6 вправ для ліплених рук від інструктора -майстра SoulCycle Каріна Несбіта

Домашні ТІЛА це наша нова періодична рубрика, що пропонує вам зручні для початківців тренування, які ви можете виконувати не виходячи з дому. Цього тижня швидка, але ефективна вправа для рук, натхненна SoulCycle, що вимагає лише набору легких гантелей.

Якщо ви коли -небудь відвідували спін -клас, ви знаєте, що секція класу може бути оманливо важкою. Звичайно, вправи можуть бути корисними супер легкі гантелі, але дивно, як 2-кілограмовий вага може швидко відчути себе 20. І все, що вам потрібно зробити, це подивитися на скульптурні біцепси вашого інструктора спіну, щоб зрозуміти, що вони також ефективні.

Отже, ми включили Карін Несбіт, майстра інструктора SoulCycle Рівнодення+ ($ 40/місяць), нещодавно представлена ​​персональна фітнес -платформа, яка пропонує захоплюючі трансляції та тренування на вимогу від власних студійних курсів Equinox, а також від найкращих бутикових студій, таких як Rumble та Solidcore. Вона поділилася своєю швидкою вправою для рук, натхненною її класом Soul Arms, який ліпить ваші біцепси та трицепси, а також верхню частину спини та серцевини. (Рухи можна виконувати як на спиномотоциклі, так і на ній, якщо у вас є вдома.)

ПОСОБИ

Заняття SoulCycle відомі тим, що вони відчувають розум і тіло, приурочені до ритму музики, і Несбіт каже, що ви можете повторити цей досвід тут. "Те, що ви фізично не їздите на велосипеді в такт, це не означає, що ви не можете цього досягти медитативне тренування та вивільнення ендорфіну поза мотоциклом-і ці рухи допоможуть вам зробити саме це ", Nesbit пояснює. "Вся тренування має на меті збільшити частоту серцевих скорочень і змусить вас відчувати себе сильніше, ніж на початку - розумово і фізично".

Як це працює: Щоб зробити це повне тренування, Несбіт пропонує почати з комбо комбінації ударів протягом цілої хвилини. Потім виконайте наступні п’ять вправ EMOM (кожну хвилину на хвилину) протягом 50 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Потім повторіть зверху. Виконайте два раунди для швидкого і три раунди для повного опіку.

Ви будете потребувати: Набір гантелей. Темп повторень залежить від ваги (швидше повторення, якщо ви використовуєте 2-3 фунта, повільніші повторення з будь-яким вагою понад 5 фунтів). Несбіт рекомендує займатися боксом з вагою 1-3 фунти.

Ця маленька комбінація - це гра про бокс, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, зайнятися серцем і допомогти розігріти плечі, біцепси та трицепси.

Налаштування: Вийдіть з велосипеда, знайдіть свою боксерську позицію: Ноги на відстані плечей один від одного з домінуючою ногою назад (якщо правша, права нога назад). Костянки пальців дивляться вгору. Руки вгору над підборіддям. На велосипеді вам знадобиться сильний опір, щоб ваші ноги були повністю підтримані, щоб вони не розкотилися. Доведіть ноги до повної зупинки, домінуюча нога спереду. Зачепіть внутрішню поверхню стегон, трохи підтягніть куприк і підтягніть прес. Руки вгору!
А. Стріліть передньою рукою, витягнувши руку, повертаючи великий палець вниз (ніби виливаєте воду з глечика) і швидко поверніть її назад.
Б. Хрест спинною рукою (ваша домінуюча рука). Видавіть, поверніть великий палець вниз і знову вставте його.
C. Додайте косу скрутку з кожної сторони, що виходить з хреста. Якщо ви перетинаєте удар ВПРАВО ВЛІВО, косий хрускіт буде ВЛІВО ВПРАВО, так що Ваше тіло вже в змозі кинути наступний хрестовий удар. Повторити.

Класичний крок, спрямований на біцепс.

Налаштування: З мотоцикла вставте ноги на ширину стегон, злегка зігнувши коліна. На велосипеді сильний опір, коли ноги рухаються повільно або взагалі не рухаються. Сядьте високо, серцевина зачепилася за плечі назад.

А. З руками за боки і вагою в кожній руці підніміть гирі до плечей, згинаючи їх у ліктях.
Б. Поверніть локон вниз і повторіть. Опирайтеся рухам в обидві сторони, щоб повністю задіяти біцепс.

Ця вправа націлена на вашу верхню та середню частину спини (лати, пастки, ромбоїди та манжети, що обертаються) з додатковим бонусом для роботи з передпліччями та біцепсами.

Налаштування: Поза велосипедом, ноги на ширині стегон, зігнуті коліна. Петля вперед на талії (45 градусів) з плоскою спинкою. На велосипеді повністю зупиніть ноги однією ногою перед іншою. Петлі на талії (45 градусів). Ви можете сидіти або натискати на м’язи ніг, повністю витягнути ноги і притиснути стегна назад. Пряма лінія від маківки до куприка з зачепленим ядром.

А. Витягніть обидві руки вниз до підлоги, долоні дивляться всередину. Стисніть лопатки разом і підтягніть ваги до ребер.
Б. Знизьте вагу назад до розширення. Повторити.

Зворотна муха націлена на вашу верхню частину спини, обнуляючи ромбоїди і може допомогти поліпшити погану поставу.

Налаштування: Позиціонуйте так само, як ви зробили для нахиленого ряду в останній вправі.

А. З долонями, спрямованими один до одного, і руками округленими (ніби тримаєте пляжний м’яч), підніміть обидві руки вбік, стискаючи лопатки разом.
Б. Знизьте вагу назад. Намагайтеся не округляти спину і не розгойдувати вагу. Повторити.

Розгинання трицепса над головою - це фантастична вправа для ізоляції м’язів трицепса.

Налаштування: З мотоцикла розташуйте ноги на ширині стегон на відстані один від одного, зігнувши коліна і затягнувши серцевину. На велосипеді переконайтеся, що ваші ноги рухаються повільно або взагалі не рухаються.

А. Сидячи або стоячи високо, тримайте гирю в обох руках разом над головою з повністю витягнутими руками і біцепсами за вуха.
Б. Згинаючись у ліктях, стисніть трицепси і повільно опускайте гирі за голову. Поверніться до початку, опираючись на шляху вгору. Повторити.

Відкат трицепса - це ще одна відмінна вправа, спрямована на трицепс і досягнення тонусу, виліплених рук.