Найкращі речі, які потрібно зробити зараз перед настанням зими SAD

Усі знають, що осінній час може погіршити настрій та рівень енергії, особливо якщо ви проводите більшу частину свого тепер скороченого світлового дня в приміщенні. І неважко уявити, як більш ранній захід сонця та низькі температури можуть призвести до того, що менше часу проводите на свіжому повітрі — і більше часу вдома на дивані.

Але це не повинно бути так, кажуть експерти. Насправді, листопадовий перехід з літнього часу на стандартний час може стати можливістю скинути свій графік і пріоритети, коли справа стосується здоров’я та благополуччя. Ось чотири способи змусити коротші дні цього сезону працювати на вас, а не проти вас.

ВІДЕО: 5 корисних передплатних коробок, які можна подарувати

Мільйони американців наразі не отримують рекомендованих семи-восьми годин нічного сну, і багато хто з нас не спать пізніше, ніж слід — виконуючи роботу, дивлячись телевізор або кидаючись ліжко. Але коли сонце заходить на годину раніше, може здатися природним почати свою вечірню рутину трохи раніше.

«Можливо, вам легше заспокоїтися і лягти спати трохи раніше», — каже Кеннет П. Райт-молодший, доктор філософії, професор інтегративної фізіології та директор лабораторії сну та хронобіології в Університеті Колорадо в Боулдері. «Якщо ви не виспалися, і ви можете скористатися цією можливістю, щоб отримати додаткову годину або 30 хвилин або близько того, це відразу піде на користь вашому здоров’ю».

Дослідження показують, що після осіннього переходу з переходу на літній час у понеділок стає менше серцевих нападів Час у порівнянні з іншими понеділками протягом року, і експерти вважають, що додаткова година сну може зіграти роль. «Постарайтеся мати цю додаткову годину з собою і будьте послідовними, а не повертайтеся до своїх старих звичок», — каже Райт.

За темою: Як Зейн Малік навчився справлятися зі своєю тривогою

Було показано, що навіть для найбільш зайнятих людей короткі перерви протягом робочого дня зменшують втому та підвищують продуктивність, особливо якщо вони передбачають виїзд на вулицю та фізичні вправи. Тепер у вас є ще один привід зробити це.

«Вихід на вулицю в середині дня, навіть якщо це лише на 15 хвилин, може допомогти вам отримати це сонячне світло, яке покращує настрій, вам може не вистачити, якщо ви йдете на роботу до сходу сонця і залишаєте роботу після його заходу», Райт каже. Сидіти перед вікном також може бути корисним, каже він, але прогулянка, швидше за все, дасть вам більше енергії на наступний день.

Крім того, протидійте бажанням надіти сонцезахисні окуляри щоразу, коли виходите на вулицю, — каже Анджелос Халаріс, доктор медичних наук, професор психіатрії та поведінкової нейронауки в Університеті Лойоли, оскільки вони можуть блокувати позитивний вплив сонячного світла на мозку. (Ви все одно повинні носити їх, якщо ви проводите багато часу на вулиці, звичайно.)

11 простих способів покращити ваше здоров’я лише за одну хвилину

Незважаючи на ранній захід сонця, осінь все ще є прекрасним часом, щоб спробувати новий режим фітнесу або посилити свої звички вправ; зрештою, активний відпочинок на свіжому повітрі, як-от біг і піші прогулянки, можуть бути набагато менш виснажливими за низьких температур. (Тільки обов’язково вживайте заходів обережності, якщо ви знаходитесь на вулиці в темряві, наприклад, носіть відповідне погодні умови та світловідбиваюче спорядження.)

Приділяти 150 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності на тиждень корисно для вашого серця та загального здоров’я. Він також виділяє ендорфіни, які можуть підвищити настрій і рівень енергії, каже Райт, і це може допомогти вам краще спати вночі. Крім того, якщо ви зараз скористаєтеся новою звичкою, це може допомогти вам пережити сезон поблажливих свят, не набираючи страшної зимової ваги.

За темою: Коли проводити День психічного здоров’я, за словами психолога

Якщо ви спробували все перераховане вище, але все ще не відчуваєте себе щасливим або енергійним, вам може допомогти лікар або консультант з питань психічного здоров’я. Він або вона може порекомендувати світлотерапію, яка передбачає сидіння перед спеціальною лампою або світловою коробкою протягом 30 хвилин на день, щоб зменшити наслідки сезонного афективного розладу (САР).

Однак, щоб запобігти майбутнім епізодам САР, когнітивно-поведінкова терапія (також відома як КПТ або розмовна терапія) може працювати краще в довгостроковій перспективі. В Дослідження Університету Вермонта 2015 рокуКПТ була більш ефективною для запобігання рецидивам у наступні зими порівняно зі світловою терапією.

На сеансах КПТ пацієнтів навчали кидати виклик негативним думкам про темні зимові місяці та протистояти шкідливій поведінці, як-от соціальна ізоляція. Потім вони могли звертатися до цих стратегій, коли їм це було потрібно, кажуть автори дослідження, але ні доводиться виконувати щоденні процедури (як і з лайтбоксом), що може бути складно підтримувати.