Apple Fitness+ Вагітність тренування для загальної сили тіла

Apple Fitness+ має на меті створити саму інклюзивну фітнес -платформу. Незалежно від того, чи ви буквально ніколи раніше не відвідували спортзал, чи є професійним спортсменом, їх 21 тренер пропонує тренування для всіх (навіть якщо все, що вам потрібно - це прогуляйтеся по кварталу). Тож цілком природно було, що цієї весни вони також додали до свого класу занять для вагітних.

ПОВ'ЯЗАНІ: Я пробував Apple Fitness+ місяць-і нарешті став людиною, яка тренується вдома

Під керівництвом тренера з фітнесу+ та майбутньої мами Бетіни Гозо-до якої приєднуються тренери та молоді мами Емілі Файєт та Аня Гарсія-кожне тренування вагітності у програмі займає швидкі 10 хвилин. Як і будь -яке інше тренування Apple Fitness+, завжди є тренер, який демонструє модифікації для будь -якого рівня фізичної підготовки та терміну вагітності. (Наприклад, модифікації третього триместру включають подушку для додаткового комфорту, коли ваша рухливість змінюється.)

"Ці тренування розроблені, щоб допомогти майбутнім мамам відчувати себе сильними та врівноваженими, коли їхня дитина росте та змінюється центр ваги",-розповідає Гозо

ПОВ'ЯЗАНІ: Ось чому термін "ранкова хвороба" настільки проблематичний

І що б не зробили ваша подруга, сестра чи мама під час вагітності, тренери підкреслюють, що передпологові тренування не є універсальними. "Дуже важливо прислухатися до свого тіла і робити те, що вам найбільше під час вагітності. Немає двох однакових подорожей, тому ви можете виявити, що робите модифікації третього триместру на ранніх термінах вагітності або навіть після пологів ",-додає Гарсія.

Як це працює: Виконайте два розминки-розминка особливо важлива під час вагітності, після чого виконайте п’ять вправ для рекомендованої кількості повторень.

Ви будете потребувати: Для кількох вправ рекомендуються гантелі, але це тренування можна виконувати без будь -якого обладнання.

Увага: тренери з фітнесу+ співпрацювали з експертами з команди охорони здоров'я Apple, яка включає в себе лікарів-гінекологів та інших спеціалістів, але обов’язково проконсультуйтеся у власного лікаря перед початком занять фітнесом рутина.

Цей рух чудово впливає на ваші сідничні м’язи, підколінні м’язи та спину, а також може покращити вашу поставу.

Налаштування: Почніть з обох ніг на ширині стегон, потім відставте праву ногу назад так, щоб вона була приблизно на 12 дюймів позаду лівої п’яти. Підніміть праву п’яту з землі лівою рукою на лівому стегні для підтримки, а правою - збоку. Це ваша вихідна позиція.
А. Підніміть праву руку прямо вбік, нахиліться вперед у стегнах, великий палець до стелі і обережно стисніть лопатки разом.
Б. Поверніться у вихідне положення і зробіть 10-12 повторень. Повторіть з іншого боку.

Варіант 1/2 триместру: Зніміть руку зі стегна, якщо вона не потрібна для додаткової підтримки.

Варіант третього триместру: Зробіть меншу петлю вперед від стегон, щоб верхня частина тіла була трохи більш вертикальною.

Цей рух чудово підходить для зміцнення ніг і є хорошою варіацією для присідань, коли ваше тіло змінюється під час вагітності.

А. Поставте ноги ширше стегон, злегка вивернувши пальці. Для додаткової підтримки покладіть руки на стегна.
Б. Зігніть коліна, трохи відкинувшись і опустивши таз до підлоги, зберігаючи при цьому тулуб вертикально. Опустіться так низько, як вам зручно, тримаючи коліна уздовж ніг.

Варіант 1/2 триместру: Витягніть руки перед собою або вбік, якщо вам не потрібна додаткова підтримка руками на стегнах.

Варіант третього триместру: Присідайте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі або менше, якщо це необхідно, опустившись настільки низько, наскільки ви відчуваєте себе комфортно, коли змінюється центр ваги.

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 Експерти з фітнесу після пологів хочуть, щоб ви перестали вірити

Коли ваше тіло змінюється під час вагітності, ваші плечі можуть почати крутитися вперед. Ці рухи допомагають зміцнити спину та руки, щоб ви могли зберігати хорошу поставу.

Налаштування: Почніть з того, щоб права нога була назад, а ліва - вперед у роз'єднаному положенні, з розставленням стоп приблизно на 24 дюйми. З гантелями в правій руці покладіть ліву руку на стегно для додаткової підтримки. Це ваша вихідна позиція.
А. Опустіть праве коліно на кілька сантиметрів від землі, коли ви будете нахилятися вперед за стегна. Одночасно зігніть праву руку і відведіть правий лікоть назад до стегон, стискаючи лопатки один до одного, щоб допомогти задіяти м’язи спини.
Б. Потім повільно опустіть праву руку назад, повертаючись у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень. Повторіть з іншого боку.

Варіант 1/2 триместру: Опустіться вниз і не використовуйте руку для додаткової підтримки.

Варіант третього триместру: Зменшіть діапазон рухів, коли нахиляєтеся вперед, а ваша рука висувається трохи ширше в боки, щоб пристосувати ваш зростаючий живіт.

Цей рух чудово підходить для зміцнення ніг і допомагає вправляти рівновагу, коли центр ваги змінюється під час вагітності.

Налаштування: Почніть зі стоп приблизно на ширину стегон або ширше. Тримайте гантель у правій руці і випряміть руку вниз з боків.
А. Зігніть коліна, опустившись вниз, присідаючи, відводячи стегна назад за спиною, а коліна тримайте на одній лінії з ногами і за пальцями ніг.
Б. Встаньте назад, зігнувши ліву ногу і піднявши ліве коліно вгору, де вам буде зручно зберігати рівновагу.
C. Опустіть ліву ногу назад на землю, повторіть це на правій нозі. Тобто 1 повтор. Виконайте 10-12 повторень. Повторіть з гантелями в лівій руці.

Варіант 1/2 триместру: Використовуйте важчі гантелі і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі або менше, якщо це необхідно, опустившись настільки низько, наскільки ви відчуваєте себе комфортно, коли змінюється центр ваги.

Варіант третього триместру: Використовуйте одну руку на стегні для додаткової підтримки, коли ви присідаєте і піднімаєте п’яту від землі, а не піднімаєте коліно вгору.

Цей рух призначений для зміцнення ваших плечей, що допомагає вам підготуватися до того, що дитина тримається перед вами (подумайте: момент смердючого памперса).

Почніть зі стоп під стегнами і з гантелями в кожній руці, руки з боків. Це ваша вихідна позиція. Підніміть гантель у правій руці, витягнувши перед собою плечі, лікоть трохи зігнути. Опустіть гантель назад у вихідне положення, потім підніміть ліву руку з гантелями перед собою. Опустіть гантель назад у вихідне положення. Підніміть обидві гантелі перед собою долонями один до одного, потім опустіть обидві вниз. Слідкуйте за високою поставою і уникайте нахилів назад, піднімаючи гантелі. Тобто 1 повтор. Виконайте 10-12 повторень.

Варіант 1/2 триместру: Використовуйте важчий набір гантелей і/або підніміть гантелі трохи вище, до висоти плечей, якщо вам зручно.

Варіант третього триместру: Ще трохи зігніть руки і йдіть так високо, як вам зручно, тримаючи гантелі нижче висоти плечей.

Цей рух допомагає зміцнити ваші плечі і допомагає вам практикувати скручування, що може бути хорошим варіантом під час вагітності.

Налаштування: Почніть у положенні напівколінь, поклавши праве коліно на землю з амортизацією, як килимок, для підтримки, а ліва нога зігнута під кутом 90 градусів, ліва нога на підлозі. Тримайте одну гантель обома руками близько до грудей і зігнутими руками. Це ваша вихідна позиція.
А. З зачепленим сердечником і плечима назад, петлями у стегнах, тримаючи спину прямо і опускаючи гантель вниз до правого боку, коли ви випрямляєте руки.
Б. Поверніться у вихідне положення і поверніть гантель до грудей, а потім натисніть гантель над головою. Це один повтор, зробіть 10-12 повторень. Повторіть з іншого боку.

Варіант 1/2 триместру: Використовуйте важчі гантелі та більший діапазон рухів, що виходять далі від середньої лінії вашого тіла.

Варіант третього триместру: Вийміть петлю і замість цього змістіть гантель праворуч і подалі від тіла, тримаючи серцевину задіяною. Поверніть його до центру грудей у ​​вихідному положенні, потім натисніть на гантель над головою. Ви можете розмістити під коліном подушку для додаткового наповнення та комфорту.

Цей рух сприяє зміцненню та стійкості ядра. Це чудовий спосіб утримувати спину міцною під час зміни тіла.

Налаштування: Почніть з рук і колін, поклавши коліна під стегна або ширше, якщо вам зручніше. Покладіть руки на підлогу під плечима. Витягнувши лінію очей прямо біля кінчиків пальців і підборіддя, тримайте хребет довгим, не округленим або надто вигнутим-це положення допомагає зачепити ваше серце. Це ваша вихідна позиція.
А. Витягніть праву руку перед собою, витягнувши ліву ногу прямо ззаду, верхню руку витягніть на лінію з розслабленим вухом і плечем. Затримайтеся на 1-3 секунди і зосередьтесь на залученні свого ядра.
Б. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Тобто 1 повтор. Виконайте 10-12 повторень.

Варіант 1/2 триместру: Підніміть одночасно протилежну руку і ногу від підлоги. Зберігайте довжину хребта.

Варіант третього триместру: Витягніть протилежну руку і ногу, не відриваючи руки і ноги від підлоги.

Домашні ТІЛА є нашим новий повторюваний стовпець пропонуючи зручні для початківців тренування, які ви можете виконувати не виходячи з дому.