Тренування спини: 4 рухи для скульптурної спини від тренера Brrrn Коко Майнот

Для людей, які ніколи не були справжніми шанувальниками побути пліч-о-пліч на наповнених спітнілих класах йоги, Брррн виникла на сцені як перша студія кардіо, силових тренувань і тренувань при прохолодній температурі. У 2020 році вони звернулися, як і багато фітнес-брендів Brrrn At-Home тренування з їх фірмовою розсувною дошкою, призначені для того, щоб відчути себе як власний міні каток і підтримати вас у будь-якій справі: від дошки до ковзанярів або альпіністів.

Тренування Brrn не тільки зміцнить ваші ноги — це все також про міцне ядро ​​та верхню частину тіла. Спина – це те, що утримує всю верхню частину тіла і ядро ​​у вертикальному положенні, тому ви не можете забути про це, коли працюєте з різними групами м’язів. «Ми використовуємо м’язи спини майже для всього... і щоб мати міцне ядро, у вас також повинна бути міцна та здорова спина», – говорить Коко Майнот, сертифікований персональний тренер Американської академії персонального тренінгу та один із тренерів-засновників у Brrrn.

Крім того, зміцнення спини може допомогти вашій поставі — перемога для всіх нас, хто сидів на наших диванах під час роботи протягом останніх півтора року — і навіть запобігти травмам, додає вона. «Ромби важливі для стабільності та руху верхньої частини тіла, а також для гарної постави та здорової шиї», – каже Майнот. «Наприклад, виконуючи наведені нижче вправи, ви зміцнюєте свої ромбики, перебуваючи в дошках і варіаціях дощечок», — додає вона. Це дасть вам опік всього тіла, опрацьовуючи тулуб, спину і навіть ноги. Просто пам’ятайте, що хребет повинен бути дуже прямим і не округляти плечі у варіанті планки або дошки, щоб ви могли працювати з цими ромбами ще більше, а також уникаючи будь-яких травм.

Як це працює: Виконуйте кожен рух протягом 30 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи. Щоб збільшити інтенсивність, витрачайте на кожну вправу від 45 до 60 секунд. Загалом, для міцного 10-хвилинного тренування вам захочеться пройти два повних підходи з чотирьох рухів, а потім перейти до трьох, коли будете готові.

Ви будете потребувати: А Брррн дошка або повзунки (носіння шкарпеток на твердій підлозі також підійде) і маленькі гантелі (2,5-7,5 фунта) для додаткового завдання.

Щуки спрямовані в першу чергу на верхню і нижню частину спини, м'язи живота, а також стегна.

А. Почніть з ліктьової планки, витягнувши передпліччя перед собою (перед бампером дошки Brrrn, якщо він у вас є) і зіставте ноги разом. Ваші лікті повинні бути прямо під плечима, а долоні – вниз. Тримайте своє ядро ​​заангажованим! Підніміть стегна до стелі, підніміть ноги всередину до ліктів, і переконайтеся, що ваші ноги залишаються максимально прямими (але, звичайно, тримайте коліна злегка зігнутими, якщо потрібно).
Б. Опустіть стегна вниз, щоб повернутися у вихідне положення планки. Тримайте спину прямою, а хребет нейтральним під час руху.

Повторюйте в цілому 30 секунд (переходьте до 45 і 60 секунд пізніше, якщо ви хочете виклик), і націлюйтеся на темп 2:2: дві секунди контрольованого підйому та дві секунди контрольованого опускання вниз. Видихніть, коли піднімаєтеся, і вдихніть на шляху вниз.

Ця вправа в першу чергу спрямована на живіт (особливо косі!), верхню і нижню частину спини, плечі і чотириголові м’язи.

