Як медитувати, якщо у вас тривога

Ми живемо в тривожний і тривожний час. Швидше за все, навіть якщо ви зазвичай рівномірні, ви шукаєте способи зняти стрес від повсякденного страху та невизначеності навколо пандемії коронавірусу та майбутнього нашої демократії. Один із способів зробити це - це медитація.

Для початку, люди, які практикують усвідомлення краще здатний регулювати свої емоції. Через це дослідження показують, що уважність може допомогти зменшити тривога, запобігти депресивні епізоди, контроль стрес і збільшувати співчуття до себе і навіть задоволення тілом.

Існує ще одна важлива перевага усвідомлення в той час, коли багато з нас працюють вдома і мають проблеми з концентрацією: Уважність допомагає активізувати ваш мозок, вдосконалення зосередження та збереження інформації та скорочення здатність відволікати увагу (наприклад, від соціальних медіа та постійних новин).

ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі поради щодо боротьби з виборчим стресом, на думку терапевтів

Уважність також заохочує здорову поведінку, наприклад, фізичні вправи, здорове харчування та скорочення вживання нікотину та алкоголю - все це може дійсно допомогти

Але, як і всі, хто коли -небудь намагався сісти на підлогу, заспокоїти свою тривогу та очистити свій розум знає, в медитацію дійсно важко потрапити - особливо, якщо ти вже в тривозі держава.

Швидше за все, ви передумуєте над цим. Для початку, ви насправді не повинні очищати свій розум, а просто дозволяєте думкам проникати через судження. Але є ще одна потенційна перешкода: деякі люди насправді відчувають більше стурбовані, коли вони повинні розслабитися.

Ось як дізнатися, чи є у вас тривога, спричинена релаксацією (так, це реальна річ), а також як нарешті зайнятися медитацією, навіть якщо ви стурбовані.

ПОВ'ЯЗАНІ: Спробуйте ці 7 дихальних вправ для занепокоєння, коли вам потрібна доза спокою

Багато людей, яким медитація врешті -решт допоможе спочатку відчувати дискомфорт і нудоту на перших заняттях. Часто це відбувається тому, що у людей складається враження, що їх закручені думки повинні припинитися під час медитації. Коли вони цього не роблять, спіраль запитань та мислення триває, що може посилити занепокоєння з приводу того, що "не правильно вчинив", пояснює Жасмін Терані, психотерапевт з Майамі та Нью-Йорка, тренер з уважності та медитації.

«Які б думки та емоції не виникали всередині, це те, що в тобі всередині. Проблемою, з якою стикаються люди, є те, що вони фактично мають справу з цими речами безпосередньо під час усвідомлених практик відволікати увагу або займатися самолікуванням, щоб не відчувати цього, що може зробити все це більш відчутним і складним »,-каже Террані.

Але недавнє дослідження в Журнал афективних розладів знайшли людей, які більш чутливі до змін негативних емоцій - тобто тих, кому важко заспокоїтися після стресу зустрічатися або виходити зі страху - відчувати більшу тривогу, коли вони проводять такі вправи на розслаблення, як уважність і медитація.

Це називається тривожністю, спричиненою релаксацією, і від 17 до 53 відсотків дорослих відчувають її, за словами літнього віку вивчення з університету Цинциннаті.

Це схоже на те, що відбувається, коли ви під’єднані до мережі або відчуваєте безсоння, і намагаєтесь змусити себе впасти спить - чим сильніше ви намагаєтесь розслабитися, тим сильніше стаєте, - каже експерт з уважності Беверлі Коньєрс, автором Знайди своє світло: Практикуй уважність, щоб відновитися від чого завгодно.

Якщо ви прочитали посібник для початківців з медитації і все ще не можете зрозуміти це, можливо, ви просто неврологічно схильні до вважають за краще більше розслаблятись за допомогою адреналіну (про це пізніше), ніж спокійним,-каже психолог з Манхеттена та представник еліти тренер Бен Міхаеліс, доктор філософії

Ймовірно, це пов’язано з дофаміном, нейромедіатором, який бере участь у винагороді, мотивації, пам’яті та увазі, пояснює він. "Хоча всі ми цим керуємося, деякі люди, часто з високими результатами, можуть мати більше цього нейромедіатора або бути більш чутливими до його ефектів", - говорить Майкеліс. "Якщо ви один з цих людей, то спроба" охолодити "тільки зробить вас більш тривожними, тому що ви боретеся з природною хімією мозку".

