Користь рослинного раціону для здоров’я

Пандемія коронавірусу від порожніх полиць із продуктами до більшої кількості часу на кухні змінила спосіб харчування багатьох людей. І що цікаво, здається, що посилилася вже існуюча тенденція до вживання рослинної їжі.

Нова статистика показують, що продажі свіжих м’ясних альтернатив (тобто замінників м’яса на рослинній основі) зросли на 178,5% за тиждень 23 травня. "Частково це може бути пов'язано зі спалахами COVID-19, що спричиняє різке скорочення чи скорочення роботи деяких м'ясокомбінатів",-пояснює Аманда Іск'єрдо, MPH, RD, LDN, зареєстрований дієтолог. "Це призвело до короткострокового скорочення пропозиції м'яса, і люди звертаються до альтернативних джерел м'яса".

Але перехід до рослинного способу життя вже розпочався до COVID. "Торік, 25 відсотків каже, що тисячоліття називали себе веганами або вегетаріанцями Грейс Гудвін Дуайер, MS, RD, LDN, CLC, зареєстрований дієтолог. "У моїй практиці я бачу, як люди підходять до дієти з багатьох причин: здоров'я, екології та навіть морально -духовних".

Так що ж такого чудового в харчуванні рослинного походження? А тепер час спробувати? Ось що говорять профі харчування.

ПОВ'ЯЗАНІ: Чому всі поститься? Ось що вам потрібно знати про IF

Не існує стандартного визначення рослинного раціону-і це насправді одна з речей, яку люблять у цьому професіонали харчування. "Харчування на основі рослин зосереджено на мінімально оброблених фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах і насінні, травах та спеціях",-каже Трейсі Локвуд Бекерман, зареєстрований дієтолог і автор, Рішення для кращого періоду харчування. Іншими словами, рослинна дієта буде багата всіма цими продуктами.

Хоча їжу рослинного походження іноді плутають з веганством (що означає уникання всіх продуктів тваринного походження), насправді це набагато ширший термін. "Мені подобається концепція рослинного харчування, оскільки вона підкреслює те, що вона включає, а не те, що вона виключає",-каже Грейс Гудвін Дуайер, MS, RD, LDN, CLC, зареєстрований дієтолог. І ця інклюзивність насправді може мати свої переваги: ​​«Кожного разу, коли ми підходимо до способу життя з розуму місце достатку, а не позбавлення, це корисно для того, щоб дотримуватися цієї моделі на довгий час ",-сказав Дуайер каже.

«Найкраща річ у харчуванні на основі рослин полягає в тому, що не існує певної кількості рослин, які ви« повинні »з’їсти, щоб вважати їх рослинним способом харчування,-додає Іск’єрдо. "Я визначаю це як: переважно рослини, потім все інше".

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи дієти з високим вмістом жиру настільки ж здорові, наскільки вони розбиті?

Експерти кажуть, що потрібно багато включати у свій раціон більше рослин.

Підкреслюючи мінімально оброблену рослинну їжу, багато людей, які дотримуються рослинної дієти, в кінцевому підсумку витісняють продукти з більш високим ступенем обробки, пов'язані з поширеними станами здоров'я. Користь для здоров’я від вживання рослинної їжі включати менший ризик захворювань як хвороби серця, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, деякі види раку та ожиріння, говорить Дуайер.

Враховуючи, що немає планети В, багато людей вирішують використовувати рослинні рослини з екологічних причин. "Виробництво рослинної їжі вимагає менше природних ресурсів, ніж виробництво тваринної",-пояснює Дуайер. Навіть якщо ви не на 100 % рослинні, скорочення вживання продуктів тваринного походження може мати вплив.

Подібним чином, вам не обов’язково бути на 100 відсотках рослинного походження, щоб отримати користь для здоров’я,-каже Дуайер. "Збільшення кількості цільної рослинної їжі, яку ви включаєте у свій раціон, у будь -якій мірі корисно - навіть якщо ви все ще їсте м’ясо, яйця або молочні продукти час від часу”.

Існує також набагато більший асортимент рослинної їжі, ніж багато хто уявляє. «Багато хто вважає, що рослинна дієта обмежена травою та зеленню, але це не так»,-зазначає Бекерман. «Багато рецептів на основі м’яса можна адаптувати за допомогою дріжджаючих м’ясних альтернатив, таких як гриби, джекфрут, бобові та бобові. Продукти, багаті клітковиною та поживними речовинами, також досить універсальні і їх можна включати до традиційних страв на м’ясній основі, таких як лазанья, гамбургери та рагу ».

