"Хто випустив собак!!! ВООЗ! ВООЗ! ВООЗ! Хто випустив собак?!" Коли я заривався в сон і виривався з нього, хрип приспів різав зовнішні краї моєї свідомості, як розлючений ротвейлер.
Я кілька місяців лобіював, щоб змінити нашу сигналізацію. На жаль (або, на щастя, залежно від того, на якій стороні ліжка ви спите), це була єдина пісня, яка настільки дратувала, щоб розбудити мого чоловіка, чий пізній нічний графік роботи — у поєднанні з нападами безсоння та хронічного апное сну — тримав нас обох у досить стабільному стані сну позбавлення.
Я відсунув ноги двох маленьких дитинчат і задню частину свого огрядного лабрадора і похитнувся до годинника. «6:45» читали сині вогники, які в моєму недосипаному маренні стрибали по кімнаті, наче пара електронних кубиків. Я застогнав, коли вдарив вказівний палець у кнопку відкладення. Щойно повернувшись із триденної відрядження до Лондона, я був виснажений: прищі вкрили мене. підборіддя, темні кола затінювали мої очі, а мій внутрішній годинник мав нестійкий ритм п'яного маршу смуга. «Я просто порахую до 40, а потім встану», — пробурмотіла я своєму чоловікові, перш ніж знову лягти в ліжко.
Коли я прокинулася через 45 хвилин, мого чоловіка не було. Але мій 10-річний син все ще тихо хропів на ліжку. Я несамовито глянув на годинник, і мій хребет прокотилася паніка. «Вже 7:30! Олексій, вставай! Ти пропустив автобус!» Я побіг на кухню, люто схопивши коробку батончиків мюслі, яка зсунула з полиці напівзапечатаний пакет. За лічені секунди тисячі крихітних чорних насіння чіа розлетілися в повітрі, як град із пекла батьківства.
Можна було б списати всю цю сцену на дуже маніакальний понеділок, але правда в тому, що ці рішуче не-дзен ранки були далекими від аномалії. Навіть коли я не був затриманий, мій сон постійно погіршувався через боротьбу з домашніми завданнями, битви перед сном і надмірну залежність від відновлювальних сил Netflix і chardonnay. Останніми місяцями я часто просто кидав рушник і лягав спати в один час зі своїми дітьми, а моя дитина, яка найбільше страждала від сну, трималася під пахвою, як плюшевий ведмедик. Я прокидався між 4 і 5 ранку, щоб у мене був час. Здавалося, це працювало деякий час до тих неминучих ночей, коли я повертався в більш нормального дорослого лягати спати, а потім все ще прокинувся о 4 годині ранку. До 3 годин наступного дня я в’янув би в Starbucks.
Налаштований повернути себе на правильний шлях, я почав читати бестселер Аріанни Хаффінгтон «Революція сну». Основні принципи хорошої гігієни сну досить прості: знімайте від семи до дев’яти годин на ніч, усуньте електроніку принаймні наполовину. за годину до сну (на додаток до надмірної стимуляції вашого мозку, синє світло пригнічує вироблення гормону сну мелатоніну), отримайте більше сонячного світла (особливо рано вранці, оскільки це допомагає регулювати гормони сну/неспання), зменшіть споживання кофеїну та алкоголю та перетворите вашу спальню на сон святилище. «Це має бути темно й привабливо», — каже мені Хаффінгтон, коли ми розмовляємо через кілька днів по телефону. «І гарна тумбочка – це ключ». Вона пропонує прикрасити його предметами, які сприяють сну і викликають радість: гарна лампа з низьким освітленням, квітка з одним стеблом, свічка, зображення ваших дітей або вашої собаки ...
Після того, як я здійснив набіг на мій місцевий висадку за півоніями та влаштував приліжковий храм для сну, я, Марі Кондо, зробила безлад (до побачення, збуджуючі батьківські книги) і відключив якомога більше: мій цифровий будильник, iPad, ноутбук. Мій чоловік провів лінію біля телевізора з плоским екраном і кабельної приставки, тож, дотримуючись поради Хаффінгтона, я заклеїла крихітні вогники малярською стрічкою.
