Пристосуватися до тренувань може бути важко. Ось чому нове дослідження Університету Макмастера в Канаді є такою гарною новиною: це з’ясували дослідники фізичні вправи, які тривають лише 20 секунд, наприклад, біг на кілька сходів, можуть мати серйозне здоров’я для серця переваги.
Дослідники кажуть, що підніматися по сходах можна практично будь-коли і в будь-якому місці, що дасть зайнятим людям на один привід для пропуску тренування. Попередні дослідження показали, що тривалі, тривалі тренування можуть покращити здоров’я серця, але це вперше вчені вивчав вплив інтервалів спринту — коротших сплесків енергійної активності з наступними короткими періодами відновлення — у контексті сходів скелелазіння.
ПОВ'ЯЗАНО: 10 простих способів скоротити калорії
Дослідники взяли на роботу 31 сидячу, але здорову жінку для серії експериментів і призначили їх на різні вправи, які включають або велотренажер, або місцеву сходову клітку. Усі тренування вимагали 10 хвилин, включаючи розминку та охолодження.
За одне тренування жінки розминалися, ходячи по рівному ґрунту у швидкому темпі протягом двох хвилин, потім здійснив три 20-секундних «повних» вибуху зусиль, піднімаючись по одній сходинці так швидко та безпечно, як можливо. Кожен 20-секундний сплеск чергувався з двохвилинним періодом відновлення (ходіння назад і по рівному ґрунту в повільнішому темпі) і трихвилинним охолодженням в кінці.
Інша група жінок виконала дещо інше тренування на коротшій сходинці, розігрівшись протягом двох хвилин, а потім завершивши три 60-секундні енергійні вибухи вгору і вниз по сходах, з однохвилинним відновленням між ними і трьома хвилинами охолодження в кінець. (У цьому випадку їм сказали, що енергійний означає відносно інтенсивний, але не повний.)
ЗА ВІДОМ: Крісті Терлінгтон Бернс дізналася про тренування, які вона любить у свої 40 років
Друге тренування було розроблено так, щоб люди могли легко повторити тренування вдома або на робочих місцях, маючи принаймні одну сходинку, кажуть автори. Тренування проходили три рази на тиждень протягом шести тижнів, і жінки проходили тестування такі показники, як частота серцевих скорочень, артеріальний тиск і споживання кисню як на початку, так і в кінці дослідження.
Виходить, що обидві сходи тренуються покращення кардіореспіраторної працездатності: Режим, що включає 20-секундні сутички, покращив VO2max у жінок — показник того, наскільки ефективно організм сприймає і використовує кисень — на 12 відсотків протягом шести тижнів, тоді як режим із 60-секундними енергійними інтервалами покращував VO2max на 8%. З точки зору здоров’я серцево-судинної системи, за словами авторів, 12-відсоткове покращення VO2max можна порівняти з втрата 7 сантиметрів від окружності талії або зниження систолічного артеріального тиску на 5 точки.
Ці результати також можна порівняти з результатами жінок, які виконували подібне подібне тренування на вправі велосипед, що свідчить про те, що сходи можуть бути настільки ж ефективними для покращення фізичної форми, як дорогі тренажери. Висновки були опубліковані в журналі Медицина та наука в спорті та вправах.
ДОВІДНІ: Найкраще взуття для бігу для всіх типів бігунів
Так, у ідеальному світі ми всі витрачали б набагато більше 30 хвилин на тиждень, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, не кажучи вже про розтяжку та силові тренування. І, чесно кажучи, ці надшвидкі тренування, безумовно, не є панацеєю: вимірювання чутливості до інсуліну (фактор ризику для наприклад, цукровий діабет) не змінився протягом шести тижнів дослідження, а зміни в складі тіла були незначними неіснуючий.
ВІДЕО: 3 вправи, які можна (легко) зробити у свій день
Але дослідження показують, що лише 10 хвилин вправ на день, три дні на тиждень і всього 60 секунд енергійної активності на сеанс.може зробити реальне поліпшення здоров’я серця. А оскільки менше 15 відсотків дорослих Північної Америки в даний час дотримуються рекомендованих рекомендацій щодо фізичної активності, автори кажуть, що це важливо." Інтервальне тренування пропонує зручне спосіб вписати фізичні вправи у своє життя, замість того, щоб структурувати своє життя навколо вправ», – сказав провідний автор Мартін Гібала, доктор філософії, професор кінезіології в Університеті Макмастера, в прес-реліз. «Подходження по сходах — це форма вправ, яку кожен може робити вдома, після роботи чи під час обіду».