Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів здорова в довгостроковій перспективі?

Такі знаменитості, як Кортні Кардашян, Холлі Беррі, і Ванесса Хадженс всі рекламували дієту з високим вмістом жирів як свій секрет схуднення та підтримання фізичної форми, не відчуваючи голоду чи позбавлення. Насправді, багато з Найпопулярніші дієти останнього десятиліття включала велику кількість жиру: кетогенна дієта, палео, медітеранська дієта, дієта м'ясоїдних і куленепробивна дієта.

Але не так давно жир мав поганий реп. Під час нежирного захоплення 80-х та 90-х років люди, які прагнуть схуднути та поліпшити своє здоров’я, вибрали дієту з низьким вмістом жиру. Потім маятник повернувся в інший бік. Нині дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів є тенденцією до зниження ваги та покращення загального стану здоров’я.

ПОВ'ЯЗАНІ: Ці тенденції дієти, що домінували в останньому десятилітті

Ймовірно, частково це тому, що ми багато дізналися про жири з часів знежиреного-у всьому. «Тоді багато хто вважав, що споживання жиру дорівнює більшій кількості жиру», - пояснює він Аманда Бейкер Лемейн

Але навіть якщо жиру немає погано для вас, чи заслуговує він на свій нинішній статус «надпоживної речовини»? І чи взагалі здорово довго харчуватися дієтою з високим вмістом жиру? Тут фахівці з харчування поділяться всім, що вам потрібно знати.

"Жир є найбільш енергоємним поживним речовиною, що містить 9 калорій на грам у порівнянні з 4 калоріями на грам, що містяться у вуглеводах або білках",-пояснює доктор філософії Габріель Фундаро. Періодизація Відродження. За словами Фундаро, жир є важливою поживною речовиною, тобто ви повинні з’їсти його частину.

Незважаючи на те, що дієта з низьким вмістом жиру може бути здоровою, недостатня кількість жиру у вашому раціоні може викликати проблеми зі здоров'ям. «Вживання занадто мало жиру може призвести до сухості шкіри, зниження енергії або рівня насичення між прийомами їжі, зменшення засвоєння вітамінів щодо вітамінів A, D, E і K, підвищений ризик розвитку депресії та інших психічних чи когнітивних проблем, а також гормонального дисбалансу », - Ліндсі каже.

Тож скільки жиру потрібно їсти? "Здорові дорослі повинні прагнути споживати від 20 до 35% своїх калорій з харчових жирів", - каже Вікторія Ліндсей, доктор медичних наук (Тож якщо ви з’їдаючи 1800 калорій на день, це означало б з’їдати від 40 до 70 грамів жиру.) Звичайно, це лише загальне рекомендації. Скільки жиру ви повинні з’їсти - це насправді індивідуальна річ, наголошує Лінсдей. І якщо ви на справжній кетогенній дієті, ваше споживання жиру може становити більше 70 відсотків від загальної кількості калорій.

ПОВ'ЯЗАНІ: Що таке кето -дієта? Все, що вам потрібно знати

Багато в чому експерти з харчування захоплені зростанням жиру від його попереднього статусу поживних речовин нон -грата. «Я думаю, що чудово, що ми більше не боїмося жиру», - каже Лемейн. «Жир неймовірно насичує, і оскільки він затримує спорожнення шлунка (він же їжа залишає шлунок), він допомагає нам залишатися ситими на довше ». Крім того, деякі з найбільш поживних продуктів багаті жирами, такі як авокадо, горіхи, насіння та жирна риба, наприклад лосось.

Зрозуміло, що із жирними бомбами, куленепробивною кавою та іншими жирними закусками у всіх соціальних мережах у людей складається враження, що жир «краще», ніж інші поживні речовини, або що певні види жирів є “Суперпродукти”.

Правда? "Не існує" суперпродуктів ", хоча є деякі продукти, які більш поживні, ніж інші",-говорить доктор Фундаро. Існують деякі нові дослідження, які показують, що певні, дуже специфічні види жирів можуть бути корисними (подумайте: олія MCT). Але доктор Фундаро підкреслює, що лише тому, що щось показує потенціал переваги в умовах дослідження не означають, що їх варто спробувати як дорогу добавку.