Хоча багато експертів зі сну рекомендують щодня вставати і лягати спати в один і той же час (навіть у вихідні), Хаффінгтон не є прихильником у цьому питанні. «Для більшості людей це нереально», — каже вона. Одне правило сну, на яке вона не похилиться? Реєстрація від семи до дев’яти годин на ніч. «Люди думають, що можуть прожити п’ять-шість годин». Насправді лише близько 5 відсотків населення мають рідкісну генетичну мутацію, яка дозволяє їм це робити. «Щоб визначити оптимальний час сну, з’ясуйте, який час вам потрібно прокинутися, а потім відрахуйте назад на вісім годин», — радить Хаффінгтон. Якщо у вас є певна гнучкість — і ви справді хочете максимально підвищити свою енергію перед сном — намагайтеся не пропускати години між 22:00. і 2 години ночі У своїй кн Спіть розумніше, Шон Стівенсон, засновник популярного подкасту The Model Health Show, називає це «часом грошей», оскільки саме тоді ваше тіло виробляє найбільше мелатоніну та гормону росту людини, він же «гормон молодості». Відсутність цього відновного вікна може пояснити, чому деякі люди, які лягають спати дуже пізно ввечері, можуть все ще відчувати себе вранці, навіть після того, як вони отримають вісім повних годин спати. Ще одна причина інерції раннього сну? Традиційні будильники з фіксованим часом, які можуть спрацювати під час найглибшої фази вашого циклу сну (кращу альтернативу дивіться на бічній панелі нижче).
Найбільшою проблемою для мене було скоротити споживання кави (тільки одну чашку на день і ніколи після 14:00) і переписати свою поведінку у перші години. до цієї 10 вечора. комендантську годину, яку зазвичай витрачали на одну й ту саму трифекту сну майже щовечора: сьорбання, перекуси та соціальні мережі. Випивання склянки або двох вина перед сном може допомогти вам швидше заснути на початку, але це, як правило, дає вам неякісний відпочинок, оскільки запобігає переходу вашого організму до найглибших рівнів швидкого сну (якщо ви перестараєтеся, це також може розбудити вас через зневоднення алкоголю увійти). «Якщо ви збираєтеся випити келих вина, набагато краще випити його під час щасливих годин, а не безпосередньо перед сном», — каже Аланна Макгінн, засновниця сайту Good Night Sleep Site, що навчає сну.
І ось, замість того, щоб налити собі келиха вина і розслабитися зі своїм iPhone в ту хвилину, коли я кидав своїх дітей спати, я заповнив дві години перед сном новими розслаблюючими ритуалами. Я почав приймати гарячу ванну з ароматом заспокійливої лавандової солі для ванн і освітлену мерехтливим чаєм світла щовечора (я навіть купив водонепроникний динамік для ванни, щоб я міг грати заспокійливу спа-музику, як я просочені). Після ванни я пішов у свою спальню з найнезбудливішою книгою, яку тільки міг знайти. «Спробуйте фантастику чи філософію», — порадив Хаффінгтон. «І зробіть це справжньою книгою! Ніяких електронних читалок чи електронних книг». Коли я з надією згадав, що переключив свій iPhone на нічні налаштування, тож Близько 21:00 фон стає м’яким, заспокійливим жовтим. замість різкого, стимулюючого синього — Хаффінгтон цього не зробив змиритися. «Це не просто синє світло», — сказала вона. «Це те, що наші телефони та планшети – це все наше життя, і ми залежні від них». (Насправді, тепер дослідники вважають, що технологія стимулює дофамінову петлю, подібну до цієї генерується кокаїном або азартними іграми.) «Якщо ми принесемо наші смартфони в ліжко, у нас виникне спокуса не просто прочитати, але, можливо, перевірити нашу електронну пошту чи подивитися, як працює наш обліковий запис Instagram робити. Реально, дуже мало з нас — і це в тому числі і я — мають силу волі не робити цього».
Через кілька днів у моєму новому режимі сну, який передбачав переміщення всіх моїх пристроїв на сімейну док-станцію у вітальні за півгодини перед сном, я помітив, що мені більше не потрібен будильник. Я прокинувся — без жодного гавкання — близько 6 ранку, я відчув себе більш пильним і свіжим, ніж за останні тижні. Бігати після ранкової висадки тепер здавався розкішшю, а не клопоту, і туман мозку, який переслідував мене тижнями, здавалося, розвіявся. Через два тижні моя шкіра стала яскравішою, а джинси навіть краще сиділи (дослідження показують, що сон скорочений підвищує рівень греліну, гормону голоду, тому я, ймовірно, не просто уявляв, що відчуваю себе менше голодний). Найкраща частина? Мій настрій. Замість того, щоб щоранку вставати з ліжка з ватним страхом, я виривався з ковдри в спальні своїх дітей з чимось наближеним до радості. І для цього я б із задоволенням відмовився від усіх ванільних латте та оновлень Instagram у світі.