Тренування з гирями: інструктор Equinox+ або Артзі ділиться своїми улюбленими рухами гирі

Дзвоню всім важкоатлети — початківець, середній і просунутий. Якщо ви намагаєтеся отримати швидкий, але ефективний насос незалежно від того, тренуєтеся ви в тренажерному залі чи вдома, візьміть кілька гирів для повноцінних вправ на все тіло.

Так, ті дзвонові скинути ваги насправді може дати вам повну, напружене тренування без будь-якого іншого обладнання. Не вірите нам? Просто запитайте Equinox+ Group Fitness Instructor Або Арці який клянеться в тренуваннях з гирями для розвитку вашого тіла, витривалості, гнучкості, рівноваги та сили хвата (важливо для будь-якого спортсмена).

«Багато вправ з гирями завдяки своїй унікальній формі є формою балістичного та силового тренування», – пояснює Артці. «Цей тип руху змушує м’язи виробляти найбільшу силу за найкоротший проміжок часу». А більш ефективне тренування означає менше часу з кращими результатами. «Чим більше ви практикуєте ці вибухові рухи, тим краще ви тренуєте свої м’язи, щоб діяти якомога ефективніше та потужніше», – додає вона.

Ви можете придбати власні гирі для швидкого та ефективного тренування, навіть не виходячи з дому (подумайте, скільки часу ви заощадите!). Просто не забудьте зосередитися на формі перш за все, щоб уникнути будь-яких травм.

«Під час тренування з гирями ви повинні контролювати шлях руху, і важливо почати з основ і налагодити правильну техніку, перш ніж переходити до більш складних рухів», - каже нам Артзі.

Ви можете скористатися чотирма улюбленими рухами Артзі, наведеними нижче, для вбивчого тренування, або, якщо вам потрібні додаткові вказівки, завантажте Додаток Equinox+ за доступ до безлічі занять на замовлення всього за 40 доларів на місяць.

ПОВ’ЯЗАНО: Джесс Сімс з Peloton ділиться своїми 5 улюбленими розтяжками перед і після їзди

Як це працює: «Це просте, але надзвичайно ефективне тренування для всього тіла, яке опрацьовуватиме всі ваші основні групи м’язів», – каже Артці. «Спробуйте всі рухи по порядку, спина до спини з перервою від 30 до 90 секунд, залежно від рівня вашої фізичної підготовки. Повторюйте всі рухи два-чотири рази».

Артці також наголошує на важливості включення a розминка і охолоджуйтеся до і після тренування, «що дасть вам відчуття енергії та сили» менш ніж за 30 хвилин.

Ви будете потребувати: Все, що вам потрібно, це ваші гирі (в ідеалі пара, але і одна може зробити трюк).

Налаштування: Встаньте високо, розставивши ноги трохи ширше, ніж відстань стегон. Тримайте одну гирю посередині грудей, тримаючись за ручки, наче тримаєте келих (тримайте це положення міцно протягом усього руху).
А. Задіяйте своє ядро, дивлячись прямо перед собою, щоб спина була нейтральною. Зігніть коліна, щоб сісти назад, як на стільці. Переконайтеся, що коліна постійно висуваються до другого пальця ноги. У нижній частині присідання лікті повинні бути розташовані між колінами, зберігаючи напругу у всій верхній частині тіла.
Б. Встаньте і переконайтеся, що ваші плечі знаходяться на одній лінії з стегнами, коли ви повертаєтеся до стояння.

Повторіть 8-12 повторень.

ПОВ'ЯЗАНО: Челсі Робертс з Peloton ділиться своїми п'ятьма улюбленими позами для розтяжки йоги

Налаштування: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, з обома гирями (якщо у вас тільки одна, просто тримайте напругу в протилежній стороні, тягнучи дзвін до стегна) на землі між ногами.

А. Зігніться від стегон так, ніби ви намагаєтеся торкнутися задньої стінки хвостом. Тримайте груди високою, а спину прямою, потім злегка зігніть коліна, поки не зможете дістатися до ручок гирі. (Якщо ви не можете дістатися до ручок, не округливши спину, просто підніміть гирю на плоска, стабільна поверхня на відстані кількох дюймів від землі, поки ви не досягнете достатньої кількості підколінного сухожилля гнучкість.)
Б. Потім підтягніть гирю до стегон так, ніби ви намагаєтеся помістити вагу в задню кишеню.

Повторіть 6-10 повторів перед тим, як змінити бік.

Налаштування: Почніть з того, що встаньте високо, поставивши гирю з одного боку (тримайте гирю на грудях, спираючись на передпліччя, підтягнувши лікоть, нейтральне зап’ястя та опущене плече).
А. Робіть крок назад тією ж ногою (так, щоб ваш дзвінок був навпроти вашої передньої ноги), поки ваша нога не досягне кута в 90 градусів, а коліно не буде зависати лише на кілька дюймів від підлоги.
Б. Поверніться у вихідне положення, поверніть стегна в протилежний бік від дзвіночка, стискаючи сідничні м’язи, задіявши прес і міцно натиснувши гирю над головою (подумайте про те, щоб підтягнути біцепс до твоє вухо).

Повторіть по 6-8 повторів на кожну сторону.

Налаштування: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, покладіть на землю одну середню-важку гирю між ними.
А. Зробіть крок назад від гирі, охопіть стегно, доки не зможете схопитися за ручки гирі, і злегка потягніть її до себе. Ваша спина повинна бути рівною, коліна витягнуті, а ядро ​​задіяно.
Б. Поверніть плечі зовні (як ви загортаєте рушник між пахвами), відкиньтеся назад і піднесіть гирю до стегон.
C Потім витягніть стегна вперед якомога сильніше, щоб витягнути гирю на висоту морської грудної клітки (уникайте відкидань назад і тримайте корпус напруженим).
д. Дозвольте гирі обертатися вниз і назад через ваші ноги, і контролюйте спуск, утримуючи ваше ядро ​​задіяним.

Повторіть 10-15 повторень.