Вправи для сідниць для жінок: 4 солідних ходу для підтягнутої сідниці

Якщо ви взагалі знайомі зі світом бутикових студій пілатесу, ви, напевно, чули про це [solidcore] - це був один із Улюблені заняття Мішель Обами в окрузі Колумбія низькопродуктивні, але високоінтенсивні тренування використовують повільні та контрольовані рухи, щоб ліпити тих, кого так довго жадали, худі м'язи. ' І тепер їх класи доступні на Equinox+, тому ви можете отримати переваги методу тренування у додому. (Тому що якщо ви не кардаш’янин, швидше за все, у вас немає мегаформера - це штука, яка складається з ковзаюча платформа, ремені та пружини, які ви бачите в студіях пілатесу - у вашому домашньому тренажерному залі, він же кут вашого життя кімната.)

"[solidcore] виводить ваші м'язи з ладу, що призведе до повільного тремтіння на нашій машині або у вашій вітальні з Рівнодення+, - пояснює Кайла Распалло, старший майстер -тренер компанії [solidcore].

З тих пір легінси для підйому прикладів та джинси здається, що зараз вони всюди, ми попросили Распалло поділитися швидкими тренуваннями для тонусу сідниць, натхненними її класом Equinox+ [solidcore]. «Мета цієї вправи для нижньої частини тіла - привести ваші м’язи до збою. Це чудовий спосіб сказати, що м’яз просто не в змозі виконати ще одне повторення », - каже вона. Так, це звучить страшно, але "справа не в тому, скільки повторень ви робите, а в тому, наскільки повільно кожен повтор - чим повільніше, тим краще", - додає Распалло.

Як це працює: Спробуйте цю послідовність нижньої частини тіла один раз (приблизно 10 хвилин) для швидкого опіку або два рази (20 хвилин) для остаточного опіку та струшування, говорить Распалло.

Ви будете потребувати: Килимок для йоги або килим для підтримки ваших ліктів, повзунків або рушників та невеликих ваг (3-8 фунтів), якщо ви хочете додати до виклику.

Планка - це ізометрична основна вправа, яка працює на все тіло.

А. Починайте в положенні дошки, склавши зап'ястя, руки та плечі. Витягніться від маківки до упору за підтягнутою куприком і повз п’ят. В’яжіть грудну клітку разом, потягнувши пупок вгору. Стисніть сідниці!
Б. Тепер, коли ваше ядро ​​зачеплене, почніть піднімати стегна, переводячи ваше тіло у V-положення, утримуючи 5-10 секунд.
C. Повільно опуститесь назад у положення дошки.

Спробуйте 5 дощок до щук поспіль.

Ця вправа зміцнить і зміцнить ваші сідничні м’язи, задіявши м’язи сідниць, серцевину, поперек і стегна.

А. Ляжте на спину, уклавши ноги під коліна.
Б. Піднімайте і опускайте стегна, не забуваючи стискати сідниці, коли ваші стегна високі. Пам’ятайте, повільно і керовано!

Повторіть 10 повторень.

Варіація Глютевого мосту

Якщо ви хочете кинути виклик собі, ви можете додати цю варіацію:

Піднімаючи стегна високо, підніміть ліву ногу прямо до стелі, утримуйте, а потім підніміть і опустіть стегна, щоб активувати підтримуючу праву ногу (і сідницю), яка знаходиться на підлозі. Повторіть з іншого боку.

Повторіть 10 повторень.

Цей крок - чудовий спосіб ізолювати сухожилля та сідниці обмеженим діапазоном рухів.

А. Почніть з того, щоб лікті і праве коліно опустилися на підлогу, щоб підтримувати тіло, стегна і плечі в квадраті. Зачепіть серцевину і потягніть пупок вгору.
Б. Зігнувши ліву ногу на 90 градусів, зігніть ногу. Подумайте про п’яту до стелі, коли ви тягнете пальці ніг до гомілки.
C. Підніміть і опустіть ліву ногу. Думайте на 2-4 дюйми вгору з 1 дюймом вниз. Стисніть сідницю, коли ви дійдете до верхньої частини діапазону рухів.
Д. Киньте виклик собі, додавши невелику вагу за задню частину коліна.

Виконайте 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Lunge-це [твердий] нижній елемент тіла, який працює не тільки на всю ногу, але і на вашу основу.

А. Почніть з лівої ноги вперед, а правої ноги позаду вас на повзунку або рушнику. Злегка відкиньте петлі вперед, щоб зачепити серцевину та захистити її назад.
Б. Повільно уповільнюйте рух назад і вниз, згинаючи від правого коліна. Мета тут-піднятися на 90 градусів у нижній частині випаду, щоб потрапити в сідницю.
C. Завершіть діапазон рухів, проїхавши вниз через ліву п’яту і відкинувши голову трохи назад по діагоналі, зупинившись на 80% згині передньої ноги. Повторюйте кожне повторення максимально повільно і максимально контрольовано, щоб отримати максимальний опік.
Д. Киньте виклик собі, додавши утримання на 90 градусів із набором маленьких імпульсів.

Виконайте 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Домашні ТІЛА є нашим новий повторюваний стовпець пропонуючи зручні для початківців тренування, які ви можете виконувати не виходячи з дому. Цього тижня швидке тренування сідниць від тренувань на основі пілатесу [solidcore], які покликані змусити ваші м’язи вийти з ладу-в хорошому сенсі.