Ось як кажуть тренери, як зробити ідеальну бурпі

Якщо ви коли -небудь ступали в тренажерний зал CrossFit, відвідували уроки буткемпу або стежили за фітнес -інфлюенсером в Instagram, то, напевно, знайомі з бурпі. Це вправа, яку люди люблять ненавидіти, оскільки після достатньої кількості повторів вони, як правило, викликають відчуття печіння в легенях, блювоти.

Це одна з причин, чому багато тренерів включають їх у свої програми тренувань. «Бурпеї -це чудова складна вправа загального тіла, яка чудово підходить для зміцнення сили та витривалості, -пояснює Заріна Бріггс, сертифікований персональний тренер та тренер -засновник у Kuudose.

Оскільки вони такі інтенсивні, бурпі ідеально підходять для того, щоб скористатися явищем, відомим як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), де ваше тіло продовжує спалювати калорії довго після тренування. Цей ефект виникає, коли ви виконуєте інтенсивне тренування, яке підвищує частоту серцевих скорочень. Звичайно, існує багато інших способів досягти цього ефекту, але бурпі-це швидкий спосіб без інвентарю для підвищення інтенсивності тренування.

ПОВ'ЯЗАНІ: Якщо ви ненавидите займатися кардіо, ви, ймовірно, можете припинити

Зігніть коліна, майже так, ніби збираєтесь робити присідання, і покладіть руки на підлогу під плечима. Як тільки руки опиняться на землі, стрибніть ногами назад в дошку. Не стукайте руками об землю; постарайтеся бути максимально ніжним до цього. "Приземлення з занадто сильним ударом може напружити ваші зап'ястя, лікті та плечі", - каже Бріггс.

Стискайте сідниці (це допомагає тримати серцевину задіяною) і тримайте шию в нейтральному положенні, опускаючи тіло на підлогу.

Коли ви будете робити більше повторень і починаєте втомлюватися, ви можете помітити, що починаєте опускати стегна на землю перед рештою тіла. За словами Бріггса, це може викликати стрес у нижній частині спини, тому намагайтеся тримати все тіло на прямій лінії, коли ви підходите до підлоги.

Почніть натискати на себе, знову тримаючи своє тіло на прямій. "Уникайте відшарування від землі, піднявши спочатку груди і залишивши стегна на підлозі", - радить Бріггс. Це викликає надмірну дугу в попереку, що може призвести до травм і болю в спині.

Стрибайте ногами вперед на відстань трохи ширшу за ширину стегон, переходячи в присідання. Звідси стрибайте прямо з землі, простягаючи руки до стелі і плескаючи в долоні. Злегка зігніть коліна під час приземлення, щоб захистити коліна та щиколотки.

Відрижки-це рух із сильним ударом, що означає, що ймовірність травм вища, ніж при інших вправах-особливо під час втоми. Людям з існуючими травмами, такими як травми ACL, PCL та MCL, слід уникати відрижки Ентоні Кручеллі, CFSC, майстер/тренер -засновник Grit Boxing. "Крім того, якщо у вас раніше була травма зап'ястя або слабкі зап'ястя, вам також слід уникати відрижки на повній швидкості".

Краучеллі зазвичай запрограмовує бурпі як фініш тренування-швидкий потік високоінтенсивної роботи в кінці тренування-або як частина кожної хвилини на хвилинній (EMOM) тренуванні. ЕМОМ передбачає ряд рухів, які необхідно виконувати щохвилини, використовуючи будь -який час, що залишився до початку наступної хвилини відпочинку. Ці два види тренувань мають щось спільне: вони, як правило, короткі. Це плюс: бурпі - це не те, що ви хотіли б робити протягом 40 хвилин поспіль.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як заспокоїти тренерів, як знову повернутися до тренувань

«Травми в основному трапляються при цьому русі, коли люди стукають зап’ястями в підлогу або відчувають дискомфорт, коли округляють нижню частину спини по всьому малюнку», - каже Кручеллі. Ось чому він підкреслює форму зі своїми клієнтами, які виконують бурпі: «Необхідно пам’ятати про свої рухи, особливо про ті, які помиляються у верхньому кінці спектру ударів».

Деякі тренери спеціально уникають бурпі під час тренувань з клієнтами. Тренер знаменитостей Бен Бруно є чудовим прикладом. Його міркування? Це просунутий рух, який часто навчають початківців, з високим ризиком травм. Це не означає, що ви ніколи не повинні робити відрижки, якщо вам це подобається. Але, на думку Бруно, ви, безумовно, можете чудово тренуватися і/або стати у формі, навіть не роблячи відрижки.

«Берпі, безсумнівно, є чудовою вправою для збільшення інтенсивності тренування, однак вони можуть вражати тіло», - каже Кручеллі. Через це він часто змішує їх або чергує з іншими рухами, наприклад, виходами на дошці або дошками вгору-вниз. "Це обидві чудові альтернативні вправи, які допоможуть вам сформувати м'язову витривалість, одночасно розбиваючи піт!"