«Всього два тижні пісних обідів можуть допомогти схуднути», – каже відомий дієтолог із Лос-Анджелеса Крістін Аванті. Проблема в тому, що ми часто хворіємо від курки-гриль до третього дня. Ми попросили Аванті, який також працює шеф-кухарем, створити тижневе меню рецептів виключно для В стилі. Комбінація пісних білків (вона їла нас у курці-барбекю та суші) і корисних вуглеводів допоможе вам відчувати ситість, не маючи на смак картону. До побачення, опівнічна закуска — ми йдемо за вами, дві частини!
Понеділок: смажена в духовці куряча грудка, рис або кіноа, морква та кабачок
3 унції смаженої в духовці курячої грудки без шкіри 3⁄4 склянки вареного коричневого рису або кіноа1⁄2 склянки моркви на пару 1⁄2 чашка замороженого винограду 1 чайна ложка оливкової олії першого віджиму, трави та спеції на вибір 1 чашка кабачків на пару, вода, чай
Поєднуйте смажену в духовці курячу грудку (приготовану вдома або куплену в магазині) з коричневим рисом або кіноа, цукіні на пару та морквою. Пожуйте заморожений виноград для солодкого кінця.
Обслуговує 1. На порцію: 381 калорія, 27 грам білка, 55 грам вуглеводів, 7 грам жиру
Вівторок: лосось з трав’яною скоринкою з картоплею та артишоками
3 унції лосося 6 унцій червоної картоплі 1 артишок середнього розміру, приготований на пару з оливковою олією, кулінарний спрей 1 склянка шпинату 1 столова ложка подрібненого часнику 1 столова ложка подрібненого розмарину сіль і мелений чорний перець Вода, чай
1. Готуйте артишоки на повільному вогні 30-40 хвилин.2. Розігрійте духовку до 350°F. Застелити деко фольгою і змастити оливковою олією. Лосось помити, обсушити, зверху розкласти часник, розмарин, сіль і перець. Випікати 10-15 хв, залежно від товщини. Подавати з артишоками, шпинатом на пару та вареною картоплею.
Обслуговує 1. На порцію: 371 калорія, 28 грам білка, 52 грами вуглеводів, 8 грамів жиру
Середа: палтус на грилі з томатним кулі
Для томатного кулі:2 помідори біфштекс 1⁄4 склянки червоного винного оцту 1 чайна ложка подрібненого часнику 1 чайна ложка дрібної морської солі
Для палтуса:4 філе палтуса (4 унції кожне) Оливкова олія, для змазування Морська сіль і чорний мелений перець 1⁄2 чайної ложки чорний мелений перець 1 червона цибулина, подрібнена 1⁄4 склянки оливкової олії першого віджиму 1 пучок свіжого чебрецю Сік 1 лимон
Щоб приготувати томатне кулі:1. Доведіть каструлю з водою до кипіння. Наповніть миску льодом і водою. Виріжте неглибокий «X» у нижній частині кожного помідора. Додайте помідори в киплячу воду і бланшуйте 1 хвилину. Перекласти в крижану воду для охолодження, потім очистити. Розріжте помідори навпіл через екватор, потім вичавіть сік і насіння.2. Томатну м’якоть дрібно нарізати і помістити в середню миску. Додайте оцет і часник і відставте на 30 хвилин.3. Перекладіть томатну суміш у кухонний комбайн, додайте сіль, перець і перемішайте, щоб з’єднати. Додайте цибулю, а потім, коли машина працює, повільно влийте олію.
Щоб приготувати палтус:1. Покрийте кошик для гриля з рибою кулінарним спреєм і попередньо розігрійте гриль до середньої. Змастіть філе палтуса олією і злегка приправте сіллю і меленим перцем.2. Помістіть пучок чебрецю в кошик для гриля і поставте на вогонь. Як тільки чебрець почне диміти, покладіть філе в кошик і покладіть на решітку. Закрийте кришку і смажте на грилі 6 хвилин. Підніміть кришку і поверніть рибне філе на 90 градусів, щоб створити перехресні сліди гриля, і знову закрийте кришку. Обсмажте рибу на грилі до тих пір, поки вона легко не розкриється, приблизно 6 хвилин.3. Подавайте рибу з томатним кулі та прикрасьте смаженим чебрецем.