ПОВ'ЯЗАНІ: Почуття тривоги - це нова норма. Ось коли ви повинні бути стурбовані

«Як не дивно, але багато людей, які найбільше потребують заспокійливого полегшення, - це ті, у кого тривога зростає, коли вони намагаються розслабитися», - каже Коніерс. Для наших цілей не має великого значення, чи є у вас офіційне занепокоєння, викликане розслабленням, або просто стандартні проблеми з сидінням з дискомфортними почуттями коли ви сідаєте медитувати - так чи інакше, повільно переходячи до уваги та медитації, а не стрибаючи глибоко, може допомогти вам побудувати практику час. Ось як:

Зробіть повне обстеження тіла. Мета уважності - контролювати та зосереджувати свою увагу на теперішньому моменті. Практикуйте мікромоменти, щоб допомогти збільшитись до більших: сидячи або стоячи, зробіть сканування тіла від голови до ніг, пропонує Конієр. Зніміть напругу, розтиснувши щелепу, опустивши плечі та розслабивши руки. Акуратно випряміть хребет. Пом'якшіть погляд, дивлячись вперед. Дихайте рівномірно і відчувайте, як стрес покидає ваше тіло.

Практикуйте посміхатися. «Посмішка не тільки змушує вас почуватись добре, але насправді змінює вашу психічну та фізичну біологію, збільшення щастя, зняття стресу, зміцнення імунної системиі зниження артеріального тиску »,-каже Кетлін Холл, експерт зі стресу в Атланті та засновник компанії Мережа уважного життя. Крім того, посмішка заразлива, тому ви також змінюєте настрій оточуючих, що неминуче піде вам на користь. Це може бути важко, оскільки ваші взаємодії з кавовим баристом, охоронцем офісу чи колегами по службі можуть Будьте обмежені, але постарайтеся посміхнутися кожній людині, з якою ви стикаєтесь, будь то ваш сусід по кімнаті або доставка особа. Це допоможе зменшити тривогу і дозволить вам легше перейти до уваги та медитації.

Потійте. Якщо у вас проблеми зі спокоєм, спробуйте повторюватись, інтенсивні заняття, такі як спринт, біг по сходах або біг на велосипеді, пропонує Майкеліс. Експериментальні дані свідчать, що люди харчуються різними типами нейромедіаторів, а деякі (наприклад екстраверти) вважають за краще ті, як дофамін, які виділяються під час інтенсивної діяльності, пояснює він. Це означає, що курс HIIT може мати на вас заспокійливу дію, як це робить медитація для ваших друзів. (І якщо ви не можете піти зараз у спортзал, спробуйте замість цього тренування вдома.)

Дихайте, коли ви в стресі. Контролювати своє дихання - одна з найпростіших і найефективніших форм уважності. "Коли ваше дихання стає поверхневим, наприклад, коли ви відчуваєте стрес, ви надсилаєте менше кисню в мозок і в ваше тіло", - пояснює Холл. Після напруженої зустрічі сідайте на стілець і зосередьтесь на вдиху та видиху, кожен рахуючи чотири. Це допоможе заспокоїти вашу нервову систему і приверне вашу увагу всередину. Це чудовий інструмент, який потрібно мати у своїй задній кишені, коли ви починаєте відчувати себе надмірно напруженим, оскільки дослідження показують, що ритуальна поведінка, що повторюється, зменшує тривогу, додає Холл.

Скористайтеся послугами, які ви їдете на роботу. Якщо ви працюєте у сфері, яка вимагає від вас переходу до роботи прямо зараз, є кілька способів, якими ви можете використати цей час, щоб поставити вас у спокійніший простір. "Кожного разу, коли ваш автомобіль зупиняють на світлофорі, в пробці або чекають, поки аварія розчиститься, це чудова можливість для оновлення", - каже Холл. Практикуйте дихальну роботу в ці моменти, вдихаючи від живота протягом чотирьох рахунків, потім видихайте чотири рази. Це не тільки допоможе вашому розуму скористатися перевагами повільних моментів, але й надішле вас працювати спокійніше.

