Вибираєте коротку весільну сукню? Виконайте ці чотири прості кроки від Грація та сила Кесі контуру, і ви матимете тоновані стебла в найкоротші терміни. Як буквально ноги цілими днями.
Перегляньте відео нижче та продовжуйте читати покрокові інструкції.
1. Хід: Воїн 1
Необхідне обладнання: стілець, дюбель (обтяжена штанга, бодібар) для рівноваги.
Працювали м'язи: Активізація кожного м’язового волокна на стегнах, стегнах і сідницях.
Встаньте в позу потужності, злегка розставивши ноги. Покладіть ліву руку на стегно. Для підтримки тримайтеся за стілець або штангу. Підніміть праву ногу, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, щоб ваше коліно було рівним з стегнами. Поверніть праву ногу в положення глибокого випаду, м’яч стопи стоїть на землі і піднята п’ята. Ваша ліва нога повинна утворювати кут 90°, коліно прямо над щиколоткою.
Поверніться у вихідне положення без паузи. Негайно перейдіть до наступного повтору плавним рухом. Виконайте повний набір, не зупиняючись, а потім змініть сторону. Спробуйте зробити 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.
ПОВ’ЯЗАНО: Одягаєте весільну сукню русалки? Цей тренер знаменитостей має тренування, яке вам потрібно спробувати
2. Хід: підніміть, полюбіть це
Необхідне обладнання: набір ручних гир 2 фунти.
Працювали м'язи: Цей рух спрямований на ті м’язи, які важко вразити на внутрішній і зовнішній частині стегон, а також на передню частину стегон (квадрицепс) і сідниці (сідниці). Як бонус, це ідеальне тренування для серцево-судинної системи, а також зміцнює прес.
Тримаючи легку вагу 2 фунти в кожній руці, встаньте, зібравши ноги разом і втягнувши прес.
Підніміть праву ногу вгору, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, щоб ваше коліно було рівно з стегном, коли ви витягуєте руки прямо над головою. Зробіть гігантський крок у правий бік, зробіть випад, дозволивши вашим рукам, які тримають гирі, торкнутися підлоги перед правою ногою.
Негайно поверніться до підйому колін і перейдіть до випаду вперед, при цьому руки слідують, а кисті приземляються перед правою ногою. Не зупиняючись, продовжуйте повертатися до підйому коліна і відразу повертатися до бічного випаду. Виконуйте цей рух як плавний рух, досягаючи й подовжуючи своє тіло на кожному кроці руху. Спробуйте 8-12 повторень на праву ногу, перш ніж змінити бік.
ЗА ВІДОМ: Ця тренування від тренера знаменитостей підготує вам весільну сукню за 4 кроки
3. Хід: Формувальник ноги стоячи
Необхідне обладнання: дюбель, стілець або прилавок, щоб допомогти врівноважити.
Працювали м'язи: Стегна, стегна, прес і позбавляються від драпірування навколо колін
Встаньте в позу потужності, злегка розставивши ноги. Покладіть ліву руку на стегно. Правою рукою тримайтеся за стілець, обтяжений дюбель (наприклад, бодібар) або лічильник для рівноваги. Підніміть праву ногу так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, щоб ваше коліно було рівно з стегном, і утримуйте. Витягніть праву ногу прямо перед тілом, вказуючи пальцями. Поверніться до зігнутого на 90 градусів коліно і зробіть швидкий підйом коліна, відчуваючи, що живіт втягується, перш ніж опустити ногу назад у вихідне положення, лише дозволяючи пальцям ніг трохи торкатися підлоги. Не зупиняйтеся, негайно переходьте до наступного повтору плавним рухом. Виконайте повний набір без паузи, а потім змініть сторону. Ви відчуєте, як ваші м'язи формують і тонізують стегна і область прямо над колінами. Спробуйте зробити 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.
ПОВ’ЯЗАНО: ДОВІДНЕ: Хочете більше весільного Fitspo? Поставте нам лайк на Facebook!
4. Хід: підйоми рук присідання з підйомами ікри
Необхідне обладнання: набір легких гир 2-3 фунта.
Працювали м'язи: Стегна, сідниці, ікри та руки.
Тримайте легку гирю в кожній руці, руки випрямлені з боків і долонями вниз.
Підніміть руки перед собою (не вище рівня плечей), одночасно присідайте назад, наче збираєтеся сісти на стілець, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі.
Натискайте до положення стоячи, повертаючи долоні вгору, відтягуючи лікті назад. Негайно поверніться в положення присідання, витягнувши руки вперед, а потім розгорніть долоні і відтягніть лікті назад, коли виходите з присідання. Це плавний безперервний рух з течією, що йде вгору і вниз.
Далі — продовжуйте цей рух, але коли ви вийдете з присідання, підніміть п’яти і перекотіться на пальці, стискаючи сідниці, перш ніж повернутися в присідання. Повторіть цей рух 12 разів, відчуваючи розтягнення в литках. Спробуйте 3 підходи по 12 повторень.
ПОВ’ЯЗАНО: Як отримати тонусні ноги, як у Кендалл Дженнер
А тренування — це ніщо, якщо не переконатися, що ви їсте добре збалансовану дієту (вибачте, картопля фрі з вашим салатом не вийде).
Рецепт Кейсі, який потрібно спробувати: Нью-Йорк-хвилинний салат з тунця
Цей барвистий салат включає консервований тунець, а також свіжі овочі та легким, швидким і смачним способом задовольнити ваш полуденний голод.
1 5-унційний пакет попередньо вимитої змішаної зелені на вибір
1 1/2 болгарського перцю, тонко нарізати (я люблю використовувати комбінацію червоного помаранчевого та жовтого перцю).
1/4 склянки свіжої плосколистої американської петрушки
2 невеликих або один середнього розміру помідори, нарізані кружальцями
1 маленька червона цибуля або 2 цибулини, нарізані шматочками (за бажанням)
2 банки по 6 унцій тунця в оливковій олії
Сіль і перець за смаком
1 долька лимона
З’єднайте всі овочі у великій мисці і зверху покладіть тунець. Перемішайте і приправте сіллю і перцем. Завершіть вичавкою лимона.
Робить 2 порції.
Харчова цінність на порцію: калорійність 296 (15,4% від жиру) жир 5 г (насичений, 0,1 г); поліненасичені, 0,3 г; мононенасичені, 0,1 г); Білки 53,8 г; вуглеводи 12,3 г; холестерин 60 мг; натрію 863 мг; Кальцій 72 мг