«Я вважаю, що це прикро, тому що люди можуть витрачати час, гроші та енергію на ці« біохаки », які лише додайте додаткову (і, можливо, непотрібну) енергію до раціону, додавши жир до щоденного споживання », - доктор Фундаро нотатки. Іншими словами: Вживання натуральних жирів у цільних продуктах, які вам подобаються? Чудово. Додавання жиру у свій раціон у вигляді добавок або їжа продуктів з високим вмістом жиру, які ви зазвичай не їсте? Зовсім непотрібне. Особливо, якщо ви просто їсте непотрібні калорії, які вам не подобаються в ім’я “здоров’я”.

Крім того, ефект маятника справжній. "Хоча я радий, що жир більше не знешкоджується, це компроміс, оскільки вуглеводи зараз є модним поживним елементом, якого слід уникати", - зазначає Ліндсі. Але Вживання вуглеводів насправді краще для вашого здоров'я, ніж не їсти їх.

"Схоже, що маятник занадто далеко розвернувся у протилежному напрямку", - додає Ліндсей. Незважаючи на те, що кето може бути здоровим способом харчування, воно несе в собі певну кількість тривожні побічні ефекти - як і будь -яка екстремальна дієта.

Більше того, ми не знаємо багато про довгострокові наслідки дієти з надвисоким вмістом жирів. Хоча такі дієти, як кето, можуть призвести до втрати ваги, зазвичай це пов'язано із загальним обмеженням калорій, а не з утриманням або додаванням певних продуктів. "Але люди цього не бачать: все, що вони бачать, - це результати", - каже Лінсдей. "Те, що вони не бачать, - це один -два роки після того, як людина, яка відчула різке схуднення, повернула собі все, якщо не більше. Вони також не бачать деяких довгострокових наслідків вживання їжі таким обмежуючим чином, головним чином тому, що ми часто ще не знаємо, що це таке. Щодо деяких дієт та способів харчування, час покаже ».

Незалежно від того, чи їсте ви з високим вмістом жиру, з низьким вмістом жиру або десь посередині, важливо знати, що типи жиру, який ви їсте, мають значення. Деякі види асоціюються із покращенням здоров’я, інші - ні.

Насичені жири не є нездоровими, але райони з високим споживанням, пов'язані з підвищеним ризиком серцево -судинних захворювань, - каже доктор Фундаро. «Тваринні жири (за винятком риб’ячого жиру) є загальними джерелами насичених жирів. Кокосова олія також містить багато насичених жирів. Заміна насиченого жиру поліненасиченим може зменшити ризик серцево -судинних захворювань ». Існують певні суперечки щодо того, чи насичений жир дійсно шкідливий для здоров'я чи ні, але наразі рекомендується, щоб насичені жири складали не більше 10% вашого щоденного калорій.

"Мононенасичені - це корисні жири, які асоціюються з поліпшенням серцево -судинного здоров'я", - говорить він Еллісон Нотт, MS, RDN, CSSD ». Він міститься в рослинних оліях (наприклад, оливковій і рапсовій) та інших поширених продуктах харчування, таких як арахіс, авокадо та різні горіхи та насіння.

Зазвичай вони містяться в рослинних продуктах харчування та рибі, і існує кілька різних видів. Найбільш помітними є:

• Омега-3 жири: Це, мабуть, найцікавіші «здорові жири». У рибі є два види омега-3 жирних кислот: ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (DHA) »,-пояснює Ліндсей. «Форма омега-3 у рослинах називається альфа-ліноленовою (ALA)». В ідеалі, ви хочете, щоб усі три були у вашому раціоні. "Хорошими джерелами омега-3 жирів є жирна риба, така як лосось або скумбрія, а також деякі горіхи та насіння, такі як насіння льону та волоські горіхи".

• Омега-6 жири: Вони містяться в зелених листових овочах, горіхах, насінні та рослинних оліях, таких як соняшникова олія, сафлорова олія, рапсова олія та соєва олія. «Хоча жири Омега-6 колись знешкоджували, оскільки вони побоювалися, що надмірна кількість може призвести до запалення та Хронічні захворювання, нещодавні дослідження показали, що омега-6 жири насправді можуть мати захисну дію на серце »,-сказав Лінсдей пояснює. Ось чому останні рекомендації з харчування передбачають вживання ненасичених жирів (включаючи омега-6) замість насичених жирів. Порада експерта? "Надайте пріоритет жирам Омега-3 і споживайте-але не надмірно-поживні продукти з високим вмістом жирів Омега-6, щоб забезпечити правильний баланс".

Ви, напевно, знаєте, що від цих жирів потрібно уникати, оскільки навіть невелика кількість може збільшити ризик серцево -судинних захворювань, говорить Лінсдей. «На щастя, виробники харчових продуктів поступово відмовляються від штучних трансжирів. Зазвичай вони надходять у вигляді частково гідрованих олій у фаст-фудах або у фасованих закусках та напівфабрикатах. Транс -жири також природним чином містяться в яловичому та молочному жирах в дуже невеликих кількостях ».

Визначаючи, скільки жиру ви повинні включити у свій раціон, це може бути корисно знати на основі останніх досліджень, дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирних продуктів однаково ефективні з точки зору схуднення та поліпшення метаболізму. Отже, як вибрати споживання жиру, яке має для вас сенс?

«Найздоровіша дієта включає різноманітні продукти, які сподобаються людині в кількостях, що сприяють здоров'ю та добробуту»,-говорить доктор Фундаро. Середземноморська дієта, дієта DASH та флекситарна дієта часто оцінюються як "найкращі" дієти Новини США та світовий звіт, вказує вона. Жоден із них не містить особливо вуглеводів або жирів, і вони не рекомендують вирізати будь -які групи продуктів. "Вони просто прості у використанні, насичені поживними речовинами, підходять для схуднення (в межах калорійного дефіциту) і, як правило, кардіопротекторні",-додає вона.

З іншого боку, дієти з низьким вмістом жирів та вуглеводів можуть бути дійсно важкими, що означає, що тривала втрата ваги навряд чи є-якщо це ваша мета. З цієї причини краще вибрати дієту, яку ви можете собі уявити, продовжуючи довгострокову. Навіть якщо ви не турбуєтесь про свою вагу, доктор Фундаро каже, що здорове різноманіття у вашому раціоні є ключовим. Це означає вживання великої кількості рослин (овочів, фруктів та цільного зерна), обмежуючи при цьому оброблені продукти, насичені жири, трансжири, доданий цукор та натрій.

Незважаючи на популярність дієт з високим вмістом жиру, нежирні продукти все ще широко доступні в продуктових магазинах. Вибирати їх вам чи ні, каже Ліндсей, переважно залежить від особистих уподобань. "Я знаю багато людей, які, наприклад, віддають перевагу 2% або знежиреному молоку у своїх злаках перед цільним молоком, і я ніколи б не погодився з цим вибором, якби ось що їм подобається ". Деяким лікарям також рекомендується вживати нежирні продукти через стан здоров’я, наприклад серце захворювання.

«Питання для мене полягає в тому, коли люди вибирають нежирні продукти, тому що вони занадто бояться вибирати повножирні колега, боячись з’їсти занадто багато калорій або з’їсти те, що, на їхню думку, може бути занадто «нездоровим», - Ліндсей пояснює. Це може свідчити про таку проблему орторексіяабо інший нестійкий спосіб харчування.

Ліндсей також рекомендує уникати перероблених нежирних закусок, таких як крекери, чіпси та печиво. «Проблема цих продуктів у тому, що замість жиру виробники зазвичай компенсують додаванням солі та/або цукру, не кажучи вже про те, що Зазвичай смак поступається повножирній версії ». Якщо ви хочете їсти одну з цих страв, у більшості випадків ви можете йти по -справжньому річ.

Зрештою, мова йде про пошук балансу у повсякденному виборі їжі-і у загальному підході до їжі.

Наприклад, якщо хтось їсть сніданок, який включає горіхи (він же інше джерело жиру), можливо, нежирний йогурт є правильний вибір для них, щоб збалансувати загальне споживання, говорить Лемейн. Але, якщо вони їдять лише фрукти та йогурт, зайвий жир може додати деякій силі страви та допомагати їм довше залишатися ситими, додає вона.

"Я, як дієтолог, хотіла б побачити таке: баланс", - каже Ліндсей. Найбільш поживні дієти різноманітні. "Вживайте вуглеводи, білки і так, їжте жир, але зберігайте його збалансованим, вживаючи різноманітні продукти".