Після місяців вживання занадто великої кількості шампанського і обміну тренуваннями на вечірки, багато з нас прагнуть повернутися до здоровішого розпорядку дня. Але стрибки з головою – це не прогулянка з тортом (ми б хотіли, щоб це було буквально). Ось чому ми віддаємо перевагу невеликим змінам здоров’я, які в сукупності мають велике значення. Тож ми звернулися до Ілізі Шапіро та Холлі Річ, авторок абсолютно нової книги, яка набуває багато галасу під назвою Чи слід вичерпати мій бублик? ($10, amazon.com).
У книзі зареєстрований дієтолог Шапіро та експерт зі здоров’я Річ надають відповіді на деякі з найпоширеніших питань щодо харчування. і фітнес-питання, тож ми вибрали їхній мізок для восьми способів повернути нас у підніжку здоров’я і повернутися до нашого худих джинси:
Зробіть Зачерпніть бублик
Оскільки бублики, як правило, містять мало клітковини і білка і дуже багато вуглеводів і натрію, зачерпування не дозволить вам упустити нічого важливого. Однак це допоможе вам скоротити зайві калорії та вуглеводи, але тільки якщо ви викинете тісто, яке ви зачерпнули. Якщо ви відмовляєтеся черпати бублик, це теж нормально. У цьому випадку ми пропонуємо з’їсти половину бублика та обмежити начинку, або спробувати замість цього джгутик, тонкий гастроном або міні-бублик.
Кредит: люб'язність
ПОВ’ЯЗАНО: Як отримати тіло, як у Блейк Лайвлі
Будьте обережні з салатами
Салати автоматично не є здоровим або низькокалорійним вибором. Щоб з’ясувати, як ваша позиція, почніть з інвентаризації того, що ви поклали у свою миску: які види начинки, скільки заправки і наскільки вона велика? Гарне правило, якого слід дотримуватися під час вживання салату, — це дотримуватися поживної зелені, як-от шпинат, ромен, рукола, капуста або месклун. Їжте необмежену кількість овочів, але уникайте гороху та кукурудзи, оскільки вони, як правило, містять крохмалю. Зверніть увагу на додаткові продукти, такі як сир, горіхи, насіння, хрусткі речі (наприклад, вонтони, локшина, грінки, шматочки бекону) і сухофрукти (родзинки, родзинки). Виберіть пісний білок, наприклад, курку на грилі, креветки, індичку, тофу, яйця або лосося, і уникайте смаженого, панірованого та обробленого м’яса. Намагайтеся робити пов’язки збоку і дотримуйтеся двох столових ложок або менше.
Не пропускайте прийоми їжі
Важливо триразово збалансовано харчуватися щодня. Не пропускайте прийоми їжі на початку дня, намагаючись «заощадити» калорії для смачного обіду чи вечері. Завжди снідайте протягом 60-90 хвилин після пробудження, а потім їжте кожні 3-4 години після цього (припиняючи вечерею). Регулярне збалансоване харчування протягом дня підтримує ваш метаболізм і стабільний рівень цукру в крові. У вас також буде менше шансів перестаратися пізніше.
Слідкуйте за своїм алкоголем
Алкоголь не має харчової цінності; тому він містить порожні калорії. Хоча вам не потрібно виключати алкоголь, намагайтеся не більше ніж чотири-шість напоїв на тиждень, якщо ви намагаєтеся знизити вагу. Намагайтеся уникати солодких і вишуканих коктейлів, наприклад, з цукром по краю. Зазвичай вони наповнені тоннами цукру, жиру та калорій. Замість цього дотримуйтеся пива з ультранизким вмістом вуглеводів, склянки або двох вина або змішаних напоїв, у яких використовується газована вода або газована вода (ви також можете спробувати додати лимон або лайм). Безалкогольні напої також можуть бути хорошим варіантом, але пам’ятайте, що, унція за унцією, чим міцніший вміст алкоголю, тим більше кількість калорій, тому пам’ятайте про те, скільки ви втратили.
Перевірте етикетки зернових
Хоча ми схильні думати, що більшість солодких і шкідливих каш мають божевільні кольори і продаються дітям, це вже не так. Незважаючи на те, що багато брендів можуть означати, що вони корисні для вас, важливо перевернути коробки і подивитися на інгредієнти, щоб побачити, з чого вони насправді виготовлені. Наприклад, у сортах ізюмних висівок і каші Go Lean Crunch більше цукру, ніж у хрустках з тостами з корицею та міні-пшеницями. Окрім цукру, обов’язково зверніть увагу на розмір порції (ви повинні бути впевнені, що порівнюєте яблука з яблуками) та перевірте інгредієнти. Слідкуйте за штучними підсолоджувачами, ароматизаторами та харчовими барвниками. Також не піддавайтеся на «зроблено з цільного зерна». Якщо в ньому немає 100-відсоткового цільного зерна, його може бути не так багато.
ПОВ’ЯЗАНО: 4 простих хитрощів, як скоротити цукор зі свого раціону
Це нормально лікувати себе
Немає жодних причин позбавляти себе, доки ви тримаєте це до невеликої вибірки або кількох укусів. Найкориснішими варіантами будуть миска фруктів, заморожений виноград, грецький йогурт з ягодами або яблуко з арахісовим маслом. Однак бувають випадки, коли ми знаємо, що це не допоможе. У ці ночі намагайтеся тримати його до 150 калорій, що еквівалентно двом-трьом квадратикам темного шоколаду, парі невеликого печива або окремому шоколадному пудингу. Ви також можете вибрати кілька ложок морозива або сорбету, печене яблуко, фруктове мороженое або навіть невеликий брауні. Ключ тут або ні і.
Ведіть журнал
Якщо ви ще не ведете журнал дієти, цей сезон свят – ідеальний час для початку. Коли люди записують, що вони їдять, вони, швидше за все, споживатимуть менше калорій. Ведення щоденника – це чудовий спосіб залишатися організованим і відчувати себе вповноваженим.
Включіть вправу
Незважаючи на те, що ця пора року завжди зайнята, немає виправдання для того, щоб ваш план вправ відкинувся на другий план. Виділіть час для вправ не менше 30 хвилин 3-5 днів на тиждень. Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, спробуйте зробити щонайменше 10 000 кроків за день! Залишаючись активним, ви не тільки спалюєте калорії, але й підвищите рівень енергії, підвищить впевненість у собі та зменшить стрес.