Ви нарешті знайшли весільну сукню своєї мрії: суперсексуальну сукню русалки, що облягає вигин. Класичний, але драматичний силует, сукня русалки відома тим, що підкреслює всі ваші найкращі якості — каламбур безумовно призначений. Оскільки ми вже показали вам, як це зробити привести в тонус свої руки, плечі та корицю, зараз ми зосередимося на ваших стегнах, стегнах і сідницях. Виконайте ці чотири прості кроки від Грація та сила Кесі ланцюг, і ви миттєво будете готові до одягу-русалки!
Перегляньте навчальне відео тут і обов’язково ознайомтеся з покроковими інструкціями нижче! О, і якщо вам цікаво, хто робить вбивчий спортивний комбінезон Кесі, то це дизайнер Ліза Марі Фернандес (net-a-porter.com; $140).
Ви також можете не відставати від Кейсі Facebook і Instagram.
The Move: ASAP Slide Lunges
Обладнання: 2-3 фунтові гирі, планери або рушники
Цільові м'язи: Руки, плечі, талія, а також внутрішня і зовнішня частина стегон і сідниць
Повторення: Спробуйте зробити 8-12 повторень, перш ніж змінити бік. Виконайте 3 комплекти.
- Стоячи прямо з планером або невеликим рушником під правою ногою і 2-фунтовою вагою в правій руці, повільно витягніть ногу вправо, тримаючи робочу ногу прямою. Зігніть протилежну, стоячу ногу, створюючи бічний випад.
- Роблячи випад, одночасно підніміть праву руку і над тілом ліворуч, створюючи бічний вигин.
- Негайно прогніться назад в правий бік, потягніться вниз і впоперек, торкаючись лівої ноги.
- Продовжуючи виконувати повторення, витягуйте ногу планера назовні та всередину з кожним рухом.
ПОВ’ЯЗАНО: Хочете більше весільного Fitspo? Поставте нам лайк на Facebook!
The Move: New York City Booty Lift
Обладнання: гирі 2-3 фунти в кожній руці
Цільові м'язи: Попки, стегна і руки
Повторення: 8-12 повторень на кожну ногу, всього 3 підходи. Завершіть рух з обох сторін, перш ніж відпочити на мить і почати знову.
- Почніть з випаду, переднє коліно знаходиться на одній лінії з п’ятою і невелику вагу в кожній руці. Роблячи випади вгору і вниз, виконуйте скручування на біцепс з кожним рухом на 8 або 12 рахунків.
- Утримуйте останнє повторення в положенні випаду і випряміть задню ногу, піднявши п’яту від підлоги, щоб ви були на м’ячі свого
задня нога.
- Рухаючи тільки верхньою частиною тулуба, похиліться вперед і назад (утворюючи рух мертвої підйому) 8-12 разів, залишаючись у цьому положенні.
ПРИМІТКА: тримайте спину і руки прямо, щоб не округляти плечі.
-Утримуйте останнє повторення, повільно відтягніть лікті за собою і, не рухаючи ногами або верхньою частиною тіла, зробіть 8-12 відкидів на трицепс, відчуваючи опік у стегнах, сідницях і руках.
ПОВ’ЯЗАНО: Як отримати тонусні ноги, як у Кендалл Дженнер
Хід: підйом ніг убік
Обладнання: Стілець для балансування
Цільові м'язи: Прес, спина, стегна, сідниці та зовнішня сторона стегон
Повторення: 8-12 повторень на кожну ногу, всього 3 підходи.
- Встаньте в позу потужності, зіставивши ноги разом. Злегка покладіть ліву руку на спинку стільця для рівноваги, а праву руку за голову.
-Стисніть праві косі (бічні) м’язи і нахиліться в правий бік, піднімаючи праву ногу вбік. Стисніть косі м’язи, як ніби ви намагаєтеся підтягнути лікоть до коліна.
- Повернутися до початку. Виконайте повний підхід (8-12 повторень) вправо, а потім поміняйтеся стороною.
ПРИМІТКА: намагайтеся тримати рівновагу, виконуючи цей рух. Стискайте сідниці і тримайте прес напруженими протягом виконання вправи, щоб запобігти небажаному хитанню або скручуванню.
Рух: тріада преса присідання Twerk
Обладнання: Набір гир 2-3 фунта та посмішки
Цільові м'язи: Прес, сідниці, стегна та руки
Повторення: З’єднайте всі 3 руху нижче, по 6 разів кожне. Відпочиньте на мить і повторіть ще 2 рази, в цілому 3 підходи.
ПОВ’ЯЗАНО: Найкращі новини: макарони НЕ викликають ожиріння
1. Основні скорочення преса стоячи (Тверк)
- Встаньте в позу потужності, ноги на ширині плечей.
- Підтягніть пупок до хребта, втягніть попу і витягніть стегна вперед. Затримайтеся в такому положенні і відчуйте це
скорочення.
-Звільніть це скорочення, витягнувши сідницю і назад, відчувши розтягнення преса, коли ви розтягуєте грудну клітку.
- Продовжуйте робити цей рух дещо швидше з кожним поштовхом. Тепер додайте зброю!
2. Тверкання з руками
- З вагою в кожній руці покладіть руки разом долонями вгору.
- Підніміть руки вгору над верхньою частиною голови, виштовхуючи сідниці та стегна назад, розтягуйте прес і розгинайтеся
ваші груди.
- Негайно виконайте основне скорочення преса стоячи вгорі безперервно, коли ваші руки опустяться і ви
скоротіть і стисніть прес, висуваючи стегна вперед.
- Продовжуйте цей рух на повний рахунок 8-12 повторень, перш ніж відпочити.
3. Піднімання рук присідання
- Тримайте легку гирю в кожній руці, випрямивши руки в сторони, долонями вниз.
- Підніміть руки перед собою (не вище рівня плечей), одночасно присідайте назад, як на стільці, доки ваші стегна не стануть паралельними підлозі.
-Натисніть до положення стоячи, повертаючи долоні вгору і відводячи лікті назад.
- Негайно поверніться в положення присідання, витягуючи руки попереду. Потім виходьте з присідання, повертаючи долоні
і відвести лікті назад.
Рецепт Кейсі, який потрібно спробувати:
Добре їсти не обов’язково є виробництвом. Насправді цього не повинно бути, якщо ви плануєте робити це день у день. Ось одна з моїх улюблених страв, яка дає мені сили, особливо коли мені потрібно трохи вершкового, хрусткого та солодкого!
Міська дівчина Дрібниця
1/2 склянки знежиреного Cool Whip
1/2 склянки нежирного або знежиреного йогурту (звичайний або ароматизований)
1/4 склянки нежирної сметани
1 банан, нарізаний
1/4 склянки нарізаної полуниці
1/4 склянки чорниці
4 шоколадні крекери Graham, подрібнені
З’єднайте Cool Whip, йогурт і сметану в мисці і перемішайте до однорідності. У великій прозорій мисці або невеликій посуді для парфе створіть рівномірні шари окремих фруктів, а потім крем і печиво покришіть і продовжуйте збирати. Ваша готова страва буде гарно виглядати і смачно їсти.
Факти харчової якості на порцію:
Калорії 370; жири 10 г (насичені жири, 6,1 г поліненасичені, 0,3 г; Мононенасичені, 0,6 г) білок 11,1 г; вуглеводи 60 г; клітковина 4,8 г холестерин 38 мг; Залізо 1 мг; натрію 144 мг; кальцій 339 мг