А. Почніть у положенні високої планки, витягнувши руки перед собою, а зап’ястя – прямо під плечима. Натискайте назад через п’яти і зачіпайте ядро, утворюючи пряму лінію від плечей до п’ят. Задіявши стрижень, потягніть праве коліно до правого ліктя. Проведіть правою ногою по всьому тілу, підводячи праве коліно до лівого ліктя, а потім назад до правого ліктя.
Б. Поверніть праву ногу у вихідне положення планки.
C Повторіть з лівого боку, пересуваючи ліве коліно від лівого ліктя, до правого ліктя, назад до лівого ліктя і повертаючись до високої планки.

Повторюйте 30 секунд (45 або 60 секунд, якщо ви хочете кинути виклик), чергуючи сторони і намагаючись торкнутися коліна задньої сторони ліктів.

Ця вправа дійсно працює на все тіло. В основному, це опрацьовує верхню частину спини (широкі, ромбовидні, задні дельтовидні м’язи), живіт, чотириголові м’язи, сідниці, плечі та нижню частину спини.

А. Встаньте з зігнутими в колінах руками, а в правій руці – вагою. Поставте праву ногу на землю, а м’яч лівої ноги на дошку Brrrn позаду вас або на підлогу, якщо у вас немає дошки. Переконайтеся, що ваші стегна залишаються прямою вперед! Спочатку підведіть руки до землі, обрамляючи праву ногу, і витягніть ліву ногу за собою в положенні низького випаду.
Б. Втягніть руку і продовжуйте витягувати руку вгору до стелі, повертаючи верхню частину тіла вправо. Вага у вашій руці має бути прямо через плече. Якщо можете, подивіться на вагу в правій руці.
C Тримаючи праву руку витягнутою, а грудну клітку відкритою вправо, посуньте ліву ногу всередину, а потім назад, щоб подовжити. Ваше праве коліно має бути над мізинцем правої ноги! Повторіть, тримаючи праву руку піднятою до стелі, а ліву ногу посуньте всередину і назовні.
д. Використовуйте своє ядро, щоб тримати верхню частину тіла піднятою. Виконайте одну сторону, а потім повторіть з іншого боку, піднявши ліву руку.

Повторюйте 30 секунд з піднятою правою рукою, ковзаючи лівою ногою, а потім повторюйте ще 30 секунд з іншого боку, піднявши ліву руку і ковзаючи праву ногу. Ви можете зробити цей рух без гантелей, використовуючи лише вагу тіла.

М’язи, які використовуються у цій вправі, подібні до наведених вище, але оскільки цей прогрес додає ряд і обертання з кожним повтором, більше уваги приділяється верхній частині спини, нижній частині спини і черевної порожнини.

А. Почніть в тому ж положенні, що і підтягування колін зі скрученим випадом, стоячи з зігнутими колінами. Потім зробіть низький випад, стегна прямо перед собою, руки обрамляють праву ногу, а ліва нога витягнута позаду.
Б. Задіяйте стрижень і гребіть праву руку, а потім витягніть праву руку вгору до стелі, обертаючи верхню частину тіла вправо. Гантель у правій руці повинна бути прямо над плечем. Якщо можете, подивіться на вагу в правій руці.
C Тримаючи праву руку витягнутою, а грудну клітку відкритою вправо, посуньте ліву ногу до бампера дошки або просто на підлогу, а потім назад, щоб подовжити. Переконайтеся, що ваше праве коліно перетинає ваш мізинець правої ноги.
д. Зробіть ряд правою рукою в зворотному напрямку, опустивши вагу на плече, а потім знову опустіть на підлогу за межами правої ноги. Тепер ви повинні повернутися у вихідне положення: низький випад руками, що обрамляють праву ногу.
Е. Виконавши правий бік, повторіть на лівій, лівою ногою попереду в низькому випаді, а лівою рукою веслуйте.

Виконайте 30 секунд (або 45 або 60 секунд, для завдання) рядків і слайдів з правого боку, перш ніж перемикатися ліворуч. Якщо у вас немає гантелей або ви не хочете використовувати обтяження, ви можете виконувати цю вправу лише з вагою тіла.

HomeBODIES це наше повторюваний стовпець пропонує вам зручні для початківців тренування, які ви можете виконувати, не виходячи з дому.