Найкращі вправи для легких гантелей: як використовувати невеликі ваги для нарощування м’язів

Крихітні гантелі мають свої переваги. Їх легко транспортувати, купувати недорого, і вони не займають багато місця в шафі - саме там вони часто потрапляють, збираючи пил.

Можливо, це тому, що незрозуміло, що саме робити з цими фунтами від одного до трьох. Хороші новини? Вони не зовсім марні. "Деякі люди думають, що не можна наростити м'язи з легкими вагами, і це неправильно!" каже Емма Лавелл, Старший викладач о Пелотон. "З легкими вагами і більш високими повторами (думайте: від 15 до 20 і більше) ви все одно відчуєте той же вид опіку, що і підйом важкої ваги приблизно в п'ять разів".

Іншою перевагою легких гантелей є те, що їх можна включати у вправи з вагою тіла, щоб зробити їх трохи складнішими - не перестараючись. І якщо ви виконуєте вправу з однією рукою, не соромтеся збільшувати інтенсивність, тримаючи обидві маленькі гантелі в одній руці, каже Лавелл.

В цілому, це може допомогти думати про ваші тренування з легкими гантелями як про тренування м’язів на витривалість (повільну і стійку), а не на спринт (швидкий і важкий), говорить Лавелл. Це зміна мислення може допомогти вам зрозуміти, скільки повторень вам потрібно зробити, щоб ваше легке тренування було ефективним. "Робіть стільки повторень, скільки вам потрібно, поки не відчуєте втому м'язів, а потім зробіть ще пару", - наказує Лавелл. "Це ваш асортимент! Ви все ще хочете кинути виклик собі, але не дивуйтеся, якщо в кінці кінців зробите близько 20 повторень ».

Ось п'ять вправ для тренування всього тіла, які можуть здатися складними навіть з найменшими гантелями.

"Чудовий спосіб змінити просте згинання біцепса - це зробити його на колінах", - пояснює Лавелл. "Це змушує вас задіяти сідниці і серцевину, одночасно працюючи над верхньою частиною тіла". Ви хочете зробити багато повторень, оскільки вага настільки легкий. Пропозиція Lovewells: Налаштуйте свою улюблену 3-хвилинну пісню та виконайте біцепси, також зосереджуючись на різних темпах. Можливо, ви робите кучері в такт під час віршів і подвійно під час хорів. "Ви будете вражені, наскільки важкими будуть навіть деякі 2-фунтові гирі через кілька хвилин!"

Це складний рух, тобто для виконання вправи ви будете використовувати кілька суглобів у своєму тілі. Іншими словами - більше удару за свій долар одним рухом. Покладіть свої ваги на плечі, лікті направлені вперед. Присідайте, тримаючи груди вперед і стегна назад, на вдиху. На видиху встаньте і відсуньте гирі до неба для преса плечем. Спробуйте 3 підходи по 10-15 повторень. (І якщо це легко, збільште кількість повторень!)

Це чудова вправа з вагою сама по собі, але вона додає труднощів, коли ви додаєте легку вагу, зауважує Лаввелл. Почніть з бічної дошки, нижньою рукою і зап’ястям прямо під плечем, а ноги укладіть один на одного або один навпроти одного. Тримаючи гантель у вільній руці, поверніть і перемістіть вагу під грудною кліткою, дивлячись у бік підлоги, одночасно піднімаючи стегна до неба. Потім перемістіть вагу на грудях вгору і простягніть руку до неба. "Не соромтеся спробувати це на колінах для модифікованої бічної дошки", - каже Лавелл. Зробіть 3 підходи по 6-8 повторень з кожного боку.

Ця вправа є чудовим кандидатом для подвоєння з обома вагами в одній руці, говорить Лавелл. З ногами в положенні в колінах і зігнутими колінами, петлями вперед від стегон, тому хребет все ще прямий і довгий. Витягніть руку, утримуючи важкі ваги перед собою до землі. За допомогою м’язів навколо лопатки відтягніть лікоть назад і вгору до неба, тримаючи руку торкаючись тіла. Спробуйте 3 підходи по 10-15 повторень (або більше!) На кожну сторону.

Тримаючи гирі в руках, вставте разом зі ступнями і вкажіть вперед. Зробіть крок набік, щоб зігнути, зігнувши ногу, що рухається, а іншу ногу тримайте прямо. Тримайте обидві гирі біля боків. Відштовхніться від ноги, що кидається, щоб повернутися до стояння. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з кожного боку.