Прогулюючись по виробничому відділу в Whole Foods, може здатися, що їжа на основі рослин-це розкіш спосіб життя, але насправді він може бути більш сприятливим для бюджету, ніж вживання продуктів тваринного походження Izquierdo. "Наприклад, куряча грудка коштує близько 3 доларів за фунт, тоді як поєднання рису та квасолі коштує близько 0,25 доларів за фунт", - каже вона. "І заморожені фрукти та овочі - чудові варіанти, оскільки вони, як правило, дешевші за свіжі продукти".

ПОВ'ЯЗАНІ: Вибачте, але продукти, що стимулюють метаболізм,-це підробка

Звичайно, не існує ідеальної дієти. Існує кілька потенційних мінусів рослинного харчування, про які слід знати.

Привіт, надмірне здуття живота. «Рослинна дієта дуже багата клітковиною,-каже Дуайер. «Хоча надлишок клітковини дійсно корисний для здоров’я кишечника та серцево -судинної системи, це може призводять до деякого надлишку газу та здуття живота, коли наші кишкові мікроби обробляють волокно (і створюють газ як a побічний продукт) ».

Щоб допомогти впоратися з цим, Дуайєр пропонує пити багато води, щоб клітковина рухалася по шлунково -кишковому тракту. «Я б рекомендував жінкам щонайменше 2 літри на день, але вам може знадобитися більше в залежності від рівня вашої активності і м’язової маси ». Початок повільно з менших порцій продуктів з високим вмістом клітковини також може допомогти вашому кишечнику аклімат.

 «Люди, які їдять виключно рослинні (або веганські) страждають від ризику дефіциту вітаміну В12, оскільки В12 природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження»,-каже Дуайер. «В12 - неймовірно важлива поживна речовина, дефіцити якої призводять до анемії, неврологічних змін та безпліддя. Я рекомендую людям на рослинній основі їсти продукти, збагачені В12, такі як немолочне молоко, крупи та харчові дріжджі, а також приймати додаткові добавки форма ». Інші поживні речовини, на які слід стежити, коли ви їсте повністю рослинну дієту, за її словами, включають йод, незамінні жирні кислоти та вітамін D.

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи може дієта "безпліддя" насправді покращити ваші шанси завагітніти?

Рослинне м’ясо та веганські закуски легше знайти, ніж будь-коли. Але важливо розуміти, що ці продукти не обов’язково корисні тільки тому, що вони рослинного походження, говорить Бекерман. «Деякі закусочні, такі як кекси на рослинній основі, шматочки делікатесів та десерти, наповнені консервантами, доданими цукрами та насичених жирів." Зосередячись на переважно цільній рослинній їжі, ви можете переконатися, що ви отримуєте користь для здоров’я від рослинної дієти.

Якщо ви хочете спробувати рослинне харчування, ось як налаштуватися на плавний перехід і довгостроковий успіх.

"Зміни способу життя, які ми робимо поступово, зазвичай" залишаються ", - каже Дуайер. "Спробуйте приготувати одну-дві вечері на рослинній основі на тиждень і візьміть її звідти".

Ця стратегія також добре працює для включення незнайомої рослинної їжі. "Починайте з однієї або двох нових рослинних продуктів щотижня і експериментуйте, як їм насолоджуватися", - пропонує Іск'єрдо. "Можливості нескінченні!"

Багато людей турбуються про те, щоб отримувати достатню кількість білка на рослинній дієті. «Хоча продукти рослинного походження, як правило, мають меншу кількість білка, ніж продукти тваринного походження, все ж дуже можливо отримати весь необхідний білок з рослинної дієти. Горіхи, насіння, бобові (включаючи сою), зернові та псевдозернові (наприклад, кіноа) пропонують білок ", - каже Дуайер.

"Головне для отримання достатньої кількості білка в рослинній дієті-це навмисне і впевнене Ви включаєте щонайменше одну багату білком рослинну їжу під час кожного прийому їжі та перекусів протягом дня ",-сказала вона додає. Білкові порошки на рослинній основі також можуть бути корисними, додає вона, але найкраще отримувати більшість поживних речовин (включаючи білок) із цільних продуктів.

Один із способів полегшити перехід - спробувати включити більше рослин до продуктів, які вам уже подобаються, каже Ісквієрдо. «Наступного разу, коли ви будете їсти макарони, приготуйте половину з них кабачкову локшину або, коли готуєте котлети з бургерами, поміняйте половину яловичого фаршу на гриби. Аромат грибів умі має схожий смак з яловичиною ».

Коли йдеться про вибір їжі, зроблений у часовому кризі, ми часто повертаємось до старих звичок. "Полегшіть собі приготування їжі або приготування деяких основних продуктів",-пропонує Дуайер. "Наприклад, ви можете приготувати велику партію зерна на початку тижня і використовувати його в їжу протягом наступних днів".