Обслуговує 4. На порцію: 273 калорії, 24 грами білка, 3 грами вуглеводів, 18 грамів жиру
Четвер: барбекю з курячої грудки, кукурудзяного коббетта та дині
3 унції барбекю без шкіри, 1⁄2 вуха кукурудзи, 2 шматочки дині (або 2 чашки нарізаної кубиками дині) 1 чайна ложка оливкової олії першого віджиму (намажте курку перед приготуванням на грилі) 1 столова ложка соусу для барбекю Вода, чай
1. Барбекю з курки як завгодно, підготуйте кукурудзу в окропі або на грилі, посоліть за смаком. Насолоджуйтеся гарніром з дині.
Обслуговує 1. На порцію: 393 калорії, 27 грам білка, 50 грам вуглеводів, 12 грам жиру
П’ятниця: суші, коричневий рис і овочі на пару
Замовляйте їх у улюбленому місці для приготування суші!
2 шт. рулет з лосося, 2 шт. рулет з тунця (якщо ви вагітні, ви можете замінити тунця на лосося). рис, тому до цієї страви не потрібно додавати будь-які інші вуглеводи. 1⁄5 авокадо, нарізане кубиками (згорнуте в суші) Соєвий соус з низьким вмістом натрію Васабі 1 чашка, приготована на пару овочіВодаЧай
Обслуговує 1. На порцію: 326 калорій, 22 грами білка, 44 грами вуглеводів, 4 грами жиру
Субота: м'яке тако з куркою (вдома або під час обіду)
3 унції смаженої курячої грудки без шкіриОдна 6" цільнозерновий тортилья 1⁄4 склянки чорних бобів 1⁄4 склянки рису Кулінарний спрей з оливковою олією Extra Virgin Подрібнений салат Помідор Цибуля Свіжа сальсаВодаЧай
1. Загорніть курку в теплу корж з листям салату, помідорами, цибулею та сальсою. Насолоджуйтесь чорною квасолею та рисом. Якщо ви обідаєте поза домом, замовте два м’яких курячих тако і попросіть без сиру, без сметани та без спеціальних соусів, крім сальси.
Обслуговує 1. На порцію: 388 калорій, 29 грам білка, 56 грам вуглеводів, 7 грамів жиру
Неділя: монгольська яловичина
Для суміші соєвого соусу:1⁄4 склянки соєвого соусу з низьким вмістом натрію1 столова ложка соусу хойсін1 столова ложка рисового оцту1 столова ложка кукурудзяного крохмалю1 столова ложка самбалу (чилі-часникова паста) 1 чайна ложка кокосового пальмового цукру або 1⁄2 чайної ложки стевії
1. З’єднайте соєвий соус, хойзин, оцет, перемішуючи до однорідності.
Для яловичини:8 унцій рисової локшини2 чайні ложки кокосової олії2 столові ложки подрібненого часнику2 столові ложки подрібненого свіжого імбиру1 фунт філейної вирізки стейк, тонко нарізаний поперек зерна, 16 цибулин цибулі, нарізані шматочками 2 дюйми, 2 моркви, нарізані кубиками, 1 склянка свіжої квасолі паростки
1. Доведіть середню каструлю води до кипіння. Додайте рисову локшину і готуйте відповідно до інструкцій на упаковці. Процідити і відкласти.2. Розтопіть кокосове масло у великій антипригарній сковороді на середньому вогні. Додайте часник, імбир і яловичину і готуйте, поки яловичина не підрум’яниться, приблизно 5 хвилин. Додайте овочі і готуйте 30 секунд. Додайте суміш соєвого соусу і варіть, постійно помішуючи, до загустіння, приблизно 1 хвилину. Зніміть з вогню, додайте варену локшину та паростки квасолі та перемішайте. Подавайте негайно.
Обслуговує 4. На порцію: 210 калорій, 21 грам білка, 19 грам вуглеводів, 5 грамів жиру