевно, знаєте з прокрутки Instagram, просто перегляд фотографій цукру викликає тривогу в нашому мозку. А функціональні дані МРТ показали, що ті, у кого найбільша активація була у центрі винагороди їхнього мозку при перегляді фотографій цукру також було більше шансів набрати вагу через два роки, доктор Стенгоуп каже. Ми намагаємося очистити ваше тіло та мозок від цукру, тому навіть не давайте йому можливості запалитись у коробці із зерновими. Максимально дотримуйтесь зовнішнього периметра магазину, де найчастіше знаходяться всі свіжі продукти.
ПОВ'ЯЗАНІ: Чи дієта з високим вмістом жиру настільки ж здорова, наскільки вона зламана?
10. Зосередьтеся на білках і жирах.
«Зосередження на наповненні правильних продуктів - а саме якісних білків та здорових жирів - запобіжить падінню цукру в крові, що змусить вас захотіти потягнутись за цукром», - каже Пастернак. Горіхи, авокадо та зварені круто яйця-це швидкий стабілізатор цукру в крові без цукру.
11. Уважно подивіться на паливо для тренувань.
Спортсмени мають більший карієс, гінгівіт (ранній показник захворювання ясен) та запалення ясен, незважаючи на високий рівень чищення зубів і використання зубної нитки та регулярні огляди у стоматолога - все тому, що вони споживають так багато спортивних напоїв та гелів, які всі містять - каже цукор дослідження з Австралії. Подивіться на свої бігові гелі, протеїнові батончики, напої для зволоження та білкові порошки - все це часто наповнений доданим цукром - і спробуйте дотримуватися тільки натуральних підсолоджувачів, таких як фініки та фрукти, доктор Рамзі радить.