Кардіо або важка атлетика краще для схуднення?

Був час, коли заняття кардіотренування годинами за годинами вважалися найкращим способом схуднути. Незважаючи на те, що часи змінилися, багато жінок все ще обирають інтервали бігових доріжок та заняття з віджимання замість накачування заліза - незважаючи на зростання популярності важкої атлетики. Можливо, це тому, що деякі все ще вважають, що підняття тяжкості зробить їх «об’ємними».

Цей міф настільки поширений, що тренер знаменитостей Бен Бруно вирішив опублікувати у своєму Instagram відео, де демонструються деякі з його найсильніших клієнтів -жінок. Серед них: Джессіка Біл, Кейт Аптон та Ріта Ора.

Не лише клієнти A-List Бруно відкрили переваги підйому тягарів. Після народження другої дитини - Гілларі Дафф спільні що вона обміняла кардіо на силові тренування в стилі бодібілдингу. Вона додала, що ніколи раніше не відчувала себе такою сильною або худою.

Але чи дійсно це гарна ідея здоров'я-Чи варто повністю припинити займатися кардіо? І чи можуть лише силові тренування допомогти схуднути (якщо це ваша мета)? Попереду тренери -експерти ставлять речі в перспективу.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як розпочати тренування, за словами тренерів

Зосередження на важкій атлетиці, коли ви намагаєтесь стати у кращій формі, є кількома великими перевагами.

Якщо ви сподіваєтесь змінити своє тіло виглядає, підняття тягарів для сили та росту м’язів - чудова ідея, - каже Домінік Маттео, сертифікований особистий тренер та інструктор MasterClass у Точне харчування. "Це допомагає створити бажані оптичні ілюзії", - пояснює він. "Наприклад, більш чіткі або широкі плечі або більші клеї можуть зменшити талію".

Крім того, є різниця між схудненням, яке може бути поєднанням м’язів і жиру, та втратою лише жиру. Силові тренування можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи м’язи, тоді як кардіотренування, швидше за все, призведе до втрати жиру та м’язів. "Якщо ви втрачаєте вагу без силових тренувань, це зазвичай виглядає як зменшена версія того, з чого ви почали", - вказує Маттео. Іншими словами, у вас не буде м’язового тонусу чи визначення, яке зазвичай шукають люди, коли кажуть, що хочуть схуднути.

І є ще одна вагома причина віддати перевагу втраті жиру над втратою ваги: ​​«Чим більше у вас м'язової маси, тим більше енергії ваше тіло витрачає у спокої», - пояснює Стівен Фостер, CSCS, тренер з TRAINIAC. Тож коли у вас більше м’язової маси, ви спалюєте більше калорій - навіть коли ви не тренуєтесь. (Хоча важливо відзначити, що наявність більшої кількості м’язів магічно не означає, що ви можете постійно переїдати, зберігаючи вагу або втрачаючи жир.)

Щодо того, чому люди цитують почуття За словами, краще, ніж будь -коли, коли вони зосереджуються на силових тренуваннях, існує багато причин Кортні Томас, CSCS*D, сертифікований персональний тренер. «Силові тренування можуть бути однією з найсильніших дій, які людина може зробити для свого тіла, розуму та душі», - каже вона. Крім того, відомо, що силові тренування покращують симптоми депресія та тривога, рівні енергії та зображення тіла. "Коли ці речі піднімаються, ми відчуваємо себе краще", - зазначає Томас.

Хоча підйом ваг, безумовно, може допомогти вам втратити жир, існує багато інших факторів, наголошує Маттео. І він не просто говорить про кардіо. "Харчування, загальний рух, сон та стрес - це частина цієї загадки", - говорить він. "Ігноруйте будь -яке з них, намагаючись схуднути, і це стає складніше". Це тому, що всі ці фактори можуть вплинути на ваш енергетичний баланс або кількість калорій у порівнянні з вами. кількість калорій, що в кінцевому підсумку визначає, набирати ви чи втрачати вагу.

Важливо розуміти, що «торгівля кардіо на ваги» не означає, що ви повинні сидіти на дивані цілий день, крім випадків, коли ви відвідуєте спортзал.

Файл Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень. (В ідеалі це розповсюджується протягом тижня.) Справа в тому, що більшість людей бачать ці вказівки та подумайте: "Гаразд, я повинен провести 150 (або 75) хвилин у тренажерному залі, займаючись кардіо". Але це насправді не те випадок.

Для більшості людей базовий рівень від 10000 до 13000 кроків на день є надійною відправною точкою, каже Маттео, особливо якщо ви можете досягніть цього швидкою ходьбою - наприклад, коли ви поспішаєте сісти на метро або швидше дістатися до автомобіля на морозі стоянка для машин. Інші помірні аеробні заняття, які відповідають вимогам, включають плавання, косіння газону та садівництво.

Коли йдеться про ці 75 хвилин енергійних аеробних вправ, які включають такі речі, як біг, танці кардіо та заняття спіном, - ви насправді не мати робити це для поліпшення здоров'я, якщо ви вже отримуєте достатньо помірної активності.

"Якщо частина вашої мети - швидке поліпшення стану серцево -судинної системи, поступове додавання кардіотренажерів [у тренажерному залі] лише у міру необхідності для схуднення - це шлях", - каже Маттео. Звичайно, не всі прагнуть до схуднення. Якщо ваша головна мета-бути більш аеробно підготовленим-можливо, ви хочете пробігти півмарафон, запланувати пішохідну подорож або ваша головна мета- відчувати себе менш вітерним при підйомі по сходах - тоді більш інтенсивні серцево -судинні вправи, очевидно, зіграють важливішу роль у вашому тренуванні план.

Більш того, у деяких випадках важка атлетика може вважатися кардіотренуванням, залежно від того, наскільки частота серцевих скорочень збільшується. «Для того, щоб« подвоїти »пульс, він повинен залишатися вгору, - пояснює він Лена Марті, сертифікований персональний тренер. Точний поріг пульсу буде залежати від вашого віку та рівня фізичної підготовки, але зазвичай ви хочете складати від 50 до 60 відсотків свого максимальна частота серцевих скорочень для помірної аеробної активності та 60-85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень для інтенсивної діяльності. «Способами утримати пульс під час силових тренувань є скорочення часу на відпочинок між підходами або додавання аеробних вправ для всього тіла, таких як бурпі або помахи гирі. Ці вправи кидають виклик організму як силою, так і кардіо ”.

ПОВ'ЯЗАНІ: Це будуть найбільші оздоровчі тенденції 2020 року

Перебір з кардіотренуванням може негативно вплинути на втрату жиру з двох основних причин, каже Марті. «По -перше, це може зіпсувати ваші гормони; зокрема, рівень вашого кортизолу ", - пояснює вона. Хоча всі вправи підвищують рівень кортизолу (або рівня «гормону стресу») до певної міри, занадто багато довгих нападів кардіотренування разом В умовах стресового середовища, в якому більшість людей живе в ці дні, це може призвести до підвищення рівня кортизолу протягом тривалого періоду час.

"Високий рівень кортизолу може призвести до плато або навіть призвести до збільшення ваги", - додає Марті. «По -друге, кортизол має катаболічний характер. Катаболічні реакції працюють на розщеплення м’язів. Якщо ми працюємо, щоб схуднути, ми не хочемо, щоб наше тіло перебувало у катаболічному стані. Ми хочемо, щоб наше тіло перебувало в анаболічному стані; стан, в якому наше тіло нарощує чисту м’язову масу ».

Фостер погоджується, відзначаючи, що це одна з причин, чому він рекомендує робити кардіо після підняття тягарів, якщо ви робите обидва в один день. «Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, краще не втомлювати м’язи кардіотренуванням, перш ніж торкатися до ваг», - пояснює він.

Більше того, якщо робити більше кардіо, це може викликати відчуття сильного голоду, зазначає Маттео. Враховуючи, що харчування є ключовою частиною будь -якого плану втрати жиру, це може бути проблематичним. Маттео також вважає за краще використовувати те, що люди традиційно вважають «кардіо», як інструмент пізніше у подорожі для схуднення людини. Зрештою, більшість людей плато, і в цей момент додати більше кардіотренування, це може допомогти збільшити їх «викид калорій». Але якщо ви починаєте займатися масою кардіотренувань з самого початку, єдиним варіантом, коли це станеться, буде їжа менше.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як вживання вуглеводів може насправді допомогти вам схуднути

... Але з іншого боку, якщо ви не хочете витрачати присвячений час на кардіо в тренажерному залі, це, мабуть, не така вже й велика проблема. Головне - просто переконатися, що кардіотренування, яке ви робите, збігається з тим, чого ви сподіваєтесь досягти.

Іноді є сенс зосередитися на серцево -судинних тренуваннях. "Якщо ваша мета-це базуватися на марафоні чи тріатлоні, то кардіотренування протягом кількох годин може бути корисним",-зазначає Фостер. Але якщо вам подобається займатися кардіо, а ваша мета - схуднути, змішайте силові тренування. «Хорошим поєднанням було б додавання тренувань опору до вашого розпорядку тричі на тиждень та зосередження на кардіотреніровках двічі на тиждень. Або навіть закінчити тренування з опором 15-20 хвилинами кардіо ”,-каже Фостер.

"Існує багато видів кардіотренування і багато різних способів, якими ви можете кинути виклик собі, а це не просто біг на вулицю протягом години", - вказує Марті. Ходьба, важка атлетика, коротші тренування HIIT і просто загальна активність у повсякденному житті можуть зараховуватись до вашої серцево-судинної діяльності.

«HIIT може дуже добре спрацювати з однією людиною, але не допоможе схуднути іншій», - зазначає Марті. Врешті -решт, від того, скільки кардіотренування вам потрібно виконувати - і якого типу - залежить ти: ваші цілі, ваш спосіб життя, які вправи вам подобаються, наскільки ви напружені, ваш графік сну тощо.

Суть? Якщо ви витрачаєте багато часу та зусиль на кардіотренування в ім’я схуднення, і вам це не подобається, скоротіть не обов’язково є рецептом катастрофи за умови, що ви отримуєте достатньо активності у повсякденному житті поза межами спортзал. Але якщо вам подобаються ваші довгі біги, еліптичні заняття або спінові заняття? Продовжуйте робити вас.