ПОВ’ЯЗАНІ: 5 простих способів зменшити стрес на роботі

Як тільки уважність стане більш інтегрованою у ваше повсякденне життя, ви опинитесь у набагато кращому місці, щоб подумки схилитись до інших методів розслаблення, а не боротися з ними. Тоді це має ефект сніжної кулі - якщо ви навмисно практикуєте уважність на рег, ви, природно, це зробите станьте уважнішими у всіх сферах свого життя, що допоможе вам більше контролювати свою тривогу, усі наші експерти згоден. Якщо ви хочете розпочати регулярну практику медитації, ось кілька способів полегшити початок роботи.

Почніть з малого - і будьте терплячі. «Наш інстинкт полягає у тому, щоб уникати важких думок та емоцій, які неминуче виникають у хвилини тиші, - каже Конієр. "Коли ми приймаємо, а не боремося, з тим, що є неприємним, воно починає втрачати свою силу". Це означає, що ви повинні цього дотримуватися. Поставте собі ціль, яку можна зробити, наприклад, щодня протягом п’яти хвилин на прогулянці пити свідомістю, щоб випити кави, або медитувати лише одну хвилину тричі на тиждень. Збільшуйте час щотижня і відчувайте, як неспокій згасає.

Встати з постелі. "Коли ви в ліжку, ваше тіло запрограмоване на сон", - каже Террані. Сидіння на стільці або на підлозі може допомогти сигналізувати мозку, що ви відпочиваєте, а не спите. Якщо ліжко - єдине місце, де ви можете побути наодинці і заспокоїтися, не медитуйте відразу після пробудження - принаймні вставайте і вимийте обличчя перед тим, як повернутися, і залишайтеся поверх чохлів, щоб мінімізувати асоціації зі сном, вона додає.

Кожен день медитуйте в одному і тому ж місці. Якщо ви намагаєтесь налагодити регулярну практику, виділіть куточок свого будинку, який буде використовуватися виключно для уваги чи медитації, пропонує Холл. Подібно до того, як ми пов'язуємо ліжко зі сном, ваш мозок почне асоціювати цей куточок із розслабленням і намірами, що, в свою чергу, полегшить досягнення обох. Гніздьтесь у цьому просторі, додаючи улюблені кольори, кристали, ладан, вази для квітів. Якщо ви живете в невеликому приміщенні, ви можете створити невеликий піддон або коробку з цими предметами, зберігати його під ліжком і витягувати, щоб виконувати свою практику, пропонує Холл.

Спробуйте медитацію під час ходьби. «Сидяча медитація підходить не всім, - каже Коніерс. Прогуляйтеся, послухайте музику, потанцюйте - будь -яке з них може стати медитативним досвідом, який заспокоює розум, поки ви привертаєте свою увагу до всього, що робите, і прагнете бути повністю присутнім.

Виберіть керований сеанс. "Напевно, 25 відсотків людей, яких я викладаю, відчувають тривогу після першого сеансу беззвучної медитації, але в медитації з керованим зображенням це може бути лише від 2 до 5 відсотків", - каже Холл. Тихі медитації дозволяють виникати більше емоцій і травм, а чийсь голос постійно веде вас до безпеки та позитиву. Індивідуальна медитація під керівництвом або додаток із керівництвом, звуками природи або мантрами (наприклад Таймер Insight) - чудовий варіант.

Єдиний спосіб бути поганим у свідомості - це не робити цього. Якщо спроба сидіти з тривогою нестерпна або викликає панічні атаки, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про більш індивідуальний план лікування. Але для більшості людей (включаючи тих, хто страждає), саме практика сидіти і відчувати себе незручно, - каже Террані. І чим сильніше ви змушуєте себе сидіти, ходити або потіти з думками, навіть на невеликі проміжки часу, тим легше це робитиметься-як на килимку, так і в повсякденному житті,-каже Террані.