5 ознак того, що ви стаєте міцнішими - навіть якщо ваги не зрушили з місця

Ви все зробили правильно: завантажили зелень, підняли тягарці і легко взялися за вино та пізні нічні закуски. Але щоразу, коли ти наступаєш масштаб, ті ж цифри дивляться на вас - або, що ще гірше, цифра вище, ніж це було минулого разу. WTF?

Перш ніж ви надто попрацюєте, шкала не розповідає всієї історії - і ви це знаєте! На щастя, існують інші способи оцінити ваш прогрес: Коли ви стаєте здоровішими, з’являються кілька тонких підказок розуму та тіла. Читайте далі, щоб дізнатися, на що звернути увагу. Якщо ви можете поставити прапорець у будь -якому з пунктів нижче, це безпечна ставка, що ви на правильному шляху (навіть якщо шкала стверджує інше).

Після того, як ви пристосувалися до більш чистого харчування, ваші потяги до цукру а оброблені продукти повинні стати менш інтенсивними (і навіть можуть повністю зникнути), - говорить доктор медицини Марк Хайман, директор Центру функціональної медицини клініки Клівленда. "Ви можете навчити своє тіло жадіти здорової їжі", - каже він. Іншими словами, залучення до Едамаме - відмінний знак того, що ви досягли успіху.

Перевірте свої смакові рецептори: Складіть список з п’яти продуктів, якими ви колись прагнули; потім через два тижні зауважте, чи більше ви до них прагнете. Зрушення може відбутися дуже швидко, каже доктор Хайман, який написав Розчин цукру в крові: 10-денна детокс-дієта. "Якщо ви будете завантажувати рослинну їжу, корисні жири та білки з кожним прийомом їжі, то виявите, що врешті -решт вам не захочеться сміття".

ПОВ'ЯЗАНІ: 9 фотографій до і після, які показують вагу,-це просто цифра

Отже, ви нарешті почали піднімати-або виконувати тренування з вагою тіла-для нарощування м’язів, що спалюють жир. Ось деякі обнадійливі новини: Ви можете помітити статистику прогресу. Деяким людям потрібно лише кілька тижнів, щоб побачити поліпшення сили. "Це часто називають здобутками для початківців", - каже Куртні Томас, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування з Сент -Луїса. (Після цього прогрес може сповільнитися, але це все одно має відбутися з часом.)

Відстежуйте свої здобутки: За загальним правилом, якщо ваш режим включає поступове перевантаження (це означає, що ви поступово змушуєте м’язи працювати з часом посилюючись, додаючи вагу або натяг), ви повинні мати можливість піднімати вагу, що на 7-10 відсотків важче, або виконувати рухи сили витривалості (наприклад, дошки) довше - через кожні 14 днів або так. Спробуйте використати конкретні вправи (вважайте, що кучері на біцепс і присідання) як «еталони», і перевіряйте себе кожні два тижні. Але майте на увазі, що прогрес у фітнесі не завжди є лінійним, зауважує Томас. "Інші загальні підказки, такі як більше енергії для тренувань, а також кращий баланс і координація - також цінні показники", - каже вона.

ПОВ'ЯЗАНІ: Ось як Дженніфер Еністон отримує свої підтягнуті руки

"Доведено, що вправи не тільки підвищують вашу денну енергію, але і якість сну", - говорить Марсі Голсбі, доктор медичних наук, лікар Центру жіночої спортивної медицини при лікарні спеціальної хірургії в Нью -Йорку Місто. Дослідники виявили, що коли люди з безсонням потрапляють на довгострокову програму тренувань, вони, як правило, швидше дрімають, довше дрімають і глибше сплять, ніж до того, як почали тренуватися. (Тільки не виривайте процедуру HITT прямо перед сном, попереджає доктор Гулсбі, тому що це насправді може вас затримати.)

Зберіть деякі дані: Використовуйте a трекер сну пристрою протягом декількох тижнів. "Це може дати вам загальний відгук", - говорить доктор Гулсбі, наприклад, скільки часу вам потрібно, щоб відійти, і скільки часу (приблизно) ви проводите в режимі швидкого сну (найглибша стадія). Як тільки ви почнете помічати позитивні зміни, у вас може виникнути мотивація скосити сіно раніше, додає вона.

ВІДЕО: 5 здорових підписок, які потрібно дарувати

Якщо за вашим планом налагодження ви перетворили вас на щура в спортзалі, ви, можливо, не будете так голодні, як зазвичай, або, можливо, будете голодні. Насправді вправи можуть мати обидва наслідки: деякі люди відчувають падіння апетиту, а інші прагнуть більше їжі.

Якщо ваша кінцева мета - стрункіша талія, почуття голоду може розчарувати. Але вам може знадобитися більше їжі, щоб продовжувати спалювати калорії, каже Томас: «Можливо, вам доведеться збільшити кількість того, що ви їсте, щоб підживити своє тіло за допомогою рутинних вправ».

Оцініть свої харчові звички: У блокноті або з записами голосу у вашому смартфоні слідкуйте за рівнем голоду та грубим споживанням калорій. Якщо ви помітили, що з того часу, як почали роздувати тренування в повноцінному режимі звіра, ви їсте більше, це нормально, каже доктор Хайман. "Просто переконайтеся, що ви додаєте справжні цілісні продукти", - каже він. «Вісімсот калорій з авокадо призведуть до кардинально різних дій для вашого організму, ніж 800 калорій, що надходять від гумових ведмедів».

«Зосередження на тому, як відчуває себе ваш одяг, є хорошим показником для більшості людей, - каже Томас, - доки ви це усвідомлюєте розміри - це зіпсована гра розуму, і ви можете про це не турбуватися. "Але не очікуйте, що ваші штани ослабнуть обов'язково; Ви можете насправді заповнити їх трохи краще. Ось що трапляється з доктором Голсбі (яка описує себе як не мускулисту від природи), коли вона починає нове тренування. "Наприклад, якщо я починаю займатися спіном, раптом я починаю помічати, що мої штани стають дещо тугішими, коли я будую чотирикутники. Це не тому, що я набираю вагу, я набираю м’язи ».

Перевірте дзеркало: Якщо вам потрібні наочні докази того, як змінюється ваше тіло, раз у раз знімайте фотографії, на яких ви носите один і той самий одяг (і в той же час доби). (Примітка: Якщо ця звичка стає нав’язливою або змушує вас відчувати себе зневіреними, це робити не варто.) Навіть просто врахування того, як ви відчуваєте себе у своєму одязі, коли ви одягаєтесь вранці добре.

Число на шкалі не варто фіксувати, але це не означає, що зважування-це абсолютно марно, каже Мей Том, доктор медичних наук, дієтолог з Оздоровчий спа-центр Cal-a-Vie у Вісті, Каліфорнія. "Наявність об'єктивних даних для перегляду може допомогти людям рухатися до змін", - каже вона. Дослідження підтверджують її: два останні дослідження підтвердили, що люди, які регулярно виходять на ваги, схильні втрачати більше ваги, ніж ті, хто зважує себе рідше або взагалі не важить.

Тож як часто ви повинні зважувати? Максимум раз на тиждень, - каже Том. "Це моя звичайна рекомендація, якщо люди відчувають, що [масштаб] тримає їх у курсі та підзвітних", - пояснює вона. "Більше того, і ви можете засмутитися, якщо не побачите